• kisbabák
• Építsük Family
• gyermekek
• általános Nevelés
• újszülöttek
• tinédzserek
• kisgyermekek
• terhesség

Tippek a terhesség utáni has kezelésére

Bármit megtennél a babádért, és több mint izgatott vagy, hogy végre itt van. Bár nem cserélnéd el a babádat a világért, előfordulhat, hogy kevésbé érzi izgatottnak a terhességének legalább egyik következménye:a terhesség utáni hasa.

Sok nő úgy találja, hogy a teste jelentősen megváltozik a terhesség után, és gyakran ezek a változások a legszembetűnőbbek a hasi területen. A hasa másképp nézhet ki és érezhet, és még ha visszatér is a terhesség előtti súlyhoz, akkor is észlelhet változásokat a gyomrában. És bár a megjelenés része lehet a bekövetkező változásoknak, a fontosabb változás a funkcióban van. Ha a terhesség utáni hasa fájdalmat okoz a hasában vagy a hátában, vagy más módon befolyásolja mindennapi életét, akkor komolyabb probléma állhat fenn.

Mi történik a gyomrával a terhesség alatt?

Brooke Cates vezérigazgatója/alapítója, a The Bloom Method nevű pre- és posztnatális fitneszprogram online és a Colorado állambeli Denverben is elérhető, elmagyarázza, hogy a terhesség alatt a has izmai természetes módon válnak el, így teret adnak a babának a növekedéshez.

A női testben lévő terhességi hormonoknak, különösen a relaxinnak köszönhetően a hasizmok el tudnak válni. Mivel minden nő más és másként reagál a szervezetben lévő relaxinra, egyes nők korábban észlelhetik a hasi elválasztást, mint mások. (Ezért is előfordulhat, hogy a terhességet már átélt anyukák hamarabb „megjelennek”, hiszen szervezetük hamarabb alkalmazkodik a relaxinhoz.)

És függetlenül attól, hogy egy nő milyen formában van a terhesség előtt, Cates, aki okleveles személyi edző, szülés előtti és utáni korrekciós gyakorlatok specialistája, Diastasis Recti + Core rehabilitációs specialista és pre- és posztnatális holisztikus egészségügyi edző, hangsúlyozza, hogy fontos, minden nő felismeri, hogy a rectus abdominis (a hatból álló izomzat) szinte minden várandó nőnél természetesen elválik. Ez az elválasztás pedig enyhén megterheli a linea albát, amely a hasizmokat összekötő kötőszövet.

Ez a megterhelés – folytatja Cates – azt jelenti, hogy még a kis, napi mozdulatok is, mint például az ágyból való felkelés vagy a dolgok felszedése, a hasüregben lévő intraabdominális nyomás szabálytalanságát idézik elő, ami potenciálisan gyengítheti a medencefenék kötőszövetét és izmait. Lényegében megszakad a mag fenntartásához szükséges izmok, és idővel ez károsodáshoz vezethet. És bár a helytelen hasizomgyakorlatok károsak lehetnek a nő testére, Cates kifejti, hogy a nagyobb probléma az, hogy a mindennapi, újra és újra megismétlődő cselekedetek valóban károsítják a magot.

Hogyan állapítható meg, ha magja veszélyben van

Ha jelenleg terhes, azon tűnődhet, hogy pontosan honnan kellene tudnia, hogy mi történik a magjával, különösen az izmok mélyebb szintjein. Az egyik egyszerű módja annak, hogy megtudja, keresi a „kupolást” a gyomor közepén aktivitással. Ha az izmai elkülönülnek, és a hasizmokat tartó kötőszövet legyengül, a hasizmok helytelen használata nyomást gyakorol a szövetre, majd lefelé a medencefenékre, ami mindkét területet gyengíti.

Ez a felfelé irányuló nyomásáram is az, ami a nő gyomrának közepén lévő „domolódáshoz” vezet, tehát ez annak a jele, hogy a magja nem aktiválódik megfelelően. A „domolás” a terhesség után is előfordulhat, köszönhetően az elkülönült izmoknak, így kerülni kell minden olyan gyakorlatot vagy tevékenységet, amely domborulathoz vezet.

„Minél inkább engedi egy nő a domborítást a terhesség alatt [és azt követően], annál nagyobb kárt okoz a linea alba [kötőszövetben], aminek következtében a szövet elveszíti integritását, és nehezebbé teszi a szülés utáni gyógyulást” – magyarázza Cates. .

„Nagyon sok olyan mozgást végzünk minden nap, még többet, ha második vagy harmadik babánkkal várunk, ami növeli a hasi nyomást” – mondja. „Amikor a nőket nem tanítják meg arra, hogyan szabályozzák ezt a nyomást a megfelelő légzési mintákkal és a funkcionális belső egység tüzelésével a mozdulat végrehajtása során, ezek a napi tevékenységek súlyos károsodást okozhatnak a magban, a medencefenékben és a kötőszövetben, így a nők ún. diastasis recti vagy akár medencefenéki sérülések, mint például inkontinencia.”

Tudod, hogyan "viccelődnek" az anyák azzal, hogy kisbabák után bepisilnek a nadrágjukba? Valójában nincs mit viccelődni; A vizelet inkontinencia a medencefenék terhesség alatti károsodásának következménye.

Nemcsak az a fontos, hogy újraértékeljük a terhesség alatti testedzés módját, hanem az is, hogy a lényegünk hogyan viszonyul minden mozdulathoz, amit a nap folyamán végzünk. Ennek átvétele valóban megváltoztathatja a mag reakcióját a terhesség alatt bekövetkező változásokra.

De ne aggódj – van egy jó hír:„Ha védve van, bizonyos mozdulatoknál, amelyek a hasi nyomást növelik, a kötőszövet a magzat helyes aktiválásával természetes úton gyógyulhat a szülés után, visszahúzva a rectus oldalait egymás felé. – mondja Cates.

Hogyan gyógyítsuk meg a magját a terhesség után

Ahogy Cates elmagyarázza, nem csak egy dolgot tehetsz varázsütésre, hogy meggyógyítsd a magod a terhesség után. Ehelyett sok nő számára a kulcs az, hogy „újra megtanulják”, hogyan kell elvégezni számos mindennapi mozdulatot a megfelelő magaktiválással.

A gyakorlati óráin Cates olyan speciális technikákat tanít az anyukáknak, amelyek célja a magjuk megfelelő karbantartása, mint például a rekeszizom légzés, a Bloom Method „haspumpa” és a mély mag aktiválása. Ennél is fontosabb azonban, hogy Cates hangsúlyozza, hogy az igazi ereje érdekében minden nőnek foglalkoznia kell azzal, ahogyan használja a magját a napi mozdulatok során, például felkelni az ágyból vagy felvenni a baba autósülését.

Cates hangsúlyozza, hogy az egyik legfontosabb dolog, amit egy nő megtehet, hogy megtanuljon helyesen lélegezni. Lehet, hogy hülyén hangzik, és a kemény edzéshez szokott nők először visszautasíthatják a „csak” légzés gondolatát, de Cates fenntartja, hogy ez a legfontosabb dolog, amit egy nő megtehet a terhesség előtt, alatt és után. a mag megfelelő aktiválása.

Mit ne tegyünk

Mi a legfontosabb, amit egy nő megtehet a terhesség után? Kerülje el azokat a „hagyományos” hasizom gyakorlatokat, amelyeket mindannyian ismerünk és szeretünk, mint például a ropogtatás és a deszka. Cates szerint sokkal fontosabb, hogy lassan haladjunk, és ügyeljünk arra, hogy minden, a magot érintő mozdulat megfelelően és lassan történjen.

„Gyakran, ha egy nő visszatér azokhoz a kihívásokkal teli, hagyományos, mag-alapú gyakorlatokhoz, amelyeket mindannyian szeretünk, valamilyen alapvető diszfunkciót hoz létre, ami megnehezíti önmagának és testének megfelelő gyógyulását és megerősödését” – magyarázza. Ahelyett, hogy azonnal visszaugrana egy deszka tartásába percekig, Cates javasolhatja, hogy a szülés után nő először végezzen módosításokat négykézláb mély magfogással, majd lassan haladjon végig a módosításokon, amíg el nem éri a szabályos deszkát.

„Gyakran mondjuk ügyfeleinknek, hogy nem mindig a gyakorlatról van szó, hanem arról, hogyan hajtjuk végre a gyakorlatot, és a magzat gyógyulása a 8 hónaposnál idősebb babahordásból némi mélyreható átképzést igényel az erő és a teljesítmény optimalizálása érdekében” – teszi hozzá.

Forduljon szakemberhez?

Más országokban a medencefenék terápia az orvosi ellátás normális és elvárt része minden terhes nő számára. Az Egyesült Államokban azonban nem minden nő tudja, hogy a medencefenék terápia olyan tényleges lehetőség, amely segíthet nekik. Tanulmányok kimutatták, hogy a medencefenék terápia hatékony lehet a nők szülés utáni vizelettartási zavarának megelőzésében és kezelésében egyaránt.

Cates különösen azt javasolja, hogy minden várandós és szülés utáni nőnek legalább egy időpontban vegyen részt medencefenéki fizikoterapeutával mind a terhesség alatt, mind azt követően, hogy diagnosztizálják, mi történik a medencefenék izmaival.

„Ez olyan sok hatékony információhoz juttathatja az egyént, miközben lehetővé teszi számára, hogy megértse, hol kell összpontosítania, amikor a medencefenék optimális egyensúlyáról van szó” – magyarázza.

A medencefenék terápia mellett Cates gyakran ajánl kiropraktikát és lágyszöveti/myofasciális munkát is ügyfeleinek. És bármikor, amikor olyan problémákkal küzd, mint a hátfájás, a gyomorfájdalom, a vizelet- vagy széklet-inkontinencia, vagy a medencei fájdalom, forduljon orvoshoz, aki segíthet a megfelelő segítségben. A terhesség és a medencefenék sok különböző területet érinthet a nők számára, ezért fontos felismerni, hogy ezek mind mennyire szorosan összefüggenek.

Végül, ha diastasis recti-t diagnosztizáltak, hihetetlenül hasznos lehet, ha felkeres egy orvost vagy szakembert, aki a fizikoterápia révén tud segíteni az izmok összeállításában. Ahogy Astrid Swan, egy híres személyi edző megjegyzi, a hasizom gyakorlatok diasztázissal valójában tovább károsíthatják a hasizmokat. Valóban vissza kell hoznia a hasizmokat a megfelelő módon, mielőtt bármilyen gyakorlatot végezne a központi területen; úgy képzeld el, mintha megpróbálna összerakni két törött darabot, mielőtt azok hatékonyan működnének.

Tippek a terhesség utáni has kezelésére

Láthattad már azokat a „trendi” deréktrénereket, amelyeket a hírességek az Instagramon a terhesség utáni talpra állás titkaként hirdetnek, de Cates arra figyelmeztet, hogy a nőknek óvatosnak kell lenniük a termék kiválasztásánál. A deréktréner valószínűleg nem lesz hatékony választás a mag megtámasztására, de a szülés utáni sín vagy támasz jó választás lehet, ha orvosa ezt javasolja.

Cates szerint a kulcs az, hogy szülés utáni magsínt használnak a mag egészségének megőrzésére, nem pedig „megjavításra”. „Helyes használat mellett nagyszerű támogatási formát jelenthetnek, és nagymértékben hozzájárulhatnak az alapvető tudatosság megteremtéséhez” – magyarázza. „A PP sín viselése tudatosíthatja, hogy az egyén mikor használja helyesen a magját, és szabályozza a fellépő nyomásnövekedést, és elfelejti elsütni a magot, és hagyja, hogy előrenyúljon, ami továbbra is gyengíti a belső egységet.”

Ha szülés utáni sínt vagy támasztórendszert választ, Cates és csapata a The Bloom Methodnál a következőket ajánlja:

• Nem hordja őket napi 6 óránál tovább
• Csak mozgás közben viselje őket, például takarítás, élelmiszervásárlás, séta, túrázás vagy edzés közben.
• Soha ne aludj bennük vagy ne szopj bennük

Swan azt is javasolja, hogy szánjon időt a szülés utáni edzésre, és ügyeljen arra, hogyan dönti el a hasizom edzését. Arra buzdítja a nőket, hogy:

• Lassan kezdje el, és mindenképpen orvosi engedélyt kapjon.
• Győződjön meg arról, hogy nincs vérzés, nincs fájdalom a hasban, csípőben stb.
• Kezdje lélegzetvétellel. "Olyan egyszerűnek tűnik, de terhességünk alatt még a tüdőnket is érinti, és biztos akar lenni abban, hogy tud lélegezni, és meg tudja kötni a magot és a Kegelt anélkül, hogy a gerincét elmozdítaná" - magyarázza.
• Kerülje el a roppanásokat/gerinchajlításokat hosszú ideig. Ehelyett feküdjön le a padlón, és lélegezzen, majd lassan emelje fel az egyik lábát, és tartsa az egyik kezét a hasán, hogy biztos maradjon az elkötelezettség. Innentől kezdve mindkét láb felemeléséig és lefelé ütéséig halad, mindezt lassú és kontrollált mozdulatokkal.

Egy szó a Verywelltől

A terhesség befolyásolhatja a magját, de nem kell tönkretennie. A terhesség utáni has „megjavítása” több, mint a bőr mélysége, és arról szól, hogy megtanuljuk, hogyan kell megfelelően aktiválni azokat az izmokat, amelyek a terhesség alatt szétválhattak. És ahogy egyre több nő ismeri fel testük működését a terhesség alatt és után, egyre több nő tudja meg, mi a „normális” a születés után. Nem „normális”, ha egy nő testében fájdalom van, tönkremegy, vagy olyan tüneteket szenved, mint például inkontinencia a terhesség után, és vannak olyan források, mint például a medencefenék terápia, amely segíthet.