• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Top 15 rekoefeningen voor kinderen

Door van lichaamsbeweging een gewoonte te maken, kunnen kinderen actief blijven. Daarom brengen we u een lijst met eenvoudige rekoefeningen voor kinderen om hen bezig te houden met iets positiefs en productiefs. Rekken kan helpen de geest te kalmeren en de concentratie te verbeteren. Bovendien verhoogt het ook de flexibiliteit in het lichaam.

Lees verder om meer te weten te komen over stretchen, inclusief de voordelen en verschillende soorten die kinderen kunnen proberen.

Voordelen van stretchen voor kinderen

Volgens de Universiteit van Californië, Davis, helpt stretchen bij het kalmeren van de geest, het verfrissen van de bloedstroom, het beheersen van stress en het verhogen van het energieniveau. Nog enkele redenen waarom kinderen dagelijks rekoefeningen moeten doen zijn:

• Helpt kinderen hun gewrichtsstabiliteit en mobiliteit te verbeteren.
• Voorkomt blessures in kuit, quadriceps en hamstring en helpt bij het verlengen van de spieren.
• Vermindert spierspanning , vertraagt ​​spiervermoeidheid en verbetert de spiercoördinatie.
• In deze tijden, waarin iedereen meer tijd binnenshuis doorbrengt , kunnen kinderen langere tijd in één houding aan tafels of op de grond zitten, omdat ze verschillende binnenactiviteiten doen. Hier wordt het nog belangrijker om zowel de spieren te trainen als te strekken.

Eenvoudige rekoefeningen voor kinderen

Hier zijn enkele rekoefeningen die u uw kinderen kunt leren en die u kunt aanmoedigen om regelmatig te oefenen.

1. Kinderhouding

Deze houding helpt het kind om zich volledig uit te rekken. Het kan stress verminderen en het kind helpen ontspannen.

1. Kniel neer met de knieën gespreid en de tenen elkaar rakend.
2. Buig voorover om het voorhoofd op de mat of vloer te plaatsen. Strek de armen naar voren met de handpalmen uitgestrekt voor het hoofd.
3. Beweeg de onderste lichaamshelft zodanig dat de billen de hielen raken.
4. Adem in en adem langzaam uit in deze houding en houd deze ongeveer 30 seconden vast. (zorg ervoor dat de vloer niet stoffig is).

2. Boog pose

Een van de belangrijke voordelen van het strekken van de booghouding is het verbeteren van de flexibiliteit van de wervelkolom. Het regelmatig beoefenen van deze oefening zou helpen om de spanning in de nek en rug te verminderen en ook om spierspanning te verminderen. Het verbetert ook de doorbloeding en versterkt het bovenlichaam.

1.  Ga op de buik liggen met het hoofd naar één kant en de handen langs het lichaam.
2. Draai het hoofd om de vloer met de kin aan te raken. Adem uit, vouw de knieën en pak de rechterenkel met de rechterhand en de linkerenkel met de linkerhand.
3. Adem in, til langzaam de borstkas op en til de knieën op terwijl je de enkels met de handen blijft vasthouden.
4. Adem uit en laat langzaam borst en voeten zakken. Keer terug naar de oorspronkelijke positie in stap één.

3. Cobra pose

Cobra pose helpt bij het verlichten van rugpijn, het verbeteren van de honger en het verminderen van buikvet. Het kan ook helpen bij het versterken van de maag en wervelkolom.

1. Ga op de buik liggen met het gezicht naar beneden, de ellebogen gebogen en de handen naast het gezicht.
2. Duw de handen voorzichtig op de grond en til het lichaam omhoog. Strek geleidelijk de ellebogen en til daarbij het hoofd op.
3. Leg het gewicht op de handpalmen en til het bovenlichaam op.
4. Het kind kan deze positie 10 seconden vasthouden en terugkeren naar de beginpositie.

4. Zittende teenaanraking

Deze rekoefening is goed voor de hamstring en de onderrug. Het verlicht de spanning van de hamstrings, buigt de wervelkolom en verbetert de beweging van de heupen.

1. Ga op de grond zitten met de benen recht naar voren en de voeten naast elkaar.
2. Buig langzaam naar voren en raak de tenen met de handen aan. Houd de positie 10-30 seconden vast en keer terug naar de oorspronkelijke positie.
3. Beginners kunnen deze oefening ook uitvoeren terwijl ze in een stoel zitten en de benen licht gebogen zijn.

5.Naar beneden gerichte hond

Deze rekoefening voor kinderen versterkt de kuitspieren en hamstrings. Het helpt zelfs bij het kalmeren van de hersenen, het stimuleren van het lichaam en het verbeteren van de spijsvertering.

1. Rust op handen en voeten, naar beneden gericht.
2. Duw het gewicht geleidelijk naar achteren, waarbij de heupen ook naar achteren bewegen. De heupen moeten in de lucht blijven.
3. De benen blijven recht. Blijf naar achteren duwen totdat het lichaam een ​​omgekeerde V-vorm vormt.
4. Houd de positie 10-30 seconden vast voordat je langzaam terugkeert naar stap één.

6. Kat-koe stretch

Het regelmatig oefenen van de kat-koe stretch helpt bij het brengen van mobiliteit in de schouders, ruggengraat, nek en bekken. Het helpt ook bij het versterken van de wervelkolom.

1. Begin door in de tafelpositie te gaan zitten waar het kind op handen en voeten zit en het hoofd recht kijkt. Houd de rug recht.
2. De armen moeten recht onder de schouder zijn. Adem geleidelijk in en buig de rug naar beneden, alsof de rug doorhangt. Het hoofd blijft recht en blijft naar voren kijken. Dit is de koepositie.
3. Adem geleidelijk uit, knijp in de rug om een ​​boog te vormen, rond naar het plafond, en knijp de buik naar binnen. Het hoofd beweegt ook gelijktijdig naar beneden. Dit is de kattenhouding.
4. Verwissel en herhaal de kat-koe-houdingen vijf keer of meer, afhankelijk van de voorkeur van het kind.

7. Bovenarm strekken

Deze eenvoudige rekoefening is goed voor de schouders, armen, ruggengraat en het hele lichaam. Het kan overal worden beoefend.

1. Sta rechtop met de voeten op normale afstand van elkaar.
2. Leg de handen langzaam boven het hoofd. Open de handpalmen en strek de vingers uit.
3. De armen moeten in lijn zijn met de oren. Strek de armen zoveel mogelijk uit terwijl de schouderbladen in een ontspannen toestand blijven.
4. Houd deze positie ongeveer vijf seconden vast.
5. Laat vervolgens de handen zakken en ontspan.

8. Crossbody schouder stretch

Deze eenvoudige oefening valt onder statische rekoefeningen en helpt bij het verbeteren van de flexibiliteit. Als het regelmatig wordt beoefend, vermindert het zelfs het risico op blessures.

1. Sta rechtop met de voeten op normale afstand van elkaar.
2. Hef de rechterarm op en beweeg deze naar links.
3. Duw met de linkerhand op de rechterelleboog om de rechterarm te strekken.
4. Houd deze positie een paar seconden vast. Herhaal dezelfde stappen met de andere arm.

9. Triceps rekken

Het helpt bij het strekken van de bovenarm en schouder. Deze oefening kan worden gedaan door in één positie te zitten of te staan.

1. Ga rechtop zitten of staan.
2. Hef de linkerhand op en buig vervolgens om het midden van de bovenrug (onder de nek) aan te raken.
3. Gebruik de rechterhand om de linkerelleboog te ondersteunen of te duwen.
4. Herhaal door van arm te wisselen.

10. Knie-uitval

Deze rekoefening is goed voor het onderlichaam. Het helpt bij het versterken van kuiten, hamstrings, quadriceps, rugspieren en buikspieren.

1. Zeg tegen uw kind dat het rechtop moet staan ​​met de handen op de taille. De rug moet recht in lijn zijn met de heup.
2. Doe een stap vooruit. Zorg ervoor dat de knie in lijn is met de enkel (loodrechte positie of 90 graden van het been).
3. De knie mag niet over de tenen gaan.
4. Hurk neer met het andere been, dat gestrekt moet zijn (de knie van het andere been moet net boven de grond zijn).
5. Deze positie moet een paar seconden worden vastgehouden.
6. Herhaal hetzelfde door de benen te verwisselen.
   Een andere variant van een knie-uitval is zijuitval. In plaats van een stap naar voren te plaatsen, moet de stap aan de rechter- en linkerkant zijn.

11. Vlinder stretch

Dit is een zittende rekoefening die goed is om de binnenkant van de dijen te strekken en helpt bij het versterken van de rug en het behouden van het evenwicht
.

1. Ga zitten met opgevouwen benen.
2. Breng de voeten zo bij elkaar dat de zolen elkaar raken.
3. Laat de knieën uit elkaar strekken terwijl de zolen in contact blijven. De rug moet recht en lichtjes geheven blijven.
4. Zwaai de knieën op en neer, als de fladderende vleugels van een vlinder.
5. Blijf de benen 10-30 seconden bewegen en keer terug naar de oorspronkelijke positie.

12. Straddle stretch

Straddle stretch is een actieve flexibiliteitsoefening die goed is voor hamstrings, quads en het openen van heupen. Er zijn twee soorten straddle stretch:zit straddle lotus en zijzit straddle.

Zittende straddle lotus

1. Ga zitten met de voetzolen bij elkaar. De knieën blijven gevouwen en tegen de grond gedrukt.
2. Buig voorover terwijl u de onderarmen op de knieën plaatst.
3. Houd de positie 20-30 seconden vast voordat je terugkeert naar de oorspronkelijke positie.

Zitbank schrijlings

1. Zit met de benen vooraan gespreid.
2. Houd het rechter scheenbeen met twee handen vast en leun naar voren.
3. Houd deze positie een paar seconden vast en keer terug naar de oorspronkelijke positie.
4. Herhaal hetzelfde met je linkerbeen.

13. Quadricep stretch

Spieren zoals quadriceps, heupbuigers, kuit en hamstrings kunnen strak worden. Om het risico op blessures te vermijden, zou staande quadricep stretch een goede optie zijn.

1. Ga rechtop staan ​​met een stoel of een muur aan de voorkant.
2. Klap voorzichtig het been bij de knie om de voet naar achteren te brengen. Gebruik de hand om de voet vast te houden en naar achteren te strekken.
3. Houd de positie een paar seconden vast en herhaal met het andere been.

14. Staande kuit stretch

Kuitrek helpt bij het verbeteren van de flexibiliteit, het verminderen van pijn en het voorkomen van blessures. Het is een effectieve oefening voor de kuitspieren. De oefening kan vooral goed zijn voor actieve kinderen.

1. Ga voor een muur staan ​​die op één meter afstand staat.
2. Plaats de handen op de muur voor ondersteuning.
3. De rechtervoet beweegt naar voren terwijl de linkervoet naar achteren strekt. Houd de handen aan de muur
4. Strek het been zodanig dat de kuitspier voldoende wordt gestrekt.
5. Houd de positie een paar seconden vast en herhaal met het andere been.

15. Hamstrings rekken

Deze rekoefening helpt de hamstrings flexibel te houden en voorkomt zelfs blessures.

1. Ga op de grond zitten en strek de benen naar voren.
2. Het rechterbeen moet recht zijn en de linkervoet moet zo worden gevouwen dat het de rechter binnenkant van het dijbeen raakt.
3. Buig naar voren en raak de rechterknie aan. Houd de positie een paar seconden vast.
4. Kom terug naar de beginpositie en wissel van been om hetzelfde te herhalen.

Veiligheidsmaatregelen die u moet nemen tijdens het uitrekken

Verkeerde houdingen of overstrekking kunnen kinderen schaden. Daarom moeten ouders kinderen bepaalde veiligheidstips leren om verwondingen te voorkomen (17).

1. Opwarming gedurende 10 tot 15 minuten voor het sporten of stretchen.
2. Strekken moet worden gedaan vóór elke sport of zware fysieke activiteit zoals fitnessen, fietsen, hardlopen of buitenspelen. Het is ook goed om te doen na de activiteiten.
3. Stretchen moet je niet af en toe doen. Kinderen moeten worden aangemoedigd om regelmatig te stretchen om het evenwicht te bewaren en kracht en flexibiliteit te verbeteren.
4. Ademen (inademen en uitademen) moet normaal zijn bij het oefenen met stretchen. Het is in ieder geval essentieel om de adem niet in te houden.
5. Elk stuk moet ongeveer 10 tot 30 seconden worden vastgehouden. Er mag tijdens het uitrekken niet stuiteren.
6. Overstrekken wordt niet aanbevolen omdat het pijn kan veroorzaken.
7. Het strekken moet gelijkmatig aan beide kanten . worden gedaan .
8. Als een rekoefening aanhoudende pijn veroorzaakt, kan er een blessure in die spier zijn en moet u uw arts raadplegen.
9. Als het kind een medische aandoening heeft, neem dan contact op met de arts voordat u begint met sporten.

Rekoefeningen voor kinderen helpen hen actief te blijven en de flexibiliteit te vergroten. Ze kunnen hen ook helpen te kalmeren, de bloedstroom te verbeteren, stress te verminderen en energiek te zijn. Rekken kan spierspanning verminderen en spieren verlengen, waardoor verschillende spierblessures worden voorkomen. Kindhouding, booghouding, zittende teenaanraking, cobrahouding, naar beneden gerichte hond, kat-koe stretch, overhead arm stretch en crossbody schouder stretch zijn enkele eenvoudige rekoefeningen voor kinderen. Het is essentieel om op te warmen voordat u gaat strekken en overstrekking te voorkomen, omdat dit pijn kan veroorzaken.