• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Sunt spise før man får barn

Hva kan du spise for å hjelpe deg med å ha en sunn svangerskap?

Det er vanlig for kvinner å se etter informasjon om hvordan man kan være så sunn som mulig før svangerskap. Dette inkluderer hvilke matvarer som er best å spise og hvilke matvarer man bør unngå. For eksempel, du kan lure på hvordan maten du spiser kan påvirke et kronisk helseforhold eller din fruktbarhet.

Maten du spiser leverer næringsstoffer som er viktige for å hjelpe deg å være sunn før og under svangerskap. Næringsstoffer er deler av maten, som vitaminer og mineraler som hjelper kroppen din til å bli sunn.

Spis en balansert kosthold som inkluderer:

• Produkter laget av helkorn inkludert maistortillas, havregrøt, brun ris, brød, pasta og kornprodukter
• Frukt av alle typer, inkludert rå, fryst, eller boks uten tilsatt sukker, og juice som er 100% fruktjuice
• Grønnsaker av alle farger, inkludert rå, fryst, eller "lavt natrium" boks og 100% grønnsakjuice
• Lavt protein fra kjøtt, fjærkre, fisk, egg, bønner, erter, peanutbutter, soyabønner og tofu
• Lavt-fett eller fettfri meieri, inkludert melk, ost, og yoghurt
• Sunn fett fra avokado, nøtter, frø, vegetabilsk olje, og olivenolje

U.S. Department of Agriculture's choosemyplate.gov nettside kan hjelpe deg planlegge sunde måltider før og under svangerskap.

Enhver kjøtt du spiser bør være grundig stekt. Toksmoplasmose er en sykdom forårsaket av en parasit i maten. En parasit er en plante eller et dyr som lever i eller på en annen plante eller dyr. Toksmoplasmose forårsakes av parasitten Toxoplasma gondii. Toxoplasma gondii finnes i rå og halvkokt kjøtt; uvaskede frukt og grønnsaker; forurenset vann; støv; jord; skittent katteløkkeskrin; og utendørs steder der kattedd kan finnes. Hvis du får toksmoplasmose rett før du blir gravid, kan dette være skadelig for deg og barnet ditt.

Unngå å røre munnen med hendene dine etter rensing av løkkeskrinet eller haging, og sørg for at kjøttet du spiser er riktig stekt.

Hvor mye folsyre trenger du før du blir gravid?

Folsyre er en vitamin som hver celle i kroppen din trenger for sunn vekst og utvikling. Hvis du tar folsyre før svangerskap og i tidlig svangerskap, kan det hjelpe beskytte barnet ditt fra fødselsdefekter i hjernen og ryggmargen som kalles nevrorørsdefekter (NTD) og fødselsdefekter i munnen som kalles hareleppe og gomspalte.

For å forebygge fødselsdefekter, ta et vitamintilskudd med 400 mikrogram folsyre i det hver dag minst 1 måned før svangerskap gjennom de første 12 ukene av svangerskapet. Senere i svangerskapet trenger du 600 mikrogram folsyre hver dag for å hjelpe barnet ditt med å vokse og utvikle. Ta et vitamintilskudd med 400 mikrogram folsyre hver dag, selv om du ikke prøver å bli gravid.

Hvis du er i høy risiko for å få et barn med NTD, ta 4 000 mikrogram folsyre hver dag for å forebygge en NTD. Start med å ta 4 000 mikrogram 3 måneder før du blir gravid gjennom 12 ukers svangerskap.

Du kan også få folsyre i maten. Når folsyre er naturlig i maten, kalles det folat. Matvarer som er gode kilder til folat er:

• Bønner, som linser, pinto bønner, og svarte bønner
• Grønne bladgrønnsaker, som spinat og Romainesalat
• Asparges
• Brokkoli
• Peanøtter
• Sitrusfrukter, som appelsiner og grapefrukt
• Bær
• Appelsinjuice (100% juice er best)

Folsyre er den kunstige formen av folat som er i berikede matvarer og vitamintilskudd. Beriket og beriket betyr at en matvare har tilsette næringsstoffer, som folsyre. Se etter ordet "beriket" eller "beriket" på etiketter på matvarer som:

• Brød
• Frokostkorn
• Maissmør
• Mel
• Pasta
• Produkter laget av en type mel kalt maismasa, som tortillas, tortillachips, tacoskal, tamales og pupusas
• Hvit ris

Bør du se på hvor mye sukker du spiser?

Å spise eller drikke for mye sukker kan øke risikoen din for å utvikle hjerte-kar-sykdom, høyt blodtrykk, kronisk inflammasjon, diabetes og fedtlever-sykdom. Det kan også få deg til å ta for mye i vekt.

Sukker forekommer naturlig i alle matvarer som inneholder karbohydrater. Dette inkluderer frukt, grønnsaker, korn og meieri. Kroppen din fordøyer matvarer som inneholder naturlig sukker sakte. Dette gir en jevn forsyning av energi til cellene dine. Sørg for at du spiser nok ferske frukt og grønnsaker. De kan hjelpe deg redusere risikoen for å få et kronisk helseforhold som diabetes, hjerte-kar-sykdom eller visse typer kreft.

Tilsette sukker er sukker som ikke finnes naturlig i matvarer. Det er sukker som tilsettes matvarer og drikker for å gjøre dem smakere bedre. Drikkevarer er den mest vanlige kilden til tilsette sukker. Brus, fruktdrikker, sports- og energidrikker, kaffe- og te-drikker (ikke svart kaffe eller te), smaksatte yoghurt, kornprodukter, kaker, kaker, godteri, og de fleste bearbeidede matvarer har også tilsett sukker. Det kan også finnes i matvarer du kanskje ikke tenker er søte, som supper, brød, kjøttvarer som bologna, og ketchup.

Finn tilsette sukker i matvarene dine ved å sjekke matetiketten. Noen navn for tilsette sukker i matvarer inkluderer honning, høyt fruktose maissirup, ahornsirup, fruktjuicekonsentrat og dextrose. American Heart Association (også kalt AHA) anbefaler at kvinner begrenser tilsett sukker til ikke mer enn 6 teskjeer om dagen. Det er ikke mer enn 25 gram tilsett sukker per dag.

De fleste voksne spiser eller drikker ca. 77 gram sukker om dagen. Det er 3 ganger mer sukker enn en kvinne bør ha. En boks brus inneholder 8 teskjeer tilsett sukker. Ferske frukt har naturlig sukker, men de har også fiber, vitaminer og mineraler. Det er mye sunnere å spise et stykke fersk frukt eller å drikke et glass vann enn noe godteri eller brus med tilsett sukker.

Matetiketter vil snart inkludere mengden tilsett sukker i hvert produkt. Dette vil gjøre det enklere å spore hvor mye tilsett sukker du spiser.

Hvor mye koffein er trygt å drikke når man prøver å bli gravid?

Studier viser at kvinner som drikker mer enn 2 kopper kaffe eller 5 bokser brus som inneholder koffein kan ha vanskeligere for å bli gravid.

Koffein finnes i:

• Kaffe
• Kaffesmak-produkter, som yoghurt og iskrem
• Te
• Noen brus
• Energidrikker
• Sjokolade og sjokoladeprodukter, som sjokoladesirup og varm sjokolade

Du kan ha hørt at for mye koffein kan forårsake abort (når et barn dør i livmor før 20 ukers svangerskap). Noen studier sier dette er sant, andre ikke. Fram til vi vet mer om hvordan koffein kan påvirke svangerskap, er det best å begrense mengden du får til 200 milligram hver dag. Det er omtrent mengden i en 12-ounce kaffe-kopp eller to 6-ounce kaffe-kopper. Vær sikker på å sjekke størrelsen på koppen din for å vite hvor mye koffein du får.

Mengden koffein du får fra mat og drikke gjennom dagen summeres opp. Hvis du har en kopp kaffe om morgenen, kan du vil begrense å ha andre matvarer og drikker på dagen som har koffein. Prøv å drikke vann, fruktjuice, eller dekoffeinert te eller kaffe i stedet.

Hva andre næringsstoffer er viktige før svangerskap?

Det er viktig å spise næringsfylde matvarer som inneholder en rekke vitaminer og mineraler, inkludert:

Kalsium. Kalsium er viktig for å ha sunne bein. Det anbefales at kvinner får 1 000 milligram kalsium om dagen. Gode kilder til kalsium inkluderes melk, ost, yoghurt, brokkoli, kale, sardiner, og appelsinjuice som har kalsium tilsettet. Tre porsjoner mat eller drikk som inneholder kalsium hver dag utgjør ca. 1 000 milligram kalsium.

Kolin. Kolin vil hjelpe barnets hjerne og ryggmarg å utvikle seg riktig. Det anbefales at kvinner får 425 milligram om dagen før de blir gravide, og 450 milligram om dagen mens de er gravide. Uten nok kolin, kan barnet ditt utvikle NTD eller kognitive problemer. Noen fosterpleie-vitaminer inneholder kolin, men det er bare en liten mengde, ca. 55 mg kolin, så du må spise matvarer med kolin for å få nok. Kilder til kolin inkluderer egggulv, lågt fett rødt kjøtt, fisk, melk, fjærkre, svinekjøtt, blomkål, kål, kale, brokkoli, brysselkål, bønner, og nøtter.

Fiber. Å spise en høyt-fiber kosthold med kornprodukter, frukt, og grønnsaker kan senke risikoen din for å utvikle gestasjonell diabetes. Kilder til fiber inkluderer frukt, grønnsaker, bønner, bran kornprodukter, og helkorn brød og pasta.

Jod. Jod er en næringsstoff kroppen din trenger under svangerskap for å lage skjoldbruskhormoner som hjelper barnets bein og nerver å utvikle seg. Det anbefales at kvinner får 150 mikrogram jod om dagen før de blir gravide og 220 mikrogram jod under svangerskap. Ikke alle fosterpleie-vitaminer inneholder jod, så sørg for at du spiser matvarer som har jod i dem. Uten nok jod, kan du utvikle hypotyreose (en tilstand når skjoldbrusken ikke lager nok hormoner) eller en forstørret skjoldbrusk. Risiko for barnet ditt inkluderer hjerneskade. Kilder til jod inkluderer bordssalt (med jod tilsett), tare, saltvannsfisk, sjømat, noen meieriprodukter, og berikert korn og brød.

Jern. Jern er et mineral kroppen din bruker for å lage hemoglobin. Hemoglobin er et protein som hjelper med å bære oksygen fra lungene dine til resten av kroppen din. Du vil trenge dobbelt så mye jern under svangerskap enn du gjorde før svangerskap. Det anbefales at kvinner får 15 til 18 mikrogram jern om dagen. Når du blir gravid, vil du trenge 27 mikrogram om dagen. De fleste fosterpleie-vitaminer vil gi nok jern. Andre kilder inkluderer lågt fett rødt kjøtt, kylling, kalkun, sardiner, ansjos, blåskjell, muslinger, oystre, tørket bønner, erter, nøtter, rosiner, tørket frukt, prunejuice, spinat, brokkoli, kale, rapsblad, kålblad, helkornbrød og jernberiket hvitt brød, pasta, ris, og kornprodukter.

Vitamin D. Vitamin D kan hjelpe beskytte kroppen din fra infeksjon og vil hjelpe barnets bein og tenner å vokse. Alle kvinner, inkludert gravide kvinner, trenger 600 internasjonale enheter (IU) vitamin D om dagen. Gode kilder er fet fisk som laks og melk og korn som har vitamin D tilsett. Kroppen din lager også vitamin D når huden din er i sollys.

Sink. Sink vil hjelpe barnet ditt med å vokse og utvikle seg riktig. Ikke nok sink har vært knyttet til for tidlig fødsel og høyere rate av infeksjon. Det anbefales at kvinner får 8 milligram mens de prøver å bli gravide og 11 milligram under svangerskap. Gode kilder til sink inkluderer oystre, oksekjøtt, krabbe, hummer, svinekjøtt, bakte bønner, berikert frokostkorn, mørkt kyllingkjøtt, og frokostkorn.

Mesteparten av næringsstoffene dine bør komme fra maten du spiser. Å ta fosterpleie-vitaminer kan hjelpe deg få alle næringsstoffene du trenger for å være klar for svangerskap. Fosterpleie-vitaminer er multivitaminer laget nettopp for gravide kvinner. Sammenlignet med en vanlig multivitamin, har de mer av noen næringsstoffer du trenger under svangerskap. Du kan starte å ta fosterpleie-vitaminer før du blir gravid.

Kan det du spiser påvirke fruktbarheten?

Kvinner som prøver å bli gravide naturlig vil ha fordelen av en sunn kosthold med mye folsyre, vitamin B12, og omega-3 fettsyrer. Disse næringsstoffene var knyttet til en høyere fruktbarhetsrate. Fruktbarhet er en kvinnes evne til å bli gravid eller en manns evne til å få henne gravid.

Å spise mye fortmat, rødt kjøtt, bearbeidet kjøtt, poteter, søtsaker, og sukker-søtede drikker (spesielt brus eller energidrikker) kan forårsake fruktbarhetsproblemer.

Kvinner som ser en helsepersonell for hjelp til å bli gravid kan være mer sannsynlige til å bli gravide med folsyretilskudd eller ved å spise en kosthold høy i isoflavoner (en naturlig type hormon estrogen funnet i planter).

Snakk med legen din om hva kosthold og tilskudd som er riktig for deg.

Hvordan vekt kan påvirke svangerskapet ditt?

Overvekt kan gjøre det vanskeligere å bli gravid. Det øker også risikoen din for visse problemer under svangerskap, inkludert høyt blodtrykk, gestasjonell diabetes, preeklampsi, for tidlig fødsel, dødfødsel, lang fødsel, og høyere sjanse for å trenge keisersnitt. Å gå ned i vekt før man blir gravid kan forbedre sjansene dine for å bli gravid og føde et sunt barn.

Det er ikke sunt å prøve å gå ned i vekt mens du er gravid, så det er viktig å ta skritt før du blir gravid. For å gå ned i vekt, trenger du å bruke flere kalorier enn du spiser eller drikker. Antall kalorier du trenger hver dag avhenger din alder, høyde, vekt, og mengden fysisk aktivitet du får. De fleste kvinner trenger å spise eller drikke 1 600 til 2 400 kalorier om dagen. Å spise og drikke færre kalorier og være mer fysisk aktiv er en trygg måte å gå ned i vekt på.

Undervektig når du blir gravid kan også være usikkert. Undervekt øker risikoen din for å få et lavvekt-barn eller for tidlig fødsel. Lav fødselvekt er når et barn fødes med vekt under 2,5 kg. Disse barn kan ha medisinske eller atferdsmessige problemer senere i livet.

Overvekt kan øke risikoen din for å utvikle gestasjonell diabetes. Gestasjonell diabetes er en type diabetes som noen kvinner får under svangerskap. Å komme seg ned til en sunn vekt og trene mer nå kan redusere sjansen for at du vil få gestasjonell diabetes mens du er gravid.

Snakk med din helsepersonell om hva vekt som er sunn for deg før og under svangerskap.

Det er en god idé å ha en prekonsepsjonsundersøkelse. En prekonsepsjonsundersøkelse er en medisinsk undersøkelse du får før svangerskap. Den hjelper helsepersonellet ditt med å sikre at du er sunn og at kroppen din er klar for svangerskap. Undersøkelsen hjelper leverandøren din med å behandle og iblandt forebygge helseforhold som kan påvirke svangerskapet ditt. Din helsepersonell vil også snakke med deg om hva du bør spise for å hjelpe deg med å ha en sunn svangerskap.

 Sist gjennomgått: juli 2020