• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Niet-melkbronnen van voedingsstoffen voor peuters

Calcium, vitamine D en vet werken samen met andere voedingsstoffen om een ​​optimale bot- en hersenontwikkeling bij zuigelingen en peuters te bevorderen, vooral in de eerste 1000 dagen van het leven. Onderzoek heeft aangetoond dat deze periode van cruciaal belang is voor met name hersengroei en de mentale gezondheid van een kind jarenlang kan beïnvloeden.

Hoewel melk een van de meest voorkomende voedingsbronnen van calcium, vitamine D en vet is voor peuters, is het zeker niet de enige. Veel andere voedingsmiddelen bieden ook deze belangrijke voedingsstoffen.

Overzicht

Dieetvetten helpen het lichaam vitamine D te absorberen en op te slaan. Vitamine D helpt op zijn beurt bij het gebruik van calcium voor de vorming van botten en tanden, spiercontractie en andere essentiële functies in het lichaam.

Vloeibare melk is verrijkt met vitamine D, dus kinderen die regelmatig melk drinken of yoghurt eten die is gemaakt met verrijkte melk, krijgen waarschijnlijk voldoende vitamine D binnen via voedsel. Peuters die geen melk drinken of geen yoghurt eten, voldoen aan de andere kant mogelijk niet aan de vitamine D-vereisten, tenzij hun dieet naast supplementen ook strategisch andere vitamine D-rijke voedingsmiddelen bevat.

Als u ervoor kiest om uw gezin geen zuivelproducten te geven, als u een kind heeft met een melkallergie, of als u een kind heeft dat gewoon niet van melk of yoghurt houdt, moet u alternatieve bronnen vinden voor de voedingsstoffen die melk levert. Zelfs als uw kind melk en yoghurt of ander voedsel dat rijk is aan vitamine D consumeert, kan het zijn dat het nog steeds een supplement nodig heeft, tenzij het meerdere porties per dag consumeert.

Er zijn andere voedingsmiddelen dan melk en yoghurt die calcium, vitamine D en vetten leveren. Hier zijn enkele niet-zuivelbronnen van deze voedingsstoffen die u in het dieet van uw peuter kunt opnemen.

Niet-zuivelbronnen van calcium

Calcium is te vinden in een breed scala aan niet-zuivelproducten. Uw peuter (leeftijd 1-3) moet ongeveer 700 milligram calcium per dag consumeren.

Niet-zuivel calciumrijke voedingsmiddelen zijn onder andere:

• Zalm of sardines ingeblikt met de botten, 345 mg per 3 ons
• Met calcium verrijkt sinaasappelsap, 350 mg per kopje
• Versterkte amandelmelk of andere zuivel-alternatieve melk zoals soja of haver, 300 mg per kopje
  
• Firm tofu gemaakt met calciumsulfaat, 250 mg per 1/2 kop
• Sojabonen, 130 mg per 1/2 kop gekookt
• Groene bladgroenten (kraaggroenten, raapstelen, boerenkool en spinazie), 50-100 mg per 1/2 kop gekookt
  
• Met calcium verrijkte granen, varieert

Als peuters vasthouden aan niet-zuivelbronnen van calcium, moeten ze 2-3 porties calciumrijk voedsel per dag eten om aan hun voedingsbehoeften te voldoen. Dat kan een uitdaging zijn als je peuter niet genoeg van deze voedingsmiddelen kan eten of als hij er gewoon niet om geeft.

Probeer calciumrijk voedsel toe te voegen aan maaltijden die uw peuter lekker vindt. Tofu en verrijkte zuivel-alternatieve melk kunnen bijvoorbeeld gemakkelijk in smoothies worden verwerkt, evenals bladgroenten en notenboters. Voedingsmiddelen zoals sardines en zalm kunnen in hamburgers worden verwerkt of in spaghettisauzen worden verwerkt.

Als uw kind nog steeds niet elke dag genoeg calcium binnenkrijgt, overleg dan met uw kinderarts over suppletie. U wilt de hoeveelheid die u aanvult aanpassen op basis van een schatting van de hoeveelheid calcium die ze uit voedsel halen, met als doel ongeveer 700 mg per dag te krijgen voor peuters en 1000 mg voor kinderen van 4 tot 8 jaar.

Vitamine C helpt het lichaam calcium te absorberen, dus het combineren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C met voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium kan de calciumopname van uw peuter nog meer stimuleren.

Niet-zuivelbronnen van vitamine D

Het Office of Dietary Supplements van de National Institutes of Health (NIH) beveelt aan dat peuters 600 IE vitamine D per dag krijgen. Een glas melk bevat 120 IE vitamine D, dus er zijn 5 kopjes melk nodig om de benodigde hoeveelheid te krijgen (wat veel is, zelfs voor fanatieke zuivelfans).

Te veel melk drinken kan andere voedingsmiddelen in het dieet verdringen en leiden tot een gebrek aan variatie, dus het is een goed idee voor uw peuter om een ​​deel van de benodigde vitamine D-inname uit ander voedsel te halen, zelfs als ze een paar porties melk krijgen elke dag.

Het is echter belangrijk op te merken dat er niet veel voedingsmiddelen zijn die van nature rijk zijn aan vitamine D. Zelfs melk is verrijkt (dat wil zeggen, de vitamine D wordt toegevoegd). Tenzij uw kind gedurende de dag consequent vitamine D-rijk voedsel eet, heeft het mogelijk een supplement nodig.

Niet-zuivelproducten die vitamine D bevatten, zijn onder meer:

• Zalm, forel, tonijn, kabeljauw, makreel en andere vette vis, 570 IU per 3 ons
• Paddestoelen die zijn blootgesteld aan UV-licht, 366 IE per 1/2 kopje
• Soja-, rijst- of notenmelkproducten verrijkt met vitamine D​, 100-144 IE per kopje
• Eieren, 44 IE per groot ei
• Granen verrijkt met vitamine D, varieert

Vitamine D kan ook door het lichaam worden gemaakt uit voorlopers die in zonlicht worden aangetroffen. Vanwege het risico op huidkanker veroorzaakt door te veel blootstelling aan de zon, wordt deze methode echter niet aanbevolen door de American Academy of Pediatrics (AAP).

Omdat er niet veel voedingsmiddelen zijn die vitamine D leveren, kan het moeilijk zijn om aan de dagelijkse aanbevelingen te voldoen zonder een supplement. Het kan vooral een uitdaging zijn voor peuters die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen.

De AAP adviseert om met uw kinderarts te praten om te zien of uw kind baat heeft bij een supplement dat alle vitamines en mineralen bevat die nodig zijn voor een gezonde groei en ontwikkeling.

Niet-zuivelbronnen van vetten

De American Heart Association (AHA) beveelt aan dat peuters 25-35% van hun dagelijkse calorieën uit vet halen. Vetten zijn nodig voor celgroei, energie en de verwerking van in vet oplosbare vitamines.

Een peuter zou ongeveer 30 gram vet per dag moeten krijgen. Terwijl volle melk, volle melkyoghurt en kaas zeker vet leveren, zijn er veel niet-zuivelproducten die vet bevatten om aan de behoeften van een peuter te voldoen.

Niet-zuivelproducten die uw peuter van vetten kunnen voorzien, zijn onder meer:

• Zalm en andere vette vis, 11 g per 3 ons
• Avocado's, 8,5 g per 1/4 kop gepureerd
• Pindakaas of andere notenpasta, 8g per eetlepel
• Olijfolie, koolzaadolie, lijnzaadolie, avocado-olie, zonnebloemolie, enz., 5 g per theelepel
• Gemalen lijnzaad, 2g per eetlepel
• Olijven (serveer in stukken in plaats van heel om verstikking te voorkomen), 1 g per eetlepel

Het gebruik van oliën om groenten te koken, het aanbieden van gepureerde avocado of hummus om te dippen, noten- of zaadboter op toast te smeren of toe te voegen aan smoothies, gemalen lijnzaad door havermout te roeren en regelmatig vette vis te serveren, kunnen allemaal bijdragen aan het dagelijkse dieet van een peuter.

Omdat het gemiddelde Amerikaanse dieet voldoende bronnen van vetten biedt, heeft de overgrote meerderheid van de peuters geen probleem om voldoende voedingsvet binnen te krijgen, met of zonder melk.

Een woord van Verywell

Wanneer u voedsel kiest om zuivel in het dieet van uw kind te vervangen, overweeg dan eerst wat uw kind lekker vindt en zoek vervolgens naar de meest voedzame variëteiten van die voedingsmiddelen die u kunt vinden. Voedingsrijke opties in overvloed! Hoewel het misschien wat doelgerichter is om te plannen, zul je, als je eenmaal weet waar je moet zoeken, genoeg heerlijke, zuivelvrije voedingsmiddelen vinden om ervoor te zorgen dat je kind de juiste voeding krijgt.

Onthoud ook dat het als ouder of verzorger uw taak is om uw kind te voorzien van een verscheidenheid aan voedingsrijke voedingsmiddelen, maar het is de taak van uw kind om te beslissen wat en hoeveel ze eten. Het kan even duren voordat een peuter of kind voldoende wordt blootgesteld aan verschillende soorten voedsel om zich veilig te voelen om ze te proberen. Als uw kind de hele dag geen calcium- of vitamine D-rijk voedsel eet, overleg dan met de kinderarts over supplementen terwijl u meer variatie introduceert en ze nieuwe voedingsmiddelen ontdekken.