Zasada „Zielony, Żółty, Czerwony” – prosty przewodnik zdrowego jedzenia dla dzieci

Szukasz łatwego sposobu na zdrowsze jedzenie? Amerykański Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi (NIH) proponuje myślenie o jedzeniu w kategoriach Zielony (Jedz swobodnie), Żółty (Jedz czasem) i Czerwony (Zatrzymaj się i pomyśl).

Najzdrowsze produkty to „Zielone” – do jedzenia prawie zawsze: warzywa na parze/surowe, mleko odtłuszczone/średnie.

Produkty OK czasem to „Żółte” – np. hamburgery, placki. Nie są zakazane, ale nie każdego dnia. Max kilka razy w tygodniu.

Produkty, które powinny sprawić, byś powiedział „Czerwony! Czy na pewno?” – to najmniej zdrowe. Najbardziej ryzykowne dla wagi, jeśli jedzone często. „Czerwone” to produkty na wyjątkowe okazje, np. frytki, lody.

Produkty ZIELONE – jedz prawie zawsze

Warzywa

  • Prawie wszystkie świeże, mrożone, konserwowe bez dodanego tłuszczu (masła) sosów

Owoce

  • Wszystkie świeże i mrożone
  • Konserwowane w soku

Pieczywo i płatki

  • Chleb, pita, tortille pełnoziarniste
  • Makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy
  • Gorące i zimne płatki śniadaniowe pełnoziarniste bez cukru

Mleko i nabiał

  • Mleko 0,5% i 1,5%
  • Jogurty bez tłuszczu i niskotłuszczowe
  • Sery półtłuste, light, bez tłuszczu
  • Twaróg niskotłuszczowy i bez tłuszczu

Mięso i inne białko

  • Wołowina, wieprzowina odtluszczona przed gotowaniem
  • Mielone mięso wołowe extra chude
  • Kurczak, indyk bez skóry
  • Tuńczyk w wodzie
  • Ryby i owoce morza pieczone, duszone, na parze, grillowane
  • Bobowite, groch łamany, soczewica
  • Tofu
  • Białka jaj i substytuty

Słodycze i przekąski

  • Słodycze i przekąski nigdy nie są „Zielone”. Nawet te mniej tłuste/kaloryczne – ograniczaj, by nie przekroczyć zapotrzebowania kalorycznego.

Nadtłuszczenia i przysmaky

  • Keczup
  • Musztarda
  • Sos sałatkowy kremowy bez tłuszczu
  • Majonez bez tłuszczu
  • Śmietana bez tłuszczu
  • Ocet

Napoje

  • Woda
  • Mleko 0,5% i 1,5%
  • Cola light
  • Herbata lodowa light i cytrynówka bez cukru

Produkty ŻÓŁTE – jedz czasem

Warzywa

  • Wszystkie warzywa w dodanym tłuszczie i sosach
  • Frytki pieczone w piekarniku
  • Awokado

Owoce

  • Sok owocowy 100%
  • Owoce konserwowane w lekkim syropie
  • Owoce suszone

Pieczywo i płatki

  • Chleb biały, makaron niepełnoziarnisty
  • Skórki taco
  • Tosty francuskie, gofry, placki
  • Bułeczki
  • Granola

Mleko i nabiał

  • Mleko 2%
  • Ser topiony

Mięso i inne białko

  • Mielone mięso wołowe chude
  • Hamburgery grillowane
  • Kurczak, indyk ze skórą
  • Tuńczyk w oleju
  • Szynka
  • Parówki niskotłuszczowe
  • Bekon kanadyjski
  • Masło orzechowe
  • Orzechy
  • Jajka całe gotowane bez dodanego tłuszczu (na twardo, w koszulce)

Słodycze i przekąski

  • Lody mleczne (mleko z lodem)
  • Lody owocowe na sokach
  • Lody jogurtowe niskotłuszczowe
  • Lody niskotłuszczowe
  • Ciasteczka figowe
  • Pierniki imbirowe
  • Chipsy pieczone
  • Popcorn mikrofalowy niskotłuszczowy
  • Precle

Nadtłuszczenia i przysmaky

  • Olejek roślinny*
  • Oliwa z oliwek*
  • Sos sałatkowy na bazie oleju*
  • Sos sałatkowy kremowy niskotłuszczowy
  • Majonez niskotłuszczowy
  • Śmietana niskotłuszczowa
  • Margaryna miękka

Napoje

  • Mleko 2%
  • Sok owocowy 100%
  • Napoje izotoniczne

Produkty CZERWONE – jedz rzadko

Warzywa

  • Każde warzywo smażone w oleju, np. frytki, placki ziemniaczane

Owoce

  • Owoce konserwowane w gęstym syropie

Pieczywo i płatki

  • Donuty, muffiny, rogaliki, bułki słodkie
  • Płatki śniadaniowe zacierane
  • Crackery z olejami hartowanymi (tłuszcze trans)

Mleko i nabiał

  • Mleko pełne
  • Ser pełnotłusty
  • Ser kremowy
  • Jogurt z mleka pełnego

Mięso i inne białko

  • Wołowina, wieprzowina nieodtluszczona
  • Hamburgery smażone
  • Kurczak smażony
  • Boczek
  • Ryby i owoce morza smażone
  • Nuggetsy z kurczaka
  • Parówki
  • Wędliny
  • Pepperoni
  • Kiełbasy
  • Żebra
  • Jajka całe smażone z dodatkiem tłuszczu (masło, smalec, olej)

Słodycze i przekąski

  • Ciasteczka, ciasta, placek
  • Sernik
  • Lody
  • Czekolada
  • Chipsy
  • Popcorn mikrofalowy z masłem

Nadtłuszczenia i przysmaky

  • Masło
  • Margaryna twarda (w kostce)
  • Smalec
  • Słonina
  • Sos brunatny
  • Sos sałatkowy kremowy zwykły
  • Majonez
  • Sos tartarowy
  • Śmietana
  • Sos serowy
  • Ser kremowy
  • Dipy serowe

Napoje

  • Mleko pełne
  • Cola zwykła
  • Herbata lodowa i cytrynówka z cukrem
  • Napoje owocowe <100% soku

Źródło: Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi, Narodowe Instytuty Zdrowia (USA)

*Oleje roślinne i oliwa bez tłuszczów nasyconych i trans – można jeść codziennie, ale w ograniczonych porcjach by zmieścić się w dziennym limicie kalorii.

Previous:

Next: