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8 strategie semplici per aiutare i bambini con l'ansia

Secondo i dati dei Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie, i tassi di ansia tra gli adulti statunitensi sono quadruplicati dal 2019. Non sorprende che l'ansia nei bambini, in particolare i bambini più piccoli, sia anche schizzata alle stelle per una combinazione di ragioni tra cui le sfide della pandemia.

"È nostro compito come genitori e chi si prende cura di loro rassicurare generalmente i bambini che il loro mondo è un posto sicuro e che gli adulti nel loro mondo si prenderanno cura di loro", dice la dott.ssa Jessica L. Fealy, professoressa associata di pediatria generale a Michigan Medicine. "Questo può essere più difficile per alcuni adulti quando può sembrare che i loro mondi vengano capovolti dagli eventi della vita."

Mentre cerchi modi per approcciare il tema dell'ansia e dargli un senso con i bambini, Michelle Felder, assistente sociale clinica licenziata e terapeuta del gioco con sede a New York City, sottolinea l'importanza di tenere a mente che l'obiettivo non dovrebbe essere far smettere al tuo bambino di preoccuparsi. "Invece", dice, "concentrati sull'aumentare la loro capacità di tollerare i sentimenti scomodi e l'incertezza che stanno vivendo nel loro mondo."

Con questo obiettivo in mente, esperti e genitori esperti nel supportare bambini con ansia offrono metodi di coping attuabili che possono aiutare le famiglie che affrontano sfide simili.

1. Parla di ansia con i bambini e cerca trattamento se necessario

Anche se può essere allettante evitare la fonte dell'ansia di un bambino, questa è una soluzione a breve termine che non aiuta a lungo termine, secondo Felder. Invece, lei sostiene la creazione di spazi sicuri per i bambini per parlare delle loro emozioni apertamente.

"Valida le loro esperienze, empatizza e ricorda ai bambini che la loro preoccupazione è un sentimento e i nostri sentimenti cambiano sempre", dice. "Quando diamo ai bambini il permesso di nascondersi da ciò che li rende ansiosi, comunichiamo che l'evitamento è l'abilità di coping che dovrebbero usare per gestire le loro grandi preoccupazioni, e i bambini beneficiano di più dall'essere in grado di tollerare la loro ansia che dal sfuggirle."

Dan Peters, psicologo con base in California e fondatore del podcast Parent Footprint, condivide alcune delle sue strategie preferite per i bambini:

• Definisci l'ansia. Parla ai bambini di cos'è l'ansia — preoccupazione e paura. Spesso si riferisce all'ansia come al "Mostro della Preoccupazione" per i bambini e la definisce per loro come qualcosa che potrebbe succedere, ma spesso non succede.
• Dì loro che è normale e naturale. I bambini possono beneficiare dall'imparare la loro risposta "combatti o fuggi", che gli umani hanno sviluppato per stare al sicuro dai tigri dai denti a sciabola in tempi primitivi — e si attiva quando siamo preoccupati o spaventati.
• Offri tecniche utili. "Possiamo insegnare ai nostri bambini abilità di auto-dialogo per combattere i loro pensieri preoccupanti", aggiunge Peters, "per abbassare il volume nel centro della paura del loro cervello, l'amigdala, e aiutarli a fare piccoli passi gestibili verso la conquista delle loro paure." Esempi di auto-dialogo positivo includono: 'Sto facendo del mio meglio, e questo basta', 'Va bene essere nervosi o spaventati per andare a scuola. Probabilmente non sarà così male come immagino', e 'Non mi sento bene, ma le cose miglioreranno'.

Quando parlare di ansia a casa non basta ad alleviare sintomi dirompenti, potrebbe essere il momento di cercare aiuto professionale per l'ansia. "La terapia può dotare tuo figlio di abilità di coping per diminuire la frequenza e la gravità dei problemi di salute mentale", spiega la dott.ssa Nehal Thakkar, pediatra ospedaliera al Phoenix Children's. Dice che la terapia può fornire ai genitori gli strumenti e le risorse necessarie per supportare i bambini giorno per giorno. "L'obiettivo è avere i genitori e il fornitore di salute mentale coinvolti nel processo decisionale condiviso relativo ai tipi di trattamento di cui tuo figlio avrà bisogno, la durata e come supportare e aiutare tuo figlio a lungo termine."

Per Chona O'Galvin, mamma di due di Virginia Beach, Virginia, la terapia cognitivo-comportamentale ha aiutato il suo ora 13enne "a passi da gigante" dalla sua diagnosi di ansia generale e sociale l'estate scorsa. Con la diagnosi, O'Galvin è stata in grado di accedere a accomodamenti a scuola per suo figlio.

2. Usa libri e quaderni sull'ansia

Molti libri meravigliosi per tutte le età sono disponibili per aiutare a iniziare e mantenere il dialogo sull'ansia. C'è qualcosa nella parola pubblicata attorno a esperienze condivise che fa sentire validati bambini e adulti allo stesso modo.

Ecco alcune raccomandazioni da genitori ed esperti (inclusi Fealy e la dott.ssa Chelsea Tobin, psicologa pediatrica al Phoenix Children's) per iniziare:

• "Ruby Finds a Worry" di Tom Percival (età 3-6) è una gemma che fa parte della serie di libri illustrati Big Bright Feelings, che affronta argomenti complicati come gestire preoccupazioni, rabbia e paura dello stigma in modi adatti ai bambini.
• "After the Fall (How Humpty Dumpty Got Back Up Again)" di Dan Santat (età 4-8) è un libro illustrato pluripremiato su superare paura e ansia.
• "A Kids Book About Anxiety" di Ross Szabo (età 5+) fa un ottimo lavoro spiegando la differenza tra nervosismo e ansia.
• "Superpowered: Transform Anxiety into Courage, Confidence, and Resilience" di Renee Jain, MA, e Shefali Tsabary, PhD, (età 8-12) è un quaderno pratico da due esperti di psicologia.
• "What to Do When You Worry Too Much: A Kid's Guide to Overcoming Anxiety" di Dawn Huebner, PhD, (età 6-12) è un altro quaderno utile per bambini in età scolare.
• "Rewire Your Anxious Brain for Teens: Using CBT (cognitive behavioral therapy), Neuroscience, and Mindfulness to Help You End Anxiety, Panic, and Worry" di Debra Kissen, PhD, Ashley Kendall, PhD, Michelle Lozano, LMFT, Micah Ioffe, PhD, (età 13+) è una risorsa potenziante per adolescenti.

3. Proteggi il sonno

Il sonno è essenziale per il benessere di chiunque, specialmente i bambini. Un sonno ampio per i bambini è necessario per un'attenzione, un apprendimento e una salute mentale e fisica generale migliorati.

"Un buon sonno è così vitale, e quindi non posso sovrastimare l'importanza di limitare gli schermi e una routine per l'ora di dormire calma e coerente", dice Fealy. "Il tempo davanti allo schermo prima di dormire può aumentare l'ansia, quindi limitare il tempo davanti allo schermo e concentrarsi su mindfulness o rilassamento prima di andare a letto può aiutare a garantire una buona notte di sonno."

Altri ottimi strumenti che Fealy raccomanda di incorporare in una routine per l'ora di dormire, includono:

• Lettura.
• Giornalismo.
• Ascoltare podcast di mindfulness, come:
  • Kids Mindfulness Meditations.
  • Best Day Yet: Affirmations, Meditations, & Mindfulness For Kids.
  • Kids Meditations and Sleep Stories.
  • Peace Out.
  • Tales from the Lilypad.
• Usare app come Calm e Headspace.

"Molti bambini con ansia faticano a spegnere il cervello prima di dormire, quindi a volte raccomando di aggiungere 0,5-1 mg di melatonina all'inizio di una routine per l'ora di dormire per aiutare i bambini a sistemarsi per dormire più facilmente", dice Fealy. "La melatonina non creerà sonno dal caos ma accoppiata con una routine calma e coerente può essere davvero utile in piccole dosi."

4. Pratica la mindfulness

Gli esperti concordano che l'utilizzo di strategie di mindfulness è un modo efficace per affrontare l'ansia.

"La nostra ansia è solitamente radicata in un'esperienza del passato o una paura del futuro", spiega Felder, "quindi radicare i bambini nel momento presente è un modo per aiutare a diminuire la loro ansia."

Una pratica di mindfulness può includere:

• Esercizi di respirazione. Ecco un video semplice di esercizi di respirazione per bambini.
• Pratica di scansione corporea. L'idea di base è sdraiarsi ed essere consapevoli e presenti in diverse parti del corpo. Ecco un'adorabile meditazione guidata di scansione corporea di 5 minuti per bambini, narrata con voce di bambino.
• Rilassamento muscolare progressivo. Per fare questo esercizio, partendo dalle dita dei piedi, tendi e rilassa i gruppi muscolari in sequenza verso l'alto attraverso tutto il corpo. Vedi questo utile foglio per bambini per più guida.
• Ricerca dei sensi. Attiva i sensi disponibili e identifica cose che possono essere viste, sentite, annusate, toccate e assaggiate. In questo video, un terapeuta per bambini dimostra come fare una ricerca dei sensi con i bambini.
• Yoga. Dai un'occhiata a studi di yoga locali e palestre che possono offrire corsi, inclusi corsi genitore/bambino. A casa, visita Cosmic Kids Yoga su YouTube, che offre video gratuiti di yoga, mindfulness e meditazione guidata.

