• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

9 rzeczy, które zakłócają sen dzieci – jak poprawić higienę snu

Dzieci w wieku szkolnym mogą nie potrzebować tyle snu co maluchy, ale ich ciała wciąż wymagają dużo odpoczynku. Dzieci 6–13 lat potrzebują ok. 9–12 godzin snu, a przedszkolaki i dzieci w wieku przedszkolnym 3–5 lat potrzebują aż 10–13 godzin (dokładna ilość zależy od indywidualnych potrzeb dziecka).

Czy Twoje dziecko śpi wystarczająco?

Dzieci w wieku szkolnym mają wiele rzeczy rywalizujących o uwagę i sprawiających, że walczą z pójściem do łóżka i zakłócają im dostateczny sen. Jednocześnie staje się to ważniejsze niż ikolwiek, by dostali wystarczający odpoczynek.

Słaby sen może prowadzić do problemów z uwagą i zachowaniem, gorszych wyników w szkole, zwiększonego ryzyka nadwagi, a nawet osłabienia odporności. Oto najczęstsze powody, dla których Twoje dziecko może nie spać dobrze.

1. Urządzenia elektroniczne

TV, telefony komórkowe, gry wideo – nie brakuje ekranów wołających o uwagę dziecka, a statystyki pokazują, że nawet małe dzieci są podłączone do urządzeń.

Nie tylko to uwikłujące „wampiry uwagi” zwiększają szansy, że ludzie ignorują się nawzajem, patrząc w ekrany (zjawisko zwane „phubbing”), ale badania pokazują, że zakłócają one zasypianie i przerywany sen. To szczególnie problematyczne dla dzieci, bo muszą spać, by być czujnymi i skupionymi w szkole.

Nie pozwól dzieciom oglądać TV ani grać w wideo co najmniej godzinę przed snem, a zrób coś cichego i uspokajającego – kąpiel, czytanie książki z Tobą. Trzymaj TV, komputery i inne ekrany poza sypialnią dziecka. Nawet małe ekrany, jak smartfony, wykazały powodowanie problemów ze snem u dzieci, gdy są dozwolone w sypialniach.

Badanie z stycznia 2015 r. na ponad 2000 dzieci 4.–7. klasy opublikowane w Pediatrics wykazało, że dzieci śpiące blisko smartfona lub innego małego urządzenia śpią mniej niż dzieci, którym nie wolno trzymać takich urządzeń w sypialni.

2. Nagłe przejście do łóżka

Trudne komukolwiek – dziecku czy dorosłemu – by gwałtownie przejść z ciałości do snu bez czasu i rutyn wieczornych na przejście z jednego w drugie. Dzieci w wieku szkolnym, zwłaszcza młodsi, potrzebują czasu na przejścia, czy to między miejscami, czy do snu.

Jeśli nie dasz dziecku czasu na rozluźnienie przed pójściem do łóżka, szanse są, że nie zasnie od razu. Daj dziecku czas na przejście z ciałości do snu, zapewniając ciszę i spokój przy kąpieli, myciu zębów i czytaniu.

Niech dziecko odłoży zabawki i książki i spróbuje rozciągania lub kilka pozycji jogi. Włącz ciszą muzykę, przyciemnij światło, by wprowadzić dziecko w nastroj odpoczynku i snu.

3. Niespójna godzina snu

Inny problem zakłócający sen dzieci to oczekiwanie, że dziecko pójdzie spać o określonej godzinie w jedną noc, a w inną – zupełnie innej. Np. niektórzy rodzice pozwalają dziecku w wieku szkolnym zostać długo w nocy i oglądać film lub pisać maile/smsy do znajomych w weekendy, a potem oczekują, że pójdzie spać wcześniej w nocy szkolnej bez problemu.

Niestety, niespójna godzina snu prowadzi tylko do tego, że dzieci są bardziej zmęczone następnego dnia i nie mogą zasnąć o swojej regularnej porze. Dopuszczanie nadrabiania snu w weekendy nie działa, bo niektóre dzieci i tak wstają wcześnie, albo śpią bardzo długo i są jeszcze mniej chętne do wcześniejszego pójścia do łóżka w tydzień szkolnym. Krótko mówiąc – późne pójścia do łóżka nie nadrabiają długu snu, który narasta w czasie.

Dziecko może protestować, że to niesprawiedliwe, bo koleżanki zostają dłużej, ale bądź stanowczy. Nie odchodź zbyt daleko od regularnej godziny snu i upewnij się, że dziecko rutynowo dostaje 9–12 godzin snu. To ważny sposób na unikanie problemów ze snem i zapewnienie odpoczynku.

4. Brak rutyny przed snem

Jeśli dziecko ma problem ze zasypianiem, czas spojrzeć na jego wieczorną rutynę. Dobra rutyna przed snem jest ważna dla dzieci: relaksująca ciepła kąpiel, miękkie światło i muzyka, miła książka – wszystko może być częścią wieczornego rytuału sygnalizującego dziecku, że czas zwolnić i zrelaksować.

Im częściej to robisz, tym bardziej dziecko przyzwyczaja się do rutyny i łatwiej zasypia. Bonus: Wielkie rutyny przed snem, jak czytanie wspólne czy relaksujące rozciąganie, to wspaniałe okazje do komunikacji z dziećmi i wzmocnienia relacji.

5. Kofeina

Inny winowajca zakłócający sen dzieci może kryć się w diecie: kofeina. Jeśli późna przekąska lub deser po obiedzie często zawiera czekoladę – np. ciasteczko z czekoladą, mleko czekoladowe, lub inny czekoladowy przysmak – dziecko może mieć problemy ze snem, bo czekolada zawiera kofeinnę.

Inne ukryte źródła kofeiny: butelkowane herbaty owocowe (wciąż herbaty, mają kofeinę, nie wspominając ogromnych ilości cukru), napoje energetyczne, izotoniczne, batony energetyczne, a nawet niektóre napoje bez kola.

6. Przeprzeciążenie (overtired)

Jeśli dziecko zachowuje się bardziej nadpobudliwie i energicznie niż śpiochcie w nocy, to nie znaczy, że powinno iść spać później; wręcz przeciwnie – może to być znak, że jest przeprzeciążone i potrzebuje więcej snu. Pewnie widziałeś to zachowanie, gdy dziecko było maluchem w pilnej potrzebie drzemki.

Ale tylko dlatego, że dziecko w wieku szkolnym nie drzemie w dzień, nie znaczy, że zawsze potrafi samoregulować się i powiedzieć: „Ojej, jestem zmęczony, muszę iść spać”. Jeśli widzisz dziecko zachowujące się nietypowo, biegnące, działające bardziej nadpobudliwie niż zwykle – włącz dobre rutyny przed snem i przygotuj je do łóżka.

7. Rozruch przed snem

Bitwa poduszkami może być zabawna, ale zbyt silne pobudzenie dzieci tuż przed snem pewnie trzyma je w energii zamiast relaksacji. Upewnij się, że dzieci mają dużo aktywności fizycznej w dzień i trzymaj się ciszych, spokojnych aktywności przed rozpoczęciem rutyny przed snem.

8. Ustawienie sypialni

Jeśli sypialnia dziecka jest za ciepła, zabrudzona lub nie wystarczająco ciemna (z wyjątkiem nocnego lampki, jeśli chce), może nie być w stanie wystarczająco zrelaksować, by zasnąć. Usuń wszelkie urządzenia z ekranami: tablety, telefony, jakiekolwiek ekrany z sypialni JAK NAJ SZYBCIEJ. Rozważ ciszą muzykę, zgaś światła (i zasłony zaciemniające, jeśli trzeba), i zrób z pokoju dziecka spokojną oazę zapraszającą do odpoczynku i relaksu.

9. Koszmary, nocne trącenia, zespół niespokojnych nóg, inne zaburzenia snu

Dziecko może też doświadczać problemów ze snem: bezdechu, zespołu niespokojnych nóg, koszmarów, nocnych trąceń, bezsenności. Porozmawiaj z pediatrą, jeśli podejrzewasz, że dziecko ma problem ze snem o przyczynie fizjologicznej, lub który nie mija, nawet po wypróbowaniu powyższych strategii.