• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Ikke-melk kilder til nøringsstoffer for småbarn

Kalsium, vitamin D, og fett jobber sammen med andre nøringsstoffer for å fremme optimal ben- og hjerneutvikling hos spedbarn og småbarn, spesielt i de første 1000 dagene av livet. Forskning har vist at denne perioden er kritisk for hjernevækst i particular og kan påvirke den mentale helsen til et barn i år fremover.

Mens melk er en av de mest vanlige kostholdskildene til kalsium, vitamin D, og fett for småbarn, er det sikkert ikke den eneste. Mange andre matvarer gir også disse viktige nøringsstoffene.

Oversikt

Kostholdsfefter hjelper kroppen med å absorbere og lagre vitamin D. I sin tur hjelper vitamin D med utnyttelse av kalsium for ben- og tann-dannelse, muskelkontraksjon, og andre essensielle funksjoner i kroppen.

Flytende melk er beriket med vitamin D, så barn som regelmessig drikker melk eller spiser yoghurt laget med beriket melk får sannsynligvis nok vitamin D gjennom mat. Småbarn som ikke drikker melk eller spiser yoghurt, på den andre siden, møter kanskje ikke vitamin D-krav med mindre kosten deres strategisk inkluderer andre vitamin D-rike matvarer i tillegg til tilskudd.

Hvis du velger å ikke mate familien din meieriprodukter, har du et barn med melkeallergi, eller du har et barn som bare ikke liker melk eller yoghurt, må du finne alternative kilder for nøringstoffene melk gir. Selv om barnet ditt forbruker melk og yoghurt eller andre matvarer rike på vitamin D, med mindre de forbruker flere porsjoner per dag, kan de fortsatt trenge et tilskudd.

Det finnes andre matvarer utover melk og yoghurt som gir kalsium, vitamin D, og fett. Her er noen ikke-meierikilder til disse nøringsstoffene du kan inkludere i kostholdet til småbarnet ditt.

Ikke-meierikilder til kalsium

Kalsium kan finnes i en bred rekke ikke-meierimatvarer. Småbarnet ditt (aldre 1–3) trenger å forbruke omtrent 700 milligram kalsium per dag.

Ikke-meierikalsiumrike matvarer inkluderer:

• Laks eller sardiner i boks med bein, 345 mg per 3 ounces
• Kalsium-berikert appelsinsaft, 350 mg per kopp
• Beriket mandelmelk eller andre meierialternative melker som soja eller havre, 300 mg per kopp
• Fast tofu lagd med kalsiumsulfat, 250 mg per 1/2 kopp
• Soyabønner, 130 mg per 1/2 kopp kokt
• Grønne bladgrønnsaker (kål, raper, kale, og spinat), 50–100 mg per 1/2 kopp kokt
• Kalsium-berikerte kornflakes, varierer

Hvis du holder deg til ikke-meierikilder til kalsium, trenger småbarn å spise 2–3 porsjoner kalsiumrike matvarer per dag for å møte sine nøringsbehov. Det kan være en utfordring hvis småbarnet ditt ikke kan spise nok av disse matvarene eller de bare ikke liker dem.

Prøv å tilsette kalsiumrike matvarer til måltider småbarnet ditt liker. For eksempel kan tofu og berikede meierialternative melker lett inkorporeres i smoothies som kan bladgrønnsaker og nøttsmør. Matvarer som sardiner og laks kan lages til burger eller inkorporeres i spaghettisauser.

Hvis barnet ditt fortsatt ikke får nok kalsium hver dag, snakk med pediatricianen din om supplering. Du vil vil justere hvor mye du supplerer basert på en tilnærming av hvor mye kalsium de får fra mat med målet om å komme på rundt 700 mg per dag totalt for småbarn og 1000 mg for barn i alderen 4–8.

Vitamin C hjelper kroppen med å absorbere kalsium, så å kombinere matvarer rike på vitamin C med de som er rike på kalsium kan øke småbarnets kalsiumabsorpsjon enda mer.

Ikke-meierikilder til vitamin D

National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements anbefaler at småbarn får 600 IU vitamin D per dag. Ett glass melk inneholder 120 IU vitamin D, så det ville tatt 5 kopper melk for å få den nødvendige mengden (som er mye, selv for ivrige meierifans).

Å drikke for mye melk kan forskyve andre matvarer i kosten og føre til mangfoldmangel, så det er en god idé for småbarnet ditt å få noe av deres nødvendige vitamin D-inntak fra andre matvarer, selv om de får noen porsjoner melk hver dag.

Det er viktig å merke seg, likevel, at det ikke finnes mange matvarer som er naturlig rike på vitamin D. Selv melk er beriket (det vil si, vitamin D er tilsett). Med mindre barnet ditt konsekvent spiser vitamin D-rike matvarer gjennom dagen, kan de trenge et tilskudd.

Ikke-meierimatvarer som inneholder vitamin D inkluderer:

• Laks, ørret, tunfisk, torsk, makrell, og annen fett fisk, 570 IU per 3 ounces
• Sopp som har vært utsatt for UV-lys, 366 IU per 1/2 kopp
• Soja, ris, eller nøttmelk-produkter berikert med vitamin D, 100–144 IU per kopp
• Egg, 44 IU per stort egg
• Kornflakes berikert med vitamin D, varierer

Vitamin D kan også dannes av kroppen fra prekursorer funnet i sollys. Likevel, på grunn av risikoen for hudkreft forårsaket av for mye sol-eksponering, anbefales ikke denne metoden av American Academy of Pediatrics (AAP).

Fordi det ikke finnes mange matvarer som gir vitamin D, kan det være vanskelig å møte daglige anbefalinger uten et tilskudd. Det kan være spesielt utfordrende for småbarn som følger en vegetarisk eller vegansk kost.

AAP rådgir å snakke med pediatricianen din for å se om barnet ditt ville dra nytte av et tilskudd som gir alle vitaminer og mineraler som trengs for sunn vekst og utvikling.

Ikke-meierikilder til fett

American Heart Association (AHA) anbefaler at småbarn får 25–35 % av daglige kalorier fra fett. Fett er nødvendig for cellevekst, energi, og bearbeiding av fett-løselige vitaminer.

Et småbarn bør få rundt 30 gram fett per dag. Mens helmelk, helmelk yoghurt, og ost sikkert gir fett, finnes det mange ikke-meierimatvarer som tilbyr fett for å møte småbarns behov.

Ikke-meierimatvarer som kan levere fett for småbarnet ditt inkluderer:

• Laks og annen fett fisk, 11g per 3 ounces
• Avokadoer, 8.5g per 1/4 kopp stampet
• Peanut butter eller andre nøttsmør, 8g per spiseskje
• Olivenolje, rapsolje, linfrøolje, avokadoolje, solrosfrøolje, osv., 5g per teskje
• Malte linfrø, 2g per spiseskje
• Oliven (server skåret opp snarere enn hele for å unngå kvissing), 1g per spiseskje

Å bruke oljer til å steke grønnsaker, tilby stampet avokado eller hummus for dipping, smøre nøtt- eller frøsmør på brød eller tilsette i smoothies, røre malte linfrø i havregrøt, og server fett fisk regelmessig kan alle bidra med fett til småbarnets daglige kost.

Fordi den gjennomsnittlige amerikanske kost gir mange kilder til fett, har de aller fleste småbarn ingen problem med å få nok kostholds-fett med eller uten melk.

Et ord fra Verywell

Når du velger matvarer for å erstatte meieri i kostholdet til barnet ditt, vurder først hva barnet ditt liker og se så etter de mest nøringstette variantene av disse matvarene du kan finne. Nøringrike alternativer finnes i overflod! Mens det kan kreve litt mer bevisst planlegging, en gang du vet hvor du skal se, vil du finne mange deilige, meierifrie matvarer for å sikre at barnet ditt får passende ernæring.

Husk også at som forelder eller omsorgsgiver, er det din jobb å tilby barnet ditt en rekke nøringrike matvarer, men det er barnet ditt jobb å bestemme hva og hvor mye de spiser. Det kan ta en stund for et småbarn eller barn å få nok eksponering for ulike matvarer for å føle seg trygge nok til å prøve dem. Hvis barnet ditt ikke spiser kalsium- eller vitamin D-rike matvarer gjennom dagen, snakk med deres pediatrician om supplering mens du introduserer mer variasjon og de utforsker nye matvarer.