• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Sporten tijdens borstvoeding: voordelen en tips

Sporten na de bevalling is net zo belangrijk als voor en tijdens de zwangerschap. Maar als jonge moeders weer beginnen met fitness, twijfelen ze of sporten tijdens borstvoeding negatieve effecten heeft op de melkproductie.

Hoewel er zorgen kunnen zijn over sporten tijdens de zwangerschap, zijn er voor de meeste vrouwen geen negatieve gevolgen van sporten tijdens borstvoeding. Dit artikel geeft een overzicht van de effecten van sporten op de melkproductie, extra voordelen en tips.

Beïnvloedt sporten de borstvoeding?

Men denkt dat sporten tijdens borstvoeding de smaak van de melk kan veranderen en de hoeveelheid kan verminderen. Studies tonen echter aan dat matige sporten de smaak noch de hoeveelheid van de borstvoeding beïnvloeden.

Onderzoek toont aan dat zware inspanning de lactaatconcentratie in de borstvoeding kan verhogen. Hoewel de effecten op de baby onbekend zijn, kunnen babys die gevoelig zijn voor de smaak van borstvoeding, moeizaam drinken. Toch gewennen de meeste babys zich aan smaakveranderingen, die ook beïnvloed worden door dieet. Over het algemeen wegen de voordelen van sporten tijdens borstvoeding zwaarder dan de risico's.

Voordelen van sporten tijdens borstvoeding

Regelmatige matige sporten tijdens borstvoeding bieden de moeder de volgende voordelen:

1. Meer energie: Sporten bevrijdt endorfines, dopamine en serotonine, de 'gelukshormonen'. Na de bevalling merkt je een toename in energieniveau en een verbeterd welzijn.
2. Verbeterde stemming: Postnatale depressie is echt, en sporten is een geweldige manier om de dip te doorbreken. Werken aan je conditie verbetert de stemming, vermindert stress en bevordert de geestelijke gezondheid.
3. Gewichtsverlies: Veel jonge moeders willen terug naar hun Gewicht voor de zwangerschap. Postnatale workouts bevorderen gewichtsverlies en helpen een gezond gewicht te behouden.
4. Beter slapen: Met een pasgeboren is slapen schaars. Lichamelijke activiteit verbetert de slaapkwaliteit, ook tijdens borstvoeding.

Deze voordelen helpen een moeder ontspannen te voelen, wat de secretie van prolactine en oxytocine verbetert – hormonen die essentieel zijn voor melkproductie en de melkstootreflex. Betere melkproductie en -stoot leiden tot voldoende melkvoorraad en minder borstvoedingsproblemen.

Beste oefeningen voor borstvoedende vrouwen

Het wordt aanbevolen om minimaal zes weken na de bevalling te wachten met sporten. Raadpleeg eerst je verloskundige of gynaecoloog. Bij bekkenbodemklachten na de bevalling kan fysiotherapie helpen sneller te herstellen.

Effectieve oefeningen in de postnatale periode zijn:

• Snel wandelen
• Zwemmen
• Yoga
• Fietsen
• Pilates
• Laag-intensieve aerobics
• Hardlopen/joggen

Tijd maken voor sporten tijdens borstvoeding

In de eerste weken na de bevalling is rust essentieel en moet de melkproductie op gang komen. Het duurt minimaal vier weken om borstvoeding te vestigen, ideaal wacht je zes weken.

Veel moeders vinden aanvankelijk weinig tijd om te sporten door de zorg voor de baby. Begin rustig en bouw duur en intensiteit op. Gebruik de slaaptijden van je baby voor lichte oefeningen thuis. Zodra het ritme van je baby voorspelbaarder wordt, kun je een schema maken voor zowel borstvoeding als sporten.

Wanneer mag je niet sporten tijdens borstvoeding?

Voorkom sporten tijdens borstvoeding in de volgende situaties:

• Als je pijn ervaart tijdens sporten
• Als je urine verliest bij zware inspanning
• Als je moeite hebt om je blaas of darmen leeg te maken
• Als je een druk of bol gevoel voelt in je buik of vaginaal gebied

De meeste redenen om niet te sporten liggen in postnatale klachten, niet in de borstvoeding zelf. Als je geen postnatale klachten hebt en je arts akkoord gaat, mag je sporten tijdens lactatie. Een evaluatie door een fysiotherapeut gespecialiseerd in bekkenbodemtherapie is belangrijk.

Wat draag je tijdens sporten met borstvoeding?

Actieve vrouwen weten het belang van goede borststeun tijdens sporten. Een goed ondersteunende sport-bh wordt aanbevolen omdat:

• Houding en prestaties verbeteren
• Borstbewegingen minimaliseren bij hardlopen, springen
• Oncomfort minimaliseren
• Het makkelijker maken om borstvochtjes te gebruiken bij lekkage

Je borsten veranderen vaak van vorm tijdens lactatie. Ze zijn voller en gevoeliger. Overweeg om melk af te pompen voor de training om oppijping te verminderen. Kies een sport-bh die comfortabel, ademend, goed ondersteunend is en waarmee je je baby gemakkelijk kunt voeden.

Let op: te veel druk van een strakke sport-bh kan leidende melkgangen veroorzaken. Voed of pomp direct voor de training om melkstoppers te voorkomen. Na de training, schud je borsten licht om de melk in beweging te houden.

Tips voor sporten tijdens borstvoeding

1. Kies een activiteit die je comfortabel vindt: Kies een oefening die je gemakkelijk vindt tijdens lactatie. Doel: minimaal 10 minuten per dag, opbouwen naar 30 minuten.
2. Begin met laagbelastende oefeningen: Wandelen, fietsen, zwemmen belasten de buik minder na de bevalling. Wandelen is veilig, zelfs na een keizersnede. Bij hechten op de buik: raadpleeg een huisarts voor andere oefeningen. Na herstel mag je intensere workouts doen na toestemming van de arts.
3. Sport thuis: Lichte oefeningen of indoor workouts zijn in de beginfase makkelijker. Gebruik de slaaptijd van je baby. Je partner kan de baby voeden met afgepompen melk terwijl je sport.
4. Val niet in de val van snel afvallen: Het is normaal om de zwangerschapskilos kwijt te willen, maar haast je niet. Het doel is gezond afvallen. Tijdens borstvoeding eet je minstens 300-500 kcal extra per dag. Je caloriebasis hangt af van lengte, gewicht en metabolisme. Te diep in een calorietekort daalt de melkproductie. 0,5 kg per week is veilig voor borstvoedende moeders.
5. Blijf goed gehydrateerd: De dagen na de bevalling zijn zwaar. Je hebt energie en water nodig voor borstvoeding. Drink regelmatig water tijdens en na de training. Bij veel zweet of hitte: overweeg ORS na de training.
6. Word lid van een club: Zoek oefenprogramma's of clubs in je buurt met gelijkgestemde moeders. Dit biedt motivatie, steun, oplossingen voor veelvoorkomende problemen.

Sporten tijdens borstvoeding kan aanvankelijk beperkingen hebben. Na de eerste zes weken kun je beginnen met laagbelastende oefeningen na goedkeuring van de arts. Sporten heeft veel voordelen, en borstvoedende moeders kunnen er ook profiteren van, wat zelfs de borstvoeding en melkvoorraad kan verbeteren, ten goede aan je kindje.