• babyer
• Bygge en familie
• barn
• Generelt Foreldre
• nyfødte
• tenåringer
• småbarn
• graviditet

Hvordan lage en sunn skolelunsj, pluss 16 ideer å pakke

Hvis du er som foreldre flest, starter du skoleåret sterkt når det gjelder å pakke sunn skolemat. Oppskårne grønnsaker klar i kjøleskapet, hele korn alltid innen rekkevidde, fargerike fruktbiter formet som hjerter og stjerner - du dreper det i begynnelsen! Men etter hvert som skoleåret skrider frem, blir livet travlere, barna dine utvikler plutselig en aversjon mot tingene de har spist i tre måneder, og du stopper opp med kreative lunsjer og sunne snacks til skolen.

"Hvert år er det det samme," sier mor til to Maile Jensen fra Newburgh, New York. "Jeg har alle disse skolelunsj-ideene lagret på Pinterest, og etter noen måneder faller vi inn i det samme kjedelige mønsteret med kalkunsmørbrød og kringler hver dag."

Vil du unngå å gå på Groundhog Day med barnas lunsjer i år? Vurder disse umulige å motstå sunne skolelunsj-ideene, sammen med eksperttips til å lage måltider. Beviset vil være i barnets tomme matboks.

Hva gjør en sunn lunsj?

“Proteinmat er et must for et lunsjmåltid,” sier Jennifer Thompson, en avansert kostholdsekspert med ekspertise innen pediatrisk ernæringsterapi ved Johns Hopkins. "Lunsj bør også inneholde et korn, ideelt sett en frukt og en grønnsak, og en kalsiumrik mat, som melk, yoghurt eller ost, som også kan telle som proteinkilden." (Denne sammenbruddet er også det MyPlate, de ernæringsmessige retningslinjene til USDA, anbefaler.)

Og hvis du vil slenge i en bit mørk sjokolade eller en kjeks en gang i blant for kule foreldrepoeng, er du velkommen. Men sørg for at den er av den spiselige – ikke drikkelige – varianten.

«Det er helt greit å inkludere en liten søt snacks av og til,» sier Thompson. "Men når det gjelder drikkevarer, hold deg til vann, kalorifattig fruktjuice eller lettmelk. Brus og vanlig juice inneholder for store mengder sukker."

Ideer til sunn skolelunsj

Selv om du alltid bør ha som mål å få så mange matgrupper som mulig til hver lunsj, er her noen ideer for å komme i gang. Sett gjerne din egen vri på dem - så vel som din egen søte kjærlighetsnotat.

1. Smørbrød

“Kneksesmørbrød med ost og delikatessekjøtt eller nøttesmør er et godt alternativ for en hovedrett,” sier Thompson.

Server med en side av vannmelonskiver og gulrøtter.

2. Fruktkabobs

“Forskjellige frukter i sesongen, inkludert ananas- eller kiwibiter, jordbær, vannmelon- eller cantaloupebiter og appelsinsegmenter gir gode kabobs,” sier Thompson. "Og du kan legge til en liten beholder med vanlig yoghurt med litt kanel å dyppe."

3. Veggie kabobs

Frukten kabobs mindre søte søster? Grønnsakskabobs, selvfølgelig.

“Agurker, zucchini og cherrytomater er gode sammen, og er også deilige å dyppe i en liten beholder med hummus,” sier Thompson.

4. Kalkunwraps

“En kalkunwrap med strimlet salat og/eller oppskåret paprika er en fin måte å snike grønnsaker til lunsj – og den legger til en rekke farger som barna elsker,” sier ernæringsfysiolog for barn og familier Andrea Berez .

Koble sammen med en side av druer og en ostepinne for å treffe alle fem matvaregruppene.

5. Pasta salat

Pastasalat med grønnsaker krysser av både korn- og grønnsaksboksene. Men legg til hvite bønner og/eller lav-fett mozzarellaost, og du dreper mange fugler i en smekk. Server med jordbær i skiver ved siden av.

6. A la carte

For barn som liker å holde maten atskilt, er denne lunsjen med kalkunskiver, kjeks, frukt og grønnsaker (og et sjokoladeegg!) perfekt.

“Barna mine går gjennom faser når de ikke liker smørbrød. Finn ut!" sier Jensen. «Når en av dem går gjennom en anti-brød-trolldom, gir jeg dem bare litt lunsjkjøtt med kjeks på siden. Den er dekonstruert - og lettere å lage!"

7. Hardkokte egg, kylling, ost og tomater

For en seriøst proteinpakket lunsj, ta med kyllingbrystskiver, et hardkokt egg, osteterninger og tomater. Du kan også bytte ut osten for en frukt, for eksempel blåbær eller bringebær.

8. Skinkeomslag

For å komme ut av det tradisjonelle brød- og delikatessekjøttet, foreslår Thompson å bruke en tortilla, pita eller til og med en engelsk muffins. Disse deilige skinkewrapene kommer med en side av kringler, fersken, jordbær, pistasjnøtter og mini riskaker.

9. Peanøttsmør og gelé

Ifølge Berez er det viktig å blande sammen teksturer.

“Planlegg for både sprø og jevne teksturer for kontrast, for eksempel en naturlig crunchy peanøttsmør og gelésmørbrød med et oppskåret eple,” sier hun.

10. Guacamole og grønnsaker

"Guacamole gir en god dukkert for grønnsaker i skiver," sier Berez.

Kast inn en side av oppskåret cantaloupe og lett popcorn.

11. Tunfisksmørbrød

Enten du lager en tradisjonell sandwich på brød eller du bruker kjeks, er tunfisk en god kilde til protein. Kombiner med jicama-skiver, kiwi og magre osteterninger.

12. Hummus og agurksmørbrød

For en hovedrett med vegetabilsk protein, lag disse minihummus- og agurksmørbrødene. Gulrotstenger, en nektarin og nøtter og dadler passer fint ved siden av.

13. Pasta med linser

liten pasta med linser er ikke bare deilig, den er full av proteiner. Kombiner med snøerter og appelsinskiver.

14. Fullkornsvafler

Vafler til lunsj? Hvorfor ikke?! Du kan legge frosne vafler i matboksen til ungen din, og ved lunsjtid er de tint. Legg til en side med ost eller et hardkokt egg for protein, sammen med jordbær og selleri. Eller, per Berezs forslag, lag en "smørbrød" med nøttesmør og skivede bananer.

15. Kalkun og ostekabobs

Snik litt protein inn i barnets elskede kabobs ved å steke delikatessekjøtt med tomater og ost. Gulrøtter og bringebær ville passe bra ved siden av.

16. Quinoasalat

Quinoasalat med tomater og agurker og en side med blåbær og stiblanding? Nam!

Profftips: Lag ekstra, så kan du stjele litt til deg selv. Barn skal ikke ha all moroa.