• baby's
• Het bouwen van een familie
• kinderen
• algemeen Ouderschap
• pasgeborenen
• tieners
• peuters
• zwangerschap

Oefening tijdens het geven van borstvoeding:gezondheidsvoordelen en tips om te volgen

Sporten na de bevalling is net zo noodzakelijk als voor en tijdens de zwangerschap. Maar aangezien nieuwe moeders hun fitnessactiviteiten opnieuw moeten beginnen, speculeren ze of lichaamsbeweging tijdens het geven van borstvoeding een negatief effect heeft op de moedermelkproductie.

Hoewel er zorgen kunnen zijn over sporten tijdens de zwangerschap, zijn er voor de meeste vrouwen geen negatieve gevolgen van sporten tijdens het geven van borstvoeding. Dit bericht geeft je een overzicht van de effecten van lichaamsbeweging op de toevoer van moedermelk, de extra voordelen en tips voor lichaamsbeweging tijdens het geven van borstvoeding.

Heeft lichaamsbeweging een nadelige invloed op de toevoer van moedermelk?

Er wordt aangenomen dat lichaamsbeweging wanneer u uw baby borstvoeding geeft, de smaak van uw moedermelk kan veranderen en de hoeveelheid ervan kan verminderen. Studies tonen echter aan dat een matige hoeveelheid lichaamsbeweging de smaak van moedermelk noch de toevoer ervan beïnvloedt (1) (2).

Tegelijkertijd toont onderzoek aan dat zware inspanning de melkzuurconcentratie in de moedermelk kan verhogen (3). Hoewel de effecten op de baby niet bekend zijn, kunnen baby's die gevoelig zijn voor de smaak van moedermelk, kieskeurig zijn tijdens het voeden. Niettemin raken de meeste baby's gewend aan veranderingen in de smaak van moedermelk, die ook wordt beïnvloed door andere factoren, zoals voeding. Over het algemeen wegen de voordelen van lichaamsbeweging tijdens het geven van borstvoeding op tegen de risico's.

Voordelen van sporten tijdens de verpleging

Regelmatige matige lichaamsbeweging tijdens het geven van borstvoeding kan de moeder de volgende voordelen bieden.

1. Meer energie: Door te sporten komen endorfines, dopamine en serotonine vrij, ook wel de ‘feelgood’-hormonen genoemd. Wanneer u na de bevalling weer gaat sporten, merkt u een toename van uw energieniveau en een verbeterd gevoel van welzijn (4).

1. Verbeterde stemming: Postpartumdepressie is echt, en sporten is een geweldige manier om de blues te verslaan. Trainen tijdens het geven van borstvoeding verbetert de stemming, vermindert stress en komt de geestelijke gezondheid ten goede (4).

1. Gewichtsverlies: Veel nieuwe moeders wachten om terug te keren naar hun trainingsroutines van vóór de zwangerschap om het gewicht te verliezen dat ze tijdens de zwangerschap hebben opgedaan. Postnatale trainingen bevorderen gewichtsverlies en helpen u een gezond gewicht te behouden (4).

4. Helpt u goed te slapen: Met een pasgeboren baby in huis is het moeilijk om aan slaap te komen, en de meeste moeders zullen erbij zweren. Lichamelijke activiteit en lichaamsbeweging verbeteren je slaapkwaliteit, en dit geldt zelfs tijdens het geven van borstvoeding.

Deze voordelen helpen een moeder zich meer ontspannen te voelen, wat uiteindelijk de afscheiding van prolactine- en oxytocinehormonen verbetert, die van vitaal belang zijn voor de melkproductie en toeschietreflex (5). Een betere melkproductie en -afname leiden uiteindelijk tot voldoende melk voor de baby en minder kans op borstvoedinggerelateerde problemen.

Beste oefeningen voor vrouwen die borstvoeding geven

Het wordt aanbevolen om ten minste zes weken na de bevalling te wachten om te beginnen met trainen (1). Raadpleeg ook uw verloskundige/gynaecoloog voordat u begint. Als u na de geboorte van een kind bekkenbodemproblemen heeft, kunt u direct beginnen met fysiotherapie om sneller te herstellen en uw normale trainingsroutine weer op te pakken.

Er zijn veel oefeningen die vrouwen kunnen doen tijdens de postnatale periode. Enkele van de meest effectieve zijn (4):

• Fit wandelen
• Zwemmen
• Yoga
• Fietsen
• Pilates
• Aërobe oefeningen met lage intensiteit
• Hardlopen/joggen

Tijd maken om te sporten tijdens het geven van borstvoeding

Hoewel het goed is om na de bevalling weer te gaan sporten, is het ook essentieel dat je er het juiste moment voor vindt. In de eerste weken na de bevalling moet u voldoende rusten en zorgen voor een stevige moedermelkproductie. Het duurt minstens vier weken om borstvoeding te krijgen, en het is het beste om tot zes weken te wachten (6).

Veel nieuwe moeders zullen in eerste instantie minder tijd vinden om te sporten, omdat het grootste deel van hun tijd wordt ingenomen door borstvoeding en de zorg voor de baby. Begin geleidelijk en verhoog vervolgens de duur en intensiteit van uw trainingen. U kunt de tijd gebruiken die u krijgt terwijl uw baby een dutje doet en thuis kiezen voor rustige oefeningen. Zodra de routine van je baby enigszins voorspelbaar wordt, kun je een routine bedenken om voldoende tijd te besteden aan borstvoeding en lichaamsbeweging.

Wanneer mag je niet sporten tijdens het geven van borstvoeding?

Hieronder staan ​​enkele situaties waarin u sporten tijdens het geven van borstvoeding moet vermijden (4) (7).

• Als je pijn hebt tijdens het sporten
• U lekt urine tijdens het uitvoeren van inspannende activiteiten
• Als u problemen heeft met het legen van uw blaas of darmen
• Als u een gevoel van druk of zwelling in uw buik of het vaginale gebied voelt

De meeste redenen om niet te sporten tijdens het geven van borstvoeding zijn eerder gerelateerd aan postpartumfactoren dan aan borstvoeding. Als u geen postpartum ongemak ervaart en uw arts toestemming geeft, kunt u beginnen met trainen tijdens het geven van borstvoeding. Een volledige evaluatie door een fysiotherapeut die is opgeleid in bekkenbodemtherapie is ook belangrijk.

Wat te dragen tijdens het sporten tijdens het geven van borstvoeding?

Actieve vrouwen begrijpen het belang van een goede borstondersteuning tijdens het sporten. Er zijn veel redenen waarom een ​​goed ondersteunende sportbeha wordt aanbevolen bij het sporten tijdens het geven van borstvoeding (8):

• Verbeter houding en prestaties tijdens je trainingen
• Minimaliseer borstbewegingen tijdens joggen, rennen en springen
• Minimaliseer borstongemakken
• Kan het gemakkelijker maken om borstkompressen vast te houden om eventuele lekkage op te vangen

Je borsten veranderen vaak van vorm als je in de lactatiefase bent. Ook zijn de borsten voller en gevoeliger. U kunt overwegen om vóór de training melk af te kolven om stuwing te verminderen. Kies ook een sportbeha die comfortabel, ademend en goed ondersteunend is en waarmee je je baby gemakkelijk kunt voeden als dat nodig is.

Houd er rekening mee dat te veel druk van een strakke sportbeha kan leiden tot verstopte kanalen. Zorg ervoor dat u de baby vlak voor een training voedt of afkolft om melkverstoppingen tijdens uw training te voorkomen. Als je klaar bent met sporten en je sportbeha uitdoet, kan het schudden van je borsten helpen om de melk in beweging te houden en verstoppingen te voorkomen.

Tips om te oefenen tijdens het geven van borstvoeding

Hieronder staan ​​enkele tips om in gedachten te houden bij het sporten tijdens het geven van borstvoeding.

1. Kies een activiteit die je het prettigst vindt: Kies een activiteit of oefening die u het gemakkelijkst kunt uitvoeren tijdens de lactatiefase. Het doel moet zijn om in eerste instantie minimaal tien minuten per dag te bewegen. Verhoog de duur tot maximaal 30 minuten per dag naarmate u borstvoeding geeft (9).

1. Begin met oefeningen met weinig impact: Wandelen, fietsen en zwemmen zijn enkele voorbeelden van low-impact oefeningen die uw buik na de bevalling minder belasten. Lopen is veilig, zelfs als u een keizersnede heeft gehad. Als u nog steeds hechtingen op uw buik heeft, raadpleeg dan een arts voordat u andere oefeningen dan wandelen probeert. Nadat u uw postpartumherstel heeft voltooid, kunt u na goedkeuring van uw arts doorgaan met intensieve trainingen, zoals krachttraining.

1. Thuis trainen: Het is gemakkelijker om in de eerste dagen na de bevalling met lichte oefeningen of indoortrainingen te beginnen. Gebruik de slaaptijd van je baby voor je oefeningen. U kunt uw partner ook vragen om voor uw baby te zorgen of hem afgekolfde melk te geven terwijl u aan het sporten bent.

4. Laat u niet verleiden om snel gewicht te verliezen:het is normaal dat u de behoefte voelt om al die kilo's die u tijdens de zwangerschap heeft opgedaan, kwijt te raken. Wees echter niet gehaast. Het doel is niet om snel af te vallen, maar om gezond af te vallen. Als u traint tijdens het geven van borstvoeding, moet u een gezond dieet volgen en minstens 300-500 calorieën meer per dag consumeren dan u normaal zou consumeren.
   Uw calorie-basislijn wordt bepaald door uw lengte, gewicht en metabolisme. Te ver gaan in een calorietekort is wat uw melkvoorraad zal verminderen. Een pond per week afvallen wordt als veilig beschouwd voor moeders die borstvoeding geven, hoewel het prima is om minder dan het gewicht af te vallen (11).

1. Houd jezelf goed gehydrateerd: De dagen na de bevalling stellen hoge eisen aan een moeder. Je hebt veel energie nodig via voedsel en voldoende water om borstvoeding te geven. Zorg ervoor dat je tijdens en na een training regelmatig slokjes water neemt. Als je veel zweet of het weer erg heet is, kun je zelfs overwegen om na de training oraal rehydratatiezout (ORS) te gebruiken om uitdroging te voorkomen.

1. Inschrijven bij een club: Zoek naar bewegingsprogramma's of clubs in uw regio of gemeenschap die bestaan ​​uit gelijkgestemde moeders die genieten van de geneugten van borstvoeding zonder trainingen over te slaan. Het kan motivatie, aanmoediging, middelen en oplossingen bieden voor veel voorkomende problemen waarmee vrouwen worden geconfronteerd die een actieve levensstijl willen behouden tijdens het geven van borstvoeding.

Oefening tijdens het geven van borstvoeding kan aanvankelijk enkele beperkingen hebben. Na de eerste zes weken kunt u echter beginnen met low-impact oefeningen na goedkeuring van de arts. Lichaamsbeweging heeft veel voordelen, en moeders die borstvoeding geven, kunnen er ook de vruchten van plukken, wat zelfs hun borstvoedingsroutine en de toevoer van moedermelk kan verbeteren, wat uiteindelijk de kleine ten goede komt.