• baby's
• Het bouwen van een familie
• kinderen
• algemeen Ouderschap
• pasgeborenen
• tieners
• peuters
• zwangerschap

Yoga voor borstvoeding:voordelen en 9 houdingen die helpen

IN DIT ARTIKEL

Yoga voor vrouwen die borstvoeding geven kan buitengewoon heilzaam zijn, aangezien ze meerdere uren per dag doorbrengen met hun pasgeboren baby in hun armen. Als u een zogende moeder bent, kan het gewicht van uw baby uw rug belasten; daarom kan het beoefenen van yoga je houding en flexibiliteit verbeteren, wat je algehele gezondheid ten goede komt. Verschillende yogahoudingen kunnen je helpen om je versleten rug- en nekspieren te strekken en te versterken. Raadpleeg echter uw verloskundige of verloskundige voordat u na de bevalling met enige vorm van lichaamsbeweging begint.

Het onderstaande bericht bespreekt de verschillende yogahoudingen voor vrouwen die borstvoeding geven en veiligheidstips voor yoga

Voordelen van yoga voor moeders die borstvoeding geven

Yoga is een vorm van lichte lichaamsbeweging en kan moeders de volgende voordelen bieden.

• Verbetert de algemene conditie

• Verbetert de hartslag

• Verbetert mentaal welzijn

• Verbetert het energieniveau

• Vermindert stress

• Helpt bij gewichtsbeheersing

• Verbetert de botsterkte

• Helpt bij het beheersen van postnatale depressie

Yoga houdingen voor moeders die borstvoeding geven

De volgende yogahoudingen kunnen gunstig zijn voor moeders die borstvoeding geven.

1. Kat koe pose

Afbeelding:iStock

Stappen:

• Kniel neer op de yogamat op je handpalmen en knieën en vorm een ​​tafelbladpositie.

• Adem in en buig je rug door je buik naar de grond te drukken en strek je nek om omhoog te kijken.

• Adem uit, rond je rug, laat je hoofd zakken en kijk naar je navel.

• Keer terug naar de startpositie en herhaal 8-10 keer .

Voordelen:

• Ontspant de wervelkolom

• Versterkt de pols

• Masseert en stimuleert buikorganen, zoals nieren en bijnieren

• Rekt de voorste romp en nek uit

• Verlicht menstruatiekrampen

2. Naar beneden gerichte hond

Afbeelding:iStock

Stappen:

• Kom op handen en voeten zodat je rug het tafelblad vormt en handen en voeten de poten van de tafel.

• Adem uit en til de heupen op, strek de knieën en ellebogen en vorm een ​​omgekeerde V-vorm met het lichaam.

• Houd de handen op schouderbreedte uit elkaar, de voeten op heupbreedte en parallel aan elkaar. Houd de tenen naar voren gericht.

• Druk de handen op de grond, spreid de schouderbladen en houd de nek langwerpig door de oren in contact te houden met de binnenarmen.

• Kijk naar de navel en houd de pose 10-15 seconden vast.

• Adem uit, buig de knieën en keer terug naar de tafelhouding.

Voordelen:

• Verlengt de wervelkolom

• Tone spieren van het bovenlichaam

• Versterkt de borstspieren en vergroot de longcapaciteit

• Versterkt armen, schouders, benen en voeten

3. Brughouding

Afbeelding:iStock

Stappen:

• Ga op je rug liggen.

• Vouw je knieën, houd ze op heupafstand en houd de knieën en enkels in een rechte lijn.

• Houd de armen naast je lichaam en houd de handpalmen naar beneden gericht.

• Adem in, til de onderrug, middenrug en bovenrug van de vloer. Rol de schouders, raak de borstkas aan tegen de kin zonder de kin te laten zakken, en steun uw gewicht op uw schouders, armen en voeten.

• Houd je dijen parallel aan elkaar en aan de vloer.

• Houd de houding een minuut vast en adem uit terwijl je de pose loslaat.

Abonneren

Voordelen:

• Versterkt de rugspieren

• Ontspant de vermoeide rug onmiddellijk

• Rekt de borst, nek en ruggengraat

• Kalmeert de hersenen, vermindert angst, stress en depressie

• Opent de longen

• Vermindert schildklierproblemen

• Verbetert de spijsvertering

• Verlicht symptomen van menstruatiepijn en menopauze

• Nuttig bij astma, hoge bloeddruk, osteoporose en sinusitis

4. Arend pose

Afbeelding:iStock

Stappen:

• Ga in een tadasana (berghouding) staan ​​door rechtop te staan. Til de rechtervoet op. Breng je lichaam in evenwicht op de linkervoet.

• Beweeg je rechterdij over de linkerdij zodat de rechtervoet steun krijgt van de onderste kuiten van de linkervoet. De tenen van de rechtervoet moeten naar de grond wijzen.

• Strek je armen naar voren terwijl je ze parallel aan de vloer houdt.

• Verstrengel je handen op een manier dat de linkerhand boven de rechterhand is. Buig de ellebogen en houd de armen loodrecht op de vloer.

• De achterkant van de handpalmen moet naar elkaar gericht zijn.

• Verplaats nu je handpalmen naar elkaar toe. Strek de vingers naar boven. Hef je handen omhoog in dezelfde houding tot elke gewenste hoogte.

• Blijf 15 tot 30 seconden in de houding. Ontspan je geleidelijk en keer terug naar tadasana en herhaal de pose met de linkerarmen en benen.

Voordelen:

• Rekt heupen, dijen, schouder en bovenrug

• Verbetert het saldo

• Versterkt de kuiten

• Vermindert de pijn van ischias en reuma

• Maakt benen en heupen losser en flexibeler

5. Verlengde driehoekige pose

Afbeelding:iStock

Stappen:

• Ga rechtop op een yogamat staan ​​met de voeten meer dan schouderbreedte uit elkaar en hef de armen zijwaarts op ter hoogte van de schouders.

• Beweeg de rechtervoet naar buiten zodat de tenen naar de rechterkant wijzen.

• Draai de linkervoet iets naar binnen zodat de as van beide voeten een hoek van 75 tot 80 graden met elkaar maakt.

• Houd de knieën recht en buig de romp naar de rechterkant.

• Zodra de romp volledig gebogen is, brengt u de rechterhand dicht bij de rechterenkel op een manier dat de vingers van de rechterhand de grond raken.

• Strek de linkerarm verticaal.

• Beweeg het hoofd omhoog en richt de blik op de linker handpalm.

• Houd de positie een minuut tot twee vast en herhaal hetzelfde aan de andere kant.

Voordelen:

• Rekt de spieren van de wervelkolom, aan de zijkanten van de romp, taille en achterkant van de benen

• Stimuleert het zenuwstelsel

• Vermindert depressie

• Verbetert de spijsvertering

• Versterkt het bekkengebied en versterkt de voortplantingsorganen

• Vermindert taille

• Verbetert normale lichaamsfuncties

• Verbetert de fysieke en mentale stabiliteit

• Versterkt knieën, enkels, benen, borst en armen

• Vermindert stress en angst

6. Naar boven gerichte hond

Afbeelding:iStock

Stappen:

• Ga plat op je buik liggen met de bovenkant van de voeten naar beneden gericht.

• De arm moet over het hele lichaam gestrekt zijn.

• Buig de ellebogen en spreid je handpalmen naast de onderste rib.

• Adem in, druk de handpalmen stevig tegen de vloer en til geleidelijk de romp, heupen en knieën van de mat.

• De knieën en handpalmen moeten het hele gewicht van het lichaam dragen.

• Kijk recht vooruit of kantel je hoofd iets naar achteren.

• Belast de nek niet boven een aanvaardbaar niveau en houd de polsen in lijn met de schouders

• Houd de positie een paar ademhalingen vast

• Adem uit, laat je knieën, heupen en romp terug op de mat zakken.

Voordelen:

• Rekt en verstevigt de rug

• Vermindert pijn in de onderrug

• Versterkt armen en polsen

• Verbetert lichaamshouding

• Stimuleert buikorganen

7. Sfinx pose

Afbeelding:iStock

Stappen:

• Ga op de yogamat liggen met je buik op de grond.

• Houd je voorhoofd op de grond en je tenen plat op de grond.

• Houd de benen dicht bij elkaar, en de hielen en voeten moeten elkaar raken.

• Houd je handen naar voren gestrekt met de handpalmen naar beneden gericht en de armen de vloer raken.

• Haal diep in, til langzaam je hoofd, borst en buik op en houd de navel in contact met de vloer.

• Trek de romp naar achteren met de steun van de armen.

• Focus op in- en uitademing en het buigen van de wervelkolom.

• Adem in en til je rug op, adem uit en breng je buik, borst en hoofd voorzichtig terug op de grond .

Voordelen:

• Versterkt de wervelkolom

• Stimuleert de buikorganen

• Breidt de borst en schouder uit

• Verbetert de bloedcirculatie

• Verlicht stress

8. Boothouding

Afbeelding:iStock

Stappen:

• Ga op je rug op de yogamat liggen.

• Houd je voeten bij elkaar en houd je armen naast je lichaam.

• Haal diep in en terwijl je uitademt, til je je borst en voeten van de vloer en strek je je armen naar je voeten.

• Houd je ogen, vingers en tenen in een rechte lijn.

• Betrek je kernspieren. Blijf ademen terwijl je de pose vasthoudt.

• Adem uit en kom terug naar de neutrale positie.

Voordelen:

• Versterkt de rug- en buikspieren

• Versterkt de spieren van de benen en armen

9. Voorwaartse buiging met geïnterlinieerde vingers

Afbeelding:iStock

Stappen:

• Begin door rechtop te staan ​​met de voeten iets uit elkaar en stevig op de grond.

• Adem in en strek je armen boven je hoofd.

• Adem uit, buig naar voren met gestrekte knieën en buig naar beneden richting je voeten.

• Houd de houding 20-30 seconden vast.

• Houd de benen recht en de ruggengraat rechtop.

• Houd je handen op de grond, naast je voeten of op je benen.

• Adem uit, beweeg je borst naar je knieën en til de heupen en het stuitje hoger op.

• Ontspan je hoofd en beweeg je hoofd naar je voeten.

• Adem in, strek je armen naar voren en kom langzaam terug naar een normale staande positie.

• Adem uit en breng je armen opzij.

Voordelen:

• Versterkt en rekt de rugspieren

• Stimuleert het zenuwstelsel

• Verhoogt de bloedtoevoer naar de hersenen

• Rekt de hamstrings

• tonen buikorganen

Tips voor yogabeoefening voor nieuwe moeders

De volgende tips kunnen zogende moeders helpen om zonder verwondingen te oefenen.

• Beoefen yoga alleen nadat uw arts toestemming heeft gegeven.

• Luister naar je lichaam en stop als je pijn hebt.

• Neem contact op met uw arts als u pijn of ongewone symptomen ervaart.

• Begin met een rustige warming-up, rekoefeningen of wandelen.

• Verhoog geleidelijk de intensiteit en frequentie van yogabeoefening.

• Zorg voor voldoende voeding en hydratatie voor yogabeoefening.

• Draag een goed ondersteunende beha.

• Relaxin, een hormoon dat tijdens de zwangerschap wordt aangemaakt, veroorzaakt losse banden door het hele lichaam. Relaxine wordt tot 12 maanden na de bevalling in het lichaam verhoogd en het kan een moeder vatbaarder maken voor verwondingen.

Yogabeoefening heeft verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde productie van moedermelk. Het is echter erg belangrijk om uw verloskundige of verloskundige te raadplegen en hun advies in te winnen voordat u met yoga begint. Als u een keizersnede heeft gehad, kan de arts u aanraden wat meer tijd te nemen voordat u weer kunt gaan sporten. Je kunt overwegen om je in te schrijven onder een getrainde yogatrainer om te zorgen voor een juiste houding en om belasting van het lichaam te voorkomen.