Tekenen dat je een pandemische burn-out hebt bij het ouderschap en tips om jezelf een pauze te gunnen

"Wat is er mis?" Ik sms mijn moedervriend nadat ze onze wekelijkse wandeling abrupt afzegt. "Alles en niets", antwoordt ze. Ik begrijp het. Elke moeder zou het onder normale omstandigheden krijgen als we niet opvoedden tijdens een pandemie - maar nu? Een verklaring voor "alles en niets" zou alleen maar ter zake doen. "Alles en niets" is het afgelopen jaar het onofficiële, onwelkome achtergrondgeluid van het leven van ouders geworden. Simpel gezegd:de pandemie heeft ons op de kop gezet.

Als het om moeders gaat, is een opgebrand gevoel niets nieuws. "Onderzoek naar burn-out bij ouders, zelfs pre-pandemie, suggereert dat moeders er meer vatbaar voor zijn", zegt dr. Juli Fraga, een psycholoog die gespecialiseerd is in prenatale en postpartumdepressie, "waarschijnlijk omdat ze een groot deel van de opvoeding en huishoudelijke verantwoordelijkheden op zich nemen. , naast hun werkverantwoordelijkheden.”

In de hoogtijdagen van 2019 bleek uit een arbeidsonderzoek dat voltijds werkende vrouwen zeven uur meer per week aan huishoudelijk werk besteedden dan hun mannelijke collega's. De bevindingen van 2020 waren veel grimmiger, met 1 op de 3 werkende moeders die overweegt hun werk terug te draaien of het personeel helemaal te verlaten om voor hun kinderen en huizen te zorgen. ("Hoe komt het dat ik de enige ben die hieraan denkt en mijn man niet?" vroeg een moeder die bij het onderzoek betrokken was.)

Uitgegeven, uitgeput, gedaan - hoe je het ook wilt zeggen, de kans is groot dat je het het afgelopen jaar op een versnelde manier hebt gevoeld. Hier wegen experts af hoe de pandemie de burn-out van ouders heeft verergerd, en vooral de burn-out van moeders, en nog belangrijker, hoe uitgeputte ouders, en vooral uitgeputte moeders, de last kunnen verlichten en zelfs nu kunnen opladen.

Wat is burn-out?

Burn-out is een "gevoel van totale uitputting dat iemands fysieke en emotionele gezondheid aantast", aldus Fraga. Er zijn verschillende soorten burn-out:burn-out op het werk (de enige die de Wereldgezondheidsorganisatie opneemt in hun internationale classificatie van ziekten), burn-out bij zorgverleners en burn-out bij ouders zijn er maar een paar. Bij alle soorten is de algemene oorzaak echter overmatige en langdurige stress.

Wat zijn de tekenen van een burn-out bij ouders?

Frustrerend genoeg is een burn-out soms moeilijk te lokaliseren (vandaar "alles en niets"). Volgens Fraga kunnen tekenen van ouderlijke burn-out echter de volgende symptomen omvatten:

  • Vergeetachtigheid.

  • Tranenheid.

  • Irritatie.

  • Ontsnap aan fantasieën.

  • Wrok.

  • Het "te druk" voelen voor zelfzorg.

"Voor sommige mensen kan een burn-out aanvoelen als een constante, doffe pijn van vermoeidheid", zegt Ruthie Arbit, een psychotherapeut die gespecialiseerd is in de geestelijke gezondheid van moeders en kinderen. "Als een kiezelsteen die vastzit in je schoen en die elke keer dat je een stap zet een beetje hinderlijk is", voegt Arbit toe. "Het kan ook tekenen van milde depressie nabootsen, zoals anhedonie of gebrek aan plezier in dingen."

In een New York Times-artikel uit 2019 over burn-out bij ouders meldde journalist Jessica Grose het volgende als de grootste bijdragers:

  • Een vrouw zijn.

  • Parttime werken of helemaal niet.

  • Een universitair diploma hebben.

  • Een inflexibele werkplek hebben.

Onnodig te zeggen dat de kansen niet bepaald in het voordeel van moeders zijn.

Hoe de mentale belasting van het moederschap bijdraagt ​​aan burn-out

Een meer directe factor die bijdraagt ​​aan burn-out is de mentale belasting die veel moeders dragen, of, zoals sommigen het noemen, de emotionele arbeid. "De CEO van het huishouden zijn en mentaal voorbereiden op elk klein ding dat gedaan moet worden, zoals boodschappen doen, schoonmaken, kinderen helpen conflicten op te lossen, doktersafspraken maken, enz. - dat is de mentale belasting", legt Fraga uit. “Het kan vermoeiend zijn om de denker, de initiator en degene te zijn die kleine details voor ogen houdt en actie onderneemt. Partners kunnen zeggen:'Vertel me gewoon wat ik moet doen en ik zal het doen', maar wat ouders willen die opgebrand zijn, is dat hun partner initiatief neemt, zodat zij dat niet hoeven te doen.'

Met andere woorden:delegeren kan sommige van de fysieke taken van het ouderschap verlichten, maar niet de mentale.

Het is niet verrassend dat de mentale belasting door de pandemie is veranderd in een nog zwaardere taak. "Pandemische burn-out is waarschijnlijk een combinatie van fysieke uitputting, mentale belasting en werkbelasting, allemaal in één gewikkeld", zegt Arbit. "Moeders denken niet alleen aan de doktersafspraken, ze denken aan de schone maskers, de extra Lysol, terwijl ze zich zorgen maken over academisch en sociaal succes."

Hoe de pandemie de burn-out van moeders verergert

Zonder enige verbeelding zijn moeders de enigen die het afgelopen jaar extra gestrest waren. Van eerstelijnswerkers en tieners tot oudere Amerikanen, iedereen heeft zijn soort COVID-gerelateerde stress. Maar toen de pandemie bovenop de toch al ongelijke arbeidsverdeling thuis werd gestrooid, werden moeders in elkaar geslagen.

"Huidig ​​onderzoek en peilingen rond de pandemie hebben uitgewezen dat moeders een leeuwendeel van de last op zich nemen als het gaat om het beheren van kinderen, online onderwijs en het beheren van het huis", legt Arbit uit. “Veel vrouwen hebben het personeelsbestand verlaten en degenen die aan het werk zijn, blijven worstelen om aan de eisen van werk en gezin te voldoen. Vanwege deze belangrijke culturele en werkgelegenheidsverschuivingen is er een bijbehorende emotionele tol en burn-out.”

Zwarte, Latinx en inheemse moeders behoren, niet verrassend, tot de zwaarst getroffenen, volgens het Center for American Progress. “De pandemie voelt de meervoudige effecten van het feit dat ze meer kans hebben om hun baan te verliezen, in de frontlinie staan ​​als essentiële werknemers en zelf hun uitdagingen op het gebied van kinderopvang oplossen, en heeft de toch al moeilijke situaties nog erger gemaakt”, stelt een rapport uit 2020, eraan toevoegend dat, hoewel blanke en rijkere vrouwen het afgelopen jaar (al dan niet vrijwillig) het personeelsbestand hebben verlaten, "vrouwen van kleur en laagbetaalde vrouwen eerder geneigd zijn hun werkschema's aan te passen en op andere kinderopvangoplossingen te vertrouwen, aangezien zij al lang gedaan.”

Een andere oudergroep heeft het extra hard getroffen:alleenstaande moeders. "Zelfs pre-pandemische, alleenstaande moeders werden geconfronteerd met onbetwistbare ontberingen op veel verschillende domeinen", zegt Arbit. "Dit is waarschijnlijk te wijten aan het jongleren met zoveel dingen en minder gelegenheid hebben om hun problemen te uiten. Vanwege dit laatste blijven de mentale gezondheids- en emotionele behoeften van alleenstaande moeders - inclusief die veroorzaakt door burn-out - vaak onopgemerkt en onbeheerd."

De hoofdoorzaak van de burn-out waarmee moeders op dit moment worden geconfronteerd, is een combinatie van dingen, onderdeel van een grotendeels kapot systeem. De samenloop van het op zich nemen van ongekende verantwoordelijkheden, zoals het creëren van leerruimtes thuis, het zorgen maken over hoe Zoom-speeldata de sociale vaardigheden van kinderen beïnvloeden en het hebben van minder kinderopvang dan ooit tevoren (maar voor velen niet minder werk) heeft echter een verpletterende tol.

"Ik ben helemaal uitgeput", vertelde een vriend me onlangs. "Ik kan mijn kinderen gewoon niet nog een warme lunch maken midden op mijn werkdag. Morgen geef ik ze popcorn."

Tips voor het bestrijden van een pandemische burn-out bij het ouderschap

Een burn-out bij het ouderschap treft velen van ons nu heel hard. Hier zijn 10 manieren om het te verlichten.

1. Verlaag je verwachtingen. "Denk aan uw lijst met verhandelbare en niet-onderhandelbare zaken", zegt Arbit. "Misschien eet je meer ontbijtgranen voor het avondeten, sport je minder en lees je alleen het tijdschrift People. Dat is goed! Onze pre-pandemische verwachtingen van onszelf en onze families zouden niet dezelfde verwachtingen moeten zijn die we nu hebben. Verlaag die verwachtingen, kijk dan naar je lijst met verlaagde verwachtingen en verlaag hem weer.”

2. Heb zelfcompassie. "Dit is een kritische maar ongrijpbare strategie", merkt Arbit op. "De stem van zelfcompassie zou moeten zeggen:'Ja, dit is absoluut klote. Dit is niet oké, en we kunnen zeggen dat het niet oké is.’ Het is zo belangrijk om nu zachtaardig en begripvol te zijn voor onszelf. We waren niet gemaakt om zo te leven. Jezelf toestemming en ruimte geven voor deze gevoelens kan helpen bij een burn-out.”

3. Probeer te stoppen met alles te doen. Vergelijkbaar, maar misschien meer uitvoerbaar dan het verlagen van de verwachtingen, is om te stoppen met alles te doen, eenvoudig en duidelijk, en manieren te vinden om de opvoedingslast te delen. "Misschien is je partner gewend aan de gezinsdynamiek en weet hij dat je voor dingen zult zorgen", zegt Fraga. "Als je niet voor elk klein ding zou zorgen, zouden ze dan meer doen? En als je kinderen ouder zijn, kunnen ze dan ook helpen met huishoudelijke taken?”

Eén ding dat heeft geholpen om mijn werkdruk thuis te verlichten, is het hebben van een lijst met niet-onderhandelbare klusjes die mijn man en ik hebben opgesplitst. 's Morgens ruimt hij de vaatwasser uit en maakt het ontbijt; Ik pak de snacks en rugzakken in en ruim op. De kinderen maken hun bed op. Geen discussie erover, niet hopen dat iemand anders een ongewenste taak op zich neemt. 'S Nachts hebben we een vergelijkbare routine, dus iedereen weet wat ze doen, en het is een ding minder om over na te denken.

4. Omarm de dwazen. Lachen en spelen verminderen stress en verhogen endorfines - dus meer van dat alsjeblieft. "Dwaas zijn geeft ons lichaam en geest een bevrijding", legt Rashelle Chase, opvoeder en inhoudsarchitect voor KinderCare Education, uit. “Het is ook een geweldige manier om contact te maken met onze kinderen. Dwaal rond, vertel grappen, maak Tik-Tok-video's - deze dingen zullen zowel de band tussen ouder en kind versterken en kinderen helpen zich verbonden, veilig en minder gestrest te voelen."

5. Stop met multitasken. Moeders zijn misschien meesterlijke multitaskers, maar dat is niet per se een goede zaak. Onderzoek heeft aangetoond dat te veel dingen tegelijk doen - d.w.z. eten maken terwijl je door schoolkranten bladert terwijl je mentaal speelafspraakjes plant - bijdraagt ​​aan minder productie, niet meer. En, zoals de meeste moeders zullen beamen, voel je je er een beetje zenuwachtig door.

6. Eruit. Er zijn op dit moment misschien niet veel plaatsen om naartoe te gaan, maar ga toch je huis uit - indien mogelijk dagelijks. "Ik maak elke dag een wandeling - ik moet", zegt Andrea Simmons, een moeder van drie in Winfield, Illinois. “Idealiter ontmoet ik een vriend en lopen we een half uur, maar als dat niet gebeurt, ga ik gewoon een paar rondjes om de hoek om mezelf te ontdoen van de gekte thuis. Als ik terugkom, heb ik altijd een veel kalmere houding en kijk.”

7. Eerst wakker worden. "Ik ben echt geen ochtendmens, maar de afgelopen maanden heb ik geprobeerd er een punt van te maken om de eerste in huis te zijn", zegt Meaghan Gopnik, een moeder van twee in New York City. "Het is het enige moment van de dag waarop het huis helemaal stil en vredig is, dus het helpt de toon voor de dag te zetten."

8. Oefen dankbaarheid. "Het zoeken naar de lichtpuntjes en het uiten van dankbaarheid is niet alleen goed voor je mentale gezondheid, maar ook voor je fysieke gezondheid en relaties", zegt Chase. "Of het nu gaat om het schrijven in een dagboek of het delen van drie goede dingen die in je dag aan de eettafel zijn gebeurd, de tijd nemen om dankbaarheid te voelen en te uiten kan ons helpen moeilijke tijden door te komen."

9. Zoek steun. "Hoewel zelfzorg belangrijk is, is het nog steeds iets dat je voor jezelf moet doen", zegt Fraga. En in tijden als deze voelt het hebben van nog één ding te doen de druppel die de emmer doet overlopen. Iets dat de druk kan verlichten als je jezelf 'zou moeten':ondersteuning. "Het is cruciaal voor moeders om steun en een gemeenschap te hebben die voor hen zorgt", merkt Fraga op.

Of je nu een staande wandelafspraak hebt met vrienden, waar je je hart kunt luchten en je gevalideerd voelt (wat aantoonbaar meer revitaliserend is dan een warm bad) of een oudergemeenschap waar je terecht kunt als dat nodig is stort nu je hart uit (Mocha Moms en Moms Club zijn twee gerenommeerde), het is van cruciaal belang dat je je niet alleen voelt in je strijd.

10. Praat met een therapeut. "Burn-out kan voor veel verschillende mensen veel verschillende dingen zijn", zegt Arbit. “Voor sommigen kan het zich manifesteren als concentratieproblemen, rusteloosheid, slaapproblemen, prikkelbaarheid of een gebrek aan motivatie. Voor anderen kan het serieuzer aanvoelen. Als je het gevoel hebt dat je symptomen significant zijn, praat dan met een professional in de geestelijke gezondheidszorg, die je kan helpen om door de dingen heen te komen.'


Previous:

Next: