Niet-zuivelleveranciers van nutriënten voor kleuters

Calcium, vitamine D en vet werken samen met andere nutriënten om optimale bot- en hersenontwikkeling te bevorderen bij baby's en kleuters, vooral in de eerste 1000 dagen van het leven. Onderzoek heeft aangetoond dat deze periode cruciaal is voor hersengroei en de geestelijke gezondheid van een kind jarenlang kan beïnvloeden.

Hoewel melk een van de meest voorkomende dieetbronnen is van calcium, vitamine D en vet voor kleuters, is het zeker niet de enige. Veel andere voedingsmiddelen leveren ook deze belangrijke nutriënten.

Overzicht

Dieetvetten helpen het lichaam om vitamine D op te nemen en op te slaan. Vitamine D zorgt op zijn beurt voor het benutten van calcium voor bot- en tandvorming, spiercontractie en andere essentiële lichaamsfuncties.

Vloeibare melk is verrijkt met vitamine D, dus kinderen die regelmatig melk drinken of yoghurt eten gemaakt met verrijkte melk, krijgen waarschijnlijk voldoende vitamine D via voedsel. Kleuters die geen melk of yoghurt drinken of eten, voldoen mogelijk niet aan de vitamine D-behoefte tenzij hun dieet strategisch andere vitamine D-rijke voedingsmiddelen bevat naast supplementen.

Als je ervoor kiest om je gezin geen zuivelproducten te geven, je een kind hebt met een melkallergie, of een kind dat gewoon geen melk of yoghurt lekker vindt, zul je alternatieve bronnen moeten zoeken voor de nutriënten die melk levert. Zelfs als je kind melk en yoghurt of andere vitamine D-rijke voedingsmiddelen consumeert, tenzij ze meerdere porties per dag binnenkrijgen, hebben ze misschien nog steeds een supplement nodig.

Er zijn andere voedingsmiddelen dan melk en yoghurt die calcium, vitamine D en vetten leveren. Hier zijn enkele niet-zuivelleveranciers van deze nutriënten die je in het dieet van je kleuter kunt opnemen.

Niet-zuivelleveranciers van calcium

Calcium zit in een groot assortiment niet-zuivellevensmiddelen. Je kleuter (1-3 jaar) moet ongeveer 700 milligram calcium per dag consumeren.

Niet-zuivelle calciumrijke voedingsmiddelen zijn:

  • Zalm of sardines in blik met de graten, 345 mg per 85 gram
  • Calcium-versterkt sinaasappelsap, 350 mg per kop
  • Versterkte amandelmelk of andere zuivelalternatieven als soja of haver, 300 mg per kop
  • Vast tofu gemaakt met calciumsulfaat, 250 mg per 1/2 kop
  • Sojabonen, 130 mg per 1/2 gekookte kop
  • Groene bladgroenten (boerenkool, raapstelen, kool, spinazie), 50-100 mg per 1/2 gekookte kop
  • Calcium-versterkte graanproducten, varieert

Als je vast blijft bij niet-zuivelleveranciers van calcium, moeten kleuters 2-3 porties calciumrijke voedingsmiddelen per dag eten om hun voedingsbehoefte te dekken. Dat kan een uitdaging zijn als je kleuter niet genoeg van deze voedingsmiddelen kan eten of ze gewoon niet lekker vindt.

Probeer calciumrijke voedingsmiddelen toe te voegen aan maaltijden die je kleuter lekker vindt. Tofu en versterkte zuivelalternatieven kunnen gemakkelijk in smoothies worden geïncorporeerd, net als bladgroenten en notenboter. Voedingsmiddelen als sardines en zalm kunnen tot burgers gemaakt worden of in pastasaus verwerkt worden.

Als je kind nog steeds niet genoeg calcium per dag binnenkrijgt, bespreek dan supplementatie met je kinderarts. Je wilt de hoeveelheid supplement aanpassen op basis van een schatting van hoeveel calcium ze uit voedsel krijgen, met als doel ongeveer 700 mg per dag voor kleuters en 1000 mg voor kinderen van 4-8 jaar.

Vitamine C helpt het lichaam calcium op te nemen, dus het combineren van voedingsmiddelen rijk aan vitamine C met die rijk aan calcium kan de calciumopname van je kleuter nog meer verbeteren.

Niet-zuivelleveranciers van vitamine D

Het National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements adviseert dat kleuters 600 IE vitamine D per dag binnenkrijgen. Een glas melk bevat 120 IE vitamine D, dus het zou 5 koppen melk kosten om het vereiste bedrag te halen (wat veel is, zelfs voor avide zuivelfans).

Te veel melk drinken kan andere voedingsmiddelen in het dieet verdringen en leiden tot gebrek aan variëteit, dus het is een goed idee om je kleuter een deel van de benodigde vitamine D-inname uit andere voedingsmiddelen te laten halen, zelfs als ze een paar porties melk per dag krijgen.

Het is belangrijk om te noteren dat er niet veel voedingsmiddelen zijn die van nature rijk zijn aan vitamine D. Zelfs melk is versterkt (dat wil zeggen, vitamine D is toegevoegd). Tenzij je kind consequent gedurende de dag vitamine D-rijke voedingsmiddelen eet, heb je misschien een supplement nodig.

Niet-zuivellevensmiddelen die vitamine D bevatten:

  • Zalm, forel, tonijn, kabeljauw, makreel en andere vette vis, 570 IE per 85 gram
  • Paddenstoelen die aan UV-licht zijn blootgesteld, 366 IE per 1/2 kop
  • Soja-, rijst- of notenmelkproducten versterkt met vitamine D, 100-144 IE per kop
  • Eieren, 44 IE per groot ei
  • Geversterkte graanproducten met vitamine D, varieert

Vitamine D kan ook door het lichaam worden aangemaakt uit voorlopers in zonlicht. Vanwege het risico op huidkanker door te veel zonlichtblootstelling, wordt deze methode niet aanbevolen door de Amerikaanse Academie voor Pediatrie (AAP).

Omdat er niet veel voedingsmiddelen zijn die vitamine D leveren, kan het lastig zijn om de dagelijkse aanbevelingen zonder supplement te halen. Het kan vooral uitdagend zijn voor kleuters die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen.

De AAP adviseert om met je kinderarts te spreken om te zien of je kind baat zou hebben bij een supplement dat alle vitaminen en mineralen levert die nodig zijn voor gezonde groei en ontwikkeling.

Niet-zuivelleveranciers van vetten

De American Heart Association (AHA) adviseert dat kleuters 25-35% van hun dagelijkse calorieën uit vet halen. Vetten zijn nodig voor celdeling, energie en vertering van vetoplosbare vitaminen.

Een kleuter zou ongeveer 30 gram vet per dag moeten krijgen. Hoewel volle melk, volle yoghurt en kaas zeker vet leveren, zijn er veel niet-zuivellevensmiddelen die vet bieden om de behoeften van een kleuter te dekken.

Niet-zuivellevensmiddelen die vetten voor je kleuter kunnen leveren:

  • Zalm en andere vette vis, 11g per 85 gram
  • Avocado's, 8,5g per 1/4 kop gedroogd
  • Pindakaas of andere notenboter, 8g per eetlepel
  • Olijfolie, koolzaadolie, lijnzaadolie, avocado-olie, zonnebloempittenolie, etc., 5g per theelepel
  • Gemalen lijnzaad, 2g per eetlepel
  • Olijven (gesneden serveren in plaats van heel om verstikken te voorkomen), 1g per eetlepel

Olie gebruiken om groenten te koken, gedroogde avocado of hummus aanbieden om te dippen, noten- of zaadboter op brood smeten of in smoothies doen, gemalen lijnzaad in havermout roeren en regelmatig vette vis serveren, kunnen allemaal bijdragen aan de dagelijkse vetinname van een kleuter.

Omdat het gemiddelde Amerikaanse dieet genoeg vetbronnen biedt, heeft de grote meerderheid van kleuters geen probleem om voldoende dieetvet te krijgen, met of zonder melk.

Een woord van Verywell

Bij het kiezen van voedingsmiddelen om zuivel in het dieet van je kind te vervangen, kijk eerst naar wat je kind lekker vindt en zoek dan de meest voedingsdichte varianten van die voedingsmiddelen. Voedzame opties zijn overvloedig! Hoewel het iets meer gerichte planning kost, zodra je weet waar je moet zoeken, zul je genoeg heerlijke, zuivervrije voedingsmiddelen vinden om ervoor te zorgen dat je kind de juiste voeding krijgt.

Onthoud ook dat het als ouder of verzorger jouw taak is om je kind een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen aan te bieden, maar het is de taak van je kind om te beslissen wat en hoeveel ze eten. Het kan even duren voordat een kleuter of kind voldoende blootstelling aan verschillende voedingsmiddelen heeft om zich veilig genoeg te voelen ze te proberen. Als je kind niet gedurende de dag calcium- of vitamine D-rijke voedingsmiddelen eet, praat dan met hun kinderarts over supplementeren terwijl je meer variëteit introduceert en ze nieuwe voedingsmiddelen laten ontdekken.

Previous:

Next: