• kisbabák
• Építsük Family
• gyermekek
• általános Nevelés
• újszülöttek
• tinédzserek
• kisgyermekek
• terhesség

12 rostban gazdag ételt (és receptet!) a gyerekek valóban megesznek

A te gyereked mit szeretne inkább uzsonnára:Pop-Tart vagy egy csésze korpás gabonapelyhet? A gyerekeknek szánt magas rosttartalmú ételek nagyon értékesek a táplálkozás szempontjából, de az egy másik történet, hogy a gyerekek elfogyasztják őket. A rost nem a legizgalmasabb összetevő, de segíti az emésztést, megelőzi a székrekedést és segít leküzdeni az olyan betegségeket, mint a szívbetegség.

Elengedhetetlen „a jóllakottsághoz és a gyermeke bélrendszerének fenntartásához” – mondja Katie Serbinski, regisztrált dietetikus és a Mom to Mom Nutrition blog létrehozója.

Mennyi rostra van szükségük a gyerekeknek?

A napi beviteli referenciaérték (DRI) a következő napi rostbevitelt javasolja gyermekek számára:

• Kisgyermekek (1-3 évesek):napi 19 gramm rost.
• Kisgyermekek (4-8 évesek):napi 25 gramm rost.
• Idősebb lányok és tizenévesek (9-18 évesek):napi 26 gramm rost.
• Idősebb fiúk (9-13 évesek):napi 31 gramm rost.
• Tini fiúk (14-18 évesek):napi 38 gramm rost.

A legtöbb gyerek az ajánlott napi rostbevitelnek csak a felét kapja. Csak azáltal, hogy bizonyos ételeket hozzáad a napi étrendjükhöz, gyorsan meg tudja növelni az egészséges rost mennyiségét, amelyet gyermekei naponta kapnak. Növelje a rost mennyiségét, amelyet gyermekei lassan esznek, hogy elkerüljék a puffadást és az általános kényelmetlenséget. Ha minden nap fokozatosan több rostot ad hozzá, gyermeke szervezete hozzászokik az új mennyiségekhez.

12 étel, amelyet fel kell venni gyermeke étrendjébe a rostbevitel növelése érdekében

Rengeteg ízletes, rostban gazdag étel létezik, amelyeket a gyerekek valóban megesznek. Ha az alábbi 12 ételt felveszi gyermeke menüjébe, az jó módszer annak biztosítására, hogy megkapja az ajánlott napi rostbevitelt.

1. Almat

„A legtöbb gyerek nem eszik elég gyümölcsöt és zöldséget” – mondja Janice Newell Bissex, regisztrált dietetikus és a „No Wine With Dinner” című könyv társszerzője. Egy kis héjas alma 3,6 gramm rostot tartalmaz, és elég édes ahhoz, hogy a legtöbb gyerek könnyen megegye.

Próbálja ki ezeket az almarecepteket:

• Reggeli, egészséges almás muffin:Ebben a receptben teljes kiőrlésű lisztet használnak, amely még jobban feldobja a rost mennyiségét.
• Ebéd, grillezett alma és mogyoróvajas szendvics:A mogyoróvaj még több rostot ad ehhez az egészséges és gyerekbarát ebédhez.
• Vacsora, szüreti leves:Az alma és a tök összefog, hogy ez a leves egészséges és határozottan ízletes legyen.
• Snack:Kenje meg mogyoróvajat az almaszeletekre, hogy könnyű legyen az iskola utáni uzsonna. Ha kalandosabbnak érzed magad, próbáld ki ezeket a mókás ropogós almacsónakokat.

2. Bogyókot

Fél csésze adagonként 4 gramm rostot tartalmaz, így a málna gyerekbarát és a legjobb bogyós rostforrás. Egy 1/2 csésze áfonya 1,8 grammot, egy 1/2 csésze eper 1,5 gramm rostot tartalmaz. Tálalja a bogyókat zsírszegény natúr joghurttal és egy csepp mézzel, hogy gyerekbarát snack vagy köret legyen.

Próbálja ki ezeket a bogyós recepteket:

• Reggeli, bogyós ízletes zabpehely:A zabpehely még rostban gazdagabbá teszi ezt a reggelit. Vonja be gyermekét azáltal, hogy hagyja, hogy minden alkalommal leszedje kedvenc bogyóit.
• Ebéd, málnateás szendvicsek:Ha a kicsi szeret segíteni főzni, kérje meg a segítségét, hogy összetörje a málnát ehhez a finom és imádnivaló szendvicshez.
• Vacsora, édes bogyós saláta:Ezt a salátát köretként bármilyen fehérjével tálaljuk vacsorára. Egy friss áfonyás salsa egy másik finom köret ötlet.
• Snack:Nem lesz könnyebb, mint ez a joghurttal töltött málna. Ha van még egy kis szabadidőd, készíts egy kis görög joghurtos bogyós turmixot.

3. Körtet

Gyakran beárnyékolják más őszi kedvencek, a körte édes és teljesen sokoldalú. Arról nem is beszélve, hogy egy közepes méretű, héjas körtében 5,5 gramm rost van!

Próbálja ki ezeket a körterecepteket:

• Reggeli, meleg körte és sült francia pirítós:Készítse el ezt a reggelit előre előző este, és csak dobja be a sütőbe, amikor felébred.
• Ebéd, grillezett pulyka, körte és brie szendvicsek:Ez a recept krémes Brie-t igényel, de szinte bármilyen sajt csodálatosan kijátssza a körte édességét.
• Vacsora, sertéshús és körte:Tálalja ezt a régi kedvencet barna rizzsel, hogy hozzáadja a tápanyagokat. Gyerekek és felnőttek egyaránt imádni fogják ezt a kiadós vacsorát.
• Snack, körte gyümölcsfánk:Légy kreatív ezekkel az egészséges „fánkkal”, ha a joghurtot ételfestékkel színezi. Hagyd, hogy a kicsid díszítse a fánkját (és talán neked is!)

4. Banánt

Kevés olyan gyerek van, aki nem hajlandó megenni egy banánt, és egy közepes méretű gyerek 3,1 gramm rostot tartalmaz.

Próbálja ki ezeket a banánrecepteket:

• Reggeli, banános kenyér palacsinta:több rostot tartalmaz, mint egy hagyományos palacsintában, és ugyanolyan gyerekbarát. Természetesen nem hibázhatsz egy jól bevált Banán Kenyér recepttel sem.
• Ebéd, banán- és mogyoróvajas édesburgonyás szendvicsek:Ez a gyerekbarát recept kenyér helyett sült édesburgonya szeleteket használ, így még egészségesebbé válik a kicsi számára.
• Vacsora, banán kutyaharapás:Használja gyermeke kedvenc dió- vagy magvaját ezekhez a kutyákhoz, és tálalja őket friss zöldségekkel egy magas rosttartalmú vegetáriánus étkezéshez.
• Snack:Ezeket a Banana Pops-okat reggelire is fel lehet tálalni, de könnyű és finom iskola utáni snack is. Vagy őrüljön meg, és állítsa össze gyermeke kedvenc feltéteit, és készítse el ezt a Banán Sushi receptet.

5. Zöldborsót

1/2 csésze főtt zöldborsó 4,4 gramm rostot ad a gyermek ételéhez.

Próbálja ki ezeket a zöldborsó recepteket:

• Reggeli, zöldborsó rántott:Egyszerűen elkészíthető, rostban gazdag, sós reggeli.
• Ebéd, egyedényes Mac és sajt borsóval:Melyik gyerek nem szereti a krémes tál mac-et és sajtot? Ebben van elég rost ahhoz, hogy anya is jól érezze magát az ebédnél.
• Vacsora, zöldborsós burgonyapüré:A borsó fantasztikus köretként szolgál fő eseményekhez, például grillezett vagy sült csirkehúshoz. De ha gyermeke nem őrül meg a borsóért, próbálja meg egy oldalra lopni, mint például ezt a burgonyapüré palacsintát. Ha gyermeke borsóimádó, próbáljon ki egy borsóval töltött főételt, például ezt az ínycsiklandó instant borsólevest.
• Snack:Ezeket a ropogósra sült zöldborsókat nem is lehetne egyszerűbb elkészíteni, és csodálatos, rostban gazdag falatozási lehetőség gyerekeknek.

