• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

Hogyan túlélj (sőt, virágozz) alvási hiányban

Mindenki tudja, hogy baba szülője lenni egy bizonyos mértékű alvási hiánnyal jár, különösen a elején. De amíg ténylegesen nem vagy benne, nehéz megjósolni, épp mekkora alvási hiány lesz – és legfontosabb, hogyan fog érezni, vagy hogyan fogsz kezelni.

Néhány baba úgy tűnik, az elejétől angyaliak alusznak, mások nem. Ha te az szerencsétlenek egyike vagy, tudd, nem vagy egyedül. Igen, normális, hogy annyira kimerülten érzed magad. Igen, elmúlik. És igen, átvészeled.

Mindazok mellett az alvási hiány nem csak valami, amit "penasíts és visel". Néha az alvási hiány rendkívül rosszullétet okoz, és nagyon nehéz működni, és olyan szülő lenni, akinek akarsz lenni.

Ha keresel módokat az alvási hiány túlélésére – és talán még néhány extra alvásræturra is –, megvagyunk. Íme, hogyan túléld az alvási hiányt.

Alvási hiány: mit várj

A babák nem biológiailag programozva a mély alvásra. Ez tény. Rendkívül gyakori, hogy a babák éjszakánként többször is felébrednek az első három hónapban, és gyakran sokkal tovább is.

Minden baba más, és némelyik úgy tűnik, már születéskor van a képességük a hangosabb alvásra. Általánosságban ez várható a baba alvása szempontjából:

• Az első hat hónapban a babák körülbelül 50%-át aktív alvásban (REM alvás) töltik, amikor sokkal könnyebbenébrednek.
• A babák felébrednek enni, még éjszaka közepén is, legalább az első 3–4 hónapig, általában tovább.
• Az óvodás korig a gyerekeknél rövidebb az alvási ciklus, mint a felnőtteknél: 50 perc ellen 90 perc.
• Körülbelül 6 hétig a babáknak nincsen szabályozott cirkadián ritmusuk, az alvás egyenetlen darabokban történik, és a babák gyakran teljesen ébren vannak éjszaka közepén.

Szülői alvási hiány statisztikái

Majdnem minden szülő átél valamilyen alvási hiányt az első hat hétben a baba születése után. Persze, a babák nem ismerik az éjt a nappal től ebben a ponton. De még azután is, hogy a babák több alvást konszolidálnak az éjszakai órákba, az alvási hiány továbbra is része az új szülői élménynek az első éven, és általában túl is.

Valójában a Sleep folyóiratban 2019-ben megjelent tanulmány szerint a szülők valamilyen alvási hiányt tapasztaltak az első hat évben a gyerekeik életében. Természetesen ez nem jelenti azt, hogy az alvási hiány mértéke ugyanaz volt整个 기간 동안, de nagyon gyakori, hogy a kisgyerekek nem alszanak olyan hangosan, ahogy reménylünk és várjuk. Íme néhány további kiemelés a tanulmányból:

• Az anyák az első évben átlagosan 40 perccel kevesebbet aludtak éjszakánként.
• Az anyák a legjobban alváshiányban voltak az első három hónapban, átlagosan kb. egy óra alvásvesztést jelentve be.
• Az apák is alvásvesztést tapasztaltak, de nem annyira intenzíven, mint az anyák, az első három hónapban átlagosan 13 perces veszteséggel éjszakánként.
• Az anyák a első gyerekük születése utáni első négy-hat évig jelentették a maradandó alvási hiányt, de hasonló eredményeket nem tettek közzé a későbbi gyerekek születése után.

Hogyan hat az alvási hiány az egészségre

Bárki, aki már vesztett néhány óra alvást, tudja, hogy az alvási hiány kicsit felejtőssé, motiváció nélküligere, kicsit "kint" és kimerülté tesz. De a krónikus alvási hiány, mint gyakran az újonnan szülők esetében, valójában jelentős hatással lehet a fizikai és mentális egészségre.

Fizikai egészség

Mindannyian máshogy reagálunk fizikaileg az alvási hiányra, és néhány hónap vagy hét alvási hiány nem fog az egész életre kiterjedő orvosi problémákra alapozni. Azonban fontos tudatában lenni, hogy az alvási hianynak negatív következményei vannak az egészségre és a jólétre:

• Az alvási hiány hatással lehet az immunrendszerre, sebezhetőbbé téve a betegek haqqára.
• Az alvási hiány megváltoztathat a teste anyacseréjét és az éhség jeleit, ami túlsúlyhoz vezethet.
• Az alvási hiány megváltoztathat a hormonális egyensúlyt, és csökkentheti a nemi vágyat.
• Hosszú távú alvási hiány növeli a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a szíverbetegségek kockázatát.

Mentális egészség

Vársz, hogy az alvási hiány hangulatlaná és általánosan boldogtalanná tesz. De az alvási hiány a mentális egészségi zavarok kialakulását vagy rosszabbodását is eredményezheti, különösen a depressziót és a szorongást. Ez különösen fontos az új anyák mentális egészsége szempontjából, akiknek 7-ből 1-es esélye van a szülés utáni hangulatzavar (mint a szülés utáni depresszió) kialakulására.

Bár igaz, hogy a szülés utáni depresszió és szorongásnak egynél több oka lehet, az extrém alvási hiány egy tényező, amit figyelembe kell venni.

Például a Journal of Research in Medical Sciences 2016-os tanulmánya szerint az alvási hiányt tapasztaló anyák 3,34-szeres eséllyel küzdöttek szülés utáni depresszióval.

Hogyan kaphatsz több alvást szülőként

Bár igaz, hogy az alvási hiány lényegében a tény – különösen ha egy friss újszülött van otthon –, az nem jelenti azt, hogy nem tehetsz dolgokat a maximális esélyek érdekében, hogy elég alvást kapsz, vagy legalább közeli. Ennyi tervezés, kreativitás és mások támogatása kell, de megtehető.

Alvás, mikor a baba alszik

Sok szülő hallja ezt az ősi tanácsot, és szeretné megvalósítani. De amikor a baba ténylegesen megérkezik, nehéz lehet a pihenés elkapása, miközben a baba pihení.

Sok szülő érzéstelyt, hogy ezt az időt dolgok elintézésére vagy egyszerűen "csak létezésre" fordítsa, és ez érthető. De a baba pihenői a kiváló alkalom az alvás pótlására, igényeld őket.

Tartsd a babád közelben

Az Amerikai Gyermekorvosi Akademia (AAP) azt tanácsolja, hogy a babák az első évet ugyanabban a szobában, vagy "szobamegosztásban" töltsék a szülőkvel. A baba közeledben tartása nagy előnyökkel jár az alvás szempontjából. Ha nem kell a folyosón menni a baba gondozásához, a baba nem ébred fel teljesen, és mindketten könnyebben alusznak vissza.

Bátorítsd a jó baba alvási szokásokat

Az élet első néhány hónapjában szinte semmit nem tehetsz, hogy a baba hangosabb aludjon, kívül a szoba sötét tartását és a baba nyugtatását. Ahogy öregsznek, segíthetsz a egészséges alvás előkészítésében egy nyugtató estéri rutin, rendszeres lefekvési időpontok és a nappali pihenők ösztönzésével.

Készíts egy szülés utáni túlélési alvási tervet

Ugyanúgy, mint néhány anya szülési tervet készít, vagy a babaszoba berendezésének tervét, te is készíthetsz egy tervet arról, hogyan kezeld az alvási hiányt, amint a baba megérkezik.

Ez általában a partner bevonását jelenti. Például ő vegye át az éjszakai etetések egy részét, vagy hozza a babát, ha szoptatod. Fontolóra veheted a családi tagok vagy egy pószi-partum doula/babánő rendszeres átjövételt is, hogy te pótolhass alvást.

Alvás, ha csak lehet

Gondold így: a célod 7–9 óra teljes alvás (az igényeidetől függően), de nem kell, hogy egyben, vagy éjszakára esessen. Két 20 perces powernap is összegődhet, és segít megkapni a szükséges alvást. A célod legyen az alvás beszerezése, ahonnan csak jöhet. Mind számít.

Vond be a partneredet

Ha van partnered, aki éjszaka vagy akár nappal elérhető, győződj meg róla, hogy értik: a baba alvásgondozása nem egy ember munkája. Míg a partnered nem szülheti a babádat vagy szoptatni, az éjszakai ébredések kezelése és a nappali pihenés (vagy a hétvégi ausschlaf) engedélyezése mindenképpen egy munka, amit vállalhat és vállalni is kell.

Gyakorolj egészséges alvási szokásokat magad is

Néha a krónikus alvási hiány ténye magában is megnehezítheti az elalvást, még ha lehetőség is adódik. Most jó ideje megszerezni egy eszköztárat azokról a dolgokról, amiket kipróbálhatsz, ha nehéz elaludni. Meditáció, napi alvást indító ritualis, naplózás lefekvés előtt, és légzőtechnikák az alvás előtt nagyon hasznosak lehetnek.

Egy szó a Verywell-től

Még akkor is, ha erőfeszítesz dolgokért, mint "alvás, mikor a baba alszik", és elfogadod a kínált támogatást, stadig lesz sok napod szülőként, ahol az alvási hiány teljesen leadózottnak érez téged. Mindannyian átélük, és valahogy az emberiség túlélte az összes évet.

Azokban a napokban, amikor az alvási hiány megnehezíti a bármilyen cselekvést, próbáld meg a lehető legkevesebbet követelni magadtól, és adj magadnak óriási kegyelmet.

Olyan könnyű képzeletbeli képet alkotni arról, hogyan kell lennénk szülőknek, és amikor az alvási hiány bekövetkezik, gyakran azt jelenti, ami a minimum – és az teljesen rendben van.

Felejtsd el a rendezett házat, ha alvási hiányban vagy. Hagyj halmozódni a mosdót. Éld az életedet, mint egy szomjas ember. Ha a nap végét elért, etetett, boldog gyerekekkel, nagyszerűen teljesítesz. És ígérjük: újra aludni fogsz… valaha.