• Bebè
• Costruire una famiglia
• Bambini
• Genitorialità generale
• Neonati
• Adolescenti
• Prima infanzia
• Gravidanza

Esercizi di Mindfulness: 4 pratiche per bambini e ragazzi

Essere mindful aiuta le persone a fare meglio in quasi ogni parte della vita, come concentrarsi sui compiti o sentirsi meno stressati. Praticare la mindfulness un po' ogni giorno ti aiuta a costruire questa abilità preziosa.

Questi esercizi ti aiutano a praticare la mindfulness in quattro modi diversi. Prova a farli tutti.

Mentre fai ogni esercizio, probabilmente scoprirai che la tua mente vaga dopo un minuto o due. È normale — le menti fanno così. Il tuo compito è riportare gentilmente l'attenzione alla cosa su cui sei concentrato. Più pratichi a farlo, meglio alleni il tuo cervello a prestare attenzione.

1. Mangiare mindfully

Puoi farlo con un'arancia, una mela — o anche qualcosa di minuscolo come un uvetta. L'idea è prestare davvero attenzione a ciò che stai mangiando.

Diciamo che decidi di fare mangiare mindfully con un'arancia. Il tuo compito è mangiare l'arancia lentamente, senza fretta. Puoi fare questo esercizio a occhi aperti o chiusi.

1. Inizia tenendo l'arancia in mano. Fallo rotolare nel palmo. Nota come si sente.
2. Avvicina l'arancia al naso. Che odore ha? Annusa l'odore agrodolce della buccia d'arancia.
3. Se hai gli occhi aperti, nota come appare l'arancia. Presta attenzione se la buccia è liscia o rugosa. Se la stringi forte, è morbida?
4. Sbuccia lentamente l'arancia, prestando attenzione a come si sente tra le dita. Nota la succosità, e se l'interno dell'arancia ha un odore diverso dall'esterno.
5. Ti viene l'acquolina in bocca? Vai avanti e assaggia l'arancia. Nota come si sente sulla lingua, e contro i denti. Nota il sapore, la consistenza, la succosità mentre mastichi ogni spicchio lentamente. Prenditi il tempo mentre mastichi, assaggi, annusi e senti ogni morso della tua arancia.

2. Respirazione mindful

Con questo esercizio, concentri la tua attenzione sul respiro. Vuoi prestare attenzione al tuo respiro in modo facile — di proposito, ma non forzato.

1. Siediti in modo comodo. Chiudi gli occhi.
2. Nota il tuo respiro mentre inspiri ed espiri normalmente. Presta solo attenzione al tuo respiro mentre entra ed esce. Riesci a sentire il punto dove l'aria ti solletica le narici?
3. Presta attenzione a come il respiro muove delicatamente il tuo corpo. Riesci a notare la pancia o il petto che si muovono mentre respiri?
4. Rimani seduto per qualche minuto, prestando solo attenzione al tuo respiro gentile. Vedi quanto puoi sentirti rilassato semplicemente seduto, inspirando ed espirando.
5. Quando la tua mente inizia a vagare e pensare a qualcos'altro, guidala gentilmente di nuovo al tuo respiro.

3. Camminata mindful

Questo esercizio riguarda prestare attenzione a come il tuo corpo si muove mentre cammini lentamente.

1. Per iniziare, solleva un piede e fai un passo avanti, in slow motion. Presta attenzione a come mantieni naturalmente l'equilibrio.
2. Ora cammina in slow motion, passo dopo passo. Nota come si muovono braccia, gambe e piedi. Presta attenzione a come le ginocchia si piegano e si distendono, mentre sollevi un piede e poi l'altro, piano piano.
3. Inspira ed espira, in tempo con i tuoi passi. Vedi se riesci a mantenere l'attenzione concentrata sul camminare lentamente, passo dopo passo, mentre ti rilassi e respiri.
4. Ogni volta che la tua mente vaga, guidala gentilmente di nuovo al tuo movimento in s-l-o-w motion. Continua a respirare, dentro e fuori, mentre godi il muoverti in slow motion.

4. Parola mindful

1. Pensa a una parola che ti sembra calma o rilassante. Potrebbe essere una parola come "pace", "amore", "sereno", "fiocco di neve", "luce del sole", "ronzio" o "calma".
2. Pensa la parola tra te e te. Dilla silenziosamente e lentamente nella tua mente. Dì la tua parola a te stesso a ogni respiro, dentro e fuori. Mantieni l'attenzione gentilmente concentrata sulla tua parola.
3. Quando la tua mente vaga, riporta l'attenzione alla tua parola, e continua a dirla gentilmente e lentamente mentre ti rilassi e respiri.
4. Riesci a farlo per un minuto intero? Riesci a farlo per 5 minuti?

Quando pratichi, probabilmente noterai che ti senti calmo e rilassato. Se continui a praticare, potresti iniziare a notare che è più facile concentrare l'attenzione su cose come i compiti scolastici o l'ascolto. Potresti iniziare a sentirti più calmo e paziente nella vita di tutti i giorni. Potresti scoprire che quando le piccole cose vanno storte, puoi gestirle meglio.