• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Yoga: Meditasjon og pusting

Yoga: Meditasjon og pusting

De fleste tenker på yoga som posisjoner og øvelser som gjør kroppen mer fleksibel og sterk. Men det mange ikke vet er at meditasjon og pusting er viktige deler av yoga.

Vil du mestre sinne din så du ikke føler du er alltid på kanten av å eksplodere? Vil du føle deg mindre stresset og håndtere alle tingene som skjer i livet ditt? Trenger du å fokusere bedre i timen eller mens du gjør lekser? Yoga-posisjoner kan hjelpe. Men meditasjon og pusting runder virkelig av disse fordelene.

Meditasjon og visualisering

Meditasjon er en måte å bli stille, rolig, og fokuset på. Den trener sinnet ditt til å sakte ned, slappe av, og bli positiv. Å meditere i bare noen minutter om dagen kan hjelpe deg til å føle deg sentrert, balansert, og mer i kontroll – selv i tider da du ikke faktisk mediterer.

Å gjøre meditasjon til en av dine daglige rutiner (som å pusse tennene) kan hjelpe deg til å føle deg mer geerdet når det virker som om du trekkes i en million retninger.

Her er noen meditasjonsøvelser å prøve:

Fokus på pusten

Prøv dette så snart du kommer hjem fra skolen:

• Lukk døren din, sett en timer på 3-5 minutter, og finn et komfortabelt sted å sitte.
• Lukk øynene dine og fokuser på pusten din.
• Når du innpuster, tenk på lungene dine som blåser opp, ribbena dine som utvider seg, og pusten som beveger seg gjennom nesegangene dine.
• Når du utpuster, tenk på lungene dine som kollapser og pusten som ruser ut av nesegangene dine.
• Hvis tankene dine begynner å vandre, si rolig til deg selv «tenkende» og vend da oppmerksomheten din tilbake til pusten din.

Visualiser suksess

Dette er en flott ting å gjøre når du føler deg stresset for noe som kommer opp som en stor prøve, sportskamp, eller forestilling:

• Sett en timer på 3-5 minutter. Finn et komfortabelt sted å sitte.
• Lukk øynene dine og forestill deg ting som går bra.
• Visualiser deg selv føler deg forberedt og i kontroll mens du setter deg ned for prøven din, eller sparer det vinnende målet i fotball, eller lander hovedrollen ved drama-auditionen din.

Visualisering erstatter ikke faktisk forberedelse. Men det kan hjelpe deg til å føle deg selvsikker og mestre den negative tenkningen som noen ganger følger med stress.

Pusting

Pusting er en av de mest viktige delene av yoga. Å puste jevnt mens du er i en yoga-posisjon kan hjelpe deg til å få mest mulig ut av posisjonen. Men å øve pustingsøvelser når du ikke gjør yoga-posisjoner kan være bra for deg også.

Det kan virke morsomt å øve pusting, siden vi gjør det naturlig hvert øyeblikk av livet vårt. Men når folk blir stresset, blir pusten deres ofte mer overfladisk og raskere.

Å legge merke til hvordan du puster kan hjelpe deg å merke hvordan du føler deg – det kan gi deg en antydning til at du er stresset selv når du ikke innser det. Så start med å merke hvordan du puster, og fokuser så på å sakte ned og puste dypere.

Prøv å øve disse pustingsøvelsene:

Magepusting

Magepusting lar deg fokusere på å fylle lungene dine fullt ut. Det er en god måte å motvirke overfladisk, stresset pusting på:

• Sitt i en komfortabel posisjon med en hånd på magen din.
• Med munnen lukket og kaken din avslappnet, innpust gjennom nesen. Mens du innpuster, la magen din ekspandere. Forestill deg at den nedre delen av lungene fylles opp først, så resten av lungene oppblåses.
• Mens du sakte utpuster, forestill deg at luften tømmes fra lungene, og la magen bli flat.
• Gjør dette 3-5 ganger.

Denne typen pusting kan hjelpe å berolige nervene dine før en stor prøve, sportskamp, eller til og med før sengtid.

Alternerende nasepusting

Denne pusteteknikken kan hjelpe deg til å føle deg mer balansert og rolig:

• Sitt i en komfortabel posisjon.
• Plasser tommelen på høyre hånd på høyre nasevinge. Skjul peke- og langfinger nede og ut av veien.
• Mens tommelen din høyre bløtt lukker høyre nasevinge, utpust sakte gjennom venstre nasevinge, mens du teller til 5.
• Nå, mens du holder tommelen på høyre nasevinge, innpust sakte gjennom venstre nasevinge, mens du teller til 5.
• Løft tommelen, bruk ringfinger for å lukke venstre nasevinge, og utpust gjennom høyre nasevinge i 5 tellinger. Så innpust gjennom høyre nasevingen mens du sakte teller til 5.
• Bytt tilbake til å putte tommelen over høyre nasevinge. Løft ringfingeren fra venstre nasevinge, og gjenta hele prosessen – utpust gjennom venstre nasevinge i 5 tellinger, så innpust gjennom venstre nasevinge i 5 tellinger.
• Fortsett dette mønsteret (utpust, innpust, bytt sider) i tre flere sykluser.

Disse pustings- og meditasjonsteknikkene kan ha subtile men kraftige effekter. Hvis du holder på å øve dem, vil fordelene bygge opp til reelle resultater. Dette kan skje så gradvis at du ikke merker det. Men du vil vite at en positiv forandring er i verk når du ikke taper hodet under en krangel med foreldrene dine eller går i en stress-smeltning før en stor eksamen!