• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

11 sunne jernrike matvarer for småbarn og 6 oppskrifter å prøve

Fordelene med jernrike matvarer for småbarn er mange da jern spiller en nøkkelrolle i vitale fysiologiske funksjoner. De fleste fulltid babyer har tilstrekkelige jernnivåer fra fødsel til fire til seks måneder. Etter det starter deres jernlagre å tømmes mens de vokser, og avvenning hjelper dem med å møte deres jernbehov.

Matkilder inneholder to typer jern – heme og non-heme jern. Plantebaserte kilder som balgplanter, grønnsaker, og jernberikete korn gir non-heme jern, og animaliske kilder som kjøtt, sjømat, og pantry legger til heme jern i en småbarns kost. Jernkravene til de fleste babyer oppfylles ved å spise en velbalansert kost. Likevel, konsulter en barnelege hvis du er bekymret for jernmangel hos småbarnet ditt.

Les videre for å vite mer om jernkrav for småbarn, funksjoner av jern, jernrike matvarer for småbarn, og noen jernrike oppskrifter å prøve.

Hvor mye jern trenger småbarn?

Ifølge American Academy of Pediatrics (AAP), trenger spædbarn i alderen mellom seks og 12 måneder 11 mg jern hver dag. Småbarn i alderen mellom ett og tre år krever syv milligram jern hver dag. Noen av de jernrike matvarene som babyer og småbarn bør forbruke er balgplanter, fjørfe, kjøtt, berikete korn og kornarter, og grønne bladgrønnsaker.

Non-heme jern er mindre lett absorbert av kroppen sammenlignet med heme jern. Forbruk av vitamin C-rike matvarer med non-heme jern matvarer forbedrer jerns absorpsjon og biotilgjengelighet. Noen vitamin C-rike matvarer er sitron, blomkål, guava, kiwi, appelsin, tomat, og potet.

Hvorfor trenger småbarn jern?

Jern er et essensielt mineral som kreves for å produsere hemoglobin, et essensielt protein som transporterer oksygen fra lungene til vev, og karbondioksid fra vevene til lungene. I tillegg til dette, letter jern:

• Myoglobin produksjon: Myoglobin er et protein som primært er til stede i stripete muskler som gir dem sin karakteristiske røde farge. Kroppen bruker myoglobin til å binde, bære, transportere, og lagre oksygen i musklene. I tillegg til dette, støtter jern muskeltstoffskiftet og utviklingen av sunde bindevev.

• Energiproduksjon: Celler krever jernholdige enzymer for å konvertere energi fra innspist mat til ATP (Adenosin Trifosfat). ATP, også kjent som cellens «energivaluata», er kroppens primære energikilde.

• Nevrologisk utvikling: Jern anses som et essensielt næringsstoff for sunn nevrologisk utvikling i spedsbarnsalder og tidlig barndom. Forskning viser at jernmangel i fosterstadiet eller under spedsbarnsperioden kan negativt påvirke kognitiv, fysisk, sosial-emosjonell, og nevrofysiologisk utvikling.

I tillegg til disse, hjelper jern med DNS-syntese, termoregulering, immunitet, og produksjon av noen hormoner. Utilstrekkelig forbruk av jern øker risikoen for IDA (jernmangelsanemi).

Hva er jernmangel og jernmangelsanemi (IDA)?

Jernmangel er en tilstand hvor et individ har lave nivåer av jern i kroppen. Hvis den blir ignorert, kan mangelen bli alvorlig, og føre til jernmangelsanemi (IDA). IDA er en tilstand hvor hemoglobin-nivåene faller til under optimale nivåer.

Manglende tilstrekkelige hemoglobin-nivåer, produserer kroppen ikke nok røde blodceller, noe som resulterer i anemi. Småbarn som forbruker store mengder kumelk sammen med utilstrekkelig jerninntak er i risiko for å utvikle jernmangelsanemi.

Merk: Kalsiuminnehaldende matvarer forbrukt med jernrike matvarer kan hindre non-heme jernabsorpsjon med ca. 50 prosent. Server melk til småbarnet ditt ved snacks og vitamin C-rike frukt og grønnsaker med jerninnehaldende matvarer ved måltider for optimal jernabsorpsjon.

Hva er tegn og symptomer på IDA hos småbarn?

Følgende er tegn og symptomer på IDA som utvikler seg gradvis.

• Bleg, gulaktig hud, spesielt rundt negler og øyelokk
• Sprøre negler bøyd innover som en skje
• Revne munnvinkler
• Svullnad eller sårhet på tunge
• Dårlig humør og irritabilitet
• Uevne til å konsentrere seg lenger varighet
• Frekvent utmattelse og utslitthet
• Tapt appetitt
• Rask hjerterytme
• Forstoret milt
• Spiseforstyrrelser, som PICA, hvor et småbarn tvangsmessig spiser uneßbare ting, som krita og sand.

I alvorlige tilfeller kan IDA føre til irreversible avvik i atferd og hjernefunksjoner. Hvis du observerer noen av IDA-relaterte symptomer hos småbarnet ditt, konsulter en barnelege.

Trenger småbarn jerntilskudd?

De fleste sunde småbarn kan skaffe jern fra en velbalansert kost som inneholder jernrike matvarer. Likevel, hvis småbarnet ditt viser jernmangel, kan legen din foreskrive jerntilskudd.

Husk, akkurat som jernmangel, kan jernoverlast eller overskudd føre til helsekomplikasjoner. Derfor, gi småbarnet ditt jerntilskudd som anbefalt av legen din.

Jernrike matvarer for småbarn

Her er en liste over jernrike matvarer du kan legge til i småbarnets diett på alderspassende måter for tilstrekkelig jerninntak.

1. Sjømat

Sjømat inneholder et bredt utvalg av matvarer, som fisk, skaldyr, oystre, blåskjell, og reker. Disse matvarene er rike på høyklassig, mager protein og mikronæringsstoffer, som jern, jod, og selen. For eksempel inneholder tre unser innboksede blåskjell, oystre, og reker 23,8 mg, 13,2 mg, og 2,6 mg jern, henholdsvis. Du kan lage sunde karrier, supper, gratenger, pasta, og salater med sjømat, hvis ikke småbarnet er allergisk mot dem.

2. Berikete korn

En kop berikete korn inneholder 4,5 til 18 mg jern. Omtrent 28 g berikete havregryn inneholder 6,92 g, og 12 g berikete puffet hvete inneholder 3,8 mg jern. Sjekk merket før du kjøper berikete korn for å vite hvor mye du tilbyr småbarnet ditt per servering. Havregryn, risflakker, muesli, og spirte korn er noen alternativer du kan bruke til å lage deilige søte og salt oppskrifter.

3. Mager kjøtt og fjørfe

Dette er en av de rikeste jernkildene, som er relativt lett å fordøye for eldre babyer og småbarn. Hudløs kylling, kalkun, og lam er gode alternativer å prøve. Tre unser lam har tre milligram jern, mens tre unser kyllingfilet har 1,1 mg jern. Du kan gi småbarnet ditt mager kjøtt karri, stekt, og grateng med spaghetti eller dampet ris under lunsj eller middag.

4. Egg

Hele egg er en god kilde til høyklassig protein og mikronæringsstoffer, som jern, folat, vitamin A, og vitamin D. Ett helt kokt egg inneholder 1,68 mg jern. Småbarn kan dra nytte av eggets næringsmessige fordeler ved å forbruke hele egg oppskrifter, som en omelett eller rørt egg med grønt, fylte egg med pannekaker, eller et egg smørbrød med limonade.

5. Grønne bladgrønnsaker

Spinat, kale, collards, rødbedeblad, og brokkoli er gode kilder til jern og andre vitale næringsstoffer, som vitamin A, folat, og bioaktive forbindelser. Småbarn mellom to og tre år rades å forbruke minst en kop rå eller kokt grønt per dag. Legg til sitronsaft til grønne bladgrønnsaker eller server dem med vitamin C rike matvarer for å forbedre deres jerns biotilgjengelighet.

6. Tørket frukt

Rosiner, dadler, fiken, og tørket plommer er jern- og fiberrike tørkede frukter som inneholder flere mikronæringsstoffer. Legg til hakket tørket frukt til korn, porridge, shakes, smoothier, eller lag en blanding. Småbarnet ditt kan også spise en håndfull av disse deilige, næringssrike matvarene som snacks i stedet for prosesserte matvarer, som biskvier og chips.

7. Frukt

Ferske sesongsfrukter, som vannmelon, eple, aprikos, granateple, jordbær, multer, og svartvinbær, er noen jernrike matvarer som småbarnet ditt kan forbruke daglig. Du kan legge til frukt i ulike oppskrifter eller mate dem til småbarnet ditt som de er. Utover jern kan disse fruktene gi kostfiber, vitaminer, mineraler, og helsefremmende fytkemikalier.

8. Frø

Gresskarfrø er gode kilder til jern for et småbarn. Du kan male disse frøene og legge dem til ulike matvarer, som supper, korn, smoothier, og shakes. En unse (28,3 g) gresskarfrø gir 2,3 mg jern, som kan bidra betydelig til småbarnets daglige jernbehov.

9. Helekorn

Helekorn, som helt hvete, brun ris, amarant, quinoa, og spelt, er gode kilder til jern, som tilbyr kostfiber, B-vitaminer, og bioaktive forbindelser. Du kan lage flere deilige og sunne oppskrifter på tvers av måltider ved å bruke helekorn og deres produkter, som brød, korn, og pasta. Legg til mye sesongmessige grønnsaker, frukt, nøtter, og frø for å forbedre oppskriftenes smak, tekstur, og næringsmessige verdi.

10. Balgplanter

De amerikanske kostretningslinjene 2015-2020 anbefaler å spise en halv kop balgplanter (bønner, erter, eller linser) per 1000 kalorier i uken. Karrier, supper, stoffer, smørbrød, salater, og gratenger er deilige retter du kan lage ved å bruke kokte og spirte balgplanter. Noen av de jernrike balgplantene du kan legge til i småbarnets daglige kost er soyabønner, svarte bønner, kidneybønner, kikærter, linser, og delte erter.

11. Nøtter

Mandler, kashewnøtter, furunøtter, valnøtt, macadamia, og hasselnøtt kan gi gode mengder jern per servering. Du kan legge til rå, vekkede, røstede, eller malt nøtter til matvarer, som melk, yoghurt, smoothier, og korn. Hjemmelaget nøttsmør og nøttpålegg er andre måter å la småbarnet ditt nyte fordelene med nøtter på.

Deilige og sunne jernrike oppskrifter for småbarn

Nedenfor er noen vannsmakende og sunne jernrike oppskrifter som småbarnet ditt kan nyte komfortabelt.

1. Lammesuppe

Du trenger:

• 200 g mager lammekjøtt (ternet)
• 100 g gresskar eller squash (skallet og hakket)
• 100 g pastinakk
• 1 selleristengel
• 1 liten løk (skallet og hakket)
• 8 til 10 kopper vann

Hvordan lage:

1. Sett alle ingrediensene i en stor kjele over medium varme. Legg til ca. åtte kopper vann og koke til kokepunkt.
2. Reduser varmen til lav og la blandingen simre i to timer, legg til ekstra vann hvis nødvendig.
3. Etter to timer, hell noe suppe med lammebiter i en serveringskopp. Server denne sumptuøse suppen til småbarnet ditt ved lunsj eller middag.

2. Oksekjøtt stofer med grønnsaker

Du trenger:

• 100 g chuck roast (trimmet og skåret i terninger)
• 1 kop hakket frosen løk
• 300 ml redusert-natrium oksekjøttbuljong
• 1 boks (14,5 oz.) tomater
• 4 poteter (skallet og kvartret)
• 3 gulerødder (skallet og hakket)
• 1 revben selleri (hakket)
• ¼ kop allment hvetemel
• ¼ kop kaldt vann
• ½ kop frosen mais
• ½ kop frosne erter
• 2 ss torket persille
• 2 laurbærblad
• 1 ss rapsolje
• 1 ss usaltet smør
• Salt og svartpepper, etter smak

Hvordan lage:

1. Sett salt og svartpepper på oksekjøttet. Sett til side.
2. Varme rapsolje og smør i en trykkekokekjele over medium varme.
3. Mens smør begynner å smelte, sett oksekjøttstykker og stek dem til stykkene blir brune. Når ferdig, overfør alle stykker til en tallerken.
4. Deretter, legg til hakket løk i kokekjele og stek i ca. to til tre minutter, til de blir gjennomsiktige.
5. Legg til oksekjøttbuljong, knuste tomater, persille, laurbærblad, og oksekjøttstykker. Lås lokket og kok blandingen under høyt trykk i ti minutter.
6. Etter ti minutter, la trykket slippe, og når ferdig, ta av lokket.
7. Legg til poteter, gulerødder, og selleri. Lås lokket igjen og kok blandingen igjen på høyt trykk i to til tre ekstra minutter.
8. Etter tre minutter, ta trykkekokeren fra varmen. La trykket slippe. Ta av lokket og kassér laurbærbladene.
9. Vispe allment hvetemel og kaldt vann til en klumpefri, jevn pasta. Legg til melpastaen i oksekjøttblandingen med jevn risting til den tykner.
10. Legg til mais og erter og koke blandingen i ti minutter over lav varme.
11. Etter ti minutter, slå av varmen og overfør stoferen til en serveringskopp.

3. Spinat og havregryn pannekaker

Du trenger:

• 1 kop havregrynsmel
• 1 kop spinat (fint hakket)
• 2 ss gresskarfrø
• 2 ss jaggery pulver
• ½ ts bakepulver
• ¼ ts natron
• ½ ts havsalt
• ½ ts kannellpulver
• ¾ kop hel melk
• ¼ kop naturell gresk yoghurt
• 1 stor egg
• 2 ss ghee eller klarert smør

Hvordan lage:

1. Bland gresskarfrø, bakepulver, natron, salt, jaggery pulver, kannellpulver, og havregrynsmel til et fint pulver ved hjelp av en blender. Sørg for at ingen klumper er til stede.
2. Legg til melk, gresk yoghurt, og spinat og bland igjen for å lage en klumpefri, jevn dej.
3. Til slutt, legg til egg og bland igjen for å blande alt godt. Sett til side.
4. Deretter, varme ghee i en stekepanne over medium varme.
5. Når ghee varmes, spred en kop pannekakedej på stekepannen. Stek hver side av pannekaken i fem minutter til den blir brun og krispe.
6. Overfør pannekaken til en tallerken og server varm med en kop melk eller eplemos.

4. Grønnsaks smørbrød

Du trenger:

• 2 skiver helt korn brød (røstet)
• ¼ kop fersk baby spinat (hakket)
• ¼ kop bønnespirer (kokt)
• 2 ss peanutbutter
• 1 ts røstede sesamfrø

Hvordan lage:

1. Spre peanutbutter på begge skivene brød.
2. Lag en skive med spinat, spirer, og røstede sesamfrø. Sett en annen skive på toppen. Smørbrødet er klart.
3. Skjær smørbrødet i fire biter, plasser det på serveringstelleren, og mat småbarnet ditt som sunt fingermat.

5. Frukt og nøtt smoothie

Du trenger:

• 1 kop beriket hel melk
• ½ kop jordbær (hakket)
• ½ kop banan (hakket)
• ½ kop blåbær (hakket)
• 2 ss rullert havregryn
• 2 ss tørket fruktpulver
• 1 ts jaggery pulver

Hvordan lage:

1. Bland alle ingrediensene til en klumpefri jevn væske ved hjelp av en blender.
2. Hell smoothien i en kopp og mat.

6. Tunfisk pasta

Du trenger:

• 50 g anellini pasta (kokt)
• 30 g frosen erte (kokt)
• 20 g usaltet smør
• 20 g hvetemel
• 200 ml hel melk
• 1 kop tunfisk (revet)
• ½ kop vårløk (hakket)
• ½ kop tomat (hakket)
• ¼ kop mais
• 2 ss cheddarost (revet)
• 1 ts Dijon sennep
• 1 ts italiensk krydder

Hvordan lage:

1. Smelt smøret i en sausepanne over lav varme. Legg til mel og kok i to til tre minutter mens du rister kontinuerlig.
2. Legg til melk og bring blandingen til kokepunkt med jevnlig risting til blandingen tykner.
3. Mens blandingen begynner å koke, slå av varmen og legg til Dijon sennep og italiensk krydder. Sausen er klar.
4. Hell halvdelen av sausen i en lav bakepanne og rør i tunfiskrevet, vårløk, tomat, mais, og pasta. Hell den resterende sausen over og topp med revet cheddar.
5. Varme en grill til medium varme og plasser retten under grillen i fem til åtte minutter, til korsten blir gylden brun og osten begynner å boble.
6. Slå av grillen og server varm.

Jern er et viktig mineral som kreves for å støtte avgjørende kroppsfunksjoner hos barn og voksne. Derfor er det essensielt å støtte småbarnets ernæringsmessige behov ved å inkludere passende jernrike matvarer for småbarn i kostholdet deres. Noen lett tilgjengelige jernrike matvarer du kan prøve er frukt, bladgrønnsaker, fisk, korn, nøtter, og balgplanter. Inkorporer disse matvarene i småbarnets favorittmåltider, som pannekaker, salater, og stoffer, for å sikre at kroppen deres får tilstrekkelige mengder av dette mineralet og hjelper deres sunde utvikling.

Nøkkelpunkter

• Barn trenger ca. 11 mg jern hver dag for å regulere energi, produsere myoglobin, og nevrologisk utvikling.
• Hvis barnet ditt lider av IDA, kan du merke blekhet, svullnad av tunge, og rask hjerterytme.
• For å unngå jernmangel og anemi, inkluder jernrike matvarer som sjømat, egg, grønnvekster, frukt, og tørket frukt i barnet ditt kost.
• Noen deilige jernrike matoppskrifter, inkludert lammesuppe, spinat og havregryn pannekaker, og grønnsaks smørbrød, er bare en scroll unna.