• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

29 Imponujący trening dla nastoletnich dziewcząt

Według amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej dzieci w wieku od sześciu do siedemnastu lat powinny wykonywać co najmniej godzinę aktywności fizycznej dziennie. Gdy dzieci wchodzą w okres dojrzewania, przechodzą liczne zmiany fizyczne i psychiczne, a ćwiczenia są jedną ze strategii, która pomaga im radzić sobie z tymi zmianami i je akceptować. Codzienny trening dla nastoletnich dziewcząt może skutecznie utrzymać równowagę hormonalną i ujędrnić ich ciało.

Niezależnie od tego, czy jesteś rodzicem, który chce zachęcić nastolatka do ćwiczeń, czy ciekawską nastolatką szukającą prostych ćwiczeń, czytaj dalej, aby nauczyć się prostych i skutecznych codziennych treningów.

Znaczenie zdrowego planu treningowego dla nastoletnich dziewcząt

Brak aktywności fizycznej może być potencjalnym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i otyłości zarówno u dziewcząt, jak i chłopców. Natomiast regularna aktywność fizyczna w okresie dojrzewania pomaga w utrzymaniu zdrowego i aktywnego życia w przyszłości. Ćwiczenia poprawiają nie tylko zdrowie fizyczne, ale także poprawiają zdrowie psychiczne.

Sprawdź różne sposoby, w jakie ćwiczenia mogą pomóc nastolatkowi.

Korzyści aktywnego stylu życia dla zdrowia psychicznego

Regularny trening może pomóc w budowaniu zdrowego umysłu, ponieważ aktywność fizyczna sprawia, że ​​mózg uwalnia substancje chemiczne zwane endorfinami. Mogą ci one pomóc:

• Zmniejszenie stresu
• Poprawa snu
• Zmniejszanie objawów lęku i depresji
• Zwiększenie samooceny
• Zwiększenie energii
• Popraw jej wyniki w szkole

Korzyści aktywnego stylu życia dla zdrowia fizycznego

Aktywność fizyczna może mieć pozytywny wpływ na fizyczne samopoczucie nastolatków. Ćwiczenia pomagają zachować formę, zwiększają wytrzymałość i wspomagają wzrost w okresie dojrzewania.

• Ćwiczenia fizyczne to świetny sposób na kontrolowanie wagi. Niezdrowe nawyki żywieniowe i siedzący tryb życia to najczęstsze przyczyny otyłości u nastolatków, co może otworzyć drogę do powikłań, takich jak choroby serca, bóle stawów, cukrzyca i zaburzenia równowagi hormonalnej.

• Ćwiczenia mogą pomóc we wzmocnieniu kości i budowaniu mięśni w kluczowych latach nastoletnich.

• Regularne treningi pomagają zapobiegać wczesnemu wystąpieniu zaburzeń stylu życia, takich jak cukrzyca i ciśnienie krwi.

Bycie aktywnym nie musi być skomplikowane. Aby zmotywować Cię do rozpoczęcia ćwiczeń, przygotowaliśmy listę 21 prostych i łatwych ćwiczeń do wykonania w domu. Czytaj dalej, aby poznać szczegóły każdego z nich. Ale najpierw…

Wskazówki dotyczące bezpiecznego treningu

Podczas ćwiczeń należy zachować ostrożność, ponieważ zły ruch może spowodować zwichnięcie lub kontuzję. Oto kilka środków bezpieczeństwa, o których powinieneś wiedzieć przed rozpoczęciem ćwiczeń.

1. Twoja codzienna rutyna ćwiczeń musi zaczynać się i kończyć dziesięciominutową rozgrzewką i ochłodzeniem. Nigdy nie przechodź od razu do ćwiczeń.

2. Zawsze zaczynaj od małych kroków i stopniowo zwiększaj intensywność treningu; to da Twojemu ciału czas na przystosowanie się do treningów.

