Ansia da test

Hai fatto tutti i compiti e studiato sodo, e pensi di avere una presa sul materiale. Ma poi arriva il giorno del test. Improvvisamente, vai nel pallone, ti blocchi, ti dissoci, o ti senti così nervoso che non riesci a mettere insieme le risposte a quelle domande a cui sapevi la risposta proprio ieri sera.

Se questo ti suona familiare, potresti avere un caso di ansia da test — quella sensazione di nervosismo che le persone a volte provano quando stanno per fare un test.

È normale sentirsi un po' nervosi e stressati prima di un test. Quasi tutti lo fanno. E un po' di anticipazione nervosa può effettivamente aiutarti a fare meglio un test.

Ma per alcune persone, l'ansia da test è più intensa. Il nervosismo che sentono prima di un test può essere così forte da interferire con la loro concentrazione o prestazione.

Cos'è l'ansia da test?

L'ansia da test è in realtà un tipo di ansia da prestazione — una sensazione che qualcuno potrebbe avere in una situazione dove la prestazione conta davvero o quando c'è pressione per fare bene. Per esempio, una persona potrebbe avere ansia da prestazione proprio prima di provare per la recita scolastica, cantare un assolo sul palco, mettersi in posizione sul monte di lancio, salire sulla piattaforma in una gara di tuffi, o andare a un colloquio importante.

Come altre situazioni in cui una persona potrebbe sentire ansia da prestazione, l'ansia da test può portare "farfalle nello stomaco", mal di stomaco, o mal di testa. Alcune persone potrebbero sentirsi tremanti o sudate, o sentire il cuore battere velocemente mentre aspettano che il test venga distribuito. Uno studente con una forte ansia da test potrebbe persino sentirsi come se potesse svenire o vomitare.

L'ansia da test non è la stessa cosa che andare male a un certo test perché la mente è su qualcos'altro. La maggior parte delle persone sa che avere altre cose per la testa — come una rottura o la morte di qualcuno vicino — può interferire con la concentrazione e impedire di fare del proprio meglio a un test.

Cosa la causa?

Tutta l'ansia è una reazione all'anticipare qualcosa di stressante. Come altre reazioni d'ansia, l'ansia da test influenza il corpo e la mente.

Quando sei sotto stress, il tuo corpo rilascia l'ormone adrenalina, che lo prepara per il pericolo (potresti sentire questo chiamato reazione "combatti o fuggi"). È questo che causa i sintomi fisici, come sudorazione, cuore che batte forte, e respirazione rapida. Queste sensazioni possono essere lievi o intense.

Concentrarsi sulle cose brutte che potrebbero succedere alimenta anche l'ansia da test. Per esempio, qualcuno preoccupato di andare male potrebbe avere pensieri come: "E se dimentico tutto quello che so?" o "E se il test è troppo difficile?" Troppi pensieri come questi non lasciano spazio mentale per pensare alle domande del test. Le persone con ansia da test possono anche sentirsi stressate dalla loro reazione fisica: "E se vomito?" o "Oh no, mi tremano le mani."

Proprio come altri tipi di ansia, l'ansia da test può creare un circolo vizioso: più una persona si concentra sulle cose negative che potrebbero succedere, più forte diventa il sentimento di ansia. Questo fa sentire la persona peggio e, con la testa piena di pensieri e paure distraenti, può aumentare le possibilità che vada male al test.

Chi è più propenso ad avere ansia da test?

Le persone che si preoccupano molto o che sono perfezioniste sono più propense ad avere problemi con l'ansia da test. Le persone con questi tratti a volte trovano difficile accettare gli errori che potrebbero fare o ottenere qualcosa meno di un punteggio perfetto. In questo modo, anche senza volerlo, potrebbero mettersi davvero sotto pressione. L'ansia da test è destinata a prosperare in una situazione come questa.

Gli studenti che non sono preparati per i test ma che ci tengono a fare bene sono anche propensi ad avere ansia da test. Se sai di non essere preparato, è ovvio che ti preoccuperai di andare male. Le persone possono sentirsi non preparate per i test per diversi motivi: potrebbero non aver studiato abbastanza, potrebbero trovare il materiale difficile, o forse si sentono stanche perché non hanno dormito abbastanza la notte prima.

Cosa puoi fare?

L'ansia da test può essere un vero problema se sei così stressato per un test che non riesci a superare il nervosismo per concentrarti sulle domande e fare il tuo lavoro migliore. Sentirsi pronti ad affrontare la sfida, però, può tenere l'ansia da test a un livello gestibile.

Usa un po' di stress a tuo vantaggio. Lo stress è il meccanismo di avvertimento del tuo corpo — è un segnale che ti aiuta a prepararti per qualcosa di importante che sta per succedere. Quindi usalo a tuo vantaggio. Invece di reagire allo stress temendo, lamentandoti, o preoccupandoti del test con gli amici, prendi un approccio attivo. Lascia che lo stress ti ricordi di studiare bene in anticipo per un test. È probabile che terrai il tuo stress fuori controllo. Dopotutto, nessuno si sente mai stressato per il pensiero che potrebbe andare bene a un test.

Chiedi aiuto. Anche se un po' di ansia da test può essere una cosa buona, un'overdose è un'altra storia. Se sedersi per un test ti stressa così tanto che la mente va in bianco e ti fa mancare risposte che sai, allora il tuo livello di ansia da test probabilmente ha bisogno di attenzione. Il tuo insegnante, un consigliere scolastico, o un tutor possono essere buone persone con cui parlare se l'ansia da test diventa troppa da gestire.

Sii preparato. Alcuni studenti pensano che andare a lezione sia tutto ciò che serve per imparare e fare bene ai test. Ma c'è molto di più nell'apprendere che solo sperare di assorbire tutto in classe. Ecco perché buone abitudini e abilità di studio sono così importanti — e perché nessuna quantità di studio all'ultimo minuto o la notte prima di un test può prendere il posto del livello più profondo di apprendimento che succede nel tempo con buone abilità di studio.

Molti studenti scoprono che la loro ansia da test si allevia quando iniziano a studiare meglio o più regolarmente. Ha senso — più conosci il materiale, più fiducioso ti sentirai. Avere fiducia andando a un test significa che ti aspetti di fare bene. Quando ti aspetti di fare bene, sarai in grado di rilassarti in un test dopo che i normali nervosismi del primo momento passano.

Fai attenzione a cosa pensi. Se aspettarsi di fare bene a un test può aiutarti a rilassarti, cosa succede se ti aspetti di non fare bene? Fai attenzione a eventuali messaggi negativi che potresti mandarti sul test. Possono contribuire alla tua ansia.

Se ti ritrovi a pensare pensieri negativi ("Non sono mai bravo a fare test" o "Sarà terribile se vado male a questo test"), sostituiscili con messaggi positivi. Non messaggi positivi irrealistici, ovviamente, ma quelli pratici e veri, come "Ho studiato sodo e conosco il materiale, quindi sono pronto a fare del mio meglio."

Accetta gli errori. Un'altra cosa che puoi fare è imparare a tenere gli errori in prospettiva — specialmente se sei perfezionista o tendi a essere duro con te stesso. Tutti fanno errori, e potresti aver persino sentito insegnanti o allenatori riferirsi agli errori come "opportunità di apprendimento." Imparare a tollerare piccoli fallimenti ed errori — come quel problema che hai sbagliato nel quiz di matematica a sorpresa — è un'abilità preziosa.

Prenditi cura di te. Può aiutare imparare modi per calmarti e rilassarti quando sei teso o ansioso. Per alcune persone, questo potrebbe significare imparare un semplice esercizio di respirazione. Praticare esercizi di respirazione regolarmente (quando non sei stressato) aiuta il tuo corpo a vedere questi esercizi come un segnale per rilassarsi.

E, ovviamente, prendersi cura della tua salute — come dormire abbastanza, fare esercizio, e mangiare sano prima di un test — può aiutare a tenere la tua mente al meglio.

Tutto richiede tempo e pratica, e imparare a battere l'ansia da test non è diverso. Anche se non sparirà da un giorno all'altro, affrontare e gestire l'ansia da test ti aiuterà a imparare la gestione dello stress, che può rivelarsi un'abilità preziosa in molte situazioni oltre ai test.

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