6. Sárgarépat

A sárgarépa nagyszerű rostforrás, akár főzve, akár nyersen szolgálják fel. Egy csésze apróra vágott nyers sárgarépa csaknem 4 gramm rostot tartalmaz, a főtt sárgarépa pedig még ennél is magasabb, 5 gramm/csésze.

Próbálja ki ezeket a sárgarépa-recepteket:

• Reggeli, egészséges sárgarépatorta, zabpehelyes reggeli sütemény:Mondja el gyermekeinek, hogy sütit kapnak reggelire, és azt hiszik, megnyerték a lottón. Ha ezekben a süteményekben sárgarépát és zabot tartalmaznak, amelyek magas rosttartalmúak, Ön olyan szívesen tálalja őket, mint a gyerekei.
• Ebéd, répatorta és cukkinis kenyér szendvics sushi:Ezekkel szabadjára engedheti fantáziáját, és próbáljon meg különféle gyümölcsöket és kenhető sajtokat hozzáadni.
• Vacsora, tejszínes sárgarépaleves:Ez a recept a gyerekeket szem előtt tartva ideális a kis segítőinek a konyhában. Ez a sárgarépaleves hihetetlenül tápláló, és melegen tartja a hideg éjszakákon.
• Snack:A tanyasi öntetbe vagy egészséges humuszba mártott bébi sárgarépa könnyű és közkedvelt rágcsálnivaló, ha időhiányban szenved. Ha valami különlegesebbet keresel, ezek a Mini sárgarépa sajttorták imádnivalóak, finomak és falatnyi méretűek.

7. Kukoricat

Egészséges és rostban gazdag köret, a kukorica is olyasmi, amit a legtöbb gyerek szívesen fogyaszt. 1/2 csésze főtt kukorica 1,8 gramm rostot tartalmaz.

Próbálja ki ezeket a kukoricarecepteket:

• Reggeli, egyszerű arany kukoricakenyér:Készítse el ezt a receptet kenyérként, és szeleteket tálaljon, vagy készítsen egy adag muffint. Ebbe egy csésze egész kernel kerül, így tudod, hogy az igazit kapod.
• Ebéd, edamame és csemegekukorica-szukkotas:Ez az édes és színes étel az edamame-nak köszönhetően magas fehérjetartalmú is. Tálaljuk gyerekbarát csirkeszeletekkel, hogy tápanyagban gazdag ebédet kapjunk.
• Vacsora, csemegekukorica, cukkini és friss mozzarella pizza:A gyerekek szeretik a pizzát, és ez a recept egy teljesen új szintre emeli a pizzát. Ideális a melegebb hónapokban, amikor bővelkedik a friss cukkini, elkészítheti saját pizzatésztáját, vagy egyszerűen vásárolhat egy kész pizzahéjat.
• Snack, kukoricasüti:Ezt a receptet a New York-i Momofuku Milk Barban készült híres kukoricasüti ihlette. Annyira finomak, hogy érdemes megtakarítani néhányat magának.

8. Teljes kiőrlésű kenyérek

Bissex szerint a teljes kiőrlésű kenyér egyszerű módja annak, hogy növelje gyermeke rostbevitelét. Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér 1,9 gramm rostot tartalmaz. Tehát ha két szeletből álló szendvicset tálalsz fel, akkor gyermeked közel 4 gramm rostot fogyaszt el.

Próbálja ki ezeket a teljes kiőrlésű kenyérrecepteket:

• Reggeli, teljes kiőrlésű fahéjas ropogós banánkenyér:A legegyszerűbb módja annak, hogy teljes kiőrlésű kenyeret adjunk gyermeke reggelijéhez, ha egy egyszerű pirítóst készítünk. De ha kalandvágyónak érzi magát, próbálja ki ezt a banánkenyeret. A teljes kiőrlésű búza és a banán kombinációja hatalmas rosthatást ad, és a recept más tápláló összetevőket is tartalmaz, mint például a görög joghurt. Bónusz:Van egy citromos áfonyás banánkenyér verzió is!
• Ebéd, mézes mandulavaj és bogyós szendvics:Vegyünk szinte bármilyen hozzávalót, és tegyük két szelet teljes kiőrlésű kenyér közé, és már rostbarát ebédet kapunk. Ennek a receptnek a hozzáadott bónusza a magas rosttartalmú bogyók. Használjon bármilyen dió- vagy magvajat, amelyet gyermeke szeretne.
• Vacsora, teljes kiőrlésű kalzonok:Készítsen egy adagot ezekből a gyerekbarát kalzonokból, és tegyen néhányat a fagyasztóba, hogy gyorsan vacsorázzon, amikor csak szüksége van rájuk.
• Snack, mini teljes kiőrlésű palacsinta muffin:a mini csokoládé chipstől az áfonyáig vagy dióig, saját kiegészítőket választhat ezekhez a teljes kiőrlésű falatokhoz.

9. Teljes kiőrlésű tésztat

Hasonlóképpen, Bissex a teljes kiőrlésű tésztát ajánlja a gyerekeknek szánt magas rosttartalmú élelmiszerek listájához. Egy 1/2 csésze főtt teljes kiőrlésű tészta körülbelül 2 gramm rostot tartalmaz. Főtt zöldségekkel, alacsony nátriumtartalmú szósszal és egy csipet sajttal kombinálva tálaljuk, hogy rostban gazdag ételt kapjunk, amely jó adag A-vitamint és kalciumot tartalmaz.

Próbálja ki ezeket a teljes kiőrlésű tészta recepteket:

• Ebéd, teljes kiőrlésű tészta Primavera:A válogatós gyerekek felkaphatják az orrukat a teljes kiőrlésű tésztákra, de a sajt hozzáadása általában növeli a siker esélyét. Ebben az ebédben éppen annyi sajt van, hogy boldoggá tegye a finnyás evőket, de nem annyira, hogy nehéz legyen. A zöldségszalagok rendkívül táplálóvá teszik.
• Vacsora, sajtos sült penne csirkével és brokkolival:elég kiadós ahhoz, hogy főételként szolgáljon vacsorára, ez a sajtos, rostban gazdag tésztaétel további fehérjét és vitaminokat tartalmaz.

10. Teljes kiőrlésű gabonafélékből

9,1 gramm rostot tartalmaz 1/3 csésze adagonként, így a korpa gabonafélék jó rosttartalmú ételek gyerekeknek. A legtöbb gyereket nem fogja izgatni egy tál korpás gabonapehely, ezért zsírszegény joghurtban összetörve tálaljuk, vagy gyermeke kedvenc reggeli gabonapelyhébe keverjük.

Próbálja ki ezeket a teljes kiőrlésű gabonafélék receptjeit:

• Reggeli, gyümölcsös és joghurtos gabonapelyhek:Nem kell arra korlátozódnia, hogy csak zabpelyhet vagy tálka teljes kiőrlésű gabonapelyhet szolgáljon fel reggelire. Ezek a gyerekbarát gabonapoharak táplálkozási szakértők által jóváhagyottak, és testreszabhatók gyermeke kedvenc joghurt ízeihez és bármilyen gyümölcshöz, aminek szezonja van.
• Ebéd, egészséges teljes kiőrlésű uzsonnakeverék:Chips helyett párosítsa gyermeke ebédjét egészséges snack-keverékkel. Kísérletezhet úgy, hogy különféle teljes kiőrlésű gabonaféléket kever össze kedvenc kiegészítőivel.
• Vacsora, sült csirkeszeletek gabonapehelyekkel:Tegyen több rostot a szokásos csirkeszeletbe, ha teljes kiőrlésű gabonával vonja be. Ez mézes zabot használ, de kísérletezhet különböző teljes kiőrlésű gabonafélékkel, hogy megtalálja kedvencét.
• Snack, teljes kiőrlