• kisbabák
• Építsük Family
• gyermekek
• általános Nevelés
• újszülöttek
• tinédzserek
• kisgyermekek
• terhesség

Hogyan élj túl (és boldogulj) alváshiányban

Mindenki tudja, hogy a baba szülőjének lenni bizonyos mértékű alváshiánnyal jár, különösen az elején. De amíg nem vagy benne, nehéz lehet megjósolni, hogy mekkora alváshiányt fogsz tapasztalni – és ami a legfontosabb, milyen érzés lesz, vagy hogyan fogod kezelni.

Úgy tűnik, hogy néhány baba kezdettől fogva angyalként alszik, mások pedig nem annyira. Ha a szerencsétlenek közé tartozol, tudd, hogy nem vagy egyedül. Igen, normális, ha olyan nevetségesen fáradt vagy, mint amilyennek érzed magad. Igen, el fog múlni. És igen, túl leszel rajta.

Mindezek ellenére az alvásmegvonás nem csak olyan dolog, amit „vigyorognod és elviselned kell”. Néha az alváshiánytól egészen borzasztóan érzi magát, és ez nagyon megnehezítheti a működést és a szülővé válást, aki lenni szeretne.

Ha olyan módszereket keres, amelyekkel túlélheti az alváshiányt – és talán még valami módot is talál arra, hogy elkapja a szemet –, akkor mi megtaláljuk. Így lehet túlélni az alváshiányt.

Alvásmegvonás:mire számíthatunk

A csecsemők biológiailag nincsenek arra programozva, hogy mélyen aludjanak. Ez csak egy tény. Rendkívül gyakori, hogy a csecsemők az első három hónapban minden éjjel többször felébrednek, és gyakran ennél sokkal tovább is.

Minden baba más, és úgy tűnik, hogy egyesek úgy születnek, hogy jobban tudnak aludni, mint mások. Általánosságban elmondható, hogy a baba alvását illetően ez várható:

• Az első hat hónapban a csecsemők idejük körülbelül 50%-át aktív alvásban (REM-alvás) töltik, ezalatt sokkal nagyobb valószínűséggel ébrednek fel könnyen.
• A csecsemők enni ébrednek, még az éjszaka közepén is, legalább az első 3–4 hónapban, általában tovább.
• Óvodás korukig a gyerekek alvási ciklusa rövidebb, mint a felnőtteké:50 perc a 90 perccel szemben.
• Körülbelül hat hétig a csecsemők nem rendelkeznek szabályozott cirkadián ritmussal, ami azt jelenti, hogy az alvás egyenetlen részekben történik, és a babák gyakran ébren vannak az éjszaka közepén.

Statisztikák a szülők alvásmegvonásáról

Szinte minden szülő alváshiányt fog tapasztalni a baba születése utáni első hat hétben. Hiszen a babák ekkor még nem ismerik az éjszakát a nappaltól. De még akkor is, ha a csecsemők alvási idejüket az éjszakai órákra konszolidálják, az alvásmegvonás továbbra is része az új szülő élményének az első évben, és általában azután is.

Valójában egy 2019-es tanulmány, amelyet a Sleep folyóiratban tettek közzé azt találta, hogy a szülők valamilyen alváshiányt tapasztaltak gyermekeik életének első hat évében. Ez persze nem jelenti azt, hogy az alváshiány mértéke mindvégig azonos volt, de nagyon gyakori, hogy a kisgyermekek nem alszanak. olyan mélyen aludjunk, ahogy reméljük és elvárjuk tőlük. Íme néhány további kiemelés a tanulmányból:

• Az anyák átlagosan 40 perc alváskiesésről számoltak be a baba életének első évében.
• Az anyák voltak a leginkább alváshiányban babájuk életének első három hónapjában, átlagosan körülbelül egy órás alvásvesztésről számoltak be.
• Az apák is alvászavart tapasztaltak, de nem olyan intenzíven, mint az anyák, az első három hónapban átlagosan 13 perc alvásvesztést tapasztaltak.
• Az anyák elhúzódó alváshiányról számoltak be az első gyermekük születése utáni első négy-hat évben, bár a következő gyermekek születése után nem számoltak be hasonló eredményekről.

Hogyan hat az alváshiány az egészségre

Bárki, aki elveszített néhány órát aludt, tudja, hogy az alváshiány egy kicsit feledékenyebbé, motiválatlanabbá, kimerültebbé és kimerülté teheti. Ám a krónikus alváshiány, mint amilyen gyakran előfordul, amikor új szülőként alváshiányos, valójában jelentős hatással lehet az Ön fizikai és mentális egészségére.

Fizikai egészség

Mindannyian különböző módon reagálunk fizikailag az alváshiányra, és ha néhány hónapos vagy hetes alváshiányt tapasztalunk, az nem fog felkészíteni minket élethosszig tartó egészségügyi problémákra. Fontos azonban tisztában lenni azzal a ténnyel, hogy az alvásmegvonás negatív következményekkel jár az egészségre és a jólétre nézve:

• Az alváshiány hatással lehet az immunrendszerére, és sebezhetőbbé teheti a megbetegedést.
• Az alváshiány megváltoztathatja a szervezet anyagcseréjét és az étvágyat, ami súlygyarapodáshoz vezethet.
• Az alváshiány megváltoztathatja a hormonális egyensúlyt és csökkentheti a szexuális vágyat.
• A hosszú távú alváshiány növeli a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a szívbetegség kialakulásának esélyét.

Mentális egészség

Arra számít, hogy az alváshiány kedélytelenné és általában boldogtalanná teszi. De az alváshiány mentális egészségügyi rendellenességek, különösen depresszió és szorongás kialakulásához vagy súlyosbodásához is vezethet. Ez különösen fontos, ha figyelembe vesszük a friss anyák mentális egészségét, akiknél 1:7 esély van szülés utáni hangulatzavarra, például szülés utáni depresszióra.

Bár igaz, hogy a szülés utáni depressziónak és szorongásnak több oka is lehet, az extrém alváshiányt is figyelembe kell venni.

Például egy 2016-os tanulmány szerint, amely a Journal of Research in Medical Sciencesben jelent meg. , azok az anyák, akik alváshiányt tapasztaltak, 3,34-szer nagyobb valószínűséggel tapasztaltak szülés utáni depressziót.

Hogyan aludhatnak többet a szülők

Bár igaz, hogy az alvásmegvonás alapvetően az élet ténye – különösen, ha újszülött van otthon –, ez nem jelenti azt, hogy ne lennének olyan dolgok, amelyekkel maximalizálhatja annak esélyét, hogy eleget aludjon, vagy legalábbis elég közel. Kell hozzá egy kis tervezés, kreativitás és mások támogatása, de meg lehet csinálni.

Alvás, amikor a baba alszik

Sok szülő hallja ezt az ősrégi eszközt, és szeretné megvalósítani. Ám amikor a baba valóban megérkezik, nagyon nehéz lehet lecsukni a szemét, miközben a baba szundikál.

Sok szülő úgy érzi, hogy ilyenkor el kell intéznie a dolgait, vagy időt kell szánnia arra, hogy „csak legyen”, és ez érthető. De a baba szunyókálása a legjobb idő az alváshoz, ezért használja ki őket.

Tartsa közel a babát

Az Amerikai Gyermekgyógyászati ​​Akadémia (AAP) azt tanácsolja, hogy a csecsemők életük első évében aludjanak egy szobában, vagy közös szobában a szüleikkel. Ha a babát a közeledben tartod, azzal jelentős előnyökkel jár, ha eleget alszol. Ha nem kell lemennie a folyosóra, hogy vigyázzon a babára, a baba nem ébred fel olyan jól, és mindkettőtöknek könnyebben fog visszaaludni.

A baba jó alvási szokásainak ösztönzése

Szinte semmit sem tehetsz annak érdekében, hogy a baba nyugodtabban aludjon élete első néhány hónapjában, azon kívül, hogy sötétben tartod a szobát és megnyugtatod a babát. Azonban ahogy öregszenek, nyugodt lefekvés előtti rutinnal, rendszeres lefekvésidővel és napi szunyókálásra ösztönözve segíthetsz az egészséges alvásban.

Készítsen szülés utáni túlélési alvástervet

Ahogy egyes anyukák szülési tervet készítenek vagy a gyerekszoba díszítésének terveit, te is készíthetsz tervet arra vonatkozóan, hogyan kezeled az alváshiányt, ha megérkezik a baba.

Általában ez magában foglalja a partner bevonását. Például igénybe vehetik az éjszakai etetések egy részét, vagy elhozhatják önhöz a babát, ha szoptat. Azt is megfontolhatja, hogy a tágabb család vagy a szülés utáni dúla/csecsemőápoló rendszeresen eljön, hogy elaludhasson.

Aludjon, amikor tud

Gondoljon a következőképpen:A cél 7-9 óra teljes alvás (szükségleteitől függően), de ennek nem kell egymás után történnie, vagy éjszaka sem. Néhány 20 perces macskakapocs összeadódik, és elősegítheti a szükséges alvást. Tedd célul, hogy aludj, bárhol is jöjjön. Minden számít.

Vonja be partnerét

Ha van olyan partnere, aki éjjel vagy akár nappal is elérhető, győződjön meg róla, hogy megértette, hogy a baba alvásgondozása nem egyszemélyes munka. Míg partnere nem tudja megszülni a babát, vagy nem szoptathat, az éjszakai ébrenlét és a napközbeni elalvás (vagy a hétvégi alvás engedélyezése) minden bizonnyal olyan munka, amelyet elvállalhat, és el is kell vállalnia.

Gyakorold az egészséges alvási szokásokat

Néha már maga a krónikus alváshiány is megnehezítheti az elalvást, még akkor is, ha lehetőség adódik rá. Itt az ideje, hogy szert tegyen egy olyan eszköztárat, amelyet kipróbálhat, ha maga is nehezen alszik. A meditáció, a napi elalvást előidéző ​​rituálé, a lefekvés előtti naplóírás és az elalvás előtti légzéstechnikák nagyon hasznosak lehetnek.

Egy szó a Verywelltől

Még akkor is, ha olyan erőfeszítéseket teszel, hogy olyan dolgokat csinálj, mint „alszik, amikor a baba alszik”, és elfogadsz bármilyen támogatást, amit felajánlanak, akkor is sok nap vár rád szülőként, amikor úgy érzed, hogy teljesen felborul az alváshiány. Mindannyiunkkal megtörtént, és az emberi faj valahogy túlélte ezeket az éveket.

Azokon a napokon, amikor az alváshiány megnehezíti, hogy bármit is csináljon, próbálja meg a lehető legtöbbet lazítani, és adjon magának egy csomó kegyelmet.

Nagyon könnyű tökéletes elképzelésünk arról, hogy milyennek kellene lennünk szülőként, és amikor az alváshiány elüt, az gyakran azt jelenti, hogy csak a minimumot tehetjük meg – és ez így van jól.

Tehát felejtsd el a rendezett házat, amikor alváshiányban vagy. Hagyja felhalmozódni a ruhaneműt. Hagyd, hogy úgy éld az életed, ahogy egy álmos ember tenné. Ha jóllakott, boldog gyerekekkel zárja a napját, akkor remekül halad. És megígérjük:újra aludni fogsz...egyszer.