3. Jeśli jesteś początkujący, Twoje ciało będzie zmęczone i bolesne przez pierwsze dwa tygodnie ćwiczeń, co może być nieco zniechęcające. Wiedz, że jest to normalne i będzie się poprawiać, gdy będziesz regularnie ćwiczyć.

4. Wstrzymaj się z niektórymi ćwiczeniami, jeśli czujesz się niekomfortowo i zrezygnuj z kilku ćwiczeń, jeśli czujesz się bardzo zmęczony i chory.

5. Możesz dużo się pocić podczas ćwiczeń; więc upewnij się, że jesteś nawodniony.

6. Upewnij się, że wybierasz ubrania przeznaczone do treningów. Potrzebujesz również wygodnych butów, aby umożliwić łatwe ruchy nóg.

7. Nigdy nie ćwicz z pustym i pełnym żołądkiem. Zjedz coś lekkiego co najmniej pół godziny przed treningiem; to pomoże zbudować wytrzymałość.

8. Zanim zaczniesz korzystać ze sprzętu do ćwiczeń, upewnij się, że wiesz, jak z niego bezpiecznie korzystać.

9. Miej pod ręką apteczkę na wypadek sytuacji awaryjnych.

Łatwe rutyny treningowe dla nastoletnich dziewcząt, aby zachować formę

Czujesz się dobrze, gdy jesteś sprawny i zdrowy. Dlatego nauczmy się kilku prostych rutynowych treningów, które pomogą Ci zachować zdrowie i dobrze wyglądać!

Treningi brzucha dla nastolatek

Chociaż treningi brzucha mogą pomóc w uzyskaniu płaskiego brzucha, mogą również pomóc w budowaniu siły i wytrzymałości rdzenia. Oto kilka ćwiczeń na brzuch, które powinieneś wykonywać codziennie, aby utrzymać kontrolę nad tłuszczem z brzucha.

1. Przysiady

Wiadomo, że przysiady wzmacniają mięśnie kończyn dolnych, a zwiększona siła przysiadów wiąże się z wynikami sportowymi. Zwiększona siła w przysiadach może mieć pozytywny wpływ na sprinty i skoki w pionie. To ćwiczenie buduje również siłę mięśni kończyn dolnych i beztłuszczową masę, co może pomóc w przeciwdziałaniu problemom związanym z wiekiem w późniejszych etapach życia.

• Stań prosto i jak najwyżej, z rękami wyciągniętymi do przodu. Palce powinny być skierowane do przodu.
• Rozstaw nogi na długość ramion.
• Zepchnij górną część ciała z bioder i opuść się, zginając kolana, ale uważaj, aby kolana nie krzyżowały się ze stopami, a dolna część ciała zginała się jak najniżej, czyli podczas schylania się. powinien nadal widzieć twoje stopy.
• Powoli przywróć się do pozycji stojącej.
• Nie zginaj pleców ani rąk podczas rutyny.

2. Chrupki rowerowe

Według badań sponsorowanych przez American Council on Exercise (ACE), brzuszki rowerowe są zaliczane do najlepszych ćwiczeń mięśni brzucha. Te brzuszki rowerowe mogą pomóc w spłaszczeniu i wzmocnieniu mięśni brzucha.

Będziesz potrzebować :Mata do jogi

• Połóż się na macie do jogi z plecami płasko na podłodze.
• Unieś trochę głowę i połóż ręce za nią, jakby chciał ją podeprzeć.
• Unieś prawe kolano pod kątem 45 stopni, jednocześnie podnosząc łopatkę z ziemi i obróć ciało lekko w lewo, tak aby lewy łokieć zbliżył się do prawego kolana. Jednocześnie wyprostuj lewą nogę.
• Zrób podobnie, zbliżając lewe kolano do prawego łokcia.
• Powtarzaj ruchy, jak podczas pedałowania na rowerze, ale uważaj, aby nie pociągnąć za szyję.

3. Podnoszenie nóg do leżenia

Podnoszenie nóg lub unoszenie nóg to treningi na brzuch, ponieważ angażują mięśnie ud, bioder i dolnych partii brzucha. To ćwiczenie, wykonywane regularnie, może pomóc pozbyć się tłuszczu z brzucha, ujędrnić uda i zbudować mięśnie brzucha. Tutaj mówimy szczegółowo o podnoszeniu nóg w pozycji leżącej.

Będziesz potrzebować: Mata do jogi

• Połóż się na macie do jogi z plecami płasko na podłodze.
• Twoje stopy powinny być razem, a ręce powinny być płasko pod pośladkami.
• Powoli unieś nogi w powietrze – najpierw ukośnie i dalej w górę, aż będziesz mógł ustawić je pod kątem 90 stopni.
• Utrzymaj nogi w tej pozycji tak długo, jak możesz i powoli opuść je do pierwotnej pozycji.
• Powtórz krok.

4. V-Sit

V-sit to brzuszki, które dają mięśniom brzucha potrzebne ćwiczenia; Pomagają również wzmocnić mięśnie brzucha. Oto jak zrobić V-sit.

Będziesz potrzebować: Mata do jogi

• Usiądź na macie z nogami wyciągniętymi przed siebie.
• Podnieś nogi tak, aby kolana i stopy znajdowały się nad podłogą. Odchyl nieco ciało do tyłu, tak aby głowa i ramiona nie dotykały ziemi, a dolna część pleców była przyciśnięta do ziemi.
• Ugnij kolana pod kątem 45 stopni i pchnij górną część ciała w kierunku kolan, z rękami wyprostowanymi przed sobą. W ten sposób Twoje ciało utworzy kształt litery „v”.
• Użyj mięśni brzucha, aby wepchnąć się z powrotem do pozycji w kroku 2.

5. Podnośniki do bocznych desek

Podnoszenie nóg w bocznej desce to trening mięśni brzucha, ramion, pośladków, żeber, ud i pośladków.

Będziesz potrzebować: Mata do jogi

• Połóż się bokiem po prawej stronie na macie z prawym łokciem na ziemi.
• Trzymaj nogi na sobie, w linii prostej.
• Najpierw podnieś lewą rękę i wyprostuj lewą nogę, a następnie połóż dłoń prawej ręki na ziemi i unieś całe ciało w powietrze tak, aby tylko prawa dłoń i prawa kostka dotykały ziemi.
• Używaj mięśni brzucha i utrzymuj prosty kręgosłup. Twoja talia powinna być uniesiona i nie powinna być zgarbiona na prawym ramieniu.
• Wróć do pierwotnej pozycji i naprzemiennie z drugą stroną.

Podnoszenie nóg z boku deski może być trudnym treningiem i wymaga praktyki. Unikaj również wykonywania desek, jeśli masz jakiekolwiek problemy z ramieniem lub ramieniem.

Treningi nóg dla nastolatek

Treningi nóg pomagają nie tylko wzmocnić dolne partie ciała, ale także aktywować mięśnie tułowia. Ponadto treningi na dolne partie ciała mogą podnieść tętno, więc zadbamy również o cardio. Dobrze wytrenowane nogi zwiększają również wydajność biegania i mogą pomóc w utracie wagi.

Oto kilka łatwych ćwiczeń nóg do wypróbowania w domu.

6. Zegnij i odbij

Ta rutyna treningowa pomoże wzmocnić mięśnie pośladkowe znajdujące się w pośladkach. Kiedy te mięśnie są silne, wydajność w takich aktywnościach jak bieganie, jazda na nartach i inne sporty może się poprawić.

Będziesz potrzebować: Mata do jogi

• Na macie do jogi połóż się na rękach i kolanach.
• Wyciągnij prawą nogę lekko ukośnie do pleców, z palcami skierowanymi w dół.
• Podnieś lewe kolano do poziomu barków, tak aby było prostopadłe do biodra.
• Wyciągnij lewą nogę prosto, wyciągając ją do tyłu.
• Powoli opuść go do pierwotnej pozycji i powtórz z drugą nogą.

