29 Allenamento impressionante per ragazze adolescenti



Secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, i bambini di età compresa tra i sei ei diciassette anni dovrebbero svolgere almeno un'ora di attività fisica al giorno. Quando i bambini entrano nell'adolescenza, subiscono numerosi cambiamenti fisici e mentali e l'esercizio fisico è una strategia per aiutarli ad affrontare e abbracciare questi cambiamenti. L'allenamento quotidiano per le ragazze adolescenti può mantenere efficacemente l'equilibrio ormonale e tonificare i loro corpi.

Che tu sia un genitore che vuole spingere i tuoi figli a fare esercizio o un'adolescente curiosa alla ricerca di alcuni semplici esercizi, continua a leggere per imparare alcuni allenamenti quotidiani facili ed efficaci.

Importanza di un programma di allenamento sano per le ragazze adolescenti

La mancanza di attività fisica potrebbe essere un potenziale fattore di rischio per malattie cardiovascolari e obesità sia nelle ragazze che nei ragazzi. Considerando che una regolare attività fisica nell'adolescenza aiuta a mantenere una vita sana e attiva in futuro. L'allenamento migliora non solo la tua salute fisica, ma migliora anche la tua salute mentale.

Scopri i vari modi in cui l'esercizio fisico può aiutare un adolescente.

Vantaggi di uno stile di vita attivo per la salute mentale

Un allenamento regolare può aiutare a costruire una mente sana, poiché l'attività fisica fa sì che il cervello rilasci sostanze chimiche del benessere note come endorfine. Questi possono aiutarti:

  • Ridurre lo stress
  • Migliorare il sonno
  • Ridurre i sintomi di ansia e depressione
  • Aumento dell'autostima
  • Potenziare l'energia
  • Migliora il suo rendimento a scuola

Vantaggi di uno stile di vita attivo per la salute fisica

Essere fisicamente attivi può avere un impatto positivo sul benessere fisico degli adolescenti. L'esercizio fisico ti aiuta a mantenerti in forma, aumenta la resistenza e aiuta la crescita durante l'adolescenza.

  • L'allenamento è un ottimo modo per tenere sotto controllo il tuo peso. Abitudini alimentari malsane e uno stile di vita sedentario sono le cause comuni dell'obesità negli adolescenti, che potrebbero aprire una porta a complicazioni, come malattie cardiache, dolori articolari, diabete e squilibrio ormonale.
  • L'allenamento può aiutare a rafforzare le ossa e a costruire i muscoli durante gli anni cruciali dell'adolescenza.
  • Gli allenamenti regolari aiutano a prevenire l'insorgenza precoce di disturbi dello stile di vita come il diabete e la pressione sanguigna.

Rimanere attivi non deve essere complicato. Per motivarti a iniziare ad allenarti, abbiamo stilato un elenco di 21 allenamenti semplici e facili da fare a casa. Continua a leggere per conoscere i dettagli di ciascuno. Ma prima...

Suggerimenti per allenarsi in sicurezza

È essenziale prestare attenzione durante l'allenamento, perché una mossa sbagliata può causare distorsioni o lesioni. Ecco alcune misure di sicurezza che dovresti conoscere prima di iniziare ad allenarti.

  1. La tua routine di allenamento quotidiana deve iniziare e terminare con dieci minuti di riscaldamento e raffreddamento. Non passare mai direttamente all'esercizio.
  • Inizia sempre in piccolo e aumenta gradualmente l'intensità dell'allenamento; questo darà al tuo corpo il tempo di adattarsi agli allenamenti.
  • Se sei un principiante, il tuo corpo sarà stanco e dolorante durante le prime due settimane di esercizio, il che può essere un po' scoraggiante. Sappi che è normale e migliorerà man mano che continuerai ad allenarti regolarmente.
  • Se ti senti a disagio, interrompi alcuni esercizi e riduci alcuni allenamenti se ti senti molto affaticato e malato.
  • Potresti sudare molto quando ti alleni; quindi assicurati di essere idratato.
  • Assicurati di scegliere abiti pensati per gli allenamenti. Avresti anche bisogno di scarpe comode per facilitare i movimenti delle gambe.
  • Non allenarti mai a stomaco vuoto e pieno. Mangia qualcosa di leggero almeno mezz'ora prima degli allenamenti; questo aiuterà a costruire la resistenza.
  • Prima di utilizzare l'attrezzatura da palestra, assicurati di essere a conoscenza di come usarla in sicurezza.
  • Tenere a portata di mano un kit di pronto soccorso in caso di emergenza.

    • Routine di allenamento facili per le ragazze adolescenti per mantenersi in forma

    Ti senti bene quando sei in forma e in salute. Quindi, impariamo alcuni semplici allenamenti di routine che possono aiutarti a rimanere in salute e ad avere un bell'aspetto!

    Allenamenti addominali per ragazze adolescenti

    Mentre gli allenamenti per gli addominali potrebbero aiutarti a ottenere una pancia piatta, potrebbero anche aiutarti a costruire la forza e la resistenza del core. Ecco alcuni allenamenti per gli addominali che dovresti fare ogni giorno per tenere sotto controllo il grasso della pancia.

    1. Squat

    Gli squat sono noti per rafforzare i muscoli degli arti inferiori e l'aumento della forza negli squat è legato alle prestazioni sportive. L'aumento della forza negli squat può avere un effetto positivo sullo sprint e sul salto verticale. Questo esercizio sviluppa anche la forza muscolare degli arti inferiori e la massa magra, che potrebbero aiutare a contrastare i problemi legati all'età nelle fasi successive della vita.

    Iscriviti
    • Stai dritto e più alto che puoi, con le mani tese davanti. Le dita devono essere puntate in avanti.
    • Tieni le gambe divaricate all'altezza delle spalle.
    • Spingi la parte superiore del corpo in basso dai fianchi, e scendi mentre pieghi le ginocchia, ma fai attenzione che le ginocchia non incrocino i piedi, ma la parte inferiore del corpo dovrebbe piegarsi il più in basso possibile, ovvero mentre ti pieghi dovrebbe essere ancora in grado di vedere i tuoi piedi.
    • Lentamente, riportati in posizione eretta.
    • Non piegare la schiena o le mani durante la routine.

    2. Crunch in bicicletta

    Secondo uno studio sponsorizzato dall'American Council on Exercise (ACE), i crunch in bicicletta sono classificati come uno dei migliori esercizi per gli addominali. Questo crunch in bicicletta potrebbe aiutare ad appiattire e rafforzare i muscoli addominali.

    Avrai bisogno :Un tappetino da yoga

    • Sdraiati sul tappetino da yoga, con la schiena appoggiata al pavimento.
    • Solleva un po' la testa e metti le mani dietro di essa, come per sorreggerla.
    • Solleva il ginocchio destro a un angolo di 45 gradi, mentre lo fai solleva la scapola da terra e ruota leggermente il corpo verso sinistra in modo che il gomito sinistro si avvicini al ginocchio destro. Allunga contemporaneamente la gamba sinistra.
    • Esegui in modo simile portando il ginocchio sinistro verso il gomito destro.
    • Ripeti i movimenti, come se stessi pedalando su una bicicletta, ma fai attenzione a non tirare il collo.

    3. Solleva le gambe da sdraiato

    Il sollevamento delle gambe o il sollevamento delle gambe sono allenamenti addominali poiché coinvolgono le cosce, i fianchi e i muscoli addominali inferiori. Questo esercizio, se eseguito regolarmente, può aiutare a sbarazzarsi del grasso della pancia, tonificare le cosce e anche sviluppare gli addominali. Qui parliamo in dettaglio dei sollevamenti per gambe sdraiati.

    Avrai bisogno di: Un tappetino da yoga

    • Sdraiati sul tappetino da yoga, con la schiena appoggiata al pavimento.
    • I tuoi piedi dovrebbero essere uniti e le tue mani dovrebbero essere piatte sotto i glutei.
    • Solleva lentamente le gambe in aria, dapprima in diagonale e più in alto finché non riesci a portarle a un angolo di 90 gradi.
    • Tieni le gambe in quella posizione il più a lungo possibile e riportale lentamente nella posizione originale.
    • Ripeti il ​​passaggio.

    4. Sedersi a V

    I V-sit sono crunch che danno ai muscoli addominali l'esercizio necessario; Aiutano anche a rafforzare gli addominali. Ecco come fare un V-sit.

    Avrai bisogno di: Un tappetino da yoga

    • Siediti sul tappetino con le gambe distese davanti a te.
    • Solleva le gambe in modo che le ginocchia e i piedi siano sopra il pavimento. Piega leggermente il corpo all'indietro, in modo tale che la testa e le spalle siano sollevate da terra e la parte bassa della schiena sia premuta a terra.
    • Piega le ginocchia a un angolo di 45 gradi e spingi la parte superiore del corpo verso le ginocchia, con le mani tese davanti a te. In questo modo, il tuo corpo formerà la forma della lettera 'v'.
    • Utilizza i muscoli addominali per riportarti nella posizione del passaggio 2.

    5. Sollevamento delle gambe della plancia laterale

    Il sollevamento delle gambe della plancia laterale è un allenamento di base che lavora su addominali, spalle, glutei, costole, cosce e glutei.

    Avrai bisogno di: Un tappetino da yoga

    • Sdraiati di lato alla tua destra sul tappetino con il gomito destro a terra.
    • Mantieni le gambe una sopra l'altra, in linea retta.
    • Per prima cosa, solleva la mano sinistra e allunga la gamba sinistra, quindi appoggia il palmo della mano destra a terra e solleva tutto il corpo in aria, in modo che solo il palmo della mano destra e la caviglia destra tocchino il suolo.
    • Usa i muscoli addominali e mantieni la colonna vertebrale dritta. La tua vita dovrebbe essere sollevata e non essere piegata sulla spalla destra.
    • Torna alla posizione originale e alternati con l'altro lato.

    I sollevamenti per le gambe della plancia laterale possono essere un allenamento impegnativo e richiede pratica. Inoltre, evita di fare i plank se hai problemi con il braccio o la spalla.

    Allenamenti per le gambe per ragazze adolescenti

    Gli allenamenti per le gambe aiutano non solo a rafforzare le parti inferiori del corpo, ma anche ad attivare i muscoli del core. Inoltre, gli allenamenti per la parte inferiore del corpo potrebbero aumentare la frequenza cardiaca, quindi anche il tuo cardio è curato. Gambe ben allenate aumentano anche le prestazioni di corsa e possono aiutare a perdere peso.

    Ecco alcuni facili allenamenti per le gambe da provare a casa.

    6. Piegati e tira indietro

    Questa routine di allenamento aiuterà a rafforzare i muscoli glutei situati nei glutei. Quando questi muscoli sono forti, le prestazioni in attività come la corsa, lo sci e altri sport potrebbero migliorare.

    Avrai bisogno di: Un tappetino da yoga

    • Sul tappetino da yoga, mettiti in ginocchio.
    • Estendi la gamba destra leggermente in diagonale rispetto alla schiena, con le punte dei piedi rivolte verso il basso.
    • Porta il ginocchio sinistro all'altezza delle spalle, in modo che sia perpendicolare all'anca.
    • Allunga la gamba sinistra dritta, estendendola all'indietro.
    • Riportalo lentamente nella posizione originale e ripeti con l'altra gamba.

    7. Sollevamenti laterali della gamba

    I sollevamenti laterali delle gambe o laterali delle gambe rafforzano i muscoli della coscia e tonificano l'area dell'anca. Questo allenamento aiuta anche a migliorare la postura, la flessibilità e la velocità degli arti.

    Avrai bisogno di: Un tappetino da yoga

    • Sdraiati sul fianco destro, con le gambe tese e una sopra l'altra.
    • Solleva la parte superiore del corpo con l'aiuto del gomito destro. Piega il gomito a 90 gradi. Il braccio destro è perpendicolare al pavimento e l'anca deve ancora toccare il suolo.
    • Alza la gamba superiore (in questo caso la gamba sinistra) ad almeno 6-8 pollici sopra l'altra gamba. Riportalo lentamente nella posizione iniziale.
    • Ripeti la routine per l'altra gamba sdraiato sul fianco sinistro.

    8. Accompagnatori per le gambe

    Un altro esercizio per le gambe, più semplice, consiste nell'estendere una gamba di lato mantenendo l'altra stabile; questo è un allenamento per tonificare e rafforzare fianchi, cosce e addominali. Ecco come eseguire la routine.

    Avrai bisogno di: Un tappetino da yoga

    • Stai in piedi con la schiena dritta e i piedi uniti. Usa una fascia di resistenza per tenerli vicini.
    • Unisci i palmi delle mani come in preghiera o saluto.
    • Solleva la gamba destra e sollevala lateralmente, usando le tue forze per allungare la fascia di resistenza.
    • Porta la gamba in basso lentamente e torna alla posizione originale.
    • Ripeti con l'altra gamba.

    Allenamenti facili per ragazze

    Se sei riluttante a iniziare ad allenarti e sei preoccupato di riuscire a tenere il passo, queste semplici routine di allenamento sono per te.

    9. Salse

    Puoi fare questo esercizio proprio dove sei seduto. Funziona sul petto e sui tricipiti e potrebbe aiutare a migliorare la forza, lo sviluppo completo del torace e dei tricipiti e rafforzare la capacità di spingere con le mani.

    Avrai bisogno di: Una sedia o una panca

    • Siediti su una sedia con le mani sui lati, assicurati che la sedia sia ben supportata dallo schienale.
    • Tieni la sedia e fai scivolare via il calcio dalla sedia e allunga le gambe in avanti.
    • Abbassa ulteriormente il corpo piegando le braccia all'altezza del gomito (a 90 gradi).
    • Utilizza le mani per rimetterti sulla sedia.
    • Ripeti la routine.

    10. Affondi

    Gli affondi sono facili da imparare e da praticare correttamente. Cinque minuti di affondi nella routine di allenamento quotidiana possono allungare e tonificare la parte inferiore del corpo, rafforzare i bastoni, i muscoli posteriori della coscia (un gruppo di muscoli nella parte posteriore della parte superiore della gamba), i glutei e tutti i principali muscoli delle gambe. Aiuta anche ad aumentare la flessibilità delle anche e a mantenere una buona salute della colonna vertebrale.

    Gli affondi devono essere eseguiti su un terreno solido e uniforme.

    • Stai dritto con le mani sui fianchi e tieni la schiena dritta.
    • I tuoi piedi dovrebbero essere distanziati di almeno un piede e le tue spalle dovrebbero essere erette. Mantieni lo sguardo dritto.
    • Fai un grande passo con la gamba destra abbassando i fianchi e piegando il ginocchio destro e il ginocchio sinistro a un angolo di 90 gradi.
    • Il ginocchio destro dovrebbe essere proprio sopra il piede destro e il ginocchio sinistro (nella parte posteriore) non dovrebbe toccare terra.
    • Rimani nella posizione per cinque secondi e torna alla posizione di partenza.
    • Ripeti estendendo la gamba sinistra.

    11. Allunga le gambe

    Di solito, questi vengono eseguiti all'inizio della sessione di allenamento. Gli allungamenti delle gambe sono facili e possono essere eseguiti in diversi modi a beneficio dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci e per migliorare la flessibilità complessiva delle gambe. Aiutano anche a migliorare la salute delle articolazioni, aumentare il flusso sanguigno, rilassare i muscoli e migliorare la flessibilità e la postura.

    Esistono tre tipi di esercizi di allungamento delle gambe:il quadrilatero, l'allungamento dell'interno coscia e l'allungamento del polpaccio e del tendine del ginocchio.

    Quad Stretch

    • Stai vicino a un muro o qualcosa di solido come supporto. Stai dalla tua parte.
    • Piega il ginocchio destro all'indietro e porta il piede in alto. Tieni il piede con la mano e avvicinalo al tuo fondoschiena, tenendo unite le ginocchia e le cosce.
    • Tienilo in posizione per cinque secondi e riporta la gamba in una posizione normale.
    • Alternarsi con l'altra gamba.

    Allungamento del tendine del ginocchio e del polpaccio

    • Stai dritto sul pavimento.
    • Estendi leggermente il piede destro in avanti e piega il piede sinistro di supporto.
    • Piegare dalla vita in modo tale che il ginocchio sinistro sia appena sopra il suolo ma non lo tocchi. Tieni le mani sulla vita. Dovresti sentire l'allungamento dei muscoli del polpaccio destro.
    • Tieni le dita dei piedi per 5 secondi e torna alla posizione di partenza.
    • Alternarsi con l'altra gamba.

    Allungamento interno della coscia

    • Stai con le ginocchia unite.
    • Allunga la gamba destra verso il lato in modo che ci sia uno spazio considerevole tra le due gambe.
    • Ora tieni le mani sulla vita e piega il tuo corpo verso il lato destro il più possibile senza piegare il ginocchio sinistro.
    • Rimani in posizione per cinque secondi e alternati con l'altra gamba.

    Un allenamento di 5 minuti per ragazze (a casa)

    La mancanza di tempo non deve ostacolare l'allenamento. Ecco alcuni allenamenti di 5 minuti che sono anche efficaci e facili.

    12. Superman solleva

    Questo allenamento veloce prende il nome dalla postura che devi assumere, che sembra un superuomo che vola nel cielo. Questo esercizio mira al gruppo di muscoli che si estendono dalla base del cranio all'osso sacro e aiuta a rafforzare la parte bassa della schiena e migliorare la postura.

    Avrai bisogno di: Un tappetino da yoga

    • Sdraiati a faccia in giù sul tappetino da yoga con le mani tese davanti.
    • Tieni le braccia e le gambe dritte e sollevale in aria contemporaneamente, mantenendo il busto stabile. La tua schiena dovrebbe essere leggermente arcuata.
    • Fai attenzione a usare un movimento lento e coordinato durante il sollevamento, non dare movimenti a scatti.
    • Espira mentre sollevi e inspira durante la discesa.
    • Mantieni la posizione per cinque secondi e riporta il corpo nella posizione iniziale.
    • Ripeti la routine cinque volte

    13. Squat di sumo

    I sumo squat sono esercizi composti che aiutano a bruciare calorie e ad allenare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e l'interno coscia. Migliorano anche la mobilità e la flessibilità.

    • Stai con i piedi a tre piedi di distanza. Il divario dovrebbe essere più ampio della larghezza dell'anca.
    • Unisci le mani e bloccale davanti al petto ma senza toccare il corpo.
    • Le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte lontano dal centro del corpo.
    • Fai uno squat piegando le ginocchia e spingendo i glutei verso il basso mentre ti muovi.
    • La schiena dovrebbe essere normale, rilassata e non inclinata in avanti o indietro. Inoltre, le ginocchia non dovrebbero estendere le dita dei piedi. L'idea è che non dovresti sporgerti in avanti.
    • Utilizza l'energia dei talloni per sollevare il corpo e tornare in posizione eretta.

    14. Solleva il sedere sdraiato

    I sollevamenti dei glutei sdraiati prendono di mira i muscoli dei glutei e lavorano la parte bassa della schiena e la colonna vertebrale.

    Avrai bisogno di: Un tappetino da yoga

    • Sdraiati con la schiena piatta e le braccia lungo i fianchi sul tappetino da yoga. Tieni i piedi alla larghezza delle anche.
    • Alza lentamente il bacino verso l'alto e piega le ginocchia per formare un angolo di 40 o 45 gradi con il tuo corpo dal pavimento.
    • Rimani in posizione per almeno cinque secondi, mentre fletti i muscoli dei glutei.
    • Torna lentamente alla posizione di partenza.
    • Ripeti la routine per almeno cinque volte.

    15. Flessioni sulle pareti

    Le flessioni possono essere utili nell'allenamento della forza. Puoi farlo anche se non hai accesso alla palestra o alle attrezzature necessarie. Ecco come.

    • Stai a due passi da un muro.
    • Piegati in avanti e appoggia entrambi i palmi delle mani sul muro all'altezza delle spalle.
    • Ora piega il tuo corpo in avanti in modo che il petto si avvicini al muro
    • Riporta il peso in posizione spingendo contro il muro con le mani. Ripeti.

    Allenamenti in palestra per ragazze adolescenti

    Un allenamento in palestra può essere una buona idea se prendi seriamente la forma fisica. La chiave per un regime di allenamento in palestra è includere gli esercizi giusti che aiutano a lavorare tutto il corpo. Ecco un elenco di allenamenti di base che puoi provare per un corretto allenamento in palestra a casa.

    16. Si allunga

    Una routine di allenamento dovrebbe sempre iniziare con un riscaldamento, preferibilmente stretching. Lo stretching ti consente di attivare i muscoli altrimenti immobili e ti rende più facile aumentare l'estensione della loro flessibilità.

    17. Jack da salto

    • Stai dritto con le braccia di lato.
    • Salta abbastanza da allargare i piedi, mentre alzi le mani sopra la testa.
    • Inverti rapidamente il movimento senza alcuna pausa.
    • Ripeti le mosse almeno dieci volte.

    18. Toe Touch

    • Stai dritto con le ginocchia e i piedi uniti.
    • Lentamente, piegati in avanti dalla parte bassa della schiena e prova a toccare le dita dei piedi.
    • Torna lentamente alla posizione di partenza.
    • Ripeti l'operazione per almeno dieci volte.

    19. Portata laterale

    • Stai con i piedi a due o tre piedi di distanza.
    • Con una mano sull'anca, solleva l'altra mano lateralmente sopra la testa e allungala di lato.
    • Le tue spalle dovrebbero essere in linea con i tuoi fianchi.
    • Alternarsi con l'altra mano e ripetere dieci volte.

    20. Rotolo di spalla

    • Stai in posizione rilassata con le braccia ai piedi laterali unite.
    • Ruota le spalle con un movimento circolare mantenendo stabile il resto del corpo.
    • Fai questo per almeno due minuti.

    21. Rotolo di collo

    • Stai in posizione rilassata con le braccia ai piedi laterali unite.
    • Guarda la tua spalla sinistra e ruota lentamente il collo in avanti e verso destra. Assicurati che il tuo sguardo sia sul tuo corpo mentre ruoti il ​​collo.
    • Arrotolalo solo ai lati e in avanti, non indietro.

    Esercizi cardio

    Gli allenamenti cardio potrebbero aiutarti a perdere peso e rafforzare il cuore aumentando la capacità polmonare. Ecco un elenco di esercizi cardio che puoi provare.

    22. Allenamento su tapis roulant o ellittica

    Se hai accesso alla palestra, allenarsi sul tapis roulant per almeno 20 minuti va bene. È utile anche un allenamento a intervalli di sei minuti sull'ellittica, con un intervallo di due minuti.

    23. Aerobica ad alta intensità

    L'aerobica è una forma di allenamento cardio. Puoi partecipare a una lezione di aerobica o guardare video fai-da-te a casa.

    24. Saltare la corda

    Saltare la corda o saltare la corda è un ottimo allenamento cardio che ti aiuta a bruciare più calorie in meno tempo. Fallo per almeno cinque minuti, insieme ad altri esercizi per ottenere risultati. Un'alternativa a questo include correre, camminare a passo svelto e usare l'ellittica in palestra.

    25. Ballando a Zumba

    La danza è un'altra forma di allenamento cardio che puoi provare a combinare il fitness con il divertimento. Zumba è un'opzione divertente che puoi provare con le tue amiche.

    26. Allenamento della forza

    Questi allenamenti aiutano a costruire e tonificare i muscoli e a rafforzare il corpo.

    È bene iniziare l'allenamento della forza con l'aiuto di un istruttore. Una media di 30-40 minuti di allenamento della forza a settimana può aiutarti a mantenerti in forma. Alcuni degli allenamenti che puoi provare sono:

    • Pushup
    • Pallof stampa
    • Squat laterali
    • Rema con manubri
    • Squat diviso
    • Squat a calice
    • Deadlift
    • Presse per il torace

    Discuti con un medico o un allenatore o istruttore esperto prima di iniziare l'allenamento della forza.

    Esercizi per ragazze adolescenti per perdere peso

    Aumentare di peso è facile durante la pubertà, grazie agli ormoni che imperversano all'interno del corpo. Uno dei modi in cui puoi scongiurare l'obesità è l'esercizio. Ecco cinque allenamenti che le ragazze adolescenti possono provare a perdere i chili in più.

    27. Tubo a V rovesciata

    Il tubo a V rovesciata lavora per allungare e tonificare gambe e addominali. Questo esercizio lavora su tutto il corpo e migliora la stabilità e la flessibilità, stimolando il metabolismo.

    Avrai bisogno di: Un tappetino da yoga

    • Mettiti sul tappetino a quattro zampe.
    • Chiudi bene i palmi delle mani e appoggia saldamente i gomiti sul tappetino.
    • Solleva le ginocchia da terra e solleva la schiena, puntata verso il soffitto, con l'appoggio dei gomiti e delle dita dei piedi.
    • Ricordati di chinare la testa mentre inarca la schiena.
    • Dovresti sentire gli addominali scricchiolare in quella posizione.
    • Torna alla posizione iniziale e ripeti la procedura da 30 secondi a un minuto.

    28. Flessioni e ginocchiate

    Pushup e knee kick sono un allenamento casalingo per perdere peso, specialmente nella regione del braccio. Questo esercizio lavora sui muscoli addominali, sui fianchi e sulla schiena.

    Avrai bisogno di: Un tappetino da yoga

    • Mettiti sul tappeto a quattro zampe. Le ginocchia e le mani devono essere a terra.
    • Fai un push up e torna alla posizione di partenza.
    • Poi porta il ginocchio destro in avanti, abbastanza da toccare il gomito destro, ora torna alla posizione originale ed esegui un altro push up.
    • Ora porta il ginocchio sinistro in avanti per toccare il gomito sinistro.
    • Torna alla posizione iniziale e ripeti la routine da 30 secondi a un minuto.

    29. Skater Hops

    Questa è una routine di esercizi per le ragazze adolescenti per aiutare a bruciare calorie. È un allenamento cardio che lavora su muscoli posteriori della coscia, polpacci, glutei e addominali. L'allenamento tonifica anche la parte inferiore del corpo e corregge eventuali squilibri delle gambe.

    • Stai sul piede sinistro, con il ginocchio leggermente piegato. L'altro piede dovrebbe essere leggermente sopra il pavimento.
    • Piegiarsi verso il pavimento con la mano destra piegata ai gomiti. (Come se fossi pronto a correre) La mano sinistra è allungata all'indietro, verso il piede destro.
    • Batta alla tua destra saltando dalla gamba sinistra e atterrando alla tua destra. Porta indietro il piede sinistro, esattamente come era prima il piede destro.
    • Ripeti i passaggi per almeno 30 secondi o un minuto.

    Uno dei modi per perdere peso è fare più cardio e rimanere attivo il più possibile. Ricorda che non perderai peso durante la notte. Quindi, inizia ad allenarti, ma vai piano all'inizio. Non affrettare la perdita di peso o l'esercizio eccessivo in quanto può avere gravi effetti collaterali.

    Suggerimenti per un programma di allenamento salutare per ragazze adolescenti

    La disciplina è la chiave per un regime di allenamento di successo. Che tu voglia perdere peso, mantenerti in forma o mantenere il corpo sano e in forma, ecco alcune cose che dovresti tenere a mente per creare piani di allenamento.

    • Cosa vuoi ottenere allenandoti? Vuoi perdere peso, aumentare la forza, rimetterti in forma o rimanere attivo? Scegli allenamenti che possano aiutarti a raggiungere questo obiettivo nei tempi stabiliti.
    • Non puoi perdere peso per diventare più forte durante la notte. Ci vuole tempo e fatica per raggiungere gli obiettivi di forma fisica. Quindi fissa un obiettivo realistico da raggiungere nel tempo stabilito. Parla con un formatore professionista o un medico.
    • L'esercizio fisico regolare è essenziale per il successo di una routine di allenamento. Siediti con un allenatore e fai un piano che ti permetta di allenarti ogni giorno, compresi i fine settimana. Fissa un orario che non contrasti con l'orario scolastico e altre attività divertenti della tua vita.
    • Sii coerente per ottenere i risultati desiderati. Se scegli una routine di allenamento specifica, attieniti ad essa.
    • Avere un amico con cui allenarsi. Se non ti piace il fitness e una vita sana, non sarai motivato ad allenarti da solo.
    • Trova una routine di allenamento che probabilmente ti piacerà. Dovresti essere felice di allenarti ogni giorno, non triste o frustrato. Cerca di includere attività divertenti come la danza o l'aerobica una volta alla settimana.
    • Il tempismo dell'allenamento è molto importante. Assicurati che la durata dell'allenamento sia la stessa ogni giorno.

    L'allenamento per le ragazze adolescenti può aiutarle a rimanere attive e in salute durante l'adolescenza. Un'adeguata attività fisica previene l'obesità e favorisce la salute cardiovascolare. Uno stile di vita attivo migliora anche il benessere mentale di un adolescente riducendo lo stress, migliorando il sonno e migliorando il rendimento scolastico e l'autostima. Uno stile di vita sedentario e abitudini alimentari malsane negli adolescenti possono gradualmente portare a diabete, malattie cardiache e squilibrio ormonale. Squat, crunch in bicicletta, sollevamento delle gambe sdraiati, V-sit e plank sono alcuni degli esercizi facili per gli adolescenti.


    Previous:

    Next: