Una guida per mangiare per lo sport

Mangia Extra per Eccellenza

La buona notizia sull'alimentazione sportiva è che per raggiungere il massimo livello di prestazione non sono necessarie diete o integratori speciali. Si tratta di inserire i cibi giusti nel tuo piano di fitness nelle giuste quantità.

Gli atleti adolescenti hanno esigenze nutrizionali diverse rispetto ai loro coetanei meno attivi. Gli atleti si allenano di più, quindi hanno bisogno di calorie extra per alimentare sia le loro prestazioni sportive che la loro crescita.

Quindi cosa succede se gli atleti adolescenti non mangiano abbastanza? I loro corpi hanno meno probabilità di raggiungere le massime prestazioni e possono persino abbattere i muscoli piuttosto che costruirli. Gli atleti che non assumono abbastanza calorie ogni giorno non saranno veloci e forti come potrebbero essere e potrebbero non mantenere il loro peso.

Atleti e dieta

Gli atleti adolescenti hanno bisogno di carburante extra, quindi di solito è una cattiva idea mettersi a dieta. Atleti negli sport in cui c'è un focus sul peso, come il wrestling, nuoto, danza, o ginnastica - potrebbe sentirsi sotto pressione per perdere peso. Ma ridurre drasticamente le calorie può portare a problemi di crescita e un rischio maggiore di fratture e altre lesioni.

Se un allenatore, insegnante di ginnastica, o il compagno di squadra dice che devi metterti a dieta, parla prima con il tuo medico o visita un dietologo specializzato in atleti adolescenti. Se un professionista della salute di cui ti fidi è d'accordo che è sicuro seguire una dieta, possono lavorare con te per creare un piano alimentare sano.

Mangia una varietà di cibi

Quando si tratta di potenziare il gioco a lungo termine, è importante mangiare sano, pasti e spuntini bilanciati per ottenere i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. La guida alimentare MyPlate può guidarti su quali tipi di cibi e bevande includere nella tua dieta.

Vitamine e minerali vitali

Oltre ad assumere il giusto apporto calorico, gli atleti adolescenti hanno bisogno di una varietà di nutrienti dai cibi che mangiano per continuare a dare il meglio di sé. Questi includono vitamine e minerali. Calcio e ferro sono due minerali importanti per gli atleti:

  • Il calcio aiuta a costruire le ossa forti da cui dipendono gli atleti. Il calcio, indispensabile per la protezione dalle fratture da stress, si trova nei latticini, come il latte magro, Yogurt, e formaggio.
  • Il ferro trasporta l'ossigeno ai muscoli. Per ottenere il ferro di cui hai bisogno, mangiare carne magra, pesce, e pollame; verdure a foglia verde; e cereali fortificati con ferro.

Potere proteico

Gli atleti potrebbero aver bisogno di più proteine ​​rispetto agli adolescenti meno attivi, ma la maggior parte ottiene molto attraverso una dieta sana. È un mito che gli atleti abbiano bisogno di un'enorme assunzione giornaliera di proteine ​​per costruire grandi, muscoli forti. La crescita muscolare deriva dall'allenamento regolare e dal duro lavoro. Buone fonti di proteine ​​sono il pesce, carni magre e pollame, uova, latticini, noccioline, soia, e burro di arachidi.

Carico di carboidrati

I carboidrati sono un'ottima fonte di carburante. Ridurre i carboidrati o seguire diete a basso contenuto di carboidrati non è una buona idea per gli atleti. Questo perché limitare i carboidrati può farti sentire stanco e sfinito, che può danneggiare le tue prestazioni.

Buone fonti di carboidrati includono frutta, la verdura, e cereali. Scegli cereali integrali (come riso integrale, fiocchi d'avena, pane integrale) più spesso di opzioni lavorate come riso bianco e pane bianco. I cereali integrali forniscono l'energia di cui hanno bisogno gli atleti e la fibra e altri nutrienti per mantenerli sani.

I carboidrati zuccherini come le barrette di cioccolato o le bibite non contengono nessuno degli altri nutrienti di cui hai bisogno. E mangiare barrette di cioccolato o altri snack zuccherati appena prima dell'allenamento o della competizione può dare agli atleti una rapida sferzata di energia, ma poi lasciali "schiantare" o esaurire l'energia prima che abbiano finito di allenarsi.

Carburante grasso

Tutti hanno bisogno di grasso ogni giorno, e questo è particolarmente vero per gli atleti. Questo perché i muscoli attivi bruciano rapidamente i carboidrati e hanno bisogno di grassi per un'energia duratura. Come i carboidrati, non tutti i grassi sono uguali. Scegli grassi più sani, come il grasso insaturo che si trova nella maggior parte degli oli vegetali, pesce, e noci e semi. Limitare i grassi trans (come gli oli parzialmente idrogenati) e i grassi saturi, si trova nella carne grassa e nei latticini come il latte intero, formaggio, e burro.