7. Boczne podnoszenie nóg

Boczne uniesienia nóg lub boczne uniesienia nóg wzmacniają mięśnie ud i wzmacniają obszar bioder. Ten trening pomaga również poprawić postawę, elastyczność i szybkość kończyn.

Będziesz potrzebować: Mata do jogi

• Połóż się na prawym boku, z rozciągniętymi nogami i jedna na drugiej.

• Podnieś górną część ciała za pomocą prawego łokcia. Zegnij łokieć do 90 stopni. Prawa ręka jest prostopadła do podłogi, a biodro musi wciąż dotykać ziemi.

• Podnieś górną nogę (w tym przypadku lewą) do wysokości co najmniej sześciu do ośmiu cali nad drugą nogą. Powoli przywróć go do pozycji wyjściowej.

• Powtórz procedurę dla drugiej nogi, leżąc na lewym boku.

8. Pomocnicy nóg

Inne ćwiczenie nóg, prostsze, polega na wyprostowaniu jednej nogi w bok, jednocześnie utrzymując drugą stabilnie; jest to trening ujędrniający i wzmacniający biodra, uda i brzuch. Oto jak wykonać procedurę.

Będziesz potrzebować: Mata do jogi

• Stań z wyprostowanymi plecami i stopami razem. Użyj opaski, aby trzymać je blisko.
• Złóżcie dłonie jak w modlitwie lub pozdrowieniu.
• Podnieś prawą nogę i unieś ją na boki, używając swojej siły, aby rozciągnąć taśmę oporową.
• Powoli opuść nogę i wróć do pierwotnej pozycji.
• Powtórz drugą nogą.

Łatwe treningi dla dziewczyn

Jeśli wahasz się, czy zacząć ćwiczyć i martwisz się, czy możesz za nim nadążyć, te proste procedury treningowe są dla Ciebie.

9. Dipy

Możesz wykonać to ćwiczenie tam, gdzie siedzisz. Działa to na klatkę piersiową i triceps i może pomóc w poprawie siły, wszechstronnym rozwoju klatki piersiowej i tricepsu oraz wzmocnieniu zdolności do pchania rękami.

Będziesz potrzebować: Krzesło lub ławka

• Usiądź na krześle z rękami po bokach, upewnij się, że krzesło jest dobrze podparte od tyłu.
• Przytrzymaj krzesło, zsuń tyłek z krzesła i wyprostuj nogi do przodu.
• Opuść ciało jeszcze bardziej, zginając ręce w łokciach (do 90 stopni).
• Użyj rąk, aby wciągnąć się z powrotem na krzesło.
• Powtórz procedurę.

10. Wykroki

Wykroki są łatwe do nauczenia i poprawnego ćwiczenia. Pięć minut wykroków w codziennej rutynie treningowej może rozciągnąć i wyrzeźbić dolną część ciała, wzmocnić łydki, ścięgna podkolanowe (grupa mięśni z tyłu górnej części nogi) pośladki i wszystkie główne mięśnie w nogach. Pomaga również w zwiększeniu elastyczności bioder i utrzymaniu dobrego zdrowia kręgosłupa.

Wykroki należy wykonywać na równym, twardym podłożu.

• Stań prosto z rękami na biodrach i wyprostuj plecy.
• Twoje stopy powinny być rozstawione co najmniej na jedną stopę, a ramiona powinny być wyprostowane. Trzymaj wzrok prosto.
• Zrób duży krok prawą nogą, obniżając biodra i zginając prawe i lewe kolano pod kątem 90 stopni.
• Prawe kolano powinno znajdować się tuż nad prawą stopą, a lewe kolano (z tyłu) nie powinno dotykać ziemi.
• Pozostań w tej pozycji przez pięć sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz, wyciągając lewą nogę.

