• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Voedingstips tijdens de zwangerschap

Het kan lastig zijn om te weten wat en hoeveel je moet eten tijdens de zwangerschap. Je hebt waarschijnlijk het oude gezegde 'eten voor twee' gehoord. Echter, je hoeft je voedingsstoffen niet te verdubbelen om je groeiende baby en lichaam te voeden.

In plaats daarvan kunnen je verhoogde voedingsbehoeften worden vervuld door op je eetlust te luisteren, een prenatale multivitamine te nemen en een extra tussendoortje of twee per dag toe te voegen, zo nodig. Het consumeren van voedingsrijke producten bij je maaltijden en tussendoortjes is ook belangrijk. Naarmate je vordert van de eerste naar de derde trimester, wil je misschien langzaam iets meer gaan eten. Hier zijn enkele tips voor gezond eten tijdens de zwangerschap.

Bekijk alle afleveringen van onze Stay Calm Mom-videoreeks en volg mee terwijl onze presentatrice Tiffany Small praat met een diverse groep vrouwen en topdokters om echte antwoorden te krijgen op de grootste zwangerschapsvragen.

Kies voedingsrijke producten

Bij het kiezen wat je gaat eten, neem producten die rijk zijn aan vitamines en mineralen. De Dietary Guidelines for Americans van het Amerikaanse Ministerie van Landbouw adviseert een dieet rijk in vers fruit en groenten; mager vlees en plantaardige eiwitten zoals bonen en linzen; plantaardige vetten zoals noten, zaden, avocado en olijfolie; volkoren granen; en zuivelproducten zoals yoghurt, kefir, kaas en melk (of calcium- en vitamine D-gerijkte alternatieven).

Zwangerschapsgelusten

Drink voldoende

Je vochtbehoefte neemt toe tijdens de zwangerschap omdat het bloedvolume en het vruchtwater toenemen. Acht tot twaalf kopjes per dag is de aanbeveling van het American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).

Voldoende drinken heeft veel voordelen voor jullie twee, waaronder het bevorderen van de circulatie van voedingsstoffen door het lichaam, het stimuleren van afvalstoffenuit scheiding, het vormen van vruchtwater, het bevorderen van een gezonde huid en hudeelasticiteit, en het verminderen van verstopping en zwellingen.

Omarm het tussendoortjes eten

Tussendoortjes eten is een goede manier om jezelf extra brandstof te geven en meer voedingsrijke producten in je dag te verwerken. Optimale tussendoortjes zijn calciumrijke yoghurt, vezelrijk fruit, noten/zaden en mager vlees.

Daarnaast, naarmate je baby groter wordt in de tweede en derde trimester, kunnen tussendoortjes helpen om een aantal spijsverteringsklachten te verlichten die kunnen ontstaan door grotere maaltijden, zoals brandend maagzuur. Een paar tussendoortjes-ideeën:

• Amandelboter op toast en een koffie verkeerd
• Zwarte bonen, maïs en salsa salade
• Chiapudding gemaakt met melk, appeltjes, kaneel, ahornsiroop en pistachenoten
• Edamame
• Harde eitjes en wortelstokjes gedoopt in hummus
• Overnight oats gemaakt met melk, pindakaas en banaan
• Zalm salade op volkoren toast
• Snoepkaas, een appel en cashewnoten
• Yoghurt met bessen en gehakte walnoten

Eet eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstenen van elke cel in jouw lichaam en in dat van je baby. De behoefte aan eiwitten neemt met ongeveer 25 gram per dag toe tijdens de zwangerschap. Hier zijn enkele voedingsrijke producten die eiwitten leveren:

• Bonen: 8 tot 10 gram per kop (gekookd/uit blik)
• Rundvlees: 7 gram per ons
• Kip: 8 gram per ons
• Eieren: 6 gram per groot ei
• Vis: 6 gram per ons
• Griekse yoghurt: 20 gram per kop (natuur)
• Linzen: 18 gram per kop (gekookd)
• Haver: 5 gram per kop (gekookd)
• Walnoten: 4 gram per 1/4 kop

Geniet van kleinere, vaker maaltijden

Kleinere, vaker maaltijden eten kan helpen bij veelvoorkomende spijsverteringsklachten tijdens de zwangerschap. Als je last hebt van misselijkheid en/of braken of brandend maagzuur, probeer dan tussendoortjes te eten. Daarnaast, naarmate je baby groeit en meer ruimte in je buik inneemt, kunnen kleinere, vaker maaltijden je comfortabeler maken.

Neem geleidelijk toe in gewicht

Ideaal streef je naar een geleidelijke gewichtstoename tijdens de zwangerschap, terwijl jij en je baby groeien. Je huisarts of verloskundige zal je adviseren over de optimale gewichtstoename. Onthoud echter dat geen twee lichamen precies hetzelfde zijn, dus gewichtstoename ziet er voor iedereen anders uit. Het is belangrijk te onthouden dat alle lichamen wel enige gewicht moeten aankomen om een gezonde zwangerschap te ondersteunen.

Neem prenatale vitamines

Prenatale vitamines kunnen je helpen de extra ijzer, folium/foliumzuur en andere nutriënten te krijgen die nodig zijn om jouw en je baby's behoeften tijdens de zwangerschap te vervullen. Ze zijn niet bedoeld om nutriënten uit voedsel te vervangen, maar om gaten op te vullen en de verhoogde voedingsbehoeften te ondersteunen, terwijl ze helpen bij een consistente inname van voedingsstoffen.

Voordat je begint met prenatale vitamines, raadpleeg een zorgverlener voor aanbevelingen. Wees je ervan bewust dat sommige prenatale vitamines niet alle nutriënten bevatten die je nodig hebt. Sommige bevatten bijvoorbeeld weinig calcium of omega-3-vetzuren. Lees dus de ingrediëntenlijst goed.

Ken de specifieke behoeften van je lichaam

Mensen met een hoogrisicozwangerschap of andere medische problemen kunnen aanvullende of aangepaste voedingsbehoeften hebben tijdens de zwangerschap. Als je vragen hebt over het voldoen aan je voedingsbehoeften, kun je profiteren van samenwerking met een gediplomeerd diëtist. Factoren die specifieke dieetadaptaties kunnen vereisen zijn als je:

• Anemisch bent (te weinig ijzer)
• Een tiener bent
• Een veganistisch dieet volgt
• Je overladen of verward voelt door voedingsadviezen tijdens de zwangerschap
• Een eetstoornis hebt, gestoorde eetgewoontes of een geschiedenis van chronisch dieten
• Meer dan één baby verwacht (meerlingzwangerschap)
• Diabetes hebt

Een woord van Verywell

Als je zwanger bent, heeft je lichaam meer van bepaalde nutriënten nodig zoals eiwitten, ijzer, folium, jodium en calcium. Daarom is het belangrijk om voedzame producten te kiezen en prenatale vitamines te nemen zoals aanbevolen door een zorgverlener.

Streef ernaar om voldoende te drinken en eventuele speciale dieetvraagstukken aan te pakken. Door bewust te zijn met wat je eet en drinkt, geef je je lichaam en je baby de ideale nutriënten die nodig zijn om een gezonde zwangerschap te ondersteunen.