Slik lager du en sunn skolelunsj, pluss 16 ideer å pakke
Hvis du er som de fleste foreldre, starter du skoleåret sterkt når det gjelder å pakke sunne skolelunsjer. Kuttede grønnsaker klare i kjøleskapet, fullkorn alltid innen rekkevidde, fargerike fruktbiter formet som hjerter og stjerner – du slår ihjel i begynnelsen! Men jo lenger skoleåret varer, jo travlere blir livet, barna dine utvikler plutselig en avsky mot ting de har spist i tre måneder og du havner i en kreativ standstill på sunne lunsjer og snacks for skole.
«Hvert år er det det samme,» sier mor til to, Maile Jensen, fra Newburgh, New York. «Jeg har alle disse skolelunsj-ideene lagret på Pinterest, og så noen måneder inn, faller vi inn i det samme kjedelige mønsteret av kalkun-smørbrød og pretzels hver eneste dag.»
Vil du unngå å gå fullt ut Groundhog Day med lunsjene til barnet ditt i år? Vurder disse umulig-å-motstå sunne skolelunsj-ideer, sammen med ekspert matlage-tips. Beviset vil være i den tomme lunsjboksen til barnet ditt.
Hva gjør en sunn lunsj?
«Proteinkilder er et må for en lunsj-måltid,» sier Jennifer Thompson, en avansert praktiserende kostholdsveileder med ekspertise på pediatrisk ernæringsterapi ved Johns Hopkins. «Lunsj bør også inneholde et korn, ideelt ett frukt og en grønnsak, og en kalsiumrik mat, som melk, yoghurt eller ost, som også kan telle som proteinkilden.» (Denne oppdelingen er også det MyPlate, USAs ernæringsretningslinjer, anbefaler.)
Og hvis du vil kaste i en bit mørk sjokolade eller en kake en gang i mellom for kul foreldre-poeng, gå fritt frem. Men sørg for at det er av den spiselige – ikke drikkelige – varianten.
«Det er helt greit å inkludere en liten sød snack-gjenstand av og til,» sier Thompson. «Men når det gjelder drikkevarer, hold deg til vann, lavkalorisk fruktjuice eller lavfett melk. Brus og vanlige juicer inneholder ekseive mengder sukker.»
Sunne skolelunsj-ideer
Mens du alltid bør strebe etter å få så mange matgrupper som mulig inn i hver lunsj, er her noen ideer for å komme i gang. Følg fritt til å sette din egen vri på dem – så vel som din egen søte kjæreste-notat.
1. Knekkebrød-smørbrød
«Knekkebrød-smørbrød med ost og pålegg eller nøttsmør er et godt alternativ for hovedretten,» sier Thompson.
Server med en side av vannmelon-skiver og gulerotter.
2. Frukt-pinnebrød
«Ulike sesongsfrukter, inkludert ananas eller kiwi-biter, jordbær, vannmelon eller melon-biter og appelsin-biter lager gode pinnebrød,» sier Thompson. «Og du kan legge til en liten beholder med naturell yoghurt med litt kanel for dipping.»
3. GrønnSak-pinnebrød
Frukt-pinnebrødens mindre-søte søster? Grønnsaks-pinnebrød, selvfølgelig.
«Agurk, squash og cherry-tomater passer bra sammen, og er også deilig å dippe i en liten beholder hummus,» sier Thompson.
4. Kalkun-wrap
«En kalkun-wrap med revet salat og/eller skivet paprika er en flott måte å smugle grønnsaker inn i lunsj – og det legger til en rekke farger, som barn elsker,» sier pediatrisk og familie-ernæringsveileder Andrea Berez.
Kombiner med en side av druer og en ostepinne for å treffe alle fem matgrupper.
5. Pasta-salat
Pasta-salat med grønnsaker avhuker både korn- og grønnsaks-boksene. Men legg til hvite bønner og/eller lavfett mozzarella-ost og du slår mange fluer i en smekk. Server med skived jordbær på siden.
6. A la carte
For barn som liker å holde maten sin separert, er denne lunsjen med kalkun-skiver, knekkebrød, frukt og grønnsaker (og en sjokolade-egg!) perfekt.
«Barna mine går gjennom faser da de ikke liker smørbrød. Forstå det!» sier Jensen. «Når en av dem er i en anti-brød-fase, gir jeg dem bare litt pålegg med knekkebrød på siden. Det er dekonstruert – og enklere å lage!»
7. Hardkokte egg, kylling, ost og tomater
For en alvorlig protein-pakket lunsj, inkluder kyllingfilet-skiver, et hardkokt egg, ost-terninger og tomater. Du kan også bytte ut osten med en frukt, som blåbær eller bringebær.
8. Skinke-wrap
For å komme ut av det tradisjonelle brød-og-pålegg-rut, foreslår Thompson å bruke en tortilla, pita eller til og med et engelsk muffins. Disse deilige skinke-wrapene kommer med en side av pretzels, fersken, jordbær, pistasjer og mini ris-kaker.
9. Peanøttsmør og syltetøy
Ifølge Berez er det viktig å blande teksturer.
«Planlegg for både knusprige og glatte teksturer for kontrast, som et naturlig knusprig peanøttsmør og syltetøy-smørbrød med skivet eple,» sier hun.
10. Guacamole og grønnsaker
«Guacamole passer bra som dip til skivede grønnsaker,» sier Berez.
Legg til en side av kuttet melon og lett popcorn.
11. Tun-smørbrød
Enten du lager et tradisjonelt smørbrød på brød eller bruker knekkebrød, er tun en flott proteinkilde. Kombiner med jicama-skiver, kiwi og lavfett ost-terninger.
12. Hummus og agurk-smørbrød
For en veggie-protein hovedrett, lag disse mini hummus og agurk-smørbrød. Gulerot-pinner, en nektarin og nøtter og dadler passer bra på siden.
13. Pasta med linser
Små pasta med linser er ikke bare deilig, det er fullt av protein. Kombiner med sugar snaps og appelsin-skiver.
14. Fullkorn vafler
Vafler til lunsj? Hvorfor ikke?! Du kan legge inn frysede vafler i lunsjboksen til barnet ditt og ved lunsjtid vil de være oppdødt. Legg til en side av ost eller et hardkokt egg for protein, sammen med jordbær og selleri. Eller, per Berez' forslag, lag et «smørbrød» med nøttsmør og skivede bananer.
15. Kalkun og ost-pinnebrød
Smugg inn litt protein i pinnebrødene barnet ditt elsker ved å spydde pålegg med tomater og ost. Gulerotter og bringebær skulle gå bra på siden.
16. Quinoa-salat
Quinoa-salat med tomater og agurker og en side av blåbær og trailmix? Nam!
Pro-tipp: Lag ekstra, så du kan stjele litt til deg selv. Barn skal ikke ha all gleden.
Previous:CDC advarer foreldre om en fies basseng-parasitt som er på vei opp
Next:«Baby-ekteskapskontrakter» er en ting – og her er hvordan foreldre bør dele oppgavene
-
Å finne de beste amme-bh-ene for din noe-fremmede etterfødsels-kropp er en utfordring i beste fall. Ikke bare trenger du en annen storrelse bh enn du bar før og under svangerskapet, det er en kort liste med forutsetninger amme-bh-er må oppfylle – og -
Hvorfor skal bare mennesker nyte hjemmebakst godbiter i juletiden? Her er 9 hjemmelagde julegodtter til hund som vil fylle enhver hundes julestjerne med glede. 1. Eple-mynte juleben for hund Disse myntete lavfett og lavkalori kjekser fra Best Dog Tr -
Under din graviditet vil din lege overvåke barnets størrelse. Vekst er en god indikator på barnets helse og velvære, men noen ganger vokser barn mer enn forventet. Det kan være litt skrømtende å finne ut at barnet ditt kan være stort, og du kan beky