11. Rozciąganie nóg

Zwykle robi się to na początku sesji treningowej. Rozciąganie nóg jest łatwe i można je wykonać na różne sposoby, aby przynieść korzyść ścięgnom podkolanowym i łydkom oraz poprawić ogólną elastyczność nóg. Pomagają również w poprawie zdrowia stawów, zwiększeniu przepływu krwi, rozluźnieniu mięśni oraz poprawie elastyczności i postawy.

Istnieją trzy rodzaje ćwiczeń rozciągających nóg – rozciąganie czworokątne, rozciąganie wewnętrznej strony uda oraz rozciąganie łydki i ścięgna podkolanowego.

Poczwórne rozciąganie

• Stań przy ścianie lub czymś solidnym, aby się podeprzeć. Stań po swojej stronie.
• Zgnij prawe kolano do tyłu i podnieś stopę. Przytrzymaj stopę dłonią i zbliż ją do pośladków, jednocześnie trzymając kolana i uda razem.
• Przytrzymaj go w tej pozycji przez pięć sekund i przywróć nogę do normalnej pozycji.
• Naprzemiennie z drugą nogą.

Rozciąganie ścięgien i łydek

• Stań prosto na podłodze.
• Wysuń prawą stopę lekko do przodu i zegnij wspierającą lewą stopę.
• Zgnij w pasie tak, aby lewe kolano znajdowało się tuż nad ziemią, ale go nie dotykało. Trzymaj ręce na talii. Powinieneś poczuć rozciąganie mięśni prawej łydki.
• Przytrzymaj palce przez 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
• Naprzemiennie z drugą nogą.

Rozciąganie wewnętrznej strony uda

• Stań ze złączonymi kolanami.
• Wyciągnij prawą nogę w bok, tak aby między dwiema nogami była spora przerwa.
• Teraz trzymaj ręce na talii i zegnij ciało w prawą stronę tak bardzo, jak to możliwe, bez zginania lewego kolana.
• Pozostań w tej pozycji przez pięć sekund i naprzemiennie z drugą nogą.

5-minutowy trening dla dziewczynek (w domu)

Brak czasu nie musi przeszkadzać w wypracowaniu. Oto kilka 5-minutowych treningów, które są również skuteczne i łatwe.

12. Podnośniki Supermana

Ten szybki trening bierze swoją nazwę od postawy, którą musisz przyjąć, która wygląda jak superman lecący po niebie. To ćwiczenie jest skierowane do grupy mięśni rozciągających się od podstawy czaszki do kości krzyżowej i pomaga w budowaniu siły dolnej części pleców i poprawie postawy.

Będziesz potrzebować: Mata do jogi

• Połóż się twarzą w dół na macie do jogi z rękami wyciągniętymi z przodu.
• Utrzymuj ręce i nogi prosto i jednocześnie unieś je w powietrze, utrzymując stabilny tułów. Twoje plecy powinny być lekko wysklepione.
• Uważaj, aby podczas podnoszenia używać powolnych i skoordynowanych ruchów, nie wykonuj żadnych szarpnięć.
• Wydychaj podczas podnoszenia i wdychaj w drodze w dół.
• Utrzymaj pozycję przez pięć sekund i przywróć ciało do pozycji wyjściowej.
• Powtórz procedurę pięć razy

13. Przysiady sumo

Przysiady sumo to złożone ćwiczenia, które pomagają spalać kalorie i ćwiczyć pośladki, ścięgna podkolanowe i wewnętrzne uda. Poprawiają również mobilność i elastyczność.

