12 magas rosttartalmú étel (és recept!), amiket a gyerekek tényleg megesznek

Mit választana a gyereke uzsonnára: egy Pop-Tart vagy egy pohár pálmagabona? A magas rosttartalmú élelmiszerek a gyerekek számára rendkívül értékesek a táplálkozás szempontjából, de eljuttatni a gyerekeket, hogy megegyék, egy másik történet. A rost nem a legizgalmasabb összetevő, de segeli az emésztést, megelőzi a szorítást, és segít küzdeni a szív- és érrendszeri betegekkel.

Elengedhetetlen a „telítettséghez és a gyerek bélmozgásának rendszerességéhez” – mondja Katie Serbinski, regisztrált dietetikus és a Mom to Mom Nutrition blog alapítója.

Mennyi rostot cần a gyerekek?

A Napi Referencia Bevitel (DRI) a következő napi rostbevitelre javaslatot tesz a gyerekek számára:

  • Kisgyermekek (1-3 év): napi 19 gramm rost.
  • Kisebb gyerekek (4-8 év): napi 25 gramm rost.
  • Nagyobb lányok és tinédzserlányok (9-18 év): napi 26 gramm rost.
  • Nagyobb fiúk (9-13 év): napi 31 gramm rost.
  • Tinédzserfiúk (14-18 év): napi 38 gramm rost.

A legtöbb gyerek csak a javasolt napi rostbevitel felét kapja. Csak bizonyos élelmiszerek mindennapi bevitelével gyorsan növelheti a gyerekek egészséges rostfogyasztását. Növelje a rostmennyiséget lassan, hólyagodás és általános kellemetlenség elkerülése érdekében. Ahogy fokozatosan adja hozzá a rostot naponta, a gyerek teste alkalmazkodni fog az új mennyiségekhez.

12 étel a gyerek étrendjéhez a rostbevitel növeléséhez

Sok finom, rostról stb. étel van, amiket a gyerekek tényleg megesznek. Az alábbi 12 étel hozzáadása a gyerek menüjéhez jó módja annak, hogy biztosítsa a javasolt napi rostbevitel elérését.

1. Alma

„A legtöbb gyerek nem eszik elég gyümölcsöt és zöldséget” – mondja Janice Newell Bissex, regisztrált dietetikus és a „No Whine With Dinner” könyv közszerzője. Egy kis alma a héjjal 3,6 gramm rostot tartalmaz, és elég édess, hogy a legtöbb gyerek szívesen megeszi.

Próbálja ki ezeket az alma recepteket:

  • Reggeli, Egészséges Alma Muffinok: Ez a recept teljes kiőrlésű lisztet használ, ami még több rostot ad.
  • Ebéd, Grillezett Alma és Mogyoróvaj Szendvics: A mogyoróvaj még több rostot ad ez egészséges és gyerekbarát ebédhez.
  • Vacsora, Ózosi Leves: Alma és tök együtt alkotja ezt az egészséges és ízletes levest.
  • Uzsonna: Kenje mogyoróvajat almahasábokra egy könnyű déutáni uzsonnára. Ha kalandra vágynak, próbálják ki ezeket a szórakoztató Römpörögő Alma Hajókat.

2. Bogyók

4 gramm rost fél pohár adagban, a málna a gyerekbarát és legmagasabb rosttartalmú bogyó. 1/2 pohár áfonya 1,8 gramm, 1/2 pohár eper 1,5 gramm rostot ad. Tálalja a bogyókat alacsony zsírtartalmú természeti joghurttal és egy csepp mézzel, hogy gyerekbarát uzsonnára vagy kiegészítő ételre váljanak.

Próbálja ki ezeket a bogyós recepteket:

  • Reggeli, Bogyós Zseniális Ovszena: Az ovsena ezt a reggelit még rostosabbá teszi. Vegye be a gyerekét, hogy minden alkalommal válassza ki a kedvenc bogyóját.
  • Ebéd, Málnás Tea Szendvics: Ha a kicsi segít főzni, hagyja, hogy ő dörzsölje össze a málnát ehhez a finom és aranyos szendvicishoz.
  • Vacsora, Édes Bogyós Saláta: Tálalja ezt a salátát mellékételként bármilyen fehérjéhez vacsorára. Egy friss áfonya szálsz is egy másik finom mellékétel ötlet.
  • Uzsonna: Nem lehet egyszerűbb ezeknél a Joghurttal Töltött Málnáknál. Ha van több ideje, készítsen Görög Joghurtes Bogyós Smoothie Jégkrémet.

3. Körte

Gyakran más őszi kedvencek árnyékában maradnak, de a körte édes és teljesen sokoldalú. Nem utolsó sorban, egy közepes körte a héjjal 5,5 gramm rostot tartalmaz!