5. Prova la terapia artistica e l'espressione creativa

Felder incoraggia anche la creazione di opportunità per i bambini di esprimere i loro sentimenti attraverso attività come le seguenti come strumento importante per gestire l'ansia:

• Disegnare o dipingere.
• Scrivere/giornalismo.
• Cantare.
• Ballare.
• Creare lavoretti.
• Costruire Lego o altri modelli.

"Con mio figlio che passa attraverso [l'ansia] durante la prima adolescenza", condivide O'Galvin, "ha canalizzato molta della sua ansia attraverso la musica e l'arte — quaderni da disegno pieni di disegni mentre ascoltava quello che chiamo 'emo rap'."

Un'altra attività divertente e terapeutica? Crea "etichette di cura di sé" per tutti in famiglia, molto come le etichette di cura del bucato sui vestiti. Prendi pennarelli, pastelli e forbici, insieme a carta da costruzione e chiedi a tutti di scrivere cosa hanno bisogno per prosperare — come otto ore di sonno, una passeggiata quotidiana, pizza il venerdì, docce calde, buoni libri e così via. Una volta finito, appendili sulle porte delle camere da letto di tutti come promemoria per la cura di sé e la cura reciproca.

6. Crea un barattolo delle preoccupazioni

Lauren Wellbank è una madre di tre della Lehigh Valley, Pennsylvania, la cui figlia di 6 anni ha iniziato a mostrare sintomi di ansia. Su raccomandazione di un terapeuta, la loro famiglia ha iniziato a usare un "barattolo delle preoccupazioni", che è stato molto utile.

"Abbiamo decorato un barattolo per far sembrare un cucciolo supereroe e ogni volta che ha una preoccupazione, la scrive su un pezzo di carta e la 'dà da mangiare' al cane", dice Wellbank. "Dopo qualche mese, apriamo il barattolo e vediamo se qualcosa è ancora una preoccupazione e se no, la buttiamo."

Questo metodo di mettere temporaneamente una preoccupazione intrusiva in un "parcheggio" di problemi è spesso usato in contesti di lavoro per adulti e può anche essere utile nel permettere ai bambini di andare avanti invece di essere bloccati da preoccupazioni che sono fuori dal loro controllo.

"Durante questo continuo tempo di incertezza, è importante separare le cose che puoi controllare da quelle che non puoi", dice Peters. "Possiamo imparare a, e insegnare ai nostri bambini a, lasciare andare le cose che non possiamo controllare, e concentrarci su ciò che è nel nostro controllo..."

7. Mantieni struttura e routine

Fealy spiega che anche più degli adulti, i bambini con ansia rispondono bene a routine e coerenza nel loro ambiente. Una routine coerente per l'ora di dormire è parte di questo, ma più struttura e routine possono essere applicate ad altre parti della vita quotidiana il più possibile. Questo può sembrare dare al bambino un preavviso quando qualcosa sta per cambiare, da un avviso di cinque minuti prima di lasciare un appuntamento di gioco a diversi mesi di preavviso per un prossimo trasloco o viaggio.

"Nei bambini piccoli, fornire oggetti transizionali può aiutare con la separazione", aggiunge Thakkar. Gli oggetti transizionali sono oggetti materiali, come una coperta preferita o un peluche, a cui i bambini sentono un senso di attaccamento che li aiuta nell'auto-calmarsi.

Dare ai bambini il controllo su piccole decisioni, oltre alle loro routine, può naturalmente aiutare con l'ansia anche, aggiunge Thakkar.

8. Modella buone abilità di coping come genitori

Gli adulti possono aiutare i loro bambini ad affrontare l'ansia dando priorità alla loro stessa salute mentale. "I genitori non devono essere perfetti o senza ansia", dice Peters, "piuttosto devono modellare per i loro bambini un coping sano, problem-solving e cura di sé."

Per genitori e chi si prende cura di loro che vivono anche con l'ansia, Tobin raccomanda il libro, "Anxious Kids, Anxious Parents: 7 Ways to Stop the Worry Cycle and Raise Courageous and Independent Children" di Reid Wilson, PhD, e Lynn Lyons, LICSW, che è mirato a quelli con bambini di 8-18 anni. E "Helping Your Anxious Child: A Step-by-Step Guide for Parents" di Ronald M. Rapee è un'altra guida generale raccomandata per assistere i genitori.

"La chiave è essere umani", conclude Peters, "avere compassione per te stesso e cercare di essere la persona che vuoi che tuo figlio diventi."