Egészséges táplálkozás babavárás előtt

Mit ehet, hogy egészséges terhességet segítse?

Gyakori, hogy a nők információt keresnek arról, hogyan lehet a lehető legegészségesebb a terhesség előtt. Ez magában foglalja, hogy milyen élelmiszereket érdemes enni és melyeket kerülni. Például érdekelheti, hogy az evett élelmiszerek hogyan befolyásolhatnak egy krónikus egészségügyi állapotot vagy a termékenységet.

Az evett élelmiszerek olyan tápanyagokat biztosítanak, amelyek fontosak az egészség megőrzéséhez a terhesség előtt és alatt. A tápanyagok az élelmiszerek részei, mint a vitaminok és ásványi anyagok, amelyek segítenek az 조직 egészségének megőrzésében.

Egyensúlyozott étrendet követve fogyasszon:

  • Teljes kiőrlésű termékekből készült elelmiszereket, beleértve a kukoricatórtillákat, zabpehelyt, barnarizst, kenyért, tésztát és gabonapehelyeket
  • Mindenféle gyümölcsöt, beleértve a nyers, fagyasztott vagy cukormentes konzervált, valamint 100% gyümölcslevet
  • Minden színű zöldséget, beleértve a nyers, fagyasztott, "alacsony nátriumtartalmú" konzervált és 100% zöldséggörönyt
  • Hústól, baromfitól, haltól, tojástól, babtól, borsótól, mogyoróvajtól, szójababól és tófuból származó zsírszegény fehérjét
  • Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket, beleértve a tejet, sajtot és joghurtot
  • Egészséges zsírokat avokádóból, diókkal, magvakkal, növényi olajjal és olívaolajjal

Az Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium choosemyplate.gov weboldala segíthet az egészséges ételek tervezésében a terhesség előtt és alatt.

Bármely húst, amit eszik, alaposan meg kell főzni. A toxoplazmózis egy parazita okozta betegség az élelmiszerben. A parazita egy olyan növény vagy állat, ami egy másik növényben vagy állaton él. A toxoplazmózist a Toxoplasma gondii parazita okozza. Ez megtalálható a nyers és nem elégségesen megfőtt húsban; nem mosott gyümölcsökben és zöldségekben; szennyezett vízben; porban; talajban; szennyezett macskahigany dobozokban; és olyan kinti helyeken, ahol macskaszarnak lehet. Ha a terhesség közvetlenül előtt kapja el a toxoplazmózist, az káros lehet önnek és a bábájának.

Kerülje a szájához érintést a kézzel a higanydoboz megtisztítása vagy a kertészkedés után, és győződjön meg arról, hogy az evett hús megfelelően meg van főzve.

Mennyi folsavra van szüksége a terhesség előtt?

A folsav egy vitamin, amire a test minden sejtje szüksége van az egészséges növekedéshez és fejlődéshez. Ha folsavat vesz terhesség előtt és a terhesség korai szakaszában, az segít megvédeni a babát az agy és a gerinc születési rendellenességeitől (neuralis csődefektektől, NTD-k) és a száj區域i születési rendellenességeitől (hasadt ajak és Himmel).

A születési rendellenességek megelőzése érdekében vegyen naponta egy vitamin-kiegészítőt, ami 400 mikrogramm (mcg) folsavat tartalmaz, legalább 1 hónappal a terhesség előtt az első 12 héten át. A terhesség későbbi szakaszában napi 600 mcg folsavra van szüksége a baba növekedéséhez és fejlődéséhez. Vegyen naponta 400 mcg folsavat tartalmazó vitamin-kiegészítőt, még akkor is, ha nem próbálkozik a terhességgel.

Ha magas kockázatban van az NTD-s baba szülésére, vegyen napi 4000 mcg folsavat az NTD megelőzése érdekében. Kezdje el a 4000 mcg-vet 3 hónappal a terhesség előtt a 12. hétig.

Folsavot élelmiszerből is bevehet. Ha a folsav természenesen van az élelmiszerben, azt folátnak nevezik. Jó folát-források:

  • Babok, mint a lencse, pintóbab és fekete bab
  • Zöldleveles zöldségek, mint a spenót és a róma saláta
  • Sparga
  • Brokkoli
  • Mogyoró
  • Citromgyümölcsök, mint a narancs és a grepfrukt
  • Bogyós gyümölcsök
  • Narancslé (100% lé a legjobb)

A folsav a folát mesterséges formája, ami a gazdagított élelmiszerekben és vitamin-kiegészítőkben van. A gazdagított és dúsított azt jelenti, hogy az élelmiszerhez hozzáadták a tápanyagokat, mint a folsavat. Keresse a "gazdagított" vagy "dúsított" szót a címkékén olyan élelmiszereknél, mint:

  • Kenyér
  • Reggeli gabonapehely
  • Kukoricaliszt
  • Liszt
  • Tészta
  • Kukoricamasa típusú liszből készült termékek, mint tortilla, tortillacsipsz, tacos héj, tamales és pupusas
  • Fehér rizs

Kell figyelnie a fogyasztott cukor mennyiségére?

A túl sok cukor evése vagy ivása növelheti a szívbetegségek, magas vérnyomás, krónikus gyulladás, cukorbetegség és májszírózis kockázatát. Emellett túlsúlyhoz is vezethet.

A cukor természenesen előfordul minden szénhidráttartalmú élelmiszerben. Ide tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, gabonák és tejtermékek. A test lassan emészti a természenes cukort tartalmazó élelmiszereket, ami egyenletes energiahordozót biztosít a sejteknek. Győződjön meg arról, hogy elég friss gyümölcsöt és zöldséget eszik. Ezek segíthetnek csökkenteni a krónikus betegségek, mint a cukorbetegség, szívbetegségek vagy bizonyos rákok kockázatát.

A hozzáadott cukrok azok a cukrok, amelyek nem fordulnak elő természenesen az élelmiszerekben. Ez a cukor, amit az élelmiszerekhez és italokhoz adnak, hogy jobb ízűek legyenek. Az italok a leggyakoribb forrása a hozzáadott cukroknak. Üdítők, gyümölcsivások, sport- és energiaitalok, kávé- és teás italok (nem fekete kávé vagy tea), ízesített joghurtok, gabonapehelyek, süti, torta, cukorka és a legtöbb feldolgozott élelmiszer is tartalmaz hozzáadott cukrot. Ez olyan élelmiszerekben is lehet, amikre nem gondolna, hogy édeskesek, mint leves, kenyér, dagasztott húsok (pl. pariszer) és ketchup.

Találja meg a hozzáadott cukrokat az élelmiszerekben az élelmiszer-címke ellenőrzésével. A hozzáadott cukrok névvei az élelmiszerekben: méz, magas fruktóz tartalmú kukoricacukerszirup, áckersirop, gyümölcslé-koncentrátum és dextroz. Az Amerikai Szívegyesület (AHA) azt javasolja, hogy a nők napi legfeljebb 6 evőkanál hozzáadott cukrot fogyasszanak. Ez napi legfeljebb 25 gramm hozzáadott cukor.

A legtöbb felnőtt napi kb. 77 gramm cukrot eszik/isz. Ez a nőknek ajánlott mennyiség 3-szorosa. Egy doboz szénsavas ital 8 evőkanál hozzáadott cukrot tartalmaz. A friss gyümölcsök természenes cukrot tartalmaznak, de szálat, vitaminokat és ásványi anyagokat is. Sokkal egészségesebb egy darab friss gyümölcsöt enni vagy egy pohár vizet inni, mint bármilyen cukorkát vagy hozzáadott cukrot tartalmazó szénsavas italt.

Az élelmiszer-címkék hamarosan tartalmazni fogják az egyes termékekben lévő hozzáadott cukor mennyiségét. Ez megkönnyíti a fogyasztott hozzáadott cukor nyomon követését.

Mennyi koffein biztonságos a babavárás próbálkozáskor?

A tanulmányok azt mutatják, hogy azokkal a nőkkel, akik napi 2 csésze kávénál vagy 5 doboz koffeintartalmú üdítőnél többet fogyasztanak, nehezebben tudnak terhessé válni.

A koffein megtalálható:

  • Kávéban
  • Kávé ízű termékekben, mint joghurt és fagyi
  • Teában
  • Egyes üdítőknél
  • Energiaitalok
  • Csokoládé és csokoládé termékek, mint csokoládé szirup és forró csokoládé

Hallotta már, hogy a túl sok koffein原因可能 leading to hasadás (amikor a baba az 20. hét előtt halt meg a méhben). Egyes tanulmányok ezt állítják, mások nem. Amíg nem tudjuk pontosan, hogyan hat a koffein a terhességre, a legjobb, ha napi 200 milligrammra korlátozza a bevitelét. Ez kb. egy 3,5 dl-es kávés csésze vagy két 1,8 dl-es kávés csésze koffeinmennyiségéreเท่าก. Ellenőrizze a csésze méretét, hogy tudja, mennyi koffeint fogyaszt.

A napon keresztül evett és ivott élelmiszerekből és italokból származó koffein összegződik. Ha reggel kávét iszik, érdemes korlátozni a nap további koffeintartalmú élelmiszereinek és italainak fogyasztását. Próbálja meg vizet, gyümölcslevet, vagy koffeinmentes teát vagy kávét inni helyette.

Milyen más tápanyagok fontosak a terhesség előtt?

Fontos tápanyagsűrű élelmiszereket fogyasztani, amelyek متنوعة vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, beleértve:

Kalzium. A kalzium fontos az egészséges csontokhoz. A nőknek napi 1000 milligramm kalzium bevétele javasolt. Jó kalziumforrások: tej, sajt, joghurt, brokkoli, kel, sardina, és kalziummal dúsított narancslé. Naponta három adag kalziumot tartalmazó élelmiszer vagy ital kb. 1000 mg kalziumot biztosít.

Kolin. A kolin segíti a baba agyát és gerincvelőjét a helyes fejlődésben. A nőknek napi 425 mg kolin bevétele javasolt a terhesség előtt, és 450 mg a terhesség alatt. Nélküle a baba NTD-kkel vagy kognitív problémákkal fejlődhet. Egyes prenatális vitaminok kolint tartalmaznak, de csak kis mennyiségben, kb. 55 mg, ezért élelmiszerből is be kell venni. Kolinforrások: tojássárgája, vörös hús, hal, tej, baromfi, sertés, karfiol, kel, brokkoli, rosa káposzta, bab, dió.

Rost. A magas rostú étrend gabonapehelyekkel, gyümölcsökkel és zöldségekkel csökkentheti a gesztációs cukorbetegség kockázatát. Rostforrások: gyümölcs, zöldség, bab, kecskegabona pehely, teljes kiőrlésű kenyér és tészta.

Jód. A jód egy tápanyag, amire a testnek szüksége van a terhesség alatt a pajzsmirigy hormonok termeléséhez, amelyek segítik a baba csontjainak és idegeinek fejlődését. A nőknek napi 150 mikrogramm jód bevétele javasolt a terhesség előtt és 220 mikrogramm a terhesség alatt. Nem minden prenatális vitamin tartalmaz jódot, ezért győződjön meg arról, hogy eszik olyan élelmiszereket, amik jódot tartalmaznak. Nélküle pajzsmirigy alulműködést (hypothyreosiszt) vagy nagyított pajzsmirigyt fejleszthet. A baba kockázatai: agykárosodás. Jódforrások: joddúsított só, tengeri zöldfű, tengeri hal, tengeri élelmiszerek, néhány tejtermék, dúsított gabonapehely és kenyér.

Vas. A vas egy ásványi anyag, amit a test a hemoglobin termeléséhez használ. A hemoglobin egy fehérje, ami segít az oxigén szállításában a tüdőktől a test többi részébe. A terhesség alatt kétszer ennyi vasra van szüksége, mint előtte. A nőknek napi 15-18 mg vas bevétele javasolt. Terhességkor napi 27 mg-ra emelkedik az igény. A legtöbb prenatális vitamin elegendő vasat biztosít. Egyéb források: zsírszegény vörös hús, csirke, pulyka, sardina, csiga, tengeri csiga, musszon, ostrika, száraz bab, borsó, dió, mazsola, száraz gyümölcs, szilvalé, spenót, brokkoli, kel, reteklevel, mustárlevel, teljes kiőrlésű kenyér és vasdúsított fehér kenyér, tészta, rizs és gabonapehely.

D-vitamin. A D-vitamin segíthet megvédeni a testet fertőzésektől, és segíti a baba csontjainak és fogainak növekedését. Minden nőnek, beleértve a terhes nőt is, napi 600 nemzettközi egység (IU) D-vitaminra van szükség. Jó források: zsíros halak (pl. lazac) és D-vitaminnal dúsított tej és gabonapehely. A test termel D-vitamint is, ha a bőr napfénybe kerül.

Cink. A cink segíti a baba megfelelő növekedését és fejlődését. A cink hiánya korai szülést és magasabb fertőzási rátát kötődött. A nőknek 8 mg cink bevétele javasolt a fogamzásgátlás alatt és 11 mg a terhesség alatt. Jó cinkforrások: ostrika, marhahús, kagyló, humár, sertés, sütött bab, dúsított reggeli gabonapehely, sötét csirkemell, tökmag.

A tápanyagok többsége az evett élelmiszerekből kell, hogy származzon. A prenatális vitaminok fogyasztása segíthet bevenni az összes szükséges tápanyagot a terhességhez. A prenatális vitaminok multivitaminok, amik kifejezetten terhes nőknek készültek. Hasonlítva egy normál multivitaminhoz, többet tartalmaznak bizonyos tápanyagokból, amikre a terhesség alatt van szükség. Elkezdheti a prenatális vitaminok fogyasztását a terhesség előtt is.

Befolyásolja az evett étel a termékenységet?

A természetes úton terhessé válni próbáló nők profitálnak egy egészséges étrendtől, ami gazdag folsavban, B12-vitaminban és omega-3 zsírsavakban. Ezeket a tápanyagokat magasabb termékenységi rátához kötik. A termékenység a nő terhessé válásának képessége vagy a férfi képessége, hogy a nőt terhessé tegye.

A sok gyorsétel, vörös hús, feldolgozott hús, burgonya, édesség és cukrozott italok (különösen üdítők vagy energiaitalok) fogyasztása termékenységi problémákat okozhat.

Azok a nők, akik orvosi segítséget keresnek a terhessé váláshoz, nagyobb valószínűséggel fogamzhatnak folsav-kiegészítők bevétele vagy izoflavonokban gazdag étrend (a növényekben előforduló természenes ösztrogén típus) esetén.

Beszéljen az orvosával arról, hogy milyen étrend és kiegészítők helyesek önnek.

Hogyan hat a testsúly a terhességre?

A túlsúly nehezítheti a fogamzást. Emellett növeli bizonyos kockázatokat a terhesség alatt, beleértve a magas vérnyomást, gesztációs cukorbetegséget, preeklampsiát, korai szülést, méhhalált, hosszabb szülést, és nagyobb eséllyel szectio szülésre. A testsúly csökkentése a terhesség előtt javíthatja a fogamzás és az egészséges baba szülésének esélyeit.

Nem egészséges a terhesség alatt fogyásni, ezért fontos a terhesség előtt tenni lépéseket. A fogyáshoz több kalóriát kell elégetni, mint amennyit bevesz. A napi kalóriaigény a kortól, a magasságtól, a testsúlytól és a fizikai aktivitástól függ. A legtöbb nőnek napi 1600-2400 kalóriára van szüksége. Kevesebb kalória fogyasztása és több fizikai aktivitás biztonságos módja a fogyásnak.

A/testsúly alatti terhesség is veszélyes lehet. A testsúly alatti állapot növeli az alacsony születési testsúlyú baba vagy korai szülés kockázatát. Alacsony születési testsúly azt jelenti, ha a baba 2500 grammnál kevesebbkel születik. Ezek a babák később orvosi vagy viselkedési problémákkal küzdhetnek.

A túlsúly növelheti a gesztációs cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Az egészséges testsúly elérése és a több mozgás most csökkentheti a terhesség alatt kialakuló gesztációs cukorbetegség esélyét.

Beszéljen az egészségügyi szolgáltatójával arról, hogy milyen testsúly egészséges önnek a terhesség előtt és alatt.

Jó ötlet a prekoncepciós ellenőrzés. A prekoncepciós ellenőrzés egy orvosi vizsgálat a terhesség előtt. Segítség az egészségügyi szolgáltatónak, hogy biztosítsa az egészségét és a 테スト készenlétét a terhességre. Az ellenőrzés segít az egészségügyi szolgáltatónak kezelni és néha megelőzni azokat az egészségügyi állapotokat, amelyek befolyásolhatják a terhességet. Az egészségügyi szolgáltató megbeszéli vele is, mit egyen, hogy egészséges terhességet segítse.

Utolsó átvizsgálat: 2020. július

Previous:

Next: