• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Sunn mat før du får barn

Hva kan du spise for å hjelpe deg å få en sunn graviditet?

Det er vanlig at kvinner leter etter informasjon om hvordan de skal være så sunne som mulig før graviditet. Dette inkluderer hvilke matvarer som er best å spise og hvilke matvarer du bør unngå. For eksempel kan du lure på hvordan maten du spiser kan påvirke en kronisk helsetilstand eller fruktbarheten din.

Maten du spiser gir næringsstoffer som er viktige for å hjelpe deg med å være sunn før og under graviditeten. Næringsstoffer er deler av maten, som vitaminer og mineraler som hjelper kroppen å holde seg frisk.

Spis et balansert kosthold inkludert:

• Produkter laget av fullkorn inkludert maistortillas, havregryn, brun ris, brød, pasta og frokostblandinger
• Alle typer frukt, inkludert rå, frossen eller hermetisert uten tilsatt sukker, og juice som er 100 % fruktjuice
• Grønnsaker i alle farger, inkludert rå, frossen eller "lav natrium" hermetikk og 100 % grønnsaksjuice
• Magert protein fra kjøtt, fjærfe, fisk, egg, bønner, erter, peanøttsmør, soyabønner og tofu
• Litt eller fettfritt meieri, inkludert melk, ost og yoghurt
• Sunt fett fra avokado, nøtter, frø, vegetabilsk olje og olivenolje

U.S. Department of Agricultures nettsted choosemyplate.gov kan hjelpe deg med å planlegge sunne måltider før og under graviditet.

Alt kjøtt du spiser bør tilberedes grundig. Toxoplasmose er en sykdom forårsaket av en parasitt i maten. En parasitt er en plante eller et dyr som lever i eller på en annen plante eller et annet dyr. Toxoplasmose er forårsaket av parasitten Toxoplasma gondii. Toxoplasma gondii finnes i rått og underkokt kjøtt; uvaskede frukter og grønnsaker; forurenset vann; støv; jord; skitne kattesandbokser; og utesteder hvor kattebæsj kan finnes. Hvis du får toksoplasmose rett før du blir gravid, kan dette være skadelig for deg og babyen din.

Unngå å berøre munnen med hendene etter rengjøring av søppelboksen eller hagearbeid, og sørg for at kjøttet du spiser er riktig tilberedt.

Hvor mye folsyre trenger du før du blir gravid?

Folsyre er et vitamin som hver celle i kroppen din trenger for sunn vekst og utvikling. Hvis du tar folsyre før graviditet og tidlig i svangerskapet, kan det bidra til å beskytte babyen din mot fødselsdefekter i hjernen og ryggraden kalt nevralrørsdefekter (NTDs) og fødselsdefekter i munnen kalt leppe- og ganespalte.

For å forhindre fødselsskader, ta et vitamintilskudd med 400 mcg folsyre hver dag minst 1 måned før graviditet gjennom de første 12 ukene av svangerskapet. Senere i svangerskapet trenger du 600 mcg folsyre hver dag for å hjelpe babyen din til å vokse og utvikle seg. Ta et vitamintilskudd med 400 mcg folsyre hver dag, selv om du ikke prøver å bli gravid.

Hvis du har høy risiko for å få en baby med en NTD, ta 4000 mcg folsyre hver dag for å forhindre en NTD. Begynn å ta 4000 mcg 3 måneder før du blir gravid gjennom 12 uker av svangerskapet.

Du kan også få folsyre i mat. Når folsyre er naturlig i mat, kalles det folat. Matvarer som er gode kilder til folat er:

• Bønner, som linser, pintobønner og svarte bønner
• Bløvrike grønne grønnsaker, som spinat og Romainesalat
• Asparges
• Brokkoli
• Peanøtter
• Sitrusfrukter, som appelsiner og grapefrukt
• Bær
• Appelsinjuice (100 % juice er best)

Folsyre er den menneskeskapte formen for folat som er i beriket mat og vitamintilskudd. Forsterket og beriket betyr at en matvare har tilsatt næringsstoffer, som folsyre. Se etter ordet "beriket" eller "anriket" på etiketter på matvarer som:

• Brød
• Frokostblanding
• Maismel
• Mel
• Pasta
• Produkter laget av en slags mel kalt mais masa, som tortillas, tortillachips, tacoskjell, tamales og pupusas
• Hvit ris

Bør du se hvor mye sukker du spiser?

Å spise eller drikke for mye sukker kan øke risikoen for å utvikle hjertesykdom, høyt blodtrykk, kronisk betennelse, diabetes og fettleversykdom. Det kan også gjøre at du går opp for mye i vekt.

Sukker forekommer naturlig i all mat som inneholder karbohydrater. Dette inkluderer frukt, grønnsaker, korn og meieriprodukter. Kroppen din fordøyer mat som inneholder naturlig sukker sakte. Dette gir en jevn tilførsel av energi til cellene dine. Pass på at du spiser nok frisk frukt og grønnsaker. De kan hjelpe deg med å redusere risikoen for å få en kronisk helsetilstand som diabetes, hjertesykdom eller noen typer kreft.

Tilsatt sukker er sukker som ikke finnes naturlig i matvarer. Det er sukker som tilsettes mat og drikke for at de skal smake bedre. Drikkevarer er den vanligste kilden til tilsatt sukker. Brus, fruktdrikker, sports- og energidrikker, kaffe- og tedrikker (ikke svart kaffe eller te), smaksatt yoghurt, frokostblandinger, kjeks, kaker, godteri og de fleste bearbeidede matvarer har også tilsatt sukker. Det kan også finnes i matvarer du kanskje ikke synes er søtt, som supper, brød, spekemat som bologna og ketchup.

Finn tilsatt sukker i maten din ved å sjekke matvareetiketten. Noen navn på tilsatt sukker i matvarer inkluderer honning, maissirup med høy fruktose, lønnesirup, fruktjuicekonsentrat og dekstrose. American Heart Association (også kalt AHA) anbefaler at kvinner begrenser tilsatt sukker til ikke mer enn 6 teskjeer om dagen. Det er ikke mer enn 25 gram tilsatt sukker per dag.

De fleste voksne spiser eller drikker omtrent 77 gram sukker om dagen. Det er 3 ganger mer sukker enn en kvinne burde ha. En boks brus inneholder 8 ts tilsatt sukker. Frisk frukt har naturlig sukker, men de har også fiber, vitaminer og mineraler. Det er mye sunnere å spise et stykke frisk frukt eller å drikke et glass vann enn noe godteri eller brus med tilsatt sukker.

Matetiketter vil snart inkludere mengden tilsatt sukker i hvert produkt. Dette vil gjøre det lettere å spore hvor mye tilsatt sukker du spiser.

Hvor mye koffein er trygt å drikke når du prøver å bli gravid?

Studier viser at kvinner som drikker mer enn 2 kopper kaffe eller 5 bokser brus som inneholder koffein, kan ha vanskeligere for å bli gravide.

Koffein finnes i:

• Kaffe
• Produkter med kaffesmak, som yoghurt og iskrem
• Te
• Noen brus
• Energidrikker
• Sjokolade og sjokoladeprodukter, som sjokoladesirup og varm kakao

Du har kanskje hørt at for mye koffein kan forårsake spontanabort (når en baby dør i livmoren før 20 uker med svangerskapet). Noen studier sier at dette er sant, og andre gjør det ikke. Inntil vi vet mer om hvordan koffein kan påvirke graviditet, er det best å begrense mengden du får til 200 milligram hver dag. Dette er omtrent mengden i en 12-ounce kopp kaffe eller to 6-ounce kopper kaffe. Sørg for å sjekke størrelsen på koppen for å vite hvor mye koffein du får i deg.

Mengden koffein du får fra mat og drikke gjennom dagen øker. Hvis du tar en kopp kaffe om morgenen, kan det være lurt å begrense å ha annen mat og drikke i løpet av dagen som inneholder koffein. Prøv å drikke vann, fruktjuice eller koffeinfri te eller kaffe i stedet.

Hvilke andre næringsstoffer er viktige før graviditet?

Det er viktig å spise næringsrik mat som inneholder en rekke vitaminer og mineraler, inkludert:

Kalsium. Kalsium er viktig for å ha sunne bein. Det anbefales at kvinner får i seg 1000 milligram kalsium om dagen. Gode ​​kilder til kalsium inkluderer melk, ost, yoghurt, brokkoli, grønnkål, sardiner og appelsinjuice som er tilsatt kalsium. Tre porsjoner med mat eller drikke som inneholder kalsium hver dag tilsvarer omtrent 1000 milligram kalsium.

Kolin. Kolin vil hjelpe babyens hjerne og ryggmarg til å utvikle seg riktig. Det anbefales at kvinner får 425 milligram om dagen før de blir gravide, og 450 milligram om dagen mens de er gravide. Uten nok kolin kan babyen din utvikle NTD eller kognitive problemer. Noen prenatale vitaminer inneholder kolin, men er bare en liten mengde, omtrent 55 mg kolin, så du må spise mat med kolin for å få nok. Kilder til kolin inkluderer eggeplommer, magert rødt kjøtt, fisk, melk, fjærfe, svinekjøtt, blomkål, kål, grønnkål, brokkoli, rosenkål, bønner og nøtter.

Fiber. Å spise et fiberrikt kosthold med frokostblandinger, frukt og grønnsaker kan redusere risikoen for å utvikle svangerskapsdiabetes. Kilder til fiber inkluderer frukt, grønnsaker, bønner, frokostblandinger med kli og fullkornsbrød og pasta.

Jod. Jod er et næringsstoff som kroppen din trenger under graviditet for å lage skjoldbruskhormoner som hjelper babyens bein og nerver å utvikle seg. Det anbefales at kvinner får i seg 150 mikrogram jod om dagen før de blir gravide og 220 mikrogram jod under svangerskapet. Ikke alle prenatale vitaminer inneholder jod, så sørg for at du spiser mat som har jod i seg. Uten nok jod kan du utvikle hypotyreose (en tilstand når skjoldbruskkjertelen ikke lager nok hormoner) eller en forstørret skjoldbruskkjertel. Risikoer for babyen din inkluderer hjerneskade. Kilder til jod inkluderer bordsalt (med jod tilsatt), tang, saltvannsfisk, sjømat, noen meieriprodukter og forsterkede frokostblandinger og brød.

Jern. Jern er et mineral kroppen din bruker for å lage hemoglobin. Hemoglobin er et protein som bidrar til å frakte oksygen fra lungene til resten av kroppen. Du vil trenge dobbelt så mye jern under graviditeten enn før du ble gravid. Det anbefales at kvinner får i seg 15 til 18 mikrogram jern om dagen. Når du blir gravid, trenger du 27 mikrogram om dagen. De fleste prenatale vitaminer vil gi nok jern. Andre kilder inkluderer magert rødt kjøtt, kylling, kalkun, sardiner, ansjos, muslinger, blåskjell, østers, tørkede bønner, erter, nøtter, rosiner, tørket frukt, sviskejuice, spinat, brokkoli, grønnkål, kålrot, kålrot, hel- kornbrød og jernberiket hvitt brød, pasta, ris og frokostblandinger.

Vitamin D. Vitamin D kan bidra til å beskytte kroppen din mot infeksjon og vil hjelpe babyens bein og tenner å vokse. Alle kvinner, inkludert gravide, trenger 600 internasjonale enheter (IE) vitamin D om dagen. Gode ​​kilder er fet fisk som laks og melk og frokostblandinger som har vitamin D tilsatt. Kroppen din lager også vitamin D når huden din er i sollys.

Sink. Sink vil hjelpe babyen din til å vokse og utvikle seg riktig. Ikke nok sink har vært knyttet til for tidlig fødsel og en høyere infeksjonsrate. Det anbefales at kvinner får 8 milligram mens de prøver å bli gravide og 11 milligram under graviditet. Gode ​​kilder til sink inkluderer østers, biff, krabbe, hummer, svinekjøtt, bakte bønner, forsterkede frokostblandinger, mørk kjøttkylling og gresskarfrø.

De fleste av næringsstoffene dine bør komme fra maten du spiser. Å ta prenatale vitaminer kan hjelpe deg med å få i deg alle næringsstoffene du trenger for å være klar for graviditet. Prenatale vitaminer er multivitaminer laget kun for gravide. Sammenlignet med et vanlig multivitamin, har de flere av noen næringsstoffer som du trenger under graviditet. Du kan begynne å ta prenatale vitaminer før du blir gravid.

Kan det du spiser påvirke fruktbarheten?

Kvinner som prøver å bli gravide naturlig vil ha nytte av et sunt kosthold med mye folsyre, vitamin B12 og omega-3-fettsyrer. Disse næringsstoffene var knyttet til en høyere fruktbarhet. Fertilitet er en kvinnes evne til å bli gravid eller en manns evne til å bli gravid.

Å spise mye hurtigmat, rødt kjøtt, bearbeidet kjøtt, poteter, søtsaker og sukkersøte drikker (spesielt brus eller energidrikker) kan forårsake fertilitetsproblemer.

Kvinner som oppsøker en helsepersonell for å få hjelp til å bli gravid, kan ha større sannsynlighet for å bli gravide med folsyretilskudd eller spise en diett med mye isoflavoner (en naturlig type hormonet østrogen som finnes i planter).

Snakk med legen din om hvilket kosthold og kosttilskudd som er riktig for deg.

Hvordan kan vekt påvirke graviditeten din?

Overvekt kan gjøre det vanskeligere å bli gravid. Det øker også risikoen for visse problemer under graviditeten, inkludert høyt blodtrykk, svangerskapsdiabetes, svangerskapsforgiftning, prematur fødsel, å ha en dødfødsel, å ha en lang fødsel og ha større sjanse for å få behov for keisersnitt. Å gå ned i vekt før du blir gravid kan forbedre sjansene dine for å bli gravid og føde en sunn baby.

Det er ikke sunt å prøve å gå ned i vekt mens du er gravid, så det er viktig å ta skritt før du blir gravid. For å gå ned i vekt må du bruke flere kalorier enn du spiser eller drikker. Antall kalorier du trenger hver dag avhenger av alder, høyde, vekt og mengden fysisk aktivitet du får. De fleste kvinner trenger å spise eller drikke 1600 til 2400 kalorier om dagen. Å spise og drikke færre kalorier og være mer fysisk aktiv er en trygg måte å gå ned i vekt på.

Å være undervektig når du blir gravid kan også være utrygt. Å være undervektig øker risikoen for å få en baby med lav fødselsvekt eller for tidlig fødsel. Lav fødselsvekt er når en baby blir født som veier mindre enn 5 pund, 8 gram. Disse babyene kan ha medisinske eller atferdsproblemer senere i livet.

Å være overvektig kan øke risikoen for å utvikle svangerskapsdiabetes. Svangerskapsdiabetes er en type diabetes som noen kvinner får under svangerskapet. Å få en sunn vekt og trene mer nå kan redusere sjansen for at du får svangerskapsdiabetes mens du er gravid.

Snakk med helsepersonell om hvilken vekt som er sunn for deg før og under graviditet.

Det er en god idé å ha en undersøkelse før unnfangelsen. En prekonceptionssjekk er en legesjekk du får før graviditet. Det hjelper helsepersonell med å sørge for at du er frisk og at kroppen din er klar for graviditet. Kontrollen hjelper leverandøren din med å behandle og noen ganger forhindre helsetilstander som kan påvirke graviditeten din. Helsepersonell vil også snakke med deg om hva du bør spise for å hjelpe deg å få en sunn graviditet.

Sist gjennomgått:juli 2020