• Stań z nogami rozstawionymi na trzy stopy. Szczelina powinna być szersza niż szerokość bioder.
• Połącz ręce i zablokuj je przed klatką piersiową, ale nie dotykaj ciała.
• Palce powinny być zwrócone z dala od środka ciała.
• Opuść się do przysiadu, zginając kolana i przesuwając pośladki w dół podczas ruchu.
• Plecy powinny być normalne, zrelaksowane i nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Również twoje kolana nie powinny rozciągać palców. Chodzi o to, aby nie pochylać się do przodu.
• Użyj energii w piętach, aby podnieść swoje ciało i wrócić do pozycji stojącej.

14. Podnośniki leżące

Podnoszenie pośladków w pozycji leżącej celuje w mięśnie pośladków i działa na dolną część pleców i kręgosłup.

Będziesz potrzebować: Mata do jogi

• Połóż się z plecami płasko i ramionami do boków na macie do jogi. Rozstaw stopy na szerokość bioder.
• Powoli podnieś miednicę do góry i ugnij kolana, tworząc z ciałem kąt 40 lub 45 stopni od podłogi.
• Pozostań w tej pozycji przez co najmniej pięć sekund, jednocześnie napinając mięśnie pośladków.
• Wracaj powoli do pozycji wyjściowej.
• Powtórz procedurę co najmniej pięć razy.

15. Pompki na ścianie

Pompki mogą być pomocne w treningu siłowym. Możesz to zrobić, nawet jeśli nie masz dostępu do siłowni lub wymaganego sprzętu. Oto jak.

• Stań dwa kroki od ściany.
• Pochyl się do przodu i połóż obie dłonie na ścianie na poziomie ramion.
• Teraz pochyl ciało do przodu tak, aby klatka piersiowa zbliżyła się do ściany
• Przyciągnij ciężar ciała z powrotem do pozycji, naciskając rękoma ścianę. Powtórz.

Treningi na siłowni dla nastolatek

Trening na siłowni może być dobrym pomysłem, jeśli poważnie myślisz o sprawności fizycznej. Kluczem do planu treningu na siłowni jest uwzględnienie odpowiednich ćwiczeń, które pomagają w pracy całego ciała. Oto lista podstawowych treningów, które możesz wypróbować, aby uzyskać odpowiedni trening przypominający trening na siłowni w domu.

16. Rozciąga się

Trening powinien zawsze zaczynać się od rozgrzewki, najlepiej rozciągania. Rozciąganie umożliwia aktywację nieruchomych mięśni i ułatwia zwiększenie stopnia ich elastyczności.

17. Pajacyki

• Stań prosto z rękoma na bok.
• Podskocz na tyle, aby szeroko rozłożyć stopy, jednocześnie podnosząc ręce nad głowę.
• Szybko odwróć ruch bez przerwy.
• Powtórz ruchy co najmniej dziesięć razy.

18. Dotyk palcami

• Stań prosto ze złączonymi kolanami i stopami.
• Powoli pochyl się do przodu od dolnej części pleców i spróbuj dotknąć palców u nóg.
• Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz to co najmniej dziesięć razy.

19. Zasięg boczny

• Stań ze stopami od dwóch do trzech stóp od siebie.
• Z jedną ręką na biodrze, unieś drugą rękę na boki nad głowę i rozciągnij w bok.
• Twoje ramiona powinny znajdować się na wysokości bioder.
• Naprzemiennie z drugą ręką i powtórz dziesięć razy.

20. Rolka na ramię

• Stań w zrelaksowanym trybie ze złączonymi rękoma bocznymi stopami.
• Obróć ramiona ruchem okrężnym, utrzymując stabilną resztę ciała.
• Rób to przez co najmniej dwie minuty.

21. Rolka na szyję

• Stań w zrelaksowanym trybie ze złączonymi rękoma bocznymi stopami.
• Spójrz na swoje lewe ramię i powoli przekręć szyję do przodu i w prawo. Upewnij się, że Twój wzrok jest skierowany na swoje ciało, gdy kręcisz szyją.
• Obróć ją tylko na boki i do przodu, a nie do tyłu.

Ćwiczenia kardio

Treningi cardio mogą pomóc Ci schudnąć i wzmocnić serce, jednocześnie zwiększając pojemność płuc. Oto lista ćwiczeń cardio, które możesz wypróbować.

22. Trening na bieżni lub orbitreku

Jeśli masz dostęp do siłowni, dobrze jest ćwiczyć na bieżni przez co najmniej 20 minut. Pomocny jest również sześciominutowy trening interwałowy na maszynie eliptycznej z dwuminutową przerwą.

23. Aerobik o wysokiej intensywności

Aerobik to forma treningu cardio. Możesz dołączyć do zajęć aerobiku lub oglądać filmy DIY w domu.

24. Skakanka

Skakanka lub skakanka to świetny trening cardio, który pomaga spalić więcej kalorii w krótszym czasie. Rób to przez co najmniej pięć minut wraz z innymi ćwiczeniami, aby uzyskać wyniki. Alternatywą jest bieganie, szybki marsz i korzystanie z orbitreka na siłowni.

25. Taniec do Zumby

Taniec to kolejna forma treningu cardio, w której możesz spróbować połączyć fitness z zabawą. Zumba to fajna opcja, którą możesz wypróbować ze swoimi dziewczynami.

26. Trening siłowy

Te treningi pomagają budować i wzmacniać mięśnie oraz wzmacniać ciało.

Trening siłowy warto rozpocząć pod okiem instruktora. Średnio od 30 do 40 minut treningu siłowego tygodniowo może pomóc w utrzymaniu formy. Niektóre z ćwiczeń, które możesz wypróbować, to:

• Pompki
• Prasa pallofa
• Przysiady boczne
• Wiersz z hantlami
• Podział przysiadów
• Przysiady kielichowe
• Martwy ciąg
• Prasa na klatkę piersiową

Porozmawiaj z lekarzem lub doświadczonym trenerem lub instruktorem przed rozpoczęciem treningu siłowego.

Treningi dla nastolatek, aby schudnąć

Przybieranie na wadze jest łatwe w okresie dojrzewania, dzięki hormonom szalejącym w organizmie. Jednym ze sposobów zapobiegania otyłości są ćwiczenia. Oto pięć treningów, które nastolatki mogą spróbować zrzucić dodatkowe kilogramy.

27. Odwrócona rura V

Odwrócona rurka w kształcie litery V działa na rozciąganie i ujędrnianie nóg i mięśni brzucha. To ćwiczenie działa na całe ciało i poprawia stabilność i elastyczność, jednocześnie zwiększając metabolizm.

Będziesz potrzebować: Mata do jogi

• Połóż się na macie na czworakach.
• Zaciśnij mocno dłonie i mocno oprzyj łokcie na macie.
• Podnieś kolana z ziemi i wyciągnij plecy w górę, skierowane w stronę sufitu, z podparciem łokci i palców u nóg.
• Pamiętaj, aby pochylić głowę podczas wyginania pleców.
• Powinieneś poczuć, jak Twój brzuch się ściska w tej pozycji.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz procedurę przez 30 sekund do minuty.

28. Pompka i kopnięcie kolanem

Pompki i kopnięcia kolanem to trening w domu, aby schudnąć, szczególnie w obszarze ramion. To ćwiczenie działa na mięśnie brzucha, biodra i plecy.

Będziesz potrzebować: Mata do jogi

• Połóż się na macie na czworakach. Twoje kolana i ręce muszą być na podłodze.
• Zrób jedną pompkę i wróć do pozycji wyjściowej.
• Następnie wysuń prawe kolano do przodu, na tyle, aby dotknąć prawego łokcia, teraz wróć do pierwotnej pozycji i wykonaj jeszcze jedną pompkę.
• Teraz przesuń lewe kolano do przodu, aby dotknąć lewego łokcia.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj procedurę przez 30 sekund do jednej minuty.

29. Skacze na łyżwach

Jest to program ćwiczeń dla nastoletnich dziewcząt, który pomaga spalić kalorie. Jest to trening cardio, który działa na ścięgna podkolanowe, łydki, pośladki i brzuch. Trening ujędrnia również dolną część ciała i koryguje brak równowagi w nogach.

• Stań na lewej stopie z lekko ugiętym kolanem. Druga stopa powinna znajdować się nieco nad podłogą.
• Pochyl się w kierunku podłogi z prawą ręką zgiętą w łokciach. (Jakbyś był gotowy do biegu) Lewa ręka wyciągnięta do tyłu, w kierunku prawej stopy.
• Związana z prawej strony, skacząc z lewej nogi i lądując po prawej. Cofnij lewą stopę dokładnie tak, jak poprzednio prawą.
• Powtórz kroki przez co najmniej 30 sekund lub minutę.

Jednym ze sposobów na utratę wagi jest ćwiczenie cardio i jak najdłuższa aktywność fizyczna. Pamiętaj, że z dnia na dzień nie schudniesz. Więc zacznij ćwiczyć, ale na początku rób to powoli. Nie spiesz się z utratą wagi lub nadmiernym wysiłkiem fizycznym, ponieważ może to mieć poważne skutki uboczne.

Wskazówki dotyczące zdrowego planu treningowego dla nastolatek

Dyscyplina jest kluczem do udanego schematu treningu. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, zachować formę, czy zachować zdrowe i sprawne ciało, oto kilka rzeczy, o których powinieneś pamiętać, tworząc plany treningowe.

• Co chcesz osiągnąć ćwicząc? Chcesz schudnąć, zyskać siłę, poprawić formę lub pozostać aktywnym? Wybierz treningi, które pomogą Ci osiągnąć ten cel w określonym czasie.

• Nie możesz schudnąć, aby stać się silniejszym z dnia na dzień. Osiągnięcie celów sprawności fizycznej wymaga czasu i wysiłku. Wyznacz więc realistyczny cel do osiągnięcia w wyznaczonym czasie. Porozmawiaj z profesjonalnym trenerem lub lekarzem.

• Regularne ćwiczenia są niezbędne, aby rutynowy trening był skuteczny. Usiądź z trenerem i ułóż plan, który pozwoli Ci ćwiczyć codziennie, także w weekendy. Ustal czas, który nie koliduje z godzinami szkolnymi i innymi zabawnymi zajęciami w Twoim życiu.

• Bądź konsekwentny, aby uzyskać pożądane rezultaty. Jeśli wybierzesz określoną rutynę treningową, trzymaj się jej.

• Miej kumpla do treningu. Jeśli nie interesuje Cię sprawność fizyczna i zdrowy tryb życia, nie będziesz zmotywowany do samodzielnego treningu.

• Znajdź plan treningowy, który prawdopodobnie Ci się spodoba. Powinieneś być szczęśliwy, ćwicząc każdego dnia, a nie smutny lub sfrustrowany. Spróbuj raz w tygodniu włączyć zabawne zajęcia, takie jak taniec lub aerobik.

• Czas treningu jest bardzo ważny. Upewnij się, że czas trwania treningu jest taki sam każdego dnia.

Trening dla nastoletnich dziewcząt może pomóc im zachować aktywność i zdrowie w okresie dojrzewania. Odpowiednia aktywność fizyczna zapobiega otyłości i sprzyja zdrowiu układu krążenia. Aktywny styl życia poprawia również samopoczucie psychiczne nastolatka, zmniejszając stres, poprawiając sen oraz poprawiając wyniki w nauce i samoocenę. Siedzący tryb życia i niezdrowe nawyki żywieniowe u nastolatków mogą stopniowo skutkować cukrzycą, chorobami serca i zaburzeniami równowagi hormonalnej. Przysiady, brzuszki na rowerze, podnoszenie nóg w pozycji leżącej, siadanie w kształcie litery V i deski to tylko niektóre z łatwych ćwiczeń dla nastolatków.