Próbálja ki ezeket a körtés recepteket:

  • Reggeli, Meleg Körte és Sült Francia Kenyér: Készítse elő az előző estére, és dobja a sütőbe, mikor felkel.
  • Ebéd, Grillezett Pulyka, Körte és Brie Szendvics: Ez a recept krémes Brie-t hív meg, de szinte bármelyik sajt remekül kiegészíti a körte édességét.
  • Vacsora, Sertés és Körte: Tálalja ezt a régi kedvencet barnarizzsel mellékként a plusz tápanyagokért. Gyerekek és felnőttek egyaránt imádják majd ezt a tápláló vacsorát.
  • Uzsonna, Körte Gyümölcs Donutok: Kreatívan készítheti ezeket az egészséges „donutokat” a joghurt kenés ételfestékkel való színezésével. Hagyja, hogy a kicsi díszítse a saját donutját (és lehet egyet nekinek is!)

4. Banán

Nincsenek túl sok gyerek, aki nem hajlandó enni egy banánt, és egy közepes 3,1 gramm rostot ad.

Próbálja ki ezeket a banános recepteket:

  • Reggeli, Banános Palacsinta: Ez több rostot tartalmaz, mint a hagyományos palacsinta, és ugyanolyan gyerekbarát. Természetesen nem tévedhet a kipróbált Banán Kenyér recepttel sem.
  • Ebéd, Banán és Mogyoróvaj Sütő Sütőtök Szendvics: Ez a gyerekbarát recept sült sütőtök szeleteket használ kenyér helyett, így még egészségesebb a kicsinek.
  • Vacsora, Banán Hot Dog Darabok: Használja a gyereke kedvenc mogyoró- vagy magvajat ehhez a hot dogokhoz, és tálalja friss zöldségekkel mellékként egy magas rosttartalmú vegetáriánus ételhez.
  • Uzsonna: Ezek a Banán Pálcikák reggelire is mennek, de könnyű és finom déutáni uzsonnára is alkalmasak. Vagy menjen hullámvasúton, és gyűjtse össze a gyereke kedvenc tetejeit ehhez a Banán Sushi recepthez.

5. Zöld borsó

Egy 1/2 pohár főtt zöld borsó 4,4 gramm rostot ad a gyerek étkéhez.

Próbálja ki ezeket a zöld borsós recepteket:

  • Reggeli, Zöld Borsós Rántott Falatok: Egyszerű elkészítés, ezek a borsós rántottak magas rosttartalmú, sós reggelit adnak.
  • Ebéd, Egy Edényben Mac and Cheese Borsóval: Milyen gyerek nem imád egy krémes mac and cheese-t? Ez elég rostot tartalmaz, hogy az anyukák is jól érezzék magukat az ebédhez.
  • Vacsora, Zöld Borsós Burgonyás Ránfalat: A borsó remek mellékétel egy főételhez, mint grillezett vagy sült csirke. Ha a gyereke nem száll a borsóra, próbálja meg becsempészni egy mellékételbe, mint ezek a burgonyás ránfalatok. Ha a gyerek imádja a borsót, próbáljon egy borsós főételt, mint ezt a finom Instant Pot Borsó Levest.
  • Uzsonna: Ezek a Römpörögő Sült Zöld Borsók nem lehetne egyszerűbbek, és csodálatos magas rosttartalmú uzsonna opció a gyerekeknek.

6. Sárgarépa

A sárgarépa remek rostforrás, legyen főtt vagy nyers. Egy pohár apróra vágott nyers sárgarépa téměř 4 gramm rostot tartalmaz, a főtt sárgarépa még magasabb, 5 gramm/pohár.

Próbálja ki ezeket a sárgarépás recepteket:

  • Reggeli, Egészséges Sárgarépa Tortás Ovszena Reggeli Sütemények: Mondja a gyerekeknek, hogy süteményt kapnak reggelire, és azt hiszik, megnyerték a lottót. Mivel sárgarépa és ovsena van bennük, mindkettő magas rosttartalmú, Ön is boldogan adja oda, mint a gyerekek fognak enni.
  • Ebéd, Sárgarépa Tortás és Cukkinis Kenyér Szendvics Sushi: Engedje a képzeletét, és próbáljon meg különböző gyümölcsöket és kenhető sajtopciókat.
  • Vacsora, Krémes Sárgarépa Leves: Gyerekek figyelemével tervezve, ez a recept ideális a kis segédek bevonására a konyhába. Ez a sárgarépa leves rendkívül tápláló és melegen tartja őket hideg éjszakákon.
  • Uzsonna: Kis sárgarépa ranch dressingben vagy egészséges hummuszban merítve könnyű és kedvelt uzsonna, ha rövid az idő. Ha valami kicsit speciálisra vágynak, ezek a Mini Sárgarépa Sajtfalatok aranyosak, finomak és uzsonna méretűek.

7. Kukorica

Egészséges és rostgazdag mellékétel, a kukorica azt is, amit a legtöbb gyerek szívesen eszik. Egy 1/2 pohár főtt kukorica 1,8 gramm rostot tartalmaz.

Próbálja ki ezeket a kukoricás recepteket:

  • Reggeli, Egyszerű Arany Kukoricakenyér: Készítse kenyerként, és szeletelje, vagy süssön egy tészta muffint. Egy pohár egész mag megy bele, úgyhogy tudja, hogy az igazi van benne.
  • Ebéd, Edamame és Édes Kukorica Szukotás: Ez az édess és színes étel fehérjében is gazdag az edamame miatt. Tálalja gyerekbarát csirkemell filéokkal egy tápanyaggazdag ebédhez.
  • Vacsora, Édes Kukorica, Cukkini és Friss Mozzarella Pizza: A gyerekek imádják a pizzát, és ez a recept egy új szintre emeli. Ideális a melegebb hónapokban, ha friss cukkini bőségben van, készíthet saját pizzatásztát, vagy egyszerűen vásároljon egy készen sütendő pizzapoharat.
  • Uzsonna, Kukoricás Sütemények: Ez a recept a híres kukoricás süteményekre inspirálódva a Momofuku Milk Bar-ban, New York City-ben. Olyan finomak, hogy magának is meg akarja spórolni.

8. Teljes kiőrlésű kenyerek

A teljes kiőrlésű kenyerek könnyű módja a gyerek rostbevitelének növelésének, mondja Bissex. Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér 1,9 gramm rostot tartalmaz. Tehát, ha két szeletes szendvicset ad, a gyerek majdnem 4 gramm rostot fogyaszt.

Próbálja ki ezeket a teljes kiőrlésű kenyér recepteket:

  • Reggeli, Teljes Kiőrlésű Fahéjas Römpörögő Banán Kenyér: A legegyszerűbb mód a teljes kiőrlésű kenyér beillesztésére a gyerek reggelijébe: egy egyszerű pirított kenyér mellékként. De ha kalandra vágynak, próbálják ki ezt a banán kenyért. A teljes kiőrlésű és a banán kombó óriási rost lökést ad, és a recept más tápláló összetevőket is tartalmaz, mint a görög joghurt. Bónusz: Van egy Citrom Áfonya Banán Kenyér verzió is!
  • Ebéd, Mézes Mogyoróvaj és Bogyós Szendvics: Szinte bármilyen összetevőt tegyen két teljes kiőrlésű kenyér szelete közé, és van egy rostbarát ebéd. Ez a recept a magas rosttartalmú bogyók extra bónuszával jár. Használja bármilyen mogyoró- vagy magvajat, amit a gyereke preferál.
  • Vacsora, Teljes Kiőrlésű Calzone-ok: Süssön egy tészta Эти gyerekbarát calzone-okat, és fagyasszon be egy részét gyors vacsorára, amikor szüksége van rájuk.
  • Uzsonna, Mini Teljes Kiőrlésű Palacsinta Muffinok: Minik csokoládédaraktól az áfonyán vagy diókon át, választhatja a saját beleteseteket ezekhez a teljes kiőrlésű uzsonna falatokhoz.

9. Teljes kiőrlésű tészta

Hasonlóan, Bissex javasolja a teljes kiőrlésű tésztát egy másik tételként a gyerekek magas rosttartalmú ételei listájához. Egy 1/2 pohár főtt teljes kiőrlésű tészta kb. 2 gramm rostot tartalmaz. Tálalja főtt zöldségekkel, alacsony nátriumtartalmú mártással és egy szórát sajttal egy rostgazdag ételhez, ami jó adag A-vitamint és kalciumot ad.

Próbálja ki ezeket a teljes kiőrlésű tészta recepteket:

  • Ebéd, Teljes Kiőrlésű Tészta Primavera: A kapriccios gyerekek elfordíthatják az orrukat a teljes kiőrlésű tészta előtt, de a sajt hozzáadása általában növeli a sikert. Ez az ebéd éppen elég sajtot tartalmaz a kényes evők elégedettségéhez, de nem annyit, hogy nehéz lenne. A zöldségláncolatok teszik szuper táplálóvá.
  • Vacsora, Sajtban Sült Penne Csirkével és Brokkolival: Elég tápláló főételnek vacsorára, ez a sajtos magas rosttartalmú tészta étel extra fehérjével és vitaminkkel érkezik.

10. Teljes kiőrlésű gabona reggeli

9,1 gramm rost 1/3 pohár adagban, a pálma gabonák jók magas rosttartalmú élelmiszerek a gyerekeknek. A legtöbb gyerek nem fog örülni egy pohár pálma gabonának, tönkretegye alacsony zsírtartalmú joghurtba, vagy keverje a gyereke kedvenc reggeli gabonájába.

Próbálja ki ezeket a teljes kiőrlésű gabona recepteket:

  • Reggeli, Gyümölcs és Joghurt Gabona Poharak: Nem kell csak ovsena vagy teljes kiőrlésű gabona poharakra korlátozni a reggelit. Ez a gyerekbarát gabona pohár táplálkozás szakértő által jóváhagyott, és testreszabható a gyereke kedvenc joghurt ízeivel és az évszakban lévő gyümölcsökkel.
  • Ebéd, Egészséges Teljes Kiőrlésű Snack Keverék: Cipsz helyett párosítsa a gyerek ebédjét egy egészséges snack keverékkel. Kísérletezhet különböző teljes kiőrlésű gabonák keverésével a kedvenc beleteseteikkel.
  • Vacsora, Römpörögő Sült Csirkemell Gabona Tépelékkel: Több rostot a szokásos csirkemell filékhez adva, ha gabona tépelékben pánírozza. Ez a Honey Bunches of Oats-ot használja, de kísérletezhet különböző teljes kiőrlésű gabonákkal a kedvenc megtalálásához.
  • Uzsonna, Teljes Kiőrlésű Eperes Gabona Rúd: Tartsa egyszerűen a gyereke kedvenc teljes kiőrlésű gabonáját uzsonnára, vagy süssön egy adag ilyen gabona rudat az egész családdal.

11. Bab

Egy 1/2 pohár bab 6 és 9 gramm rost között tartalmaz.

„A bab könnyű ujjeti étel és olcsó” – mondja Serbinski.

Görgetse a főtt babot (mint fekete bab vagy vörös bab) tortillában reszelt sajtkal, vagy adja alacsony nátriumtartalmú konzerv babot a házi levesbe.

Próbálja ki ezeket a babos recepteket:

  • Reggeli, Reggeli Burritók: Az egyik legjobb mód a bab bevarázsolása reggelire: becsomagolni tortillába. Adjon sajtot, tojást és zöldséget, és van egy nyerő reggeli kombináció, ami tápanyagokkal tele van.
  • Ebéd, Fekete Bab és Kukorica Ránfalatok: Ez a recept 30 percet vesz igénybe kezdetektől végéig, és jó a kicsi kezek részvételére. Tálalja egy kis gyümölccsel mellékként egy kiegyensúlyozott ebédhez.
  • Vacsora, Pasta Fagioli Leves: Ez a recept ajánlja a bab öntését, hogy a kényes evők nehéz nélkül megegyék. Tálalja fokhagymás kenyérrel, és ez a tökéletes olasz vacsora hideg éjszakákra.
  • Uzsonna, Hummus Zöldséggel: A hummus az'ultimátum egészséges uzsonna mártás, és a gyerekeknek nyújtott merítési opciók a kulcs a boldogsághoz.

12. Édesszinőrom

Egy közepes édesszinőrom 3,8 gramm rostot ad. Ez aztán remek A- és C-vitamin forrás is, mondja Serbinski. Kenje egy sült romot egy kicsi vajjal vagy fahéjjal, és bátorítsa a gyerekeket az evésre.

Próbálja ki ezeket az édesszinőromos recepteket:

  • Reggeli, Teljes Kiőrlésű Édesszinőromos Palacsinták: Ezek a palacsinták nagy adagokban készíthetők, és beállíthatók a fagyasztóba legfeljebb három hónapra. Vegyen ki párat reggelire, ha kell, és melegítse gyorsan a mikrohullámú sütőben.
  • Ebéd, Édesszinőromos Slider-ek: Vastag édesszinőromos szeletek veszik át a zsemléhelyet ebben a magas fehérje- és rosttartalmú sliderben. Tápláló és ízzel tele, ezek teljesen gyerek- és felnőttbarátok.
  • Vacsora, Ázsiai Stílusú Édesszinőromos Tészta: Könnyű vacsora opcióhoz tálalhat egy sült édesszinőromot csirkével vagy más fehérjével. De ha hajlandó a spirálvágót használni, ez az édesszinőromos tészta étel remek módja a tészta-szerető gyerekek több zöldség evéséhez.
  • Uzsonna, Édesszinőromos Chips-ek: Ez az egészséges uzsonna opció csak három összetevőt igényel, és valószínűleg most a kamrájában vannak. Sós és édes ezeket tökéletes déutáni uzsonnává teszi.

Previous:

Next: