Genitori: 11 cose da fare quando siete stressati

Genitori: 11 cose da fare quando siete stressati

Che siate genitori di un bambino capriccioso o di un adolescente che alza gli occhi al cielo e sfida le regole, avere figli può essere stressante. E, ovviamente, lo stress può portare a una serie di spiacevoli conseguenze.

"Ci sono stati innumerevoli studi sulle condizioni mediche causate dallo stress", afferma Snowden McFall, formatrice aziendale, esperta di stress e autrice di "Stress Express: 15 Instant Stress Relievers". "In effetti, alcune ricerche hanno scoperto che tra il 60% e l'80% delle visite mediche hanno origine nello stress. È tantissimo!"

Secondo la Mayo Clinic, lo stress può evolvere in una serie di condizioni mentali e fisiche, tra cui ansia, depressione, mal di testa e dolori al petto. E come se non bastasse, per i genitori lo stress spesso si ripercuote sui figli, mentre, ironicamente, state cercando di insegnare ai vostri bambini come gestire il loro stress. (In altre parole, se scattate ogni volta che vi sentite stressati, c'è una buona probabilità che vostro figlio finisca per modellare quel comportamento.) Niente pressione, vero?

Ma lo stress non deve avere un ruolo da protagonista nella vostra vita, anche se fa una comparsa ogni tanto. I genitori possono sfruttare vari strumenti pratici per ridurre lo stress.

"Lo stress può essere gestibile", dice McFall. "Basta esserne consapevoli e agire deliberatamente."

Vi chiedete cosa fare quando siete stressati? Ecco 11 modi semplici, supportati dagli esperti, per alleviare lo stress.

Pratica la cura fisica di te stesso

1. Dormi

Secondo McFall e numerosi studi, la cosa più importante che puoi fare per gestire lo stress è dormire a sufficienza.

"Se dormi meno di sei ore, sei in svantaggio cognitivo, punto e basta", dice. "Inoltre, [hai] oltre quattro volte più probabilità di prendere un raffreddore o un virus. Non qualcosa che un genitore vuole sentire!"

Ovviamente, la domanda da un milione di dollari per i genitori di tutto il mondo è: come posso dormire di più? Anche se non potete impedire a vostro figlio di venire nella vostra stanza nel cuore della notte per un incubo, ci sono alcune cose che potete fare per contribuire a un sonno ristoratore.

"Rimuovete tutti i dispositivi dalla camera da letto e assicuratevi che la sveglia abbia numeri rossi, non blu, poiché la luce blu interferisce con il sonno", dice McFall. "Evitate di controllare email, messaggi o social media almeno due ore prima di dormire, e assicuratevi che la stanza sia fresca, buia e silenziosa. Se avete tempo, un bagno caldo prima di coricarvi può anche aiutarvi a dormire meglio."

2. Fai yoga

È stato dimostrato innumerevoli volte che l'esercizio fisico, in generale, aiuta a ridurre lo stress, ma lo yoga in particolare offre alcuni vantaggi in più.

"Come con altre forme di esercizio, la pratica fisica dello yoga — le asana — aiuta a gestire lo stress", afferma Baxter Bell, medico autorizzato, insegnante di yoga certificato, terapista yoga e autore di "Yoga for Healthy Aging". "Ma inoltre, lo yoga usa spesso tecniche di respirazione e una breve meditazione guidata. Insieme, queste tre cose aiutano a regolare il sistema nervoso autonomo, responsabile di attivarci o calmarci."

In altre parole, ci aiuta a controllare come reagiamo fisiologicamente ed emotivamente alle cose che possono causare stress fuori dal tappetino.

Se potete, cercate di praticare un paio di volte a settimana. Se non è possibile, Bell raccomanda ai genitori impegnati di fare una breve pratica rigenerante a casa per 10-15 minuti dopo che i bambini sono a letto.

"Quando ti sei messo da parte tutto il giorno, la cosa migliore che puoi fare emotivamente è prenderti del tempo per te stesso", dice Bell.

3. Prova il 'tocco del timo'

Ti senti ansioso o completamente esausto? Prova il tocco del timo derivato dal biofeedback.

"Questa tecnica può essere molto potente quando ti senti stressato per il futuro", dice Lauren E. Miller, coach aziendale e autrice di "5 Minutes to Stress Relief". "Aiuta a riallineare il tuo sistema energetico con una fiducia interiore."

Ecco come fare:

  • Usando la punta delle dita, picchietta leggermente sul timo, che si trova circa cinque centimetri sotto il punto più basso dell'incavo a U alla base della gola.
  • Picchietta leggermente mentre dici: "Ho fede e fiducia nel mio futuro, il mio futuro è sicuro, io sono sicuro."
  • Ripeti per uno-tre minuti.

Cambia la tua routine abituale

4. Fai una vacanza

Quando è stata l'ultima volta che hai fatto una vacanza? Se sei come la maggior parte degli americani, probabilmente è passato un po' di tempo.

"Se puoi, fai una settimana di vacanza almeno due volte l'anno", dice McFall.

Nel 2014, un sondaggio ha rilevato che il 42% degli americani ha saltato del tutto le vacanze durante l'anno, e un altro studio, condotto nel 2018, ha scoperto che due su tre americani lavorano mentre sono in vacanza.

"Non fatelo!" dice McFall. "Passate del tempo a connettervi con la vostra famiglia, lasciate rilassare il vostro cervello, e vi sentirete rinfrescati e creativi dopo."

Vi sentite come se non aveste mai abbastanza soldi per un simile lusso? Ci sono alcune cose che potete fare, tra cui iniziare un "fondo vacanze" e ridurre le comodità quotidiane. (Vi sto guardando, caffè!) Se una vacanza lontana non è ancora nei vostri piani, considerate una staycation, ovvero un periodo di ferie per riposare e rilassarsi nella propria città. L'importante è prendersi del tempo lontano dall'ufficio per rigenerarsi e diminuire il rischio di burnout.

5. Fai volontariato

Prova a fare volontariato. Può ridurre lo stress, e se portate i vostri piccoli con voi, li aiuterà ad acquisire buoni valori.

"Quando fai qualcosa per qualcuno meno fortunato, dimentichi i tuoi problemi e coltivi la gratitudine", dice McFall. "Inoltre, sviluppi maggiori connessioni umane, che diminuiscono isolamento e solitudine, entrambi fattori che possono contribuire allo stress."

Non sapete da dove iniziare? Volunteer Match può mettervi in contatto con opportunità di volontariato locali.

6. Dedica tempo agli amici

Siamo onesti: fare i genitori può essere estenuante. A volte una buona vecchia serata tra ragazze o ragazzi è l'antidoto perfetto per sentirsi stressati per figli, lavoro e faccende domestiche.

"Le mie amiche ed io abbiamo un appuntamento fisso il venerdì sera una volta al mese, dove lasciamo i bambini con i partner o le babysitter e usciamo per una serata di divertimento", dice Nicole Schultz, mamma di due figli di Scarsdale, New York. "Giuro, posso essere super stressata o di pessimo umore, ma appena esco di casa e ci incontriamo, ridiamo per tre ore di fila. Torno sempre a casa rivitalizzata e ricaricata, anche se è tardissimo!"

7. Passa del tempo nella natura

La prossima volta che vi viene voglia di lavare i piatti o scorrere Instagram mentre il vostro piccolo fa un pisolino, considerate di diserbare (o leggere!) in giardino. Il motivo? Trascorrere del tempo nella natura è un riduttore di stress provato.

"Una volta tornavo sempre a casa di corsa dopo aver accompagnato mia figlia all'asilo per occuparmi delle faccende domestiche, controllare le email e organizzarmi in generale", dice Abby Garrison, di Highland Park, New Jersey. "Anche se portavo a termine le cose, nessuna mi faceva stare bene. Ora faccio una passeggiata di 30 minuti — a volte con amici — dopo averla accompagnata, e mi sento così felice e rinfrescata."

8. Ridi

Secondo la Mayo Clinic, la risata può aiutare in diverse cose, tra cui migliorare il sistema immunitario, migliorare l'umore e, sì, alleviare lo stress.

"Quando sei presente, ridi di più nella vita, il che ha benefici fisiologici provati, anche se è una risata finta", dice Miller, che ha praticato questa tattica quando affrontava una diagnosi di cancro. "Quando guidavo verso la radioterapia ogni giorno per sei settimane, ridevo a forza finché non evocavo una risata autentica per aiutare il mio corpo a guarire. Penso decisamente che abbia aiutato."

Fai il punto con te stesso mentalmente

9. Cambia la tua narrazione

Se vi trovate ad ascoltare un flusso infinito di pensieri su tutte le cose che "dovete" fare ogni giorno (e di conseguenza vi sentite sopraffatti), provate a ribaltare la prospettiva.

"Nello yoga pratichiamo qualcosa chiamato pratipaksha-bhavana — l'arte di coltivare l'opposto", dice Bell. "Quando siete afflitti da pensieri negativi — come 'Devo incontrare questa persona' o 'Devo fare questa cosa con i bambini' — provate a coltivare l'opposto. Pensate ai lati positivi e a come avete l'opportunità di incontrare questa persona e di fare queste cose con i bambini."

10. Dai priorità ai tuoi valori

Essere genitori significa destreggiarsi tra una serie di cose in qualsiasi momento. Riuscite a fare ognuna di esse al 100% tutto il tempo? Ovviamente no. Quando vi sentite sopraffatti, consultate la vostra lista mentale di priorità. (Per esempio, è essenziale organizzare la dispensa quando vostro figlio ha bisogno di aiuto con i compiti o vuole solo la vostra attenzione indivisa? Probabilmente no. In momenti come questi, quando cercate di fare un milione di cose, iniziate dalla più importante e andate avanti.)

"Sapete cosa valutate di più nella vita", dice Miller. "Quando le vostre priorità sono chiare, le decisioni vengono facili. Lo stress spesso si insinua quando dimenticate cosa valutate di più nella vita. Quando passate la maggior parte della vostra energia su 'cose non essenziali', iniziate a sentirvi esausti molto rapidamente e lo stress subentra. Quando prestate attenzione e create momenti ogni giorno che nutrono ciò che valutate di più, il vostro pensiero diventa chiaro e provate un senso di pace interiore."

11. Pratica la consapevolezza (mindfulness)

La consapevolezza, un provato alleato contro lo stress, può aiutarvi a essere nel momento presente, dandovi l'opportunità di osservare le vostre emozioni come spettatori, invece di esserne controllati. Anche se non dovete essere seduti in posizione del loto per praticare la mindfulness, la Mayo Clinic la descrive come un "tipo di meditazione in cui vi concentrate sull'essere intensamente consapevoli di ciò che state sentendo e percependo... senza interpretazione o giudizio."

Ci sono diversi modi per praticare la mindfulness, tra cui concentrarsi sul respiro in un dato momento durante il giorno, o meditare in modo più strutturato e tradizionale, da soli o con l'aiuto guidato di un'app come Headspace.

"Che abbiate appena ricevuto informazioni inaspettate su un familiare o scoperto di aver vinto 1.000 dollari, lo stress è una realtà che accade continuamente nella vita di tutti", dice Bell. "È importante essere consapevoli dei vostri pensieri e di come vi fanno sentire. Con questi check-in momentanei, potete prioritizzare meglio ciò che accade in quel momento e nel successivo in modo più efficace."

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