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10 modi intelligenti e semplici per ritagliarsi del tempo da soli come genitore single

Tra scuola e lavoro, allenamenti e appuntamenti per giocare, ritagliarsi il tempo per i pasti può essere una sfida per i genitori impegnati, figuriamoci il tempo per i rituali di cura di sé. Aggiungete la cura delle relazioni e le responsabilità della famiglia allargata, ed è sicuro dire che mamma e papà hanno molto sul piatto. Ma per i genitori single, quel piatto può spesso sembrare che stia traboccando.

«Senza condividere molti dei compiti genitoriali e domestici su base quotidiana, il peso può essere travolgente, risultando in frustrazione, ansia e solitudine», spiega la dott.ssa Hansa Bhargava, pediatra, genitore single e autrice di «Building Happier Kids: Stress-busting Tools for Parents.» Molti genitori single portano anche il peso delle esigenze finanziarie della loro famiglia.

Abbiamo parlato con esperti per avere informazioni su come ottenere tempo da soli come genitore single — anche solo cinque minuti al giorno — può aiutare, oltre a tattiche per trovare un modo per farlo accadere.

Perché il tempo da soli è un must per i genitori single

L'avete sentito innumerevoli volte seduti su un aereo prima del decollo: «In caso di emergenza, i genitori di bambini piccoli dovrebbero mettere la propria maschera prima di metterne una al proprio bambino.» Questa è una meravigliosa metafora che parla del perché la cura di sé per i genitori single è così importante.

Per tutti coloro che si prendono cura, l'«ossigeno» necessario per accudire i propri cari viene riempito prendendo tempo per il proprio benessere. «Il tempo da soli permette al nostro cervello e corpo di ripristinarsi», spiega Awstin Gregg, terapeuta e Chief Executive Officer di Connections Wellness Group. «Un cervello chiaro ci permette di avere soglie più alte per lo stress, tolleranza generale verso eventi impegnativi e persino di essere più lenti a frustarci.»

Ma fin troppo spesso, i genitori single si fermano da soli dal prendersi il tempo per ricaricarsi. «Spesso uno dei maggiori blocchi per ottenere tempo da soli per i genitori single è sentirsi in colpa quando danno priorità alle proprie esigenze», dice Stephanie Macadaan, terapeuta matrimoniale e familiare autorizzata in California. Il tempo da soli può sembrare indulgente e sprecato, spiega, perché i genitori single stanno spesso destreggiando molte priorità in un dato giorno.

Trovarne il giusto equilibrio tra cura di sé e cura degli altri è fondamentale, così come rimuovere l'aspettativa irrealistica di farlo tutto perfettamente, dice Macadaan. «Prendersi cura di se stessi è prendersi cura dei propri figli», spiega. «Spingersi costantemente causerà solo che le emozioni trabocchino a un certo punto, quindi considerate dare priorità al tempo da soli come parte della buona genitorialità.»

Come ritagliarsi del tempo da soli come genitore single

«Il tempo da soli e la cura di sé vi aiutano a presentarvi in modo più efficace e autentico nei vostri altri ruoli nella vita, incluso essere un genitore», dice la dott.ssa Anisha Patel-Dunn, Chief Medical Officer di LifeStance Health.

Già stressati per trovare il tempo extra? Non lo siate. La cura di sé non richiede ore di tempo. «Anche solo pochi minuti qua e là durante la giornata possono fare la differenza», dice Macadaan.

Qui, gli esperti spiegano modi semplici con cui i genitori single possono ottenere tempo da soli.

1. Iniziate impegnandovi a 5 minuti al giorno

«Il tempo da soli dovrebbe essere trattato come un appuntamento», dice Sarah Ann Banis, assistente sociale clinico autorizzato presso Connections Wellness Group. «Non ci presenteremmo semplicemente a un appuntamento dal medico, quindi non dovremmo ignorare quel tempo che abbiamo programmato per noi stessi.»

Se vivete di promemoria del calendario, Banis suggerisce di programmare il «tempo per me» nel vostro telefono ogni giorno, e le piace mantenerlo a 5 minuti per iniziare, poi aumentare la durata. «Se metto da parte un'ora e non raggiungo quell'obiettivo, posso scoraggiarmi o sentirmi in colpa», dice. «Impostare obiettivi realistici ci aiuterà a raggiungere quelli più grandi.»

Per quei cinque minuti, Banis raccomanda di ascoltare musica, fare journaling, o fare una breve passeggiata all'aperto. Se vi ricaricate con un dialogo interiore positivo, raccomanda di fare alcuni respiri profondi e ripetere un mantra come: «Ce la posso fare. Sono capace.»

2. Lavorate insieme per stabilire dei confini

Per assicurarvi di ottenere tempo da soli senza interruzioni, lavorare con i bambini per stabilire dei confini è essenziale. «Comunicate con i vostri bambini sull'importanza che tutti voi abbiate un po' di tempo da soli e divertitevi a imparare come ognuno ama passare quel tempo», spiega Macadaan.

Suggerisce di renderlo parte della vostra routine quotidiana. Per esempio, designate il tempo dopo cena come «tempo da soli» ogni sera. Rendilo obbligatorio che ognuno faccia la sua cosa, poi tornate insieme dopo per parlare di com'è andata. «Insegnerà loro buone abitudini mentre vi dà il tempo di cui avete bisogno.»

Un altro modo per stabilire confini è rendere la vostra camera da letto il vostro santuario, dice Jennie Marie Battistin, terapeuta matrimoniale e familiare autorizzata e fondatrice di Hope Therapy Center. Appendete un cartello sulla porta della camera da letto che dice che devono bussare ed essere invitati nel vostro spazio personale.

Per i bambini più piccoli, Battistin raccomanda di creare una stanza a prova di bambino con un secchio o scatola speciale di giocattoli accessibile solo durante i momenti in cui sarete nella vostra camera per il tempo da soli. Potete poi spiegare che mentre loro giocano da soli, voi potete stare da soli anche voi. «Modellare questo aiuta vostro figlio a imparare ad auto-calmarsi in modi positivi», dice. Aumenta anche la loro tolleranza all'attesa, insegna l'importanza della riduzione dello stress, e permette tempo per l'introspezione così possono entrare in contatto con i loro stessi bisogni.

3. Prendete sul serio l'ora di andare a letto

Tenete i bambini su una rigorosa routine per l'ora di andare a letto così avete un'ora o due ogni sera per voi. Poi riservate almeno 30 minuti per il relax — non per compiti da fare. Battisin suggerisce l'obiettivo di avere i bambini tra i 5 e i 10 anni lavati e in pigiama entro le 19:45. Per i bambini più grandi che potrebbero non addormentarsi così presto, create una routine che li metta a letto con un libro da leggere, poi impostate un orario «luci spente». Ecco linee guida base per età, secondo Battisin:

Bambini sotto i 10 anni: Luci spente entro le 20:30.

Bambini sotto gli 11-12 anni: Luci spente entro le 21:00.

Bambini sotto i 13-15 anni: Luci spente entro le 21:30.

Bambini sopra i 15 anni: Luci spente entro le 22:00.

Tenete a mente, i tempi possono variare in base all'età esatta di vostro figlio e alla routine di sveglia. Ecco quante ore di sonno servono ai bambini, secondo gli esperti.

4. «Andate dentro» invece di «uscire»

Assumete una babysitter che venga a casa così potete «andare dentro», suggerisce Bridgit Dengel Gaspard, terapeuta autorizzata e autrice di «The Final 8th: Enlist Your Inner Selves to Accomplish Your Goals.» Gaspard raccomanda di far sapere ai vostri bambini in anticipo che sarete a casa, ma loro si connetteranno con la babysitter mentre voi vi connetterete con voi stessi, che sia meditando, facendo esercizio, journaling, disegnando o riscoprendo un vecchio hobby.

«Un modo rivitalizzante per connettersi a diverse parti di se stessi è elencare tre cose che amavate fare», dice Gaspard. Per esempio, una cliente con cui ha lavorato amava fare volontariato in un orto comunitario, quindi ha scelto di ricreare la sensazione di lavorare con le mani nella terra durante il suo tempo da solo. «Ha passato un'ora meravigliosa a rinvasare serenamente le sue piante da appartamento.»

Tenete a mente che alcune persone si sentono rigenerate connettendosi socialmente, dice Macadaan, quindi trovare un equilibrio tra tempo da soli e tempo con gli amici è importante. «Ognuno ha una tolleranza diversa per il tempo da soli e il tempo sociale, quindi la chiave è conoscere il giusto equilibrio per se stessi», dice Macadaan. «Sintonizzarsi con il proprio corpo e notare quali attività danno calma e sollievo, versus stress ed esaurimento è importante. Non si tratta di cosa «dovreste» fare, si tratta di cosa vi sembra giusto.»

