Migliori Cibi Ricchi di Fibre per Bambini Piccoli e Bambini

Quando pianifichi i pasti del tuo bambino piccolo, probabilmente presti molta attenzione ai "grandi tre": grassi, calorie e zucchero. Ma dovresti considerare anche le fibre alimentari — e non solo perché aiutano a mantenere regolare il tuo piccolo.

Nei bambini (e negli adulti — quindi prendi nota, genitori!), le fibre possono aiutare ad aumentare il senso di sazietà, il che può aiutare i bambini a mantenere un peso sano. Una dieta ricca di fibre può anche aiutare a prevenire malattie cardiache e diabete.

Tuttavia, nonostante i benefici delle fibre, i rapporti mostrano che la maggior parte dei bambini negli Stati Uniti non ne assume abbastanza. Ecco di più sui benefici delle fibre, più i migliori cibi ricchi di fibre per i piccoli.

Cosa sono le fibre?

Le fibre sono un tipo di carboidrato che si trova in frutta, verdura e cereali integrali. Ci sono due tipi di fibre:

  • Fibre solubili, che si sciolgono in acqua per formare una sostanza simile a un gel, rallentando la digestione e aiutando ad abbassare i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue.
  • Fibre insolubili, che aggiungono volume alle feci e aiutano a regolare i movimenti intestinali.

Perché i bambini piccoli hanno bisogno di fibre?

La ricerca mostra che quando i bambini mangiano più fibre, mangiano meno grassi e zucchero. Questo perché i cibi ricchi di fibre — quelli con almeno 3 grammi per porzione — tendono a essere bassi in calorie e impiegano più tempo a digerire. Il risultato: i bambini restano sazi più a lungo e sono meno propensi a mangiare troppo.

Le fibre possono anche aiutare a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo dei bambini e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Specificamente, i carboidrati ricchi di fibre impiegano più tempo per essere scomposti dal corpo e sono meno propensi a causare un picco nei livelli di zucchero nel sangue — una cosa buona. I carboidrati semplici come gli zuccheri raffinati, tuttavia, tendono a essere digeriti più velocemente dei carboidrati complessi, il che può poi causare un picco nei livelli di zucchero nel sangue.

Inoltre, le fibre si trovano spesso in cibi sani come frutta e verdura, che possono essere pieni di altre importanti vitamine e minerali, come vitamina A, vitamina C e potassio.

Quante fibre servono ai bambini piccoli?

Per capire quante fibre servono al tuo bambino piccolo, segui questa formula: età del tuo bambino + cinque = il numero di grammi che le servono ogni giorno. Quindi se tuo figlio ha 2 anni, dovrebbe mirare a 7 grammi di fibre al giorno.

Quando alzi il quoziente di fibre nella dieta di tuo figlio, aumenta gradualmente i cibi ricchi di fibre che le dai ogni giorno, e allo stesso tempo, incoraggiala a bere molti liquidi per far scorrere le fibre attraverso il suo sistema senza intoppi (fibre senza liquidi possono portare a stitichezza).

Tieni solo a mente che aggiungere troppe fibre alla sua dieta troppo in fretta può causare gas, crampi e gonfiore.

Migliori cibi ricchi di fibre per bambini piccoli e bambini

Molti dei migliori cibi ricchi di fibre per bambini piccoli si trovano in frutta e verdura dai colori vivaci (leggi: adatti ai bambini).

  • Avocado
  • Mele
  • Barbabietole
  • Bacche
  • Fagioli neri
  • Crusca
  • Broccoli
  • Carote
  • Ceci
  • Lenticchie
  • Piselli
  • Zucca
  • Lamponi
  • Spinaci
  • Zucca
  • Patate dolci

Come incorporare le fibre nella dieta del tuo bambino piccolo

Uno dei modi migliori per interessare il tuo bambino piccolo a cibi sani di qualsiasi tipo è coinvolgerlo nei processi di preparazione e cottura. Prova a chiedere al tuo piccolo sous chef di lavare le verdure o spargere bacche in miscele per pancake o muffin (se è in grado), o disporre i cibi in "arte alimentare" sui piatti da portata.

Ecco alcuni modi intelligenti e facili per inserire le fibre nella dieta del tuo bambino piccolo:

  • Usa cereali integrali invece di cereali raffinati quando fai toast, panini, wrap o burritos.
  • Servi cereali che elencano grano integrale o avena in cima alla lista degli ingredienti. (Il cereale dovrebbe anche contenere almeno 3 grammi di fibre per porzione.)
  • Aggiungi bacche colorate agli yogurt, o frullale in pancake e muffin.
  • Fai waffle e pancake integrali, che hanno più fibre di quelli normali. Puoi comprare waffle e pancake integrali surgelati al supermercato, o farli tu usando un mix integrale o di grano saraceno.
  • Aggiungi fagioli e lenticchie a zuppe, stufati e wrap. O, frullali in hummus fatto in casa.
  • Servi riso integrale o selvatico invece di bianco. E per un pugno di fibre in più, mescola verdure o fagioli, come fagioli navy, pinto o neri.
  • Frulla spinaci in frullati o mescolali in muffin, pancake e piatti a base di uova.
  • Scegli pasta fatta di grano integrale, farro o quinoa. Poi butta un po' di verdure nel sugo per una cena ricca di fibre.
  • Mescola crusca in hamburger, polpette o polpettone.
  • Frulla avocado in frullati o zuppe, o usalo al posto di grassi saturi in prodotti da forno.
  • Prepara frullati di yogurt con bacche e un po' di crusca.

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