Hantel gyakorlatok tinédzereknek

Az erőedzés előnyöket jelent azoknak a tinédzereknek, akik javítani akarnák a sportteljesítményüket, elkerülni a sérüléseket, lefogyasztani a testszírt, vagy egyszerűen növelni az önbizalmat. A súlyok hozzáadása az edzéshez felpörgeti az anyagcserét a kalóriaégetésre, és keményebben dolgoztatja az izomokat, mint szokásos, ami izomtömeg növekedéshez vezet. Vannak néhány hantel gyakorlat, ami ideális a tinédzer növekvő testéhez, Jodi Sussner szerint, a Snap Fitness Világszékhely személyi edzés és programozás igazgatója, Chanhassen, Minnesota.

Megfontolandók

A tinédzerek tipikusan első tapasztalatukat nyerik a hantel gyakorlatokkal. Mivel új tevékenység, lassan kell kezdeniük, és megtanulni a helyes technikákat. Látogassanak el orvoshoz, hogy biztosítsák: okey a súlyzás. Egy hitelesített fitness edző, aki tapasztalt tinédzerekkel, segíthet egy program tervezésében, ami illeszkedik a testalkathoz és a fitness szinthez. Az edző tanácsolhat a hantelhasználat gyakoriságáról és a megfelelő sorozatszámról és ismétlésről. A tinédzerek, akik elérték a pubertást, rendelkeznek az izomfejlődéshez szükséges hormonokkal. Akik még nem, nem látnak nagyobb izomokat, de erősebbé válnak.

Kezdőknek

A tinédzereknél a testsúlyos gyakorlatokkal kell kezdeni, mint felhajtások, felmások és hasfekvések, mielőtt a szabad súlyokra áttérnek. Heti különböző napokon különböző izomcsoportok edzése a legjobb. Amikor a tinédzerek elkezdik használni a hanteleket, tipikusan két sorozatot végeznek 8-12 ismétléssel. A súly mértéke változó. Az az egyik 1-2 fonttal kezd, a másik elég erős 15-20 fontra. Az edző egyéni javaslatokat tehet. Ha a tinédzer fájdalmat érez a súlyzáskor, az jelzi, hogy a súlyok túl nehézek, vagy túl sok ismétlés volt. Minden súlyzós edzés könnyű nyújtással kezdődjön és végződjön.

Oldaliçekés fordulattal

A tinédzerek profitálnak az oldali cékésből, mert kihívást jelentenek a mindennapos aktivitásokban funkcionális mozgásterületeknek, Sussner szerint. Fejlesztik az egyensúlyt és a core stabilitást. A lábak csípőszélességben, a hantelek a oldalaknál. A tinédzer egy lábbal cékel, a másik nyújtva. Forgassa a hanteleket a padló felé és az átcékelt láb átlósan, majd tolja el magát a cékelt lábbal, és állítsa vissza a lábakat. Egy opció az egyensúly fokozására: állj egy lábon, amikor a lábakat összeállítod.

Plank evezés

A tinédzerek gyakran ülő életmódot mennek, mivel órákig ülnek az osztályban, aztán hazamennek videójátékokhoz és házi feladatokhoz esténként. Ezért a core erő felépítése és fenntartása, mint a plank evezéssel, kulcsfontosságú, Sussner szerint. Ez a gyakorlat a középső-felső hát erőt is bevonja, ami fontos a helyes testtartáshoz. A tinédzer tartja a felhajtás vagy plank pozíciót, és minden kézben van egy hantel, igyekszik a csuklókat egyenesben tartani. Felhúzza az egyik hantelt a test oldalához, és a másik kézzel nyomja a padlót. A csípők szinten, a has izomai feszülten, a szemek előre. Egy könnyebb változat: a térdeket leteszed a padlóra extra támaszkodáshoz.

Cékés felvétel

A mély cékés hatékony módja a tinédzereknek az erő, az egyensúly és a mozgásterület fenntartására az alsó testben. A biceps hajlítás és a vállnyomás kombinálása az egyensúly és a felső test erő fenntartására, a sportteljesítmény növelésére és a mindennapi tevékenységek megkönnyítésére szolgál, Sussner szerint. Mindkét hantel a padlón van. A tinédzer cékel, hogy felvegye az egyiket, igyekszik a mellkast felfelé tartani, a súlyt a patákba verni, a csípőket szinten tartani. Ismételd a másik oldalon, vagy vedd fel és tedd le mindkettőt egy ismétlésben. Egy biceps hajlítás adható hozzá, miután a tinédzer cékelt és felvette a hantelt. Alacsony cékésbe megy, hogy leteszze a hantelt. Ez a hajlítás megismétlésre kerül a másik oldalon. Egy vállnyomás adható hozzá a biceps hajlítás után. Egy karat nyújt fel egyenesen, a csukló egyenes, a nyak lazán. A mozdulat megismétlésre kerül a másik oldalon.

Previous:

Next: