Esercizi di consapevolezza
Essere consapevoli aiuta le persone a fare meglio in quasi ogni parte della vita, come concentrarsi sui compiti o sentirsi meno stressati. Praticare un po' di consapevolezza ogni giorno ti aiuta a sviluppare questa preziosa abilità.
Questi esercizi ti aiutano a praticare la consapevolezza in quattro modi diversi. Prova a farle tutte.
Ad ogni esercizio, probabilmente scoprirai che la tua mente vaga dopo un minuto o due. È normale:le menti lo fanno. Il tuo compito è riportare delicatamente la tua attenzione sulla cosa su cui sei concentrato. Più ti eserciti a farlo, meglio alleni il tuo cervello a prestare attenzione.
1. Mangiare consapevolmente
Puoi farlo con un'arancia, una mela - o anche qualcosa di minuscolo come un uvetta. L'idea è di prestare molta attenzione a ciò che si mangia.
Diciamo che decidi di mangiare consapevole con un'arancia. Il tuo compito è mangiare l'arancia lentamente, senza fretta. Puoi fare questo esercizio di alimentazione consapevole con gli occhi aperti o chiusi.
- Inizia tenendo la tua arancia. Arrotolalo in mano. Nota come ci si sente.
- Tieni l'arancia vicino al naso. Di cosa odora? Assapora il profumo agrodolce della buccia d'arancia.
- Se hai gli occhi aperti, nota come appare l'arancione. Presta attenzione se la pelle è liscia o irregolare. Se lo tieni saldamente, è schizzinoso?
- Sbuccia lentamente la tua arancia, prestando attenzione a come ci si sente tra le dita. Notare la succosità, e se l'interno dell'arancia ha un odore diverso dall'esterno.
- Ti viene l'acquolina in bocca? Vai avanti e assaggia la tua arancia. Nota come ci si sente sulla tua lingua, e contro i tuoi denti. Notare il sapore, la trama, e la succosità mentre mastichi lentamente ogni pezzo. Prenditi il tuo tempo mentre mastichi, gusto, odore, e senti ogni morso della tua arancia.
2. Respirazione consapevole
Con questo esercizio, focalizzi la tua attenzione sulla respirazione. Vuoi prestare attenzione al tuo respiro in modo semplice - apposta, ma non forzato.
- Siediti comodamente. Chiudi gli occhi.
- Nota il tuo respiro mentre inspiri ed espiri normalmente. Fai solo attenzione al tuo respiro mentre entra ed esce. Riesci a sentire il punto in cui l'aria ti solletica le narici?
- Presta attenzione a come il respiro muove dolcemente il tuo corpo. Riesci a notare che la tua pancia o il tuo petto si muovono mentre respiri?
- Siediti per qualche minuto, prestando solo attenzione al tuo respiro gentile. Guarda come puoi sentirti rilassato semplicemente seduto, inspirando ed espirando.
- Quando la tua mente inizia a vagare e pensare a qualcos'altro, guida delicatamente la tua attenzione sul respiro.
3. Camminare consapevolmente
Questo esercizio consiste nel prestare attenzione a come si muove il tuo corpo mentre cammini lentamente.
- Iniziare, alza un piede e fai un passo avanti, al rallentatore. Presta attenzione a come mantieni naturalmente il tuo equilibrio.
- Ora cammina al rallentatore, passo dopo passo. Nota come si muovono le braccia, le gambe e i piedi. Presta attenzione a come le tue ginocchia si piegano e si raddrizzano, mentre sollevi un piede e poi l'altro, piacevole e lento.
- Inspira ed espira, a tempo con i tuoi passi. Vedi se riesci a mantenere la tua attenzione concentrata sul camminare lentamente, passo dopo passo, mentre ti rilassi e respiri.
- Ogni volta che la tua mente vaga, guidalo delicatamente di nuovo al tuo movimento s-l-o-w in movimento. Continua a respirare, dentro e fuori, mentre ti diverti a muoverti al rallentatore.
4. Parola consapevole
- Pensa a una parola che sembri calma o rassicurante. Potrebbe essere una parola come "pace" o "amore" o "pacifico" o "fiocco di neve" o "luce del sole" o "ronzio" o "calma".
- Pensa la parola a te stesso. Dillo in silenzio e lentamente nella tua mente. Dì la tua parola a te stesso con ogni respiro che prendi, dentro e fuori. Mantieni la tua attenzione delicatamente focalizzata sulla tua parola.
- Quando la tua mente vaga, riconduci la tua attenzione alla tua parola, e continua a dirlo dolcemente e lentamente mentre ti rilassi e respiri.
- Puoi farlo per un intero minuto? Puoi farlo per 5 minuti?
Quando ti alleni, probabilmente noterai che ti senti calmo e rilassato. Se continui ad esercitarti, potresti iniziare a notare che è più facile concentrare la tua attenzione su cose come i compiti o l'ascolto. Potresti iniziare a sentirti più calmo e paziente nella tua vita di tutti i giorni. Potresti scoprire che quando le piccole cose vanno male, puoi gestirli meglio.
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