Topp 15 strekkingøvelser for barn

Å gjøre treningsøvelser til en vane kan hjelpe barn til å bli aktive. Derfor bringer vi deg en liste over enkle strekkingøvelser for barn for å holde dem engasjert i noe positivt og produktivt. Strekking kan hjelpe til å roe sinnet og forbedre konsentrasjonen. I tillegg øker det fleksibiliteten i kroppen.

Les videre for å vite mer om strekking, inkludert dens fordeler og ulike typer for barn å prøve.

Fordeler av strekking for barn

Ifølge University of California, Davis, hjelper strekking til å roe sinnet, forfriske blodstrømmen, håndtere stress og øke energinivåene. Noen flere grunner til hvorfor barn trenger å øve daglige strekkingøvelser er:

  • Hjelper barn til å forbedre leddstabilitet og mobilitet.
  • Forhindrer skader i kve, forkvadriceps og bakre lår og hjelper til å strekke musklene.
  • Reduserer muskelspenning, forsinker muskeltrøtthet og forbedrer muskulær koordinasjon.
  • I disse tider, når alle tilbringer mer tid inne, kan barn sitte ved bord eller på gulvet i én posisjon i lang tid, mens de gjør ulike innendørsaktiviteter. Her blir det enda viktigere å trene og strekke muskler.

Enkle strekkingøvelser for barn

Her er noen strekkingøvelser du kan lære barna dine og oppmuntre dem til å øve jevnlig.

1. Barnas pose (Child's pose)

Denne posasjonen hjelper barnet til å gjøre en full strekking. Den kan redusere stress og hjelpe barnet til å avslappe.

  1. Knefall med kne spreidt utover og tær som berører hverandre.
  2. Bøyv deg fremover for å legge pannen på matten eller gulvet. Strekk armene fremover med hender utrakt foran hodet.
  3. Flytt den nedre halvdelen av kroppen slik at setet berører hælene.
  4. Inn- og utpust sakte i denne posen og hold den i ca. 30 sekunder. (sørg for at gulvet ikke er dustete).

2. Buepose (Bow pose)

En av de vesentlige fordelene med bueposen er å forbedre ryggfleksibilitet. Å øve denne øvelsen jevnlig ville hjelpe til å redusere spenning i nakken, ryggen, og også slippe muskelspenning. Også forbedrer det blodstrømmen og styrker overkroppen.

  1. Ligg på magen med hodet vendt til én side og hendene langsiden kroppen.
  2. Snudd hodet for å berøre gulvet med haken. Uttpust, bøy kneene, og gripe høyre ankel med høyre hånd og venstre ankel med venstre hånd.
  3. Innpust, løft brystet sakte og løft kneene mens du fortsetter å holde anklene med hendene.
  4. Uttpust og senk brystet og føttene sakte. Gå tilbake til originalposisjonen i steg én.

3. Kojepose (Cobra pose)

Kojepose hjelper til å lindre ryggsmerter, forbedre appetitt og redusere magefett. Den kan også hjelpe til å styrke magen og ryggen.

  1. Ligg ned på magen med ansiktet nede, albuer bøyd og hender plassert ved siden av ansiktet.
  2. Trykk forsiktig hendene mot gulvet og løft kroppen oppover. Strekk albueleddene gradvis og løft hodet mens du gjør det.
  3. Legg vekten på hender og løv opp overkroppen.
  4. Barnet kan holde denne posisjonen i 10 sekunder og komme tilbake til startposisjonen.

4. Sittende tåberøring (Seated toe touch)

Denne strekkingøvelsen er god for bakre lår og nedre rygg. Den slipper spenning i bakre lår, bøyer rygg og forbedrer bevegeligheten i hofter.

  1. Sitt på gulvet med benene rett fremover og føtter ved siden av hverandre.
  2. Bøy sakte fremover og rør tær med hender. Hold posisjonen i 10–30 sekunder og gå tilbake til originalposisjonen.
  3. Begynnere kan også utføre denne øvelsen mens de sitter på en stol og benene litt bøyd.

5. Nedovervendt hund (Downward-facing dog)

Denne strekkingøvelsen for barn styrker kvemuskler og bakre lår. Den hjelper til å roe hjernen, energisere kroppen og forbedre fordøyelsen.

  1. Vil hvile på alle fire, vendt nedover.
  2. Trykk gradvis vekten bakover med hoften som beveger seg bakover. Hoften skal forbli presset opp i luften.
  3. Benene forblir rekte. Hold presset bakover til kroppen danner en omvendt V-form.
  4. Hold posisjonen i 10–30 sekunder før du sakte går tilbake til steg én.

6. Katt-ku-strekk (Cat-cow stretch)

Å øve katt-ku-strekket jevnlig hjelper til å få mobilitet i skuldre, rygg, naken og bassen. Det hjelper også til å styrke ryggen.

  1. Start med å komme i bordtoppposisjonen der barnet er på alle fire og hodet rett frem. Hold ryggen rett.
  2. Armene skal være rett under skulderen. Innpust gradvis og bøy ryggen nedover, som om ryggen synker. Hodet forblir rett og hold blikket fremover. Dette er ku-posisjonen.
  3. Uttpust gradvis, press ryggen for å danne en bue, rundet mot taket, og trekk magen innad. Hodet beveger seg samtidig nedover. Dette er katt-posisjonen.
  4. Veksle og gjenta katt-ku-posisjonene fem ganger eller mer avhengig av barnets preferanse.

7. Overhodestrekk (Overhead arm stretch)

Denne enkle strekkingøvelsen er god for skuldre, armer, rygg og den overordnede kroppen. Den kan øves overalt.

  1. Stå rett med føtter på normal avstand fra hverandre.
  2. Løft sakte hendene over hodet. Åpne hender og strekk ut fingrene.
  3. Armene skal være i linje med ørene. Strekk armene ut så mye mulig mens skulderbladene forblir i en avslappet tilstand.
  4. Hold denne posisjonen i ca. fem sekunder.
  5. Senker så hendene og avslapp.

8. Tverrkropps skulderstrekk (Crossbody shoulder stretch)

Denne enkle øvelsen faller under statiske strekk og hjelper til å forbedre fleksibilitet. Når den øves jevnlig, reduserer den også skaderisiko.

  1. Stå rett med føtter på normal avstand fra hverandre.
  2. Løft høyre arm og flytt den mot venstre.
  3. Med venstre hånd, trykk høyre albue for å få høyre arm til å strekke.
  4. Hold denne posisjonen i noen sekunder. Gjenta de samme trinnene med den andre armen.

9. Trizeps-strekk (Tricep stretch)

Dette hjelper til å strekke overarm og skulder. Denne øvelsen kan gjøres enten ved å sitte eller stå i én posisjon.

  1. Sitt eller stå i en oppreist posisjon.
  2. Løft venstre hånd og bøy så for å røre midten av overrekk (under nakken).
  3. Bruk høyre hånd til å støtte eller trykke venstre albue.
  4. Gjenta ved å bytte arm.

10. Knefall (Knee lunge)

Denne strekkingøvelsen er god for nedre kropp. Den hjelper til å styrke kver, bakre lår, forkvadriceps, ryggmuskler og magesmuskler.

  1. Si til barnet ditt å stå rett med hendene på midja. Ryggen skal være rett i linje med hoften.
  2. Ta ett steg fremover. Sørg for at kneet er i linje med ankel (vinkelrett posisjon eller 90 grader av benet).
  3. Kneet skal ikke gå ut over tærne.
  4. Knebøyv med det andre benet, som skal være i en strekket posisjon (kneet på det andre benet skal være nettopp over gulvet).
  5. Denne posisjonen skal holdes i noen sekunder.
  6. Gjenta det samme ved å bytte ben.
    En annen variasjon av knefall er sidefall. I stedet for å plassere et steg fremover, skal steget være på høyre og venstre side.

11. Sommerfugl-strekk (Butterfly stretch)

Dette er en sittende strekkingøvelse som er god for å strekke innensider av lår og hjelper til å styrke rygg og opprettholde balanse.

  1. Sitt ned med bøyd ben.
  2. Før føtene sammen slik at tærne berører hverandre.
  3. La kneene strekke seg utover mens tærne fortsetter å holde kontakt. Ryggen skal forbli rett og litt løftet.
  4. Sving kneene opp og ned, som vifter vinger på en sommerfugl.
  5. Hold bevegelsen i 10–30 sekunder og gå tilbake til originalposisjonen.

12. Straddle-strekk (Straddle stretch)

Straddle-strekk er en aktiv fleksibilitetsøvelse som er god for bakre lår, forkvadriceps og åpning av hofter. Det er to typer straddle-strekk – sittende straddle lotus og side sittende straddle.

Sittende straddle lotus

  1. Sitt ned med tærne av føttene sammen. Kneene forblir bøyd og presset mot gulvet.
  2. Bøy fremover mens du legger underarmer på kneene.
  3. Hold posisjonen i 20–30 sekunder før du går tilbake til originalposisjonen.

Side sittende straddle

  1. Sitt med ben spredt utover i fronten.
  2. Hold høyre skinneben med to hender og bøyv fremover.
  3. Hold denne posisjonen i noen sekunder og kom tilbake til originalposisjonen.
  4. Gjenta det samme med venstre ben.

13. Forkvadriceps-strekk (Quadricep stretch)

Muskler som forkvadriceps, hoftbøyer, kver og bakre lår kan bli tøffe. For å unngå skaderisiko, ville stående forkvadriceps-strekk være et godt alternativ.

  1. Stå rett med en stol eller en vegg i fronten.
  2. Bøy forsiktig benet i kneet for å løfte foten bakover. Bruk hånden til å holde foten og strekke bakover.
  3. Hold posisjonen i noen sekunder og gjenta med det andre benet.

14. Stående kve-strekk (Standing calf stretch)

Kve-strekk hjelper til å forbedre fleksibilitet, redusere sårhet og forhindre skader. Det er en effektiv øvelse for kvemuskler. Øvelsen kan være spesielt god for aktive barn.

  1. Stå foran en vegg som er tre fot avstand.
  2. Plasser hendene på veggen for støtte.
  3. Høyre fot beveger seg fremover mens venstre fot strekker seg bakover. Hold hendene på veggen.
  4. Strekk benet slik at kvemuskelen strekkes tilstrekkelig.
  5. Hold posisjonen i noen sekunder og gjenta med det andre benet.

15. Bakre lår-strekk (Hamstring stretch)

Denne strekkingøvelsen hjelper til å holde bakre lår-muskelen fleksibel og forhindrer til og med skader.

  1. Sitt på gulvet og strekk benene fremover.
  2. Høyre ben må være rett, og venstre fot skal være bøyd slik at den møter høyre indre lår.
  3. Bøy fremover og rør høyre kne. Hold posisjonen i noen sekunder.
  4. Gå tilbake til startposisjonen og bytt ben for å gjenta det samme.

Sikkerhetstiltak å følge under strekking

Feil posisjoner eller overstrekking kan skade barn. Derfor bør foreldre lære visse sikkerhetstips til barn for å unngå skader.

  1. Oppvarming i 10 til 15 minutter før treningsøvelser eller strekking.
  2. Strekking bør gjøres før enhver idrett eller anstrengende fysisk aktivitet som treningsstudio, sykling, løping eller utendørsspill. Det er også bra å gjøre etter aktivitetene.
  3. Strekking bør ikke gjøres en gang i blant. Barn bør oppmuntres til å øve strekking jevnlig for å opprettholde balanse og forbedre styrke og fleksibilitet.
  4. Pusting (inn- og utpusting) skal være normal når man øver strekking. Det er essensielt å ikke holde pusten i noe tilfelle.
  5. Hvert strekk trenger å holdes i ca. 10 til 30 sekunder. Det skal ikke være hopping under strekket.
  6. Overstrekking anbefales ikke da det kan forårsake smerte.
  7. Strekking bør gjøres jevnfordelt på begge sider.
  8. Hvis noe strekk forårsaker varig smerte, kan det være en skade i den muskelen, og du trenger å konsultere legen din.
  9. Hvis barnet har en medisinsk tilstand, snakk med legen før du starter noen øvelser.

Strekkingøvelser for barn hjelper dem til å bli aktive og øke fleksibilitet. De kan også hjelpe dem til å roe seg ned, forbedre blodstrøm, redusere stress og være energiske. Strekking kan redusere muskelspenning og strekke muskler, forhindre ulike muskelskader. Barnas pose, buepose, sittende tåberøring, kojepose, nedovervendt hund, katt-ku-strekk, overhodestrekk og tverrkropps skulderstrekk er noen enkle strekkingøvelser for barn. Det er essensielt å varme opp før strekking og unngå overstrekking siden det kan forårsake smerte.

Previous:

Next: