• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Yoga voor borstvoeding: voordelen en 9 hulpzame houdingen

Yoga voor borstvoedende vrouwen kan zeer nuttig zijn, aangezien ze uren per dag hun pasgeborenen in de armen dragen. Als je borstvoedt, kan het gewicht van je baby je rug belasten; yoga oefenen kan je houding en flexibiliteit verbeteren, wat ten goede komt aan je algehele gezondheid. Verschillende yogahoudingen helpen je om je uitgeteugelde rug- en nekspieren te strekken en te versterken. Raadpleeg echter altijd je verloskundige of vroedvrouw voordat je na de bevalling met enige vorm van oefening begint.

Hieronder bespreken we de verschillende yogahoudingen voor borstvoedende vrouwen en veiligheidstips voor yoga.

Voordelen van yoga voor borstvoedende moeders

Yoga is een zachte vorm van beweging en kan de volgende voordelen bieden aan moeders:

• Verbeterde algemene conditie
• Verbeterde hartslag
• Verbeterd mentaal welzijn
• Hogere energieniveaus
• Stressvermindering
• Ondersteuning bij gewichtscontrole
• Stevigere botten
• Hulp bij het beheersen van postnatale depressie

Yoga-houdingen voor borstvoedende moeders

De volgende yogahoudingen kunnen nuttig zijn voor borstvoedende moeders.

1. Kat-koe-houding (Marjaryasana/Bitilasana)

Afbeelding: iStock

Stappen:

• Ga op je handen en knieën op de yogamat in een tafelhouding.
• Adem in en boog je rug door je buik naar de vloer te duwen en je nek te strekken om omhoog te kijken.
• Adem uit, maak je rug rond, laat je hoofd zakken en kijk naar je navel.
• Keer terug naar de startpositie en herhaal 8-10 keer.

Voordelen:

• Ontspanst de wervelkolom
• Versterkt de polsen
• Masseert en stimuleert buikorganen, zoals nieren en bijniere
• Strekt de voorzijde van de romp en de nek
• Verlicht menstruatiepijn

2. Naar benen gerichte hond (Adho Mukha Svanasana)

Afbeelding: iStock

Stappen:

• Kom op handen en knieën zodat je rug de tafelvormt en handen en voeten de poten.
• Adem uit en til de heupen, strek de knieën en ellebogen, en vorm een omgekeerde V-vorm met het lichaam.
• Houd de handen op schouderbreedte, de voeten op heupbreedte en parallel aan elkaar. Wijs de tenen naar voren.
• Duw de handen in de grond, spreid de schouderbladen, en houd de nek lang door de oren in contact te brengen met de binnenkant van de armen.
• Kijk naar de navel en houd de houding 10-15 seconden.
• Adem uit, buig de knieën en keer terug naar de tafelhouding.

Voordelen:

• Verlengt de wervelkolom
• Vormt spieren van het bovenlichaam
• Versterkt borstspieren en vergroot longcapaciteit
• Versterkt armen, schouders, benen en voeten

3. Brug-houding (Setu Bandha Sarvangasana)

Afbeelding: iStock

Stappen:

• Lig op je rug.
• Buig de knieën, houd ze op heupafstand, en zet knieën en enkels in een rechte lijn.
• Leg de armen naast het lichaam met de handpalmen naar beneden.
• Adem in, til de onderrug, middenrug en bovenrug van de vloer. Rol de schouders, tik met de borst op de kin zonder de kin te laten zakken, en steun je gewicht op schouders, armen en voeten.
• Houd de dijben parallel aan elkaar en de vloer.
• Houd de houding een minuut en adem uit bij het loslaten.

Voordelen:

• Versterkt de rugspieren
• Ontspanst direct een moe rug
• Strekt de borstkas, nek en wervelkolom
• Rustigt de hersenen, vermindert angst, stress en depressie
• Opent de longen
• Vermindert schildklierproblemen
• Verbeterde spijsvertering
• Verlicht menstruatiepijn en overgangsklachten
• Helpt bij astma, hoge bloeddruk, osteoporose en sinusitis

4. Adelaar-houding (Garudasana)

Afbeelding: iStock

Stappen:

• Sta in tadasana (berghouding), rechtop op je voeten. Til de rechtervoet. Balanceer op de linkervoet.
• Beweeg de rechterdij over de linkerdij zodat de rechtervoet steun krijgt van de linkerenkel. De tenen van de rechtervoet wijzen naar de vloer.
• Strek de armen vooruit, parallel aan de vloer.
• Vlecht de handen: de linkerboven de rechter. Buig de ellebogen en houd de armen loodrecht op de vloer.
• De achterkant van de handpalmen kijken naar elkaar.
• Draai nu de handpalmen naar elkaar. Strek de vingers omhoog. Til de handen in dezelfde houding zo hoog je kunt.
• Blijf 15 tot 30 seconden in de houding. Ontvlecht langzaam, keer terug naar tadasana en herhaal met de linkerkant.

Voordelen:

• Strekt heupen, dijben, schouders en bovenrug
• Verbeterde balans
• Versterkt kussen
• Vermindert pijn door ischias en reumatisme
• Maakt benen en heupen losser en flexibeler

5. Uitgebreide driehoekshouding (Utthita Trikonasana)

Afbeelding: iStock

Stappen:

• Sta rechtop op de yogamat met de voeten verder dan schouderbreedte uit elkaar en steek de armen zijwaarts uit op schouderhoogte.
• Draai de rechtervoet naar buiten zodat de tenen naar rechts wijzen.
• Draai de linkervoet iets naar binnen zodat de assen van beide voeten een hoek van 75 tot 80 graden maken.
• Houd de knieën gestrekt en buik de romp naar rechts.
• Zodra de romp volledig gebogen is, breng de rechterhand naar de rechterenkel zodat de vingers de vloer raken.
• Strek de linkerarm verticaal.
• Draai het hoofd omhoog en fixeer de blik op de linkerhandpalm.
• Houd de positie een minuut tot twee en herhaal aan de andere kant.

Voordelen:

• Strekt spieren van de wervelkolom, zijkant van de romp, taille en achterzijde van de benen
• Stimuleert het zenuwstelsel
• Vermindert depressie
• Verbeterde spijsvertering
• Versterkt bekkengebied en tonen de voortplantingsorganen
• Vermindert omvang van de taille
• Verbeterde lichamelijke functies
• Verbeterde fysieke en mentale stabiliteit
• Versterkt knieën, enkels, benen, borstkas en armen
• Vermindert stress en angst

6. Opwaartse hond (Urdhva Mukha Svanasana)

Afbeelding: iStock

Stappen:

• Lig plat op je buik met de bovenkant van de voeten naar beneden.
• De armen lig uitgelekt langs het lichaam.
• Buig de ellebogen en plaats de handpalmen naast de laagste rib.
• Adem in, duw de handpalmen stevig in de vloer, en til geleidelijk de romp, heupen en knieën van de mat.
• De knieën en handpalmen dragen het volledige lichaamsgewicht.
• Kijk recht vooruit of kantel het hoofd iets naar achteren.
• Vermijd overbelasting van de nek en houd de polsen in lijn met de schouders.
• Houd de positie enkele ademhalingen.
• Adem uit, laat knieën, heupen en romp terug zakken op de mat.

Voordelen:

• Strekt en versterkt de rug
• Vermindert lage rugpijn
• Versterkt armen en polsen
• Verbeterde lichaamshouding
• Stimuleert buikorganen

7. Sphinx-houding (Salamba Bhujangasana)

Afbeelding: iStock

Stappen:

• Lig op de yogamat met de buik op de vloer.
• Leg het voorhoofd op de vloer en de tenen plat op de vloer.
• Houd de benen dicht bij elkaar, hielen en voeten aan elkaar.
• Strek de armen vooruit met handpalmen naar beneden, armen op de vloer.
• Adem diep in, til langzaam het hoofd, de borst en de buik, houd de navel in contact met de vloer.
• Trek de romp naar achteren met de steun van de armen.
• Focus op in- en uitademen en het buigen van de wervelkolom.
• Adem in en til de rug op, adem uit en breng buik, borst en hoofd zachtjes terug op de vloer.

Voordelen:

• Versterkt de wervelkolom
• Stimuleert buikorganen
• Opent de borstkas en schouders
• Verbeterde bloedcirculatie
• Verlicht stress

8. Boot-houding (Navasana)

Afbeelding: iStock

Stappen:

• Lig op je rug op de yogamat.
• Houd de voeten samen en de armen naast het lichaam.
• Adem diep in, en bij het uitademen til je de borst en voeten van de vloer, en strek de armen naar de voeten.
• Houd ogen, vingers en tenen in een rechte lijn.
• Spannen de kernspieren aan. Blijf ademen tijdens het vasthouden.
• Adem uit en keer terug naar de neutrale positie.

Voordelen:

• Versterkt rug- en buikspieren
• Vormt spieren van de benen en armen

9. Vooroverbuiging met gevlochten vingers (Uttanasana variatie)

Afbeelding: iStock

Stappen:

• Begin staand rechtop met de voeten licht uiteen en stevig op de vloer.
• Adem in en strek de armen boven je hoofd.
• Adem uit, buig voorover met gestrekte knieën, en buik naar je voeten toe.
• Houd de houding 20-30 seconden.
• Houd de benen gestrekt en de wervelkolom rechtop.
• Laat de handen rusten op de vloer, naast de voeten, of op de benen.
• Adem uit, duw de borst naar de knieën, en til de heupen en staartbeentje hoger.
• Ontspan het hoofd en beweeg het hoofd naar de voeten.
• Adem in, strek de armen vooruit, en kom langzaam weer rechtop staan.
• Adem uit en breng de armen naar de zijkant.

Voordelen:

• Versterkt en strekt rugspieren
• Stimuleert zenuwstelsel
• Verhoogt bloedstroom naar de hersenen
• Strekt de hamstrings
• Tont buikorganen

Tips voor yoga-oefening voor nieuwe moeders

De volgende tips helpen borstvoedende moeders om veilig te oefenen zonder blessures:

• Oefen yoga pas nadat je arts toestemming geeft.
• Luister naar je lichaam en stop bij pijn.
• Neem contact op met je arts bij pijn of ongewone symptomen.
• Begin met een zachte warming-up, strek-oefeningen of wandelen.
• Bouw de intensiteit en frequentie van yoga geleidelijk op.
• Zorg voor voldoende voeding en hydratatie voor de yoga-oefening.
• Draag een goed ondersteunende bh.
• Relaxine, een hormoon dat tijdens de zwangerschap geproduceerd wordt, zorgt voor losse ligamenten in het hele lichaam. Relaxine blijft tot 12 maanden na de bevalling verhoogd en kan een moeder vatbaarder maken voor blessures.

Yoga-oefening biedt diverse gezondheidsvoordelen, waaronder verbeterde borstmelkproductie. Het is echter essentieel om je verloskundige of vroedvrouw te raadplegen en hun advies op te volgen voordat je met yoga begint. Na een keizersnede kan de arts aanraden nog even te wachten met fysieke oefeningen. Overweeg om lessen te volgen bij een getrainde yogadocent om de juiste houding te waarborgen en overbelasting te voorkomen.