5. Infilate un po' di tempo tranquillo in movimento

È facile per tutti noi entrare in modalità vai-vai-vai. Ma la prossima volta che non siete davvero di corsa, fate in modo di fare una sosta solitaria dietro l'angolo da dove state andando. Tra una commissione e l'altra o prima di prendere i bambini dalle loro attività pomeridiane, parcheggiate da qualche parte in privato per 15 minuti, e provate una di queste idee semplici:

• Portate un diario e prendetevi il tempo per annotare i vostri pensieri e sentimenti.
• Godetevi uno spuntino preferito che avete nascosto precedentemente nel vano portaoggetti.
• Ascoltate alcune delle vostre canzoni preferite.
• Fate un po' di respirazione rilassante.
• Impegnatevi per 10-15 minuti con un'app di meditazione.

«Potreste essere sorpresi di come questo trucco di 15 minuti di tempo da soli possa ricaricarvi per una serata con i bambini», dice Battistin.

6. Resettate la vostra routine mattutina — o serale

Sapete già che ogni ora del giorno è preziosa. Se siete una persona mattiniera, svegliarvi un'ora prima ogni giorno potrebbe essere il trucco per ottenere un po' di tempo da solo di qualità prima di dover preparare tutti per la giornata, incluso voi stessi.

Non siete una persona mattiniera? Gli esperti suggeriscono di modificare altre parti della vostra giornata per rendere più facile adattarsi a svegliarsi prima. Per esempio, cambiate la vostra routine serale per includere una doccia dopo che i bambini vanno a letto. «Questo risparmio di tempo mattutino può farvi sentire un po' meno stressati al mattino, ed è un ottimo modo per voi per rilassarvi», dice Battistin.

7. Siate curiosi

La verità è che a volte è semplicemente estremamente difficile per i genitori single trovare tempo per se stessi. Punto. Anche cinque minuti di cura di sé possono sembrare impossibili. In quei giorni, un modo per trovare quel tempo è dare priorità a ciò che è davvero importante, e delegare ciò che potete, spiega Bhargava.

Quando vi sentite bloccati, suggerisce di farvi alcune domande sulla vostra to-do list. Per esempio, potete fare carpooling con qualcuno per l'allenamento di calcio o per i prelievi da scuola? Potete raggruppare le commissioni al supermercato o anche ordinare online? Avete davvero bisogno di organizzare quell'armadio proprio ora?

«Fare questi tipi di domande può darvi tasche di tempo — anche 20 minuti qua e là — che potete usare per voi stessi», dice Bhargava.

8. Avviate una co-op per genitori single

Battistin suggerisce di pianificare un orario in cui una sera a settimana «scambiate i bambini» con un amico single che ha bambini più o meno della stessa età. Quel giorno, avrete una serata di due ore tutta per voi, poi quando tocca a loro «scambiare», avranno una serata di due ore.

Non avete una grande rete di genitori single? Cercate organizzazioni comunitarie e programmi di mentoring che possono aiutare a fornire supporto, come i Boys and Girls Club o Big Brothers, Big Sisters.

9. Avete alcune idee di cura di sé pronte nel vostro arsenale

I momenti di cura di sé non devono essere tutto o niente, dice Patel-Dunn. Per massimizzare le opportunità regolari di tempo da soli, raccomanda di avere alcune attività diverse e accessibili in rotazione quando vostro figlio sta facendo il pisolino, è a scuola o sta giocando fuori. «Possono essere qualcosa di semplice come andare a prendere un caffè al vostro bar preferito, fare una passeggiata all'aperto, ascoltare musica o un podcast, o semplicemente fare una chiacchierata uno-a-uno con un amico o un familiare», dice.

10. Lasciate perdere le piccole cose

Bhargava ammette: «Se la casa è disordinata a volte, va bene.» Un trucco che ha scoperto è entrare nelle camere dei suoi adolescenti solo una volta a settimana per evitare di sentirsi sotto pressione per pulire, e gli esperti concordano che il disordine non vale lo stress.

Perché vale la pena dare priorità al tempo da soli

Essere in grado di decomprimere vi permette come genitore single di essere ancora migliori nell'affrontare le sfide della vita quotidiana, dice Banis. Creare confini e stabilire nuove routine per assicurarvi di poter ottenere tempo da soli regolarmente vi aiuterà a essere più pazienti e presenti con i vostri figli.

Pensateci così: «Vostro figlio non ricorderà se la loro casa era immacolata crescendo; se il loro genitore cucinava sempre la cena; o se i piatti erano sempre puliti quando si svegliavano il giorno dopo», dice Randi Woodruff, terapeuta presso Connections Wellness Group. Invece, dice Woodruff, ricorderanno come si sentivano — se si sentivano amati e accuditi. E affrontando il vostro stesso stress, avrete una migliore possibilità di assicurare che sia esattamente ciò che ricorderanno.