• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Top 15 rek-oefeningen voor kinderen

Het maken van oefening tot een gewoonte kan helpen kinderen actief te blijven. Daarom brengen we u een lijst met makkelijke rek-oefeningen voor kinderen om hen betrokken te houden bij iets positiefs en productiefs. Rekken kan helpen de geest te kalmeren en de concentratie te verbeteren. Bovendien verhoogt het ook de flexibiliteit van het lichaam.

Lees verder om meer te weten te komen over rekken, inclusief de voordelen en verschillende typen voor kinderen om te proberen.

Voordelen van rekken voor kinderen

Volgens de Universiteit van Californië, Davis, helpt rekken bij het kalmeren van de geest, het verversten van de bloeddoorstroming, het managen van stress en het verhogen van het energieniveau. Enkele meer redenen waarom kinderen dagelijkse rek-oefeningen moeten oefenen zijn:

• Helpt kinderen hun gewrichtsstabiliteit en mobiliteit te verbeteren.
• Voorkomt blessures in de kuit, quadriceps en hamstrings en helpt bij het verlengen van spieren.
• Vermindert spierspanning, vertraagt spiervermoeidheid en verbetert de spiercoördinatie.
• In deze tijden, waarin iedereen meer tijd binnen doorbrengt, kunnen kinderen langdurig in één positie zitten aan tafels of op de vloer, terwijl ze verschillende binnenactiviteiten uitvoeren. Hier wordt het nog belangrijker om te sporten en spieren te rekken.

Eenvoudige rek-oefeningen voor kinderen

Hier zijn enkele rek-oefeningen die u uw kinderen kunt leren en hen aanmoedigen om regelmatig te oefenen.

1. Kindshouding

Deze houding helpt het kind een volledige rek te maken. Het kan stress verminderen en het kind helpen te ontspannen.

1. Ga op de knieën met de knieën gespreid en de teenen die elkaar aanraken.
2. Buig voorover om het voorhoofd op de mat of vloer te leggen. Rek de armen vooruit met de handpalmen uitgerekt voor het hoofd.
3. Beweeg de onderhelft van het lichaam zodat de bil de hielen aanraakt.
4. Adem langzaam in en uit in deze houding en houd het ongeveer 30 seconden vol. (Zorg dat de vloer niet stoffig is).

2. Booghouding

Een van de belangrijke voordelen van de booghouding is het verbeteren van de wervelkolomflexibiliteit. Het regelmatig oefenen van deze oefening helpt bij het verminderen van spanning in de nek, rug, en het loslaten van spierspanning. Ook verbetert het de bloeddoorstroming en versterkt het bovenlichaam.

1. Lig op de buik met het hoofd naar één kant en de handen langs het lichaam.
2. Draai het hoofd om de kin op de vloer te leggen. Adem uit, buig de knieën en grijp de rechter enkel met de rechterhand en de linker enkel met de linkerhand.
3. Adem in, til langzaam de borst en til de knieën terwijl je de enkels met de handen vast blijft houden.
4. Adem uit en laat langzaam de borst en voeten zakken. Keer terug naar de oorspronkelijke positie in stap één.

3. Kobrahouding

Kobrahouding helpt bij het verlichten van rugpijn, het verbeteren van de eetlust en het verminderen van buikvet. Het kan ook helpen de maag en wervelkolom te versterken.

1. Lig op de buik met het gezicht naar beneden, ellebogen gebogen en handen naast het gezicht geplaatst.
2. Duw de handen zachtjes naar de vloer en til het lichaam omhoog. Rekt geleidelijk de ellebogen door en til het hoofd tijdens het doen.
3. Zet het gewicht op de handpalmen en til het bovenlichaam.
4. Het kind kan deze positie 10 seconden vasthouden en terugkeren naar de beginpositie.

4. Zittende teen-aanraking

Deze rek-oefening is goed voor de hamstrings en de onderrug. Het lost hamstring-spanning op, buigt de wervelkolom en verbetert de heupmobiliteit.

1. Zit op de vloer met de benen recht vooruit en de voeten naast elkaar.
2. Buig langzaam voorover en raak de teenen met de handen. Houd de positie 10-30 seconden en keer terug naar de oorspronkelijke positie.
3. Beginners kunnen deze oefening ook uitvoeren terwijl ze op een stoel zitten met de benen iets gebogen.

5. Neerwaarts kijkende hond

Deze rek-oefening voor kinderen versterkt de kuitspieren en hamstrings. Het helpt zelfs de hersenen te kalmeren, het lichaam te energiseren en de spijsvertering te verbeteren.

1. Rust op alle vier, met het gezicht naar beneden.
2. Duw het gewicht geleidelijk achteruit met de heupen die ook achteruit bewegen. De heupen moeten omhoog in de lucht geduwd blijven.
3. De benen blijven recht. Blijf naar achteren duwen tot het lichaam een omgekeerde V-vorm vormt.
4. Houd de positie 10-30 seconden voordat je langzaam terugkeert naar stap één.

6. Kat-koe-rek

Het regelmatig oefenen van de kat-koe-rek helpt bij het brengen van mobiliteit in de schouders, wervelkolom, nek en bekken. Het helpt ook de wervelkolom te versterken.

1. Begin met de tafelpositie waar het kind op alle vier is en het hoofd rechtop kijkt. Houd de rug recht.
2. De armen moeten recht onder de schouders staan. Adem langzaam in en buig de rug naar beneden, alsof de rug doet zakken. Het hoofd blijft recht en blijft naar voren kijken. Dit is de koe-positie.
3. Adem langzaam uit, knijp de rug om een boog te vormen, afgerond naar het plafond, en trek de buik naar binnen. Het hoofd beweegt tegelijkertijd naar beneden. Dit is de kat-positie.
4. Wissel af en herhaal de kat-koe-houdingen vijf keer of meer, afhankelijk van de voorkeur van het kind.

7. Bovenhoofdstrek

Deze eenvoudige rek-oefening is goed voor schouders, armen, wervelkolom en het gehele lichaam. Het kan overal geoefend worden.

1. Sta rechtop met de voeten op een normale afstand van elkaar.
2. Til langzaam de handen boven het hoofd. Open de handpalmen en rek de vingers uit.
3. De armen moeten in lijn zijn met de oren. Rek de armen zoveel mogelijk uit terwijl de schouderbladen in een ontspannen toestand blijven.
4. Houd deze positie ongeveer vijf seconden.
5. Laat dan de handen zakken en ontspan.

8. Kruislings schouderrek

Deze eenvoudige oefening valt onder statische reken en helpt de flexibiliteit te verbeteren. Wanneer regelmatig geoefend, vermindert het zelfs het risico op blessures.

1. Sta rechtop met de voeten op een normale afstand van elkaar.
2. Til de rechterarm en beweeg deze naar links.
3. Met de linkerhand, duw de rechterelleboog om de rechterarm te rekken.
4. Houd deze positie een paar seconden. Herhaal dezelfde stappen met de andere arm.

9. Triceps-rek

Het helpt bij het rekken van de bovenarm en schouder. Deze oefening kan worden gedaan door te zitten of te staan in één positie.

1. Zit of sta in een oprechte positie.
2. Til de linkerhand en buig vervolgens om het midden van de bovenrug (onder de nek) aan te raken.
3. Gebruik de rechterhand om de linkelleboog te steunen of te duwen.
4. Herhaal door de armen te wisselen.

10. Knie-uitval

Deze rek-oefening is goed voor het onderlichaam. Het helpt bij het versterken van kuiten, hamstrings, quadriceps, rugspieren en buikspieren.

1. Laat uw kind rechtop staan met de handen op de taille. De rug moet recht zijn in lijn met de heup.
2. Zet een stap vooruit. Zorg ervoor dat de knie in lijn is met de enkel (loodrechte positie of 90 graden van het been).
3. De knie mag niet over de teenen heen gaan.
4. Buik de andere been, wat in een gerekte positie moet zijn (knie van het andere been net boven de grond).
5. Deze positie moet een paar seconden worden vasthouden.
6. Herhaal hetzelfde door de benen te wisselen.
   Een andere variant van de knie-uitval is de zij-uitval. In plaats van een stap vooruit te zetten, moet de stap naar rechts en links gaan.

11. Vlinderrek

Dit is een zittende rek-oefening die goed is om de binnenste dijben te rekken en helpt bij het versterken van de rug en het behouden van balans.

1. Ga zitten met de benen gevouwen.
2. Breng de voeten samen zodat de zolen elkaar aanraken.
3. Laat de knieën uiteen rekken terwijl de zolen in contact blijven. De rug moet recht blijven en iets omhoog getild.
4. Beweeg de knieën op en neer, als de vleugels van een vlinder.
5. Beweeg de benen 10-30 seconden en keer terug naar de oorspronkelijke positie.

12. Straddle-rek

Straddle-rek is een actieve flexibiliteitsoefening die goed is voor hamstrings, quads en het openen van de heupen. Er zijn twee typen straddle-rek – zittende straddle lotus en zij-zittende straddle.

Zittende straddle lotus

1. Ga zitten met de zolen van de voeten samen. De knieën blijven gevouwen en naar de grond gedrukt.
2. Buig voorover terwijl de voorarmen op de knieën worden geplaatst.
3. Houd de positie 20-30 seconden voordat je terugkeert naar de oorspronkelijke positie.

Zij-zittende straddle

1. Zit met de benen gespreid naar voren.
2. Houd de rechter schene met twee handen en buig voorover.
3. Houd deze positie een paar seconden en keer terug naar de oorspronkelijke positie.
4. Herhaal hetzelfde met uw linkerbeen.

13. Quadriceps-rek

Spieren zoals quadriceps, heupbuigers, kuiten en hamstrings kunnen strak worden. Om het risico op blessures te voorkomen, zou een staande quadriceps-rek een goede optie zijn.

1. Sta rechtop met een stoel of een muur voor u.
2. Vouw het been zachtjes bij de knie om de voet naar achteren te tillen. Gebruik de hand om de voet vast te houden en naar achteren te rekken.
3. Houd de positie een paar seconden en herhaal met het andere been.

14. Staande kuitrek

Kuitrek helpt bij het verbeteren van flexibiliteit, het verminderen van stijfheid en het voorkomen van blessures. Het is een effectieve oefening voor de kuitspieren. De oefening kan met name goed zijn voor actieve kinderen.

1. Sta voor een muur die drie voet verwijderd is.
2. Plaats de handen op de muur voor steun.
3. De rechter voet gaat vooruit terwijl de linker voet naar achteren rekkt. Houd de handen op de muur.
4. Rek het been zodat de kuitspier voldoende gerekt wordt.
5. Houd de positie een paar seconden en herhaal met het andere been.

15. Hamstring-rek

Deze rek-oefening helpt de hamstring-spier flexibel te houden en voorkomt zelfs blessures.

1. Zit op de vloer en rek de benen vooruit.
2. Het rechterbeen moet recht zijn, en de linkervoet moet zo gevouwen zijn dat deze de rechter binnendij aantikt.
3. Buig voorover en raak de rechterknie. Houd de positie een paar seconden.
4. Keer terug naar de beginpositie en wissel de benen om hetzelfde te herhalen.

Veiligheidsmaatregelen tijdens het rekken

Verkeerde houdingen of overrekken kunnen kinderen schaden. Daarom moeten ouders bepaalde veiligheidstips aan kinderen leren om blessures te voorkomen.

1. Warm-up 10 tot 15 minuten voordat u oefent of rekkt.
2. Rekken moet worden gedaan voor elke sport of zware fysieke activiteit zoals fitness, fietsen, hardlopen of buitenspelen. Het is ook goed om het na de activiteiten te doen.
3. Rekken mag niet een keer in de tijd worden gedaan. Kinderen moeten worden aangemoedigd om regelmatig te rekken om balans te behouden en kracht en flexibiliteit te verbeteren.
4. Ademhaling (in- en uidademen) moet normaal zijn tijdens het oefenen van rekken. Het is essentieel om in geen geval de adem in te houden.
5. Elke rek moet ongeveer 10 tot 30 seconden worden vasthouden. Er mag geen wippen zijn tijdens de rek.
6. Overrekken wordt niet aanbevolen omdat het pijn kan veroorzaken.
7. Rekken moet gelijkmatig aan beide kanten worden gedaan.
8. Als een rek consistente pijn veroorzaakt, kan er een blessure in die spier zijn, en moet u uw huisarts raadplegen.
9. Als het kind een medische aandoening heeft, spreek dan met de huisarts voordat u begint met een oefening.

Rek-oefeningen voor kinderen helpen hen actief te blijven en de flexibiliteit te vergroten. Ze kunnen ook helpen om te kalmeren, de bloeddoorstroming te verbeteren, stress te verminderen en energiek te zijn. Rekken kan spierspanning verminderen en spieren verlengen, wat diverse spierblessures voorkomt. Kindshouding, booghouding, zittende teen-aanraking, kobrahouding, neerwaarts kijkende hond, kat-koe-rek, bovenhoofdstrek en kruislings schouderrek zijn enkele eenvoudige rek-oefeningen voor kinderen. Het is essentieel om op te warmen voordat u rekkt en overrekken te vermijden, omdat dit pijn kan veroorzaken.