• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

Tanácsok a terhesség utáni has kezeléséhez

Bármennyit tenél a babádért, és örvendez, hogy végre itt van. Bár a világért sem cserélnéd, az egyetlen terhességi következmény, amivel kevésbé vagy boldog, az a terhesség utáni hasad lehet.

Sok nő Significant változásokat tapasztal a testén terhesség után, és ezek gyakran a hasterületen leginkább látszanak. A hasad máshogy nézhet ki és érezhetők, és még ha a terhesség előtti súlyodra is visszajutsz, továbbra is változások lehetnek a hasadon. És bár a külső is része a változásoknak, a fontosabb a funkció változás. Ha a terhesség utáni hasad fájdalmat okoz a hasban vagy a hátban, vagy más módon befolyásolja a mindennapjaidat, mélyebb probléma lehet a hátterében.

Mi történik a hasaddal a terhesség alatt?

Brooke Cates, a The Bloom Method alapítója és CEO-ja, egy pre- és postnatális fitnesz program, ami online és Denverben is elérhető, magyarázza: a terhesség alatt a has izmok természetesen elkülönülnek, hogy helyet teremtsenek a baba növekedéséhez.

A terhességi hormonoknak, különösen a relaxinnak köszönhetően a hasizmok elkülönülhetnek. Mivel minden nő más, és máshogy reagál a relaxinra, nők egy része korábbi vagy nagyobb hasizom-elkülönülést tapasztal. (Ezért a második-terhességesek is hamarabb „mutatnak”, mert a testük gyorsabban alkalmazkodik a relaxinhoz.)

Függetlenül a terhesség előtti állapottól, Cates – aki Certified Personal Trainer, Pre &Postnatal Corrective Exercise Specialist, Diastasis Recti + Core Rehabilitation Specialist és Pre &Postnatal Holistic Health Coach – hangsúlyozza: minden nőnek tudatnia kell, hogy a rectus abdominis (a „hatpack” izom) szinte minden váróanyánál természetesen elkülönül. Ez az elkülönülés finom feszültséget gyakorol a linea albára, a hasizmokat összekötő szövetre.

Ez a feszültség, folytatja Cates, azt jelenti, hogy még a kis, mindennapi mozdulatok – ágyból felkelés, tárgyak felvétele – is ingerlékenyé teszik az intra-abdomiális nyomást a hasban, potenciálisan gyengítve a medencepad izmát és szövetét. Lényegében disconnect van a core-t fenntartó izmok között, és idővel ez károsodáshoz vezet. Bár a rossz hasgyakorlatok károsak lehetnek, Cates szerint a nagyobb probléma az a mindennapi cselekvések ismétlése, ami valójában károsítja a core-t.

Hogyan derítsd ki, kockázat-e a core-od?

Ha terhes vagy, kérdés lehet, hogyan tudd meg, mi a helyzet a core-oddal, főleg a mélyebb izomrétegeknél. Egy egyszerű jel: nézd a hasad közepén a „domboródást” mozdulat közben. Ha az izmok elkülönültek és a szövet gyengült, a hasizmok helytelen használata nyomást gyakorol felfelé a szövetre és lefelé a medencepadra, gyengítve mindkettőt.

Ez a felfelé irányuló nyomás okozza a has közepén a „domboródást”, jele, hogy a core nem aktiválódik helyesen. A „domboródás” előfordulhat terhesség után is, ha az izmok elkülönülve maradnak, ezért kerülni kell minden olyan gyakorlatot és mozdulatot, ami ezt kiváltja.

„Minél többet engedi a nő a domboródást [terhesség alatt és után], annál jobban károsítja a linea albát, így a szövet elveszti integritását, és a szülés utáni gyógyulás nehezebb”, magyarázza Cates.

„Rengeteg mindennapi mozdulatunk van, még több, ha második-harmadik babát várunk, ami növeli a hasbeli nyomást”, mondja. „Ha a nők nem tanulják meg, hogyan szabályozzák ezt a nyomást a helyes légzetechnikákkal és a funkcionális belsejti egység aktiválásával a mozdulat végrehajtásakor, ezek a mindennapi cselekvések komoly kárt okozhatnak a core-nak, a medencepadnak és a kötőszövetnek, diastasis recti vagy medencepad sérülésekhez vezetve, mint prolapszis és incontinencia.”

Tudod, hogy az anyák „viccelnek” a szülés utáni vizeletszorítással? Ez valójában nem vicc; a vizeletszorítás a medencepad sérülésének következménye, ami a terhesség alatt történhet.

Nemcsak a terhesség alatti edzés újraértékelése fontos, hanem a core-reláció minden mindennapi mozdulathoz. Ez igazán megváltoztathatja a core reagálását a terhességi változásokra.

De jó hír: „Ha védjük, a helyes core-aktiválással azokat a mozdulatokat, amik növelik a hasbeli nyomást, a kötőszövet természetesen meggyógyul szülés után, visszahúzva a rectus abdominis oldalait egymáshoz”, mond Cates.

Hogyan gyógyítsd a core-odat terhesség után?

Ahogy Cates elmagyarázza, nincs egy varázslatos dolog, ami meggyógyítaná a core-od terhesség után. Sok nő számára a kulcs a mindennapi mozdulatok „újraelsajátítása” a helyes core-aktiválással.

Az óráin Cates speciális technikákat tanít az anyáknak a core helyes fenntartására: hasnyálmirigy légzés, a Bloom Method „has-pump”, és mély core-aktiválás. De fontosabb: a nőknek a mindennapi mozdulataikban – ágyból kelés, baba autóbiztosíték felvétele – kell address-elniük a core használatát.

A legfontosabb, amit egy nő tehet, hangsúlyozza Cates: megtanulni a helyes légzést. Furcsának hangzhat, és akik kemény edzésekre vannak szokva, elsőre elbukhatnak a „csak” légzésnél, de Cates szerint ez az egyetlen legfontosabb dolog, amit egy nő tehet a terhesség előtti, alatti és utáni időszakban a helyes core-aktiválás érdekében.

Mit NE tegyél

A legfontosabb, amit egy nő tehet terhesség után? Kerüld az összes olyan „hagyományos” hasgyakorlatot, amiket mindenkien ismerünk és szeretünk: hasfekvők, plankok. Fontosabb, mondja Cates, lassan haladni és biztosítani, hogy minden core-t érintő mozdulat helyesen és lassan történjen.

„Gyakran, ha a nő azonnal ugrik vissza az nehéz hagyományos core-gyakorlatokhoz, valamilyen core-dysfunction-t hoz létre, nehezítve a saját gyógyulását és újraerősítését”, magyarázza. Ahelyett, hogy azonnal percre tartaná a plankot, Cates javasolhatná, hogy a szülés utáni nő először módosított mély core-tartásokat végez négylábon, majd lassan halad a módosításokon, egészen a sima plankig.

„Gyakran azt mondjuk klienseknek, nem mindig a gyakorlat a lényeg, hanem ahogy végzzük, és a core gyógyítása a 8+ hónapos baba hordozása után mély újratanítást igényel az erő és teljesítmény optimalizálásához”, fűzi hozzá.

Kell-e szakemberhez fordulni?

Más országokban a medencepad terápiás kezelése normális és elvárt része a terhes nők orvosi gondoskodásának. Az Egyesült Államokban azonban sok nő nem is tudja, hogy ez egy opció. Tanulmányok bizonyítják: a medencepad terápiás kezelése hatékony a szülés utáni vizeletszorítás megelőzésében és kezelésében.

Cates különösen javasolja, hogy minden terhes és szülés utáni nő legalább egyszer menjen medencepad fizioterapiáshoz mind terhesség alatt, mind után, hogy diagnosztizálják a medencepad izmainak állapotát.

„Ez olyan hatékony információt ad, amivel megérthetik, merre fókuszáljanak az optimális medencepad-egyensúly létrehozásakor”, magyarázza.

A medencepad terápián kívül Cates gyakran javasolja a kiropratikát és a puha szövet/myofasciális munkát is. Ha bármilyen probléma van – hátfájdalom, hasfájdalom, vizelet- vagy székletszorítás, medence fájdalom –, fordulj orvoshoz, aki segít a megfelelő segítség megtalálásában. A terhesség és a medencepad sok területet érint, fontos tudatni, mennyire összefüggenek.

Végül, ha diastasis recti-t diagnosztizálnak, rendkívül hasznos lehet az orvos vagy szakember, aki fizioterápián keresztül segít az izmok összehozatálában. Ahogy Astrid Swan, celeb sztár edző megjegyezte: diastasis esetén a hasgyakorlatok tovább sérthetik az izmokat. Előbb össze kell hozni az izmokat a helyes módon, mielőtt bármilyen core-edzést kezdesz; gondolj hozzá, mint két törött darab összefésüléséhez, mielőtt hatékonyan működhetnének.

Tanácsok a terhesség utáni has kezeléséhez

Láthattad azokat a „divatos” hasformálókat, amiket a celebrik az Instagramban hirdetnek a terhesség utáni visszahozatal titkának, de Cates figyelmeztet: óvatosnak kell lenni a core-od termékének kiválasztásakor. A hasformálók valószínűleg nem hatékony core-támogatás, de egy szülés utáni splint vagy támogatás lehet jó választás, ha az orvosod ajánlja.

A kulcs, mondja Cates: a szülés utáni core-splintet core-egészség támogatására használd, nem „javításra”. „Ha helyesen használod, nagyszerű támogatást nyújthat és nagyszerű core-tudatosságot teremt”, magyarázza. „A PP splint viselése tudatosságot teremt abban, mikor a core-od helyesen van használva és szabályozod a nyomásnövekedést, és mikor felejtsd el aktiválni és engeded, hogy előre billen, ami folyamatosan gyengíti a belsejti egységet.”

Ha szülés utáni splintet vagy támogatórendszert választasz, Cates és a The Bloom Method csapata a következőket javasolja:

• Ne viseld napi 6 óránál tovább
• Csak mozdulat közben viseld: takarítás, bevásárlás, séta, túra, edzés
• Soha ne aludj vagy szoptass benne

Swan is javasolja, hogy szánj időt az edzésekbe való belekésésben szülés után, és okosan válaszd a hasgyakorlatokat. Az anyákat bátorítja:

• Kezd lassan, és biztosítsd az orvosi engedélyt.
• Ellenőrizd: nincs vérzés, nincs has-, csípőfájdalom stb.
• Kezdj légzőgyakorlatokkal. „Úgy tűnik egyszerű, de a terhesség alatt akár a tüdők is megváltoznak, és be kell biztosodni arról, hogy tudsz légző és aktiválni a core-odat és a keggyakorlatokat gerincmozdulat nélkül”, magyarázza.
• Kerüld a hasfekvőket/gerinc flekziót hosszú ideig.helyette feküdj lapon a padlón, légző, majd lassan emeld fel egyik lábat, a hasadon egy kézzel ellenőrizve az aktiválódást. Onnan.progresszálj mindkét láb felemeléséig és leppentéséig, minden mozdulat lassan és kontrolláltan.

Egy szó a Verywell-től

A terhesség befolyásolhatja a core-odat, de nem feltétlenül tönkreteszi. A terhesség utáni has „javítása” mélyebb, mint a bőr, és a terhesség alatt elkülönült izmok helyes aktiválásának megtanulásáról szól. Ahogy egyre több nő tudatja a teste működését terhesség alatt és után, annál több nő tanulhatja meg, mi a „normális” a szülés után. Nem „normális”, ha a nő teste fáj, tönkre megy, vagy incontinencia symptomai vannak terhesség után – léteznek erőforrások, mint a medencepad terápiás kezelése, ami segíthet.