20 produktów z kwasem foliowym – upewnij się, że dostajesz wystarczająco

Wychowanie zdrowego dziecka wymaga mnóstwa składników odżywczych. Jeden z najważniejszych składników, których potrzebujesz przed zajściem w ciążę i w pierwszym trymestrze, to kwas foliowy, zwany też foliadem, który – między innymi – może pomóc chronić przed wadami rurki nerwowej, zgodnie z Amerykańskim Stowarzyszeniem Ciąży.

Produkty z kwasem foliowym pomagają Twojemu organizmowi produkować dodatkową krew potrzebną do wykształcenia dziecka. Ten składnik jest także kluczowy dla „rozwoju nowych komórek, w tym DNA i RNA” – zauważa Laura Cipullo, zarejestrowana dietetyk i twórczyni Whole Nutrition Services.

Kobiety w wieku rozrodczym powinny spożywać 400-800 mikrogramów kwasu foliowego dziennie przed zajściem w ciążę, a także przez pierwsze trzy miesiące ciąży. Na szczęście ten składnik znajduje się w kilku pysznych produktach, które prawdopodobnie już jesz.

Oto jak wyglądają one pod względem zawartości, a także kilka nowych sposobów, by je smakować:

1. Szpinak

Wmieszaj świeży szpinak do zupy – pół szklanki ugotowanego szpinaku zaspokaja niemal jedną trzecią Twojego dziennego zapotrzebowania na foliany. Surowy szpinak to też dobry źródło kwasy foliowego, ale szklanka za szklanką zawiera mniej niż ugotowany (z powodu objętości).

2. Szparagi

To warzywo jest zdrowym źródłem kwasy foliowego, zauważa Cipullo. Porcja czterech ugotowanych szparagów dostarcza blisko jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy.

3. Sałata rzymska

Zrób sałatkę ze świeżej sałaty rzymskiej – jednej z najbogatszych w foliiny odmian sałaty – by podnieść poziom kwasy foliowego.

4. Groszek

Pół szklanki tych malutkich warzyw dostarcza 12% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy.

5. Brukselka

Surowa lub ugotowana, te małe perełki są pełne kwasy foliowego, którego potrzebujesz.

6. Awokado

Zrób szybki guacamole lub posyp tacos i burritos plasterkami awokado.

7. Sok pomarańczowy

Wypij szklankę soku pomarańczowego ze śniadaniem i skonsumujesz 10% potrzeb kwasy foliowego na starcie. Same pomarańcze są też dobrym źródłem.

8. Banany

Ten owoc oferuje 24 mikrogramy kwasy foliowego.

9. Rośliny strączkowe

Fasola czerwona i fasola z czarnym okiem to dwie z najlepszych roślin strączkowych z kwasem foliowym. Inne rośliny strączkowe też dostarczają małe dawki.

10. Płatki śniadanowe

Miska wzmocnionych płatków śniadaniowych może dostarczyć 100% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy. Szukaj płatków zrównowazonych zbożami pełnymi. Jak zauważa Martha Rosenau, zarejestrowana dietetyk i twórczyni Peak Nutrition, zboża pełne są niezbędną częścią Twojej diety.

11. Kiełki pszenne

Dodaj kilka łyżek do domowych wypieków.

12. Makaron wzmocniony

Smakuj spaghetti, penne lub ravioli, bo wiele makaronów zawiera dodany kwas foliowy. Są też świetne do szybkich dań dodatkowych, zauważa Rosenau.

13. Ryż

Z 90 mikrogramami kwasy foliowego na ugotowaną szklankę, wzmocniony biały ryż jest tani i może być przygotowany w różnorodnych smacznych sposobach. Wzmocniony biały ryż ma znacznie więcej kwasy foliowego niż brązowy.

14. Chleb

Włącz kanapki i tosty do swojej diety w ciąży, a będziesz dostawało około 10% potrzeb kwasy foliowego w każdym kromce.

15. Jajka

Również świetne źródło białka, jajka są tanie i łatwe do przygotowania.

16. Wątroba wołowa

Jeśli lubisz smak wątroby, wątroba wołowa (idealnie cielęca, jeśli nie możesz dostać trawionej wątroby wołowej) to jedno z najlepiejch źródeł produktów z kwasem foliowym – i żelaza też! Ze względu na wysoką zawartość witaminy A, która może powodować wady wrodzone, jeśli spożywasz za dużo regularnie, to najlepiej jako okazjonalny przysmak – może raz lub dwa razy w miesiącu.

17. Heilbut

Choć zawiera znacznie mniej kwasy foliowego niż wątroba wołowa, heilbut to też dobry sposób na zwiększenie spożycia kwasy foliowego.

18. Krab

Włącz trzy uncje ugotowanego mięsa kraba do sałatek lub zup i dostaniesz około 10% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy.

19. Mleko

Oprócz bycia świetnym źródłem wapnia, białka i witaminy D, szklanka mleka to też dobry sposób na dostarczenie większej ilości kwasy foliowego do diety.

20. Kurczak

Bogaty w białko i żelazo, ugotowany kurczak jest tani i dość wszechstronny.

5 świetnych przepisów na smaczny dawkę kwasy foliowego

Spróbuj jednego z tych przepisów, by upewnić się, że dodajesz foliany do swojej diety:

  • Przepyszna ryba: Zrób tego heilbuta z What We're Eating, by włączyć rybę do swojej diety dla dwojga.
  • Naleśniki z kiełkami pszennymi: Dodaj kiełki pszenne w pyszny przepis z Crazy for Crust.
  • Burrito śniadaniowe: Zwiń jajecznicę z czarną fasolą w tortillę na bogate w kwas foliowy burrito śniadaniowe, takie jak to z The Nourishing Gourmet.
  • Lód jedno-składnikowy: Spraw, by banany wydawały się sybaritycznie z tą łatwą, zdrową recepturą z Tidy Mom.
  • Sałatka ze szpinakiem i truskawkami: Spróbuj tego przepisu sałatki z The Healthy Foodie na szybki i kolorowy sposób na zjedzenie szpinaku.

Jeśli martwisz się, że nie dostajesz wystarczająco kwasy foliowego, porozmawiaj z lekarzem o korzyściach suplementacji kwasy foliowego. W międzyczasie „zawsze podawaj warzywo”. To rada dana przez Rosenau dla każdego, w ciąży lub nie.

Previous:

Next: