Testangst

Je hebt al je huiswerk gedaan en hard gestudeerd, en je denkt dat je de stof onder controle hebt. Maar dan komt de dag van de toets. Plotseling gaat je geest leeg, je bevriest, je zoekt af, of je voelt je zo zenuwachtig dat je niet bij elkaar kunt komen om op die vragen te antwoorden die je gisteren nog wel de antwoorden op wist.

Als dit als jou voorkomt, heb je misschien te maken met testangst — dat zenuwachtige gevoel dat mensen soms krijgen wanneer ze een toets gaan maken.

Het is normaal om een beetje zenuwachtig en gestrest te zijn voor een toets. Bijna iedereen is dat. En een beetje zenuwachtige verwachting kan je eigenlijk helpen beter te presteren op een toets.

Maar voor sommige mensen is testangst intenser. De zenuwachtigheid die ze voelen voor een toets kan zo sterk zijn dat het hun concentratie of prestatie beïnvloedt.

Wat is testangst?

Testangst is eigenlijk een type prestatieangst — een gevoel dat iemand kan hebben in een situatie waar prestatie echt telt of wanneer de druk erop zit om goed te presteren. Bijvoorbeeld, iemand kan prestatieangst hebben net voordat hij of zij auditioneert voor het schooltoneelstuk, een solo zingt op het podium, op de werperpositie gaat staan bij honkbal, op het sprongplank platform stapt bij een duikwedstrijd, of naar een belangrijk sollicitatiegesprek gaat.

Net als in andere situaties waarin iemand prestatieangst kan voelen, kan testangst "vlinders in de buik", maagpijn, of hoofdpijn veroorzaken. Sommige mensen voelen zich trillend of zweetig, of voelen hun hart snel kloppen terwijl ze wachten tot de toets uitgedeeld wordt. Een student met erg sterke testangst kan zelfs voelen alsof hij of zij weg zou kunnen zakt of moet overgeven.

Testangst is niet hetzelfde als slecht presteren op een bepaalde toets omdat je gedachten ergens anders zijn. Meeste mensen weten dat andere dingen op je geest — zoals een breuk of de dood van iemand dichtbij — je concentratie kunnen storen en je voorkomen om je best te doen op een toets.

Wat veroorzaakt het?

Alle angst is een reactie op het anticiperen van iets stressvols. Als andere angstreacties, beïnvloedt testangst het lichaam en de geest.

Als je onder stress bent, scheidt je lichaam het hormoon adrenaline af, wat het voorbereidt op gevaar (je hoort dit misschien wel de "vecht of vlucht" reactie genoemd). Dat zorgt voor de fysieke symptomen, zoals zweten, een kloppend hart, en snelle ademhaling. Deze sensaties kunnen mild of intense zijn.

Focussen op de slechte dingen die kunnen gebeuren, voedt testangst ook. Bijvoorbeeld, iemand die zich zorgen maakt over slecht presteren, kan gedachten hebben als: "Wat als ik alles vergeet wat ik weet?" of "Wat als de te test te moeilijk is?" Te veel gedachten als die laten geen mentale ruimte over voor nadenken over de toetsvragen. Mensen met testangst kunnen ook gestrest raken door hun fysieke reactie: "Wat als ik moet overgeven?" of "Oh nee, mijn handen trillen."

Net als andere soorten angst, kan testangst een slechte cyclus creëren: Hoe meer een persoon focust op de negatieve dingen die kunnen gebeuren, hoe sterker het angstgevoel wordt. Dit laat de persoon erger voelen en, met een vol hoofd van afleidende gedachten en vreezen, kan het de kans vergroten dat hij of zij slecht presteert op de toets.

Wie heeft waarschijnlijk testangst?

Mensen die veel piekeren of die perfectionisten zijn, hebben meer kans op testangst. Mensen met deze kenmerken vinden het soms moeilijk om fouten te accepteren die ze maken, of om iets minder dan een perfecte score te krijgen. Op deze manier drukken ze zichzelf, zelfs zonder het te willen, echt onder druk. Testangst bloeit in zo'n situatie.

Studenten die niet voorbereid zijn op toetsen maar wel willen goed presteren, hebben ook waarschijnlijk testangst. Als je weet dat je niet voorbereid bent, is het een logische stap om te beseffen dat je je zult zorgen over slecht presteren. Mensen kunnen onvoorbereid zijn voor toetsen om verschillende redenen: ze hebben misschien niet genoeg gestudeerd, ze vinden de stof moeilijk, of ze voelen zich misschien moe omdat ze de nacht ervoor niet genoeg hebben geslapen.

Wat kun je doen?

Testangst kan een echt probleem zijn als je zo gestrest bent over een toets dat je niet voorbij de zenuwachtigheid kunt komen om je te concentreren op de toetsvragen en je best te doen. Zich gereed voelen om de uitdaging aan te gaan, kan testangst op een beheersbaar niveau houden.

Gebruik een beetje stress voor je voordeel. Stress is het waarschuwingsmechanisme van je lichaam — het is een signaal dat je helpt je voor te bereiden op iets belangrijks dat aanstaat. Gebruik het dus voor je voordeel. In plaats van te reageren op de stress door te dreden, te klagen, of te piekeren over de toets met vrienden, neem een actieve aanpak. Laat stress je herinneren om goed en op tijd te studeren voor een toets. De kans is groot dat je je stress zo uit handen houdt. Tenslotte voelt niemand zich gestrest door gedachten dat ze goed zouden presteren op een toets.

Vraag om hulp. Hoewel een beetje testangst een goed ding kan zijn, is een overdosis een ander verhaal. Als zitten voor een toets je zo gestrest maakt dat je geest leegloopt en je antwoorden mist die je wel weet, dan heeft je niveau van testangst waarschijnlijk aandacht nodig. Je leraar, een schoolbegeleider, of een tutor kunnen goede mensen zijn om met te praten als testangst te veel wordt om te hanteren.

Wees voorbereid. Sommige studenten denken dat naar les gaan alles is wat nodig is om te leren en goed te scoren op toetsen. Maar er is veel meer aan leren dan alleen hopen alles in de les op te snappen. Daarom zijn goede studeergewoontes en vaardigheden zo belangrijk — en waarom geen hoeveelheid crammen of studeren de nacht voor een toets de diepere leer kan vervangen die ontstaat over tijd met goede studeervaardigheden.

Veel studenten merken dat hun testangst afneemt wanneer ze beginnen beter of vaker te studeren. Dat is logisch — hoe meer je de stof kent, hoe zelfverzekerder je je voelt. Zelfvertrouwen naar een toets toe betekent dat je verwacht goed te presteren. Wanneer je verwacht goed te presteren, kun je je in een toets ontspannen na de normale eerste-moment jitters voorbijgaan.

Let op wat je denkt. Als verwachten goed te presteren je kan helpen ontspannen, wat als je verwacht dat je niet goed zult presteren? Let op voor negatieve berichten die je jezelf misschien stuurt over de toets. Ze kunnen bijdragen aan je angst.

Als je jezelf negatieve gedachten vindt ("Ik ben nooit goed in toetsen maken" of "Het gaat vreselijk zijn als ik slecht doe op deze toets"), vervang ze door positieve boodschappen. Niet onrealistische positieve boodschappen, natuurlijk, maar praktische en waarachtige, zoals "Ik heb hard gestudeerd en ik ken de stof, dus ik ben klaar om mijn best te doen."

Accepteer fouten. Een ander ding dat je kunt doen is leren fouten in perspectief te houden — vooral als je een perfectionist bent of geneigd bent om hard voor jezelf te zijn. Iedereen maakt fouten, en je hebt misschien wel eens gehoord dat leraren of coaches fouten "leermomenten" noemen. Leren kleine fouten en mislukkingen te tolereren — als die ene som die je fout had in de rekenpopquiz — is een waardevolle vaardigheid.

Zorg goed voor jezelf. Het kan helpen om manieren te leren om jezelf te kalmeren en te ontspannen als je gespannen of angstig bent. Voor sommige betekent dit een eenvoudige ademhalingsoefening leren. Ademhalingsoefeningen regelmatig oefenen (wanneer je niet gestrest bent) helpt je lichaam deze oefeningen te zien als een signaal om te ontspannen.

En natuurlijk, goed voor je gezondheid zorgen — zoals voldoende slaap, beweging, en gezond eten voor een toets — kan helpen je geest op zijn best te laten functioneren.

Alles kost tijd en oefening, en leren testangst te overwinnen is niet anders. Hoewel het niet overnachten verdwijnt, het aanpakken en omgaan met testangst helpt je stressmanagement leren, wat een waardevolle vaardigheid kan zijn in veel situaties behalve toetsen maken.

Previous:

Next: