• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Hoe Je Benen en Billen Tijdens de Zwangerschap Te Tonen

Zwanger worden betekent niet direct dat je verandert in een kwetsbaar bloempje. De meeste zwangere vrouwen kunnen nog steeds sporten en zouden tijdens de zwangerschap moeten sporten om gewichtstoename te controleren en fysieke en emotionele stress te verminderen. Het tonen van je been- en bilspieren tijdens de zwangerschap kan ook rugpijn en spanning verlichten, volgens KidsHealth. Omdat elke vrouw en elke zwangerschap anders is, vraag je huisarts om toestemming voordat je een willekeurig trainingsprogramma begint, vooral als je niet actief was voordat je zwanger werd.

Wat Je Nodig Hebt

• Stabiliteitsbal
• Stepper, trap of stapel
• Hoog ruggenkrukje (optioneel)
• Wandelschoenen

Instructies

Kniebuigingen

1. Sta ongeveer 60 cm voor een muur met je voeten schouderbreedte uit elkaar. Leg een oefenbal tussen je rug en de muur. Leun tegen de bal.

2. Buig je knieën, laat je bovenlichaam naar de vloer zak, terwijl je je rug tegen de bal houdt. Probeer je knieën ver genoeg te buigen zodat je dijben parallel zijn met de vloer. Als dat niet lukt, buig zo ver je kunt.

3. Duw je weer op naar een staande positie, herhaal 10 keer. Kniebuigingen helpen je billen tonen tijdens de zwangerschap en bereiden je voor op de bevalling, volgens de Mayo Clinic.

Stappen

4. Sta voor een stepper, de benedenste trap of een lage stapel. Houd vast aan de leuning of plaats een hoog ruggenkrukje naast je om vast te houden als je hulp nodig hebt met balanceren.

5. Duw op met je rechterbeen en stap op de trap, stepper of stapel, plaats je voet plat op de stap. Breng je linkerbeen omhoog en plaats je voet plat op de stap. Stap van de stepper af, laat je rechterbeen eerst naar de vloer zak, dan het linkerbeen.

6. Wissel van been, stap op de stepper of trap met je linker voet eerst, dan je rechter. Stap weer af, laat je linkerbeen naar de vloer zak, dan je rechter. Ga ongeveer 60 seconden door met op- en afstappen, of tot je je moe voelt.

Wandelen

7. Draag wandelschoenen die juiste steun bieden voor je boog en enkels tijdens de zwangerschap. Vermijd platte zolen of schoenen zonder demping aan de onderkant.

8. Wandel op een vlakke ondergrond of loopband gedurende ongeveer 15 tot 30 minuten, afhankelijk van je fitnessniveau en de aanbeveling van je huisarts. Begin langzaam om je lichaam de tijd te geven om op te warmen. Verlaag het tempo de laatste vijf minuten om je lichaam af te laten koelen.

9. Voeg tijd toe aan je wandelingen naarmate je zwangerschap vordert en je aan je routine gewend raakt. Je kunt de moeilijkheidsgraad ook verhogen door heuvels of hellingen toe te voegen.