• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

29 imponujących ćwiczeń dla nastolatek

Według Departamentu Zdrowia i Służby Społecznej USA, dzieci w wieku od 6 do 17 lat powinny otrzymywać co najmniej jedną godzinę aktywności fizycznej dziennie. Gdy dzieci wchodzą w okres dojrzewania, przechodzą one liczne zmiany fizyczne i psychiczne, a ćwiczenia są jedną ze strategii pomagających im sobie z nimi zmierzyć i je przyjąć. Codzienne treningi dla nastolatek mogą skutecznie utrzymywać ich równowagę hormonalną i wykształcić ich ciała.

Niezależnie od tego, czy jesteś rodzicem chcącym zmotywować nastolatkę do ćwiczeń, czy ciekawą nastolatką szukającą prostych ćwiczeń, czytaj dalej, aby poznać proste i skuteczne codzienne treningi.

Ważność zdrowego planu treningowego dla nastolatek

Brak aktywności fizycznej może być potencjalnym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i otyłości u dziewcząt i chłopców. Natomiast regularna aktywność fizyczna w okresie dojrzewania pomaga w utrzymaniu zdrowego i aktywnego życia w przyszłości. Ćwiczenia poprawiają nie tylko zdrowie fizyczne, ale także poprawiają zdrowie psychiczne.

Sprawdź różne sposoby, w jakie ćwiczenia mogą pomóc nastolatce.

Korzyści aktywnego stylu życia dla zdrowia psychicznego

Regularny trening może pomóc zbudować zdrowy umysł, ponieważ aktywność fizyczna sprawia, że mózg uwalnia chemikalia dobrego samopoczucia, znane jako endorfiny. Mogą one pomóc poprzez:

• Redukcję stresu
• Poprawę snu
• Redukcję objawów lęku i depresji
• Zwiększenie samooceny
• Wzmocnienie energii
• Poprawę wyników w szkole

Korzyści aktywnego stylu życia dla zdrowia fizycznego

Bycie aktywnym fizycznie może mieć pozytywny wpływ na samopoczucie fizyczne nastolatków. Ćwiczenia pomagają zachować formę, zwiększają wytrzymałość i wspierają wzrost w okresie dojrzewania.

• Trening to świetny sposób na kontrolę wagi. Niezdrowe nawyki żywieniowe i siedzący tryb życia to powszechne przyczyny otyłości u nastolatków, która może otworzyć drzwi do powikłań, takich jak choroby serca, bóle stawów, cukrzyca i zaburzenia hormonalne.

• Ćwiczenia pomagają wzmocnić kości i zbudować mięśnie w kluczowych latach nastolatków.

• Regularne treningi pomagają zapobiec wczesnemu wystąpieniu chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca i nadciśnienie.

Bycie aktywnym nie musi być skomplikowane. Aby zmotywować Cię do rozpoczęcia ćwiczeń, przygotowaliśmy listę 21 prostych i łatwych treningów do wykonania w domu. Przeczytaj dalej, aby poznać szczegóły każdego. Ale najpierw…

Wskazówki, jak ćwiczyć bezpiecznie

Niezbędne jest zachowanie ostrożności podczas ćwiczeń, ponieważ błędny ruch może spowodować kontuzję lub uraz. Oto kilka środków bezpieczeństwa, o których powinnaś wiedzieć przed rozpoczęciem treningu.

1. Twój codzienny plan ćwiczeń musi zaczynać się i kończyć dziesięciominutowym rozgrzewką i wyciszaniem. Nigdy nie skacz od razu do ćwiczeń.

2. Zawsze zaczynaj od małych obciążeń i stopniowo zwiększaj intensywność treningu; to da Twojemu czasowi na przyzwyczajenie się do ćwiczeń.

3. Jeśli jesteś początkująca, Twoje ciało będzie zmęczone i bolesne w ciągu pierwszych dwóch tygodni ćwiczeń, co może być nieco zniechęcające. Wiedz, że to normalne, i poprawi się to, gdy będziesz ćwiczyć regularnie.

4. Zrezygnuj z określonych ćwiczeń, jeśli czujesz dyskomfort, i ograniczyć kilka treningów, jeśli czujesz się bardzo zmęczona i chora.

5. Możesz mocno pocieć podczas treningu; więc upewnij się, że jesteś nawodniona.

6. Upewnij się, że wybierasz ubrania przeznaczone do treningów. Potrzebujesz też wygodnego obuwia, umożliwiającego łatwy ruch nogami.

7. Nigdy nie ćwicz na pusty ani pełny żołądek. Zjedz coś lekkiego co najmniej pół godziny przed treningiem; to pomoże zbudować wytrzymałość.

8. Przed używaniem sprzętu w siłowni upewnij się, że wiesz, jak go bezpiecznie używać.

9. Trzymaj apteczkę pierwszej pomocy pod ręką na wypadek nagłych wypadków.

Łatwe programy treningowe dla nastolatek, by zachować formę

Czujesz się dobrze, gdy jesteś w formie i zdrowa. Więc poznajmy kilka łatwych treningów rutynowych, które pomogą Ci zachować zdrowie i wyglądać dobrze!

Ćwiczenia na brzuch dla nastolatek

Podczas gdy ćwiczenia na brzuch mogą pomóc Ci uzyskać płaski brzuch, mogą też pomóc w budowie siły i wytrzymałości rdzenia. Oto kilka ćwiczeń na brzuch, które powinnaś robić codziennie, by kontrolować tłuszcz brzuszny.

1. Przysiady

Przysiady są znane ze wzmocnienia mięśni dolnych kończyn, a zwiększona siła w przysiadach jest związana z wydolnością sportową. Zwiększona siła w przysiadach może mieć pozytywny wpływ na sprinty i skoki w pionie. To ćwiczenie buduje też siłę mięśni dolnych kończyn i mięśniową masę chudą, co może pomóc w przeciwdziałaniu problemom wiekowym w późniejszym życiu.

• Stan prosto i jak najwyżej, z wyciągniętymi do przodu rękami. Palce powinny być skierowane do przodu.
• Rozstaw nogi na szerokość barków.
• Opusc górną część ciała z bioder, idąc w dół, ginąc kolana, ale uważaj, by kolana nie wystawały poza stopy, a dolna część ciała ginęła tak nisko, jak to możliwe, tzn. podczas opuszczania w dół wciąż powinnaś widzieć swoje stopy.
• Powoli wypchnij się z powrotem do pozycji stojącej.
• Nie gin pleców ani rąk podczas rutyny.

2. Krążenia rowerowe (Bicycle Crunches)

Według badania sponserowanego przez American Council on Exercise (ACE), krążenia rowerowe są klasyfikowane jako jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Krążenia rowerowe mogą pomóc w spłaszczeniu i wzmocnieniu mięśni brzucha.

Potrzebujesz: Mata jogi

• Połóż się na macie jogi, z płaskim plecami na podłodze.
• Podnieś głowę nieco i połóż ręce za nią, jakby ją podtrzymywać.
• Podnieś prawe kolano pod kątem 45 stopni, jednocześnie unosząc łopatkę barku z podłogi i lekko obracając ciało w lewo, tak aby lewy łokiet zbliżył się do prawego kolana. W tym samym czasie wyprostuj lewą nogę.
• Wykonaj podobnie, przyciągając lewe kolano do prawego łokcia.
• Powtarzaj ruchy, jakbyś pedałowała rowerem, ale uważaj, by nie ciągnąć szyi.

3. Unoszenie nóg w leżeniu (Lying Leg Lifts)

Unoszenie nóg to ćwiczenia na brzuch, ponieważ angażują one uda, biodra i dolne partie mięśni brzucha. To ćwiczenie, wykonywane regularnie, może pomóc pozbyć się tłuszczu z brzucha, wykształcić uda i zbudować „grzebień”.

Potrzebujesz: Mata jogi

• Połóż się na macie jogi, z płaskim plecami na podłodze.
• Stopy powinny być razem, a ręce płasko pod pośladkami.
• Powoli unieś nogi w górę – na początku po skosie, a potem wyżej, aż doprowadzisz je do kąta 90 stopni.
• Trzymaj nogi w tej pozycji tak długo, jak potrafisz, i powoli opuść je do pozycji wyjściowej.
• Powtórz krok.

4. Siedzenie w V (V-Sit)

Siedzenie w V to skręty, które dają mięśniom brzucha potrzebne ćwiczenie; pomagają one też wzmocnić mięśnie brzucha. Oto jak zrobić V-sit.

Potrzebujesz: Mata jogi

• Usiądź na macie z nogami wyciągniętymi do przodu.
• Unieś nogi tak, by kolana i stopy były nad podłogą. Przechnij ciało trochę do tyłu, tak by głowa i barki były z podłogi, a dolny odcinek kręgosłupu był przyciśnięty do podłogi.
• Zgiń kolana pod kątem 45 stopni i pochyl górną część ciała w stronę kolan, z wyprostowanymi do przodu rękami. W ten sposób Twoje ciało ukształtuje literę „V”.
• Użyj mięśni brzucha, by wypchnąć się z powrotem do pozycji z kroku 2.

5. Unoszenie nogi w podporze bocznej (Side Plank Leg Lifts)

Unoszenie nogi w podporze bocznej to trening rdzenia, który angażuje mięśnie brzucha, barki, pośladki, rebra, uda i mięśnie pośladkowe.

Potrzebujesz: Mata jogi

• Połóż się na boku na prawo na macie z prawym łokciem na podłodze.
• Trzymaj nogi na siebie, w linii prostej.
• Najpierw unieś lewą rękę i wyprostuj lewą nogę, potem połóż dłoń prawej ręki na podłodze i unieś całe ciało w górę, tak by dotykały podłogi tylko dłoń prawej ręki i prawy kostka.
• Użyj mięśni brzucha i trzymaj kręgosłup prosty. Twoja talia powinna być uniesiona, a nie zasunięta na prawym barku.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.

Unoszenie nogi w podporze bocznej może być wyzwująćym treningiem i wymagać praktyki. Unikaj też robienia płanków, jeśli masz jakiekolwiek problemy z ręką lub barkiem.

Ćwiczenia na nogi dla nastolatek

Ćwiczenia na nogi pomagają nie tylko wzmocnić dolne partie ciała, ale też aktywować mięśnie rdzenia. Ponadto treningi dolnych partii ciała mogą podnieść Twój tętno, więc kardiotrening też jest zrealizowany. Dobrze wytrenowane nogi zwiększają też Twoją wydolność biegową i mogą pomóc w schudnięciu.

Oto kilka łatwych ćwiczeń na nogi do wypróbowania w domu.

6. Skłon i kopnięcie w tył (Bend And Kick Back)

Ten trening pomoże wzmocnić mięśnie pośladkowe zlokalizowane na pośladkach. Gdy te mięśnie są silne, wydolność w aktywnościach takich jak bieganie, narciarstwo i inne sporty może się poprawić.

Potrzebujesz: Mata jogi

• Na macie jogi zajmij pozycję na rękach i kolanach.
• Wyprostuj prawą nogę lekko po skosie do tyłu, z palcami skierowanymi w dół.
• Przyciągnij lewe kolano do poziomu barku, tak by było prostopadłe do biodra.
• Wyprostuj lewą nogę prosto, wyciągając ją do tyłu.
• Powoli opuść ją do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą.

7. Unoszenie nóg w bok (Lateral Leg Raises)

Unoszenie nóg w bok (side leg raises) wzmocni mięśnie ud i wykształci okolicę bioder. To ćwiczenie pomaga też w poprawie postawy, elastyczności i prędkości kończyn.

Potrzebujesz: Mata jogi

• Połóż się na prawym boku, z nogami wyciągniętymi i na siebie.

• Unieś górną część ciała za pomocą prawego łokcia. Zgiń łokieć do 90 stopni. Prawa ręka jest prostopadła do podłogi, a biodro wciąż musi dotykać podłogi.

• Unieś górną nogę (lewą w tym przypadku) na wysokość co najmniej 15–20 cm nad drugą nogą. Powoli opuść ją do pozycji wyjściowej.

• Powtórz rutynę dla drugiej nogi, kładając się na lewym boku.

8. Kopnięcia bokiem (Leg Sidekicks)

Inne ćwiczenie na nogi, prostsze, polega na wyciągnięciu jednej nogi w bok, trzymając drugą stabilną; to trening na wykształcenie i wzmocnienie bioder, ud i brzucha. Oto jak zrobić tę rutynę.

Potrzebujesz: Mata jogi

• Stań prosto z plecami i stopami razem. Użyj pasma oporowego, by trzymać je blisko.
• Złóż dłonie jak w modlitwie lub przytaniu.
• Unieś prawą nogę i unieś ją w bok, używając siły, by rozciągnąć pasmo oporowe.
• Powoli opuść nogę i wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz z drugą nogą.

Łatwe ćwiczenia dla dziewczyn

Jeśli wahasz się zacząć ćwiczyć i martwisz się, czy nadążasz, te łatwe rutyny treningowe są dla Ciebie.

9. Pompki na krześle (Dips)

To ćwiczenie możesz zrobić tam, gdzie siedzisz. Działa na klatkę piersiową i tricepsy i może pomóc w poprawie siły, ogólnym rozwoju klatki i tricepsów oraz wzmocnieniu zdolności do pchania rękami.

Potrzebujesz: Krzesło lub ławka

• Usiądź na krześle z rękami na bokach, upewnij się, że krzesło jest dobrze podparte od tyłu.
• Chwyć krzesło i wysuń pośladki z krzesła, wyciągając nogi do przodu.
• Opusc ciało dalej, ginąc ręce w łokciach (do 90 stopni).
• Użyj rąk, by wypchnąć się z powrotem na krzesło.
• Powtórz rutynę.

10. Wykroki (Lunges)

Wykroki są łatwe do nauki i poprawnego wykonywania. Pięć minut wykroków w codziennym treningu może rozciągnąć i wykształcić dolne partie ciała, wzmocnić łydki, dwugłowe mięśnie uda (grupa mięśni z tyłu uda), pośladki i wszystkie główne mięśnie nóg. Pomaga też w zwiększeniu elastyczności bioder i utrzymaniu dobrego zdrowia kręgosłupa.

Wykroki należy wykonywać na równym, twardym gruncie.

• Stan prosto z rękami na biodrach i trzymaj plecy prosto.
• Stopy powinny być co najmniej stopą szeroko od siebie, a barki wyprostowane. Patrz prosto przed siebie.
• Zrób duży krok prawą nogą, opuszczając biodra i ginąc prawe i lewe kolano pod kątem 90 stopni.
• Prawe kolano powinno być prosto nad prawą stopą, a lewe kolano (z tyłu) nie powinno dotykać podłogi.
• Zostań w pozycji przez pięć sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz, wyciągając lewą nogę.

11. Rozciąganie nóg (Leg Stretches)

Zazwyczaj robi się je na początku sesji treningowej. Rozciąganie nóg jest łatwe i można je wykonywać na różne sposoby, by korzystać z dwugłowych mięśni ud i łydki oraz poprawiać ogólną elastyczność nóg. Pomagają one też w poprawie zdrowia stawów, zwiększaniu przepływu krwi, rozluźnianiu mięśni i poprawie elastyczności i postawy.

Istnieją trzy typy ćwiczeń rozciągających nogi – rozciąganie czworogłowego uda, rozciąganie wewnętrznej strony uda i rozciąganie łydki i dwugłowego mięśnia uda.

Rozciąganie czworogłowego uda (Quad Stretch)

• Stan obok ściany lub czegoś solidnego do podparcia. Stań z boku do niej.
• Zgiń prawe kolano do tyłu i przyciągnij stopę do góry. Chwyć stopę ręką i przyciągnij bliżej pośladków, trzymając kolana i uda razem.
• Trzymaj w pozycji przez pięć sekund i przywróć nogę do normalnej pozycji.
• Zrób to samo z drugą nogą.

Rozciąganie dwugłowego mięśnia uda i łydki

• Stan prosto na podłodze.
• Wyciągnij prawą stopę nieco do przodu i zgiń lewą nogę oporową.
• Zgiń się w talii tak, by lewe kolano było ledwo nad podłogą, ale nie dotykało jej. Trzymaj ręce na biodrach. Powinnaś czuć rozciąganie w mięśniach prawej łydki.
• Chwyć palce przez 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
• Zrób to samo z drugą nogą.

Rozciąganie wewnętrznej strony uda

• Stan z kolanami razem.
• Wyciągnij prawą nogę w bok, tak by była znaczna przerwa między nogami.
• Teraz połóż ręce na biodrach i przechnij ciało w stronę prawej nogi tak daleko, jak potrafisz, nie ginąc lewego kolana.
• Zostań w pozycji przez pięć sekund i zrób to samo z drugą nogą.

5-minutowy trening dla dziewczyn (w domu)

Brak czasu nie musi przeszkadzać w treningu. Oto kilka 5-minutowych treningów, które są skuteczne i łatwe.

12. Unoszenia Supermena (Superman Lifts)

Ten szybki trening nazywa się od pozycji, którą musisz zająć, wyglądającej jak Superman latający w niebie. To ćwiczenie angażuje grupę mięśni ciągniętych od podstawy czaszki do krzyżowego i pomaga w budowie siły dolnego odcinka pleców i poprawie postawy.

Potrzebujesz: Mata jogi

• Połóż się na brzuchu na macie jogi z wyciągniętymi do przodu rękami.
• Trzymaj ręce i nogi proste i unieś je w powietrzu jednocześnie, trzymając tułów stabilny. Plecy powinny być lekko wygięte.
• Dbaj o wolny i skoordynowany ruch podczas unoszenia, nie rób gwałtownych ruchów.
• Wydychaj przy unoszeniu i wdychaj przy opuszczaniu.
• Trzymaj pozycję przez pięć sekund i przywróć ciało do pozycji wyjściowej.
• Powtórz rutynę pięć razy

13. Przysiady Sumo (Sumo Squats)

Przysiady Sumo to ćwiczenia złożone, które pomagają w spalanie kalorii i treningu pośladków, dwugłowych mięśni ud i wewnętrznej strony ud. Poprawiają one też ruchomość i elastyczność.

• Stan z nogami rozstawionymi na 3 stopy (ok. 90 cm). Przerwa powinna być szersza niż szerokość bioder.
• Złóż ręce i zablokuj je przed klatką piersiową, ale nie dotykaj ciała.
• Palce powinny być skierowane na zewnątrz od środka ciała.
• Opusc się w przysiad, ginąc kolana i opuszczając pośladki w dół podczas ruchu.
• Plecy powinny być normalne, zrelaksowane i nie przechylone do przodu ani do tyłu. Również kolana nie powinny wystawać poza palce. Idea polega na tym, byś nie przechylała się do przodu.
• Użyj energii w piętach, by wypchnąć ciało w górę i wrócić do pozycji stojącej.

14. Unoszenie pośladków w leżeniu (Lying Butt Lifts)

Unoszenie pośladków w leżeniu celuje w mięśnie pośladkowe i angażuje dolny odcinek pleców i kręgosłup.

Potrzebujesz: Mata jogi

• Połóż się z płaskimi plecami i rękami u boku na macie jogi. Trzymaj stopy na szerokość bioder.
• Powoli unieś miednicę do góry i zgiń kolana, by utworzyć kąt 40 lub 45 stopni z ciałem od podłogi.
• Zostań w pozycji przez co najmniej pięć sekund, napięte mięśnie pośladkowe.
• Wróć do pozycji wyjściowej powoli.
• Powtórz rutynę co najmniej pięć razy.

15. Pompki od ściany (Wall pushups)

Pompki mogą pomóc w treningu siły. Możesz je robić nawet bez dostępu do siłowni lub wymaganego sprzętu. Oto jak.

• Stan dwa kroki od ściany.
• Przechnij się do przodu i połóż obie dłonie na ścianie na wysokości barków.
• Teraz przechnij ciało do przodu tak, by klatka piersiowa zbliżyła się do ściany
• Przyciągnij wagę z powrotem do pozycji, pchając od ściany rękami. Powtórz.

Treningi siłowniowe dla nastolatek

Trening w siłowni może być dobrym pomysłem, jeśli jesteś poważnie nastawiona na kondycję fizyczną. Kluczem do planu treningowego w siłowni jest uwzględnienie odpowiednich ćwiczeń, które pomagają w opracowaniu całego ciała. Oto lista treningów rdzenia, które możesz spróbować na właściwy trening typu siłowniowy w domu.

16. Rozciąganie (Stretches)

Rutyna treningowa zawsze powinna zaczynać się od rozgrzewki, najlepiej rozciągania. Rozciąganie pozwala aktywować wciąż nieruchome mięśnie i ułatwia zwiększanie zakresu ich ruchu.

17. Skoki rozkwitowe (Jumping Jacks)

• Stan prosto z rękami u boku.
• Wyskocz wystarczająco wysoko, by rozstawić nogi szeroko, jednocześnie unosząc ręce nad głowę.
• Odwróć ruch szybko bez przerwy.
• Powtarzaj ruchy co najmniej dziesięć razy.

18. Dotykanie palców (Toe Touch)

• Stan prosto z kolanami i stopami razem.
• Powoli przechnij się do przodu z dolnego odcinka pleców i spróbuj dotknąć palców stóp.
• Wróć do pozycji wyjściowej powoli.
• Powtórz to co najmniej dziesięć razy.

19. Sięgnięcie w bok (Side Reach)

• Stan z nogami rozstawionymi na 2–3 stopy (60–90 cm).
• Z jedną ręką na biodrze, unieś drugą rękę w bok nad głowę i rozciągnij w bok.
• Twoje barki powinny być w linii z biodrami.
• Zrób to samo z drugą ręką i powtórz dziesięć razy.

20. Krążenia barkami (Shoulder Roll)

• Stan w zrelaksowanej pozie z rękami u boku, stopy razem.
• Kręć barkami w ruchu kołowym, trzymając resztę ciała stabilną.
• Rób to przez co najmniej dwie minuty.

21. Krążenia szyi (Neck Roll)

• Stan w zrelaksowanej pozie z rękami u boku, stopy razem.
• Patrz na lewy bark i powoli kręć szyją do przodu i w prawo. Upewnij się, że Twój wzrok jest na Twoim ciele, gdy kręcisz szyją.
• Kręć tylko na boki i do przodu, nie do tyłu.

Ćwiczenia kardio

Treningi kardio mogą pomóc Ci schudnąć i wzmocnić serce, zwiększając pojemność płuc. Oto lista ćwiczeń kardio, które możesz spróbować.

22. Trening na bieżni lub orbitreku

Jeśli masz dostęp do siłowni, trening na bieżni przez co najmniej 20 minut jest dobry. Sześciominutowy trening interwałowy na orbitreku, z przerwą dwóch minut, też pomaga.

23. Aerobiki o wysokiej intensywności

Aerobiki to forma treningu kardio. Możesz dołączyć do zajęć aerobików lub oglądać filmy DIY w domu.

24. Skakanka (Jump rope)

Skakanka to świetny trening kardio, który pomaga spalić więcej kalorii w mniejszym czasie. Rób to przez co najmniej pięć minut, wraz z innymi ćwiczeniami dla efektów. Alternatywy to bieganie, szybki marsz i orbitrek w siłowni.

25. Taniec Zumba

Taniec to kolejna forma treningu kardio, którą możesz spróbować, by połączyć fitness z zabawą. Zumba to zabawna opcja, którą możesz spróbować z koleżankami.

26. Trening siły (Strength Training)

Te treningi pomagają w budowie i wykształceniu mięśni oraz wzmocnieniu ciała.

Dobrze zacząć trening siły pod okiem instruktora. Średnio 30–40 minut treningu siły na tydzień może pomóc Ci zachować formę. Niektóre treningy, które możesz spróbować to:

• Pompki klasyczne
• Pallof press
• Przysiady boczne (Lateral squats)
• Wiosłowanie hantlem (Dumbbell row)
• Bulgarian split squat
• Goblet squats
• Martwy ciąg (Deadlifts)
• Wyciskanie leżąc (Chest press)

Skonsultuj się z lekarzem lub doświadczonym trenerem/instruktorem przed rozpoczęciem treningu siły.

Treningi dla nastolatek do schudnięcia

Przytylanie jest łatwe w okresie dojrzewania, dzięki hormonom szalejącym w ciele. Jeden ze sposobów na odstraszanie otyłości to ćwiczenia. Oto pięć treningów, które nastolatki mogą spróbować, by pozbyć się nadmiarowych funtów.

27. Odwrócony trąbkowy V (Inverted V Pipe)

Odwrócony trąbkowy V działa na rozciąganie i wykształcanie nóg i brzucha. To ćwiczenie angażuje całe ciało i poprawia stabilność i elastyczność, zwiększając metabolizm.

Potrzebujesz: Mata jogi

• Ustaw się na macie na czworaki.
• Złóż dłonie mocno i ustaw łokcie mocno na macie.
• Unieś kolana z podłogi i wypchnij plecy w górę, skierowane do sufitu, z podparciem łokci i palców stóp.
• Pamiętaj, by zgnieść głowę w dół, wyginając plecy w górę.
• Powinnaś czuć skurcz mięśni brzucha w tej pozycji.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz procedurę przez 30 sekund do minuty.

28. Pompka i kopnięcie kolanem (Pushup And Knee Kick)

Pompka i kopnięcie kolanem to trening domowy na schudnięcie, zwłaszcza w okolicy rąk. To ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha, biodra i plecy.

Potrzebujesz: Mata jogi

• Ustaw się na macie na czworaki. Kolana i ręce muszą być na podłodze.
• Zrób jedną pompkę i wróć do pozycji wyjściowej.
• Potem przyciągnij prawe kolano do przodu, by dotknęło prawego łokcia, wróć do pozycji wyjściowej i zrób kolejną pompkę.
• Teraz przyciągnij lewe kolano do przodu, by dotknęło lewego łokcia.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz rutynę przez 30 sekund do jednej minuty.

29. Skoki łyżwiarskie (Skater Hops)

To rutyna ćwiczeń dla nastolatek, by pomóc spalić kalorie. To trening kardio, który angażuje dwugłowe mięśnie ud, łydki, pośladki i brzuch. Trening ten wykształca dolne partie ciała i koryguje wszelkie dysbalansy w nogach.

• Stan na lewej nodze, z kolanem lekko zgiętym. Druga noga powinna być nieco nad podłogą.
• Przechnij się w dół z prawą ręką zgiętą w łokciu. (Jakbyś była gotowa do biegania) Lewa ręka jest wyciągnięta do tyłu, w stronę prawej stopy.
• Odskocz w prawo, odbijając się lewą nogą i lądując na prawej. Przyciągnij lewą nogę do tyłu, tak jak była prawa noga przed chwilą.
• Powtarzaj kroki przez co najmniej 30 sekund lub minutę.

Jeden ze sposobów na schudnięcie to robienie więcej kardio i bycie aktywną jak najwięcej. Pamiętaj, że nie schudniesz w jedną noc. Zacznij ćwiczyć, ale bierz to powoli na początku. Nie przyspiesz schudnięcia ani nie przetrenuj, bo to może mieć poważne skutki uboczne.

Wskazówki do zdrowego planu treningowego dla nastolatek

Dyscyplina to klucz do udanego planu treningowego. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, zyskać siłę, wejść w lepszą formę, czy zostać aktywną, oto kilka rzeczy, które powinnaś mieć na uwadze, tworząc plany treningowe.

• Co chcesz osiągnąć ćwiąc? Chcesz schudnąć, zyskać siłę, wejść w lepszą formę, czy zostać aktywną? Wybierz ćwiczenia, które pomogą Ci osiągnąć ten cel w ustalonym czasie.

• Nie schudniesz, by stać się silniejsza w jedną noc. Wymaga to czasu i wysiłku, by osiągnąć cele kondycyjne. Ustal realistyczny cel do osiągnięcia w wyznaczonym czasie. Porozmawiaj z profesjonalnym trenerem lub lekarzem.

• Regularne ćwiczenia są niezbędne, by plan treningowy się udał. Usiądź z trenerem i ustal plan, który pozwoli Ci ćwiczyć codziennie, w tym weekendy. Ustal czas, który nie koliduje z lekcjami i inną zabawą w Twoim życiu.

• Bądź konsekwentna, by uzyskać pożądane rezultaty. Jeśli wybierasz konkretną rutynę treningową, trzymaj się jej.

• Miej partnera do treningu. Chyba że jesteś zainteresowana fitnessem i zdrowym stylem życia, nie będziesz zmotywowana do ćwiczeń sama.

• Znajdź rutynę treningową, którą prawdopodobnie lubisz. Powinnaś cieszyć się treningiem każdego dnia, nie być smutną czy zniechęcona. Spróbuj włączyć zabawne aktywności, takie jak taniec lub aerobiki, raz w tygodniu.

• Czasowanie treningu jest bardzo ważne. Upewnij się, że czas trwania treningu jest taki sam każdego dnia.

Trening dla nastolatek pomaga im zostać aktywnymi i zdrowymi w okresie dojrzewania. Wystarczająca aktywność fizyczna zapobiega otyłości i promuje zdrowie serca. Aktywny styl poprawia też samopoczucie psychiczne nastolatka, redukując stres, poprawiając sen i zwiększając wydolność szkolną i samoocenę. Siedzący tryb życia i niezdrowe nawyki żywieniowe u nastolatków mogą stopniowo prowadzić do cukrzycy, chorób serca i zaburzeń hormonalnych. Przysiady, krążenia rowerowe, unoszenie nóg w leżeniu, V-sit i płanki to niektóre z łatwych ćwiczeń dla nastolatków.