• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Yoga: Meditatie en ademhaling

Yoga: Meditatie en ademhaling

Meeste mensen denken bij yoga aan houdingen en oefeningen die het lichaam flexibeler en sterker maken. Maar wat velen niet weten is dat meditatie en ademhaling belangrijke delen van yoga zijn.

Wil je je boosheid managen zodat je je niet voelt alsof je altijd op het punt staat om te exploderen? Wil je je minder gestrest voelen en al dingen in je leven jongleren? Heb je betere focus nodig in de les of tijdens huiswerk? Yoga-houdingen kunnen helpen. Maar meditatie en ademhaling maken die voordelen echt compleet.

Meditatie en visualisatie

Meditatie is een manier om stil, kalm, en gefocust te worden. Het traint je geest om te vertragen, te ontspannen, en positief te blijven.zelfs een paar minuten per dag mediteren kan helpen je je gecentreerd, gebalanceerd, en meer in controle te voelen — zelfs tijdens tijden dat je niet aan het mediteren bent.

Meditatie een van je dagelijkse routines maken (zoals tandenpoetsen) kan je helpen je meer gegrond te voelen als het alsof je in een miljoen richtingen getrokken wordt.

Hier zijn meditatie-oefeningen om te proberen:

Focus op de adem

Probeer dit zodra je van school thuiskomt:

• Doe je deur dicht, zet een timer op 3-5 minuten, en vind een comfortabele plek om te zitten.
• Sluit je ogen en focus op je ademhaling.
• Terwijl je inademt, denk aan je longen die opvullen, je ribben die uitrekken, en de adem die door je neusgangen beweegt.
• Terwijl je uitademt, denk aan je longen die samenzakken en de adem die uit je neusgangen stroomt.
• Als je gedachten gaan dwalen, zeg rustig "denken" tegen jezelf en richt je aandacht terug op je adem.

Visualiseer succes

Dit is een geweldige oefening als je gestrest bent over iets wat aankomt, zoals een grote toets, sportwedstrijd, of optreden:

• Zet een timer op 3-5 minuten. Vind een comfortabele plek om te zitten.
• Sluit je oen en beeld dingen die goed gaan.
• Visualiseer jezelf voelend voorbereid en in controle terwijl je neerzet voor je toets, of de winnende doelpunt maakt in voetbal, of de hoofdrol bemachtigt bij je toneelauditie.

Visualisatie vervangt geen echte voorbereiding. Maar het kan helpen je zelfverzekerd te voelen en het negatieve denken dat soms bij stress hoort te managen.

Ademhaling

Ademhaling is een van de belangrijkste delen van yoga. Rustig ademhalen terwijl je in een yoga-houding bent, kan helpen om het meest uit de houding te halen. Maar ademhalingsoefeningen oefenen wanneer je geen yoga-houdingen doet, kan ook goed voor je zijn.

Het kan vreemd lijken om ademhalen te oefenen, aangezien we het natuurlijk elke seconde van ons leven doen. Maar als mensen gestrest raken, wordt hun ademhaling vaak ondieper en sneller.

Aandacht besteden aan hoe je ademhaalt kan helpen je te merken hoe je je voelt — het kan je een aanwijzing geven dat je gestrest bent, zelfs als je het niet realiseert. Begin dus met merken hoe je ademhaalt, en focus dan op vertragen en dieper ademhalen.

Probeer deze ademhalingsoefeningen:

Buikademhaling

Buikademhaling laat je focussen op je longen volledig te vullen. Het is een geweldige manier om ondiepe, gestreste ademhaling te neutraliseren:

• Zit in een comfortabele positie met één hand op je buik.
• Met je mond gesloten en je kaak ontspannen, adem in door je neus. Terwijl je inademt, laat je je buik uitrekken. Verbeeld dat het onderste deel van je longen eerst opvult, dan de rest van je longen opblaast.
• Terwijl je langzaam uitademt, verbeeld dat de lucht uit je longen ontsnapt, en laat de buik plat zakken.
• Doe dit 3-5 keer.

Deze ademhaling kan helpen je zenuwen te kalmeren voor een grote toets, sportwedstrijd, of zelfs voor het slapengaan.

Afwisselende neusgatademhaling

Deze ademtechniek kan helpen je meer gebalanceerd en kalm te voelen:

• Zit in een comfortabele positie.
• Plaats de duim van je rechterhand op je rechter neusgat. Vouw je wijs- en middelvinger naar beneden en uit de weg.
• Terwijl je rechterduim je rechter neusgat zachtjes sluit, adem langzaam uit door je linker neusgat, terwijl je telt tot 5.
• Nu, met je rechterduim nog op het rechter neusgat, adem langzaam in door het linker neusgat, terwijl je telt tot 5.
• Til je duim, gebruik je ringvinger om je linker neusgat te sluiten, en adem uit door je rechter neusgat voor 5 tellen. Dan adem in door je rechter neusgat terwijl je langzaam telt tot 5.
• Verander terug naar je duim over je rechter neusgat. Til je ringvinger van je linker neusgat, en herhaal het hele proces — uitademen door linker neusgat voor 5 tellen, dan inademen door linker neusgat voor 5 tellen.
• Ga door met dit patroon (uitademen, inademen, wisselen van kant) voor nog drie cycli.

Deze ademhalings- en meditatietechnieken kunnen subtiele maar krachtige effecten hebben. Als je ze blijft oefenen, zullen de voordelen opbouwen tot echte resultaten. Dit kan zo geleidelijk gebeuren dat je het niet merkt. Maar je weet dat een positieve verandering aan het werk is als je je koel niet verliest tijdens een ruzie met je ouders of in een stress-meltdown gaat voor een groot examen!