Scegliere quando mangiare i grassi è importante anche per gli atleti. I cibi grassi possono rallentare la digestione, quindi è una buona idea evitare di mangiarli per alcune ore prima di allenarsi.

Salta i supplementi

Gli integratori sportivi promettono di migliorare le prestazioni sportive. Ma pochi hanno dimostrato di aiutare, e alcuni possono fare del male.

Gli steroidi anabolizzanti possono seriamente rovinare la vita di una persona , causando effetti collaterali indesiderati come il restringimento testicolare e la calvizie nei ragazzi e la crescita dei peli sul viso nelle ragazze. Gli steroidi possono causare problemi di salute mentale, compresa la depressione e gravi sbalzi d'umore.

Alcuni integratori contengono ormoni legati al testosterone, come DHEA (deidroepiandrosterone). Questi possono avere effetti collaterali simili agli steroidi anabolizzanti. Altri integratori sportivi (come la creatina) non sono stati testati su persone di età inferiore ai 18 anni. Quindi i rischi di prenderli non sono ancora noti.

Le compresse di sale sono un altro integratore a cui prestare attenzione. Le persone li prendono per evitare la disidratazione, ma le compresse di sale possono effettivamente portare alla disidratazione e devono essere assunte con molta acqua. Troppo sale può causare nausea, vomito, crampi, e diarrea e può danneggiare il rivestimento dello stomaco. Generalmente, è meglio bere liquidi per rimanere idratati. Generalmente, puoi recuperare il sale perso con il sudore con bevande sportive o cibi che hai mangiato prima, durante, e dopo l'esercizio.

Elimina la disidratazione

A proposito di disidratazione, l'acqua è importante per sbloccare il tuo potere di gioco quanto il cibo. Quando sudi durante l'esercizio, è facile surriscaldarsi, mal di testa, e logoro, specialmente in climi caldi o umidi. Anche una lieve disidratazione può influenzare le prestazioni fisiche e mentali di un atleta.

Non esiste una guida fissa per quanta acqua bere. La quantità di liquidi di cui ogni persona ha bisogno dipende dalla sua età, dimensione, livello di attività fisica, e temperatura ambiente.

Gli atleti dovrebbero bere prima, durante, e dopo l'esercizio. Non aspettare di avere sete, perché la sete è segno che il tuo corpo ha bisogno di liquidi da tempo.

Le bevande sportive non sono migliori per te dell'acqua per mantenerti idratato durante lo sport. Ma se ti alleni per più di 60-90 minuti o quando fa molto caldo, le bevande sportive possono essere una buona opzione. I carboidrati e gli elettroliti extra possono migliorare le prestazioni in queste condizioni. Altrimenti il ​​tuo corpo farà altrettanto bene con l'acqua.

Evita di bere bevande gassate o succhi di frutta perché potrebbero farti venire il mal di stomaco mentre ti alleni o gareggi. Non utilizzare bevande energetiche e altre bevande contenenti caffeina, come la soda, Tè, e caffè, per la reidratazione. Potresti finire per bere grandi quantità di caffeina, che può aumentare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Troppa caffeina può lasciare un atleta ansioso o nervoso. La caffeina può anche causare mal di testa e rendere difficile dormire la notte. Tutto questo può ridurre le tue prestazioni sportive.

Il giorno del gioco mangia

Le tue prestazioni nel giorno della partita dipenderanno dagli alimenti che hai mangiato negli ultimi giorni e settimane. Puoi migliorare ulteriormente le tue prestazioni prestando attenzione al cibo che mangi il giorno della partita. Concentrati su una dieta ricca di carboidrati, moderato in proteine, e povero di grassi.

Ecco alcuni suggerimenti:

  • Consumare un pasto 3-4 ore prima dell'attività. Includi molti carboidrati e alcune proteine ​​ma mantieni basso il grasso. Il grasso impiega più tempo a essere digerito, che può causare mal di stomaco. I carboidrati possono includere pasta, pane, frutta, e verdure. Evita cibi e bevande zuccherate.
  • Quando mancano 3 ore o meno prima della partita o dell'allenamento, mangiare un pasto o uno spuntino più leggero che includa cibi contenenti carboidrati facili da digerire, come frutta, cracker, o pane.
  • Dopo la partita o l'evento, gli esperti raccomandano di mangiare entro 30 minuti dopo un'attività intensa e di nuovo 2 ore dopo. Il tuo corpo ricostruirà i muscoli e reintegra le riserve di energia e i liquidi, quindi continua a idratarti e a mangiare un equilibrio di proteine ​​magre e carboidrati.

Ognuno è diverso, quindi scopri cosa funziona meglio per te. Potresti voler sperimentare con i tempi dei pasti e quanto mangiare nei giorni di allenamento in modo da essere meglio preparato per il giorno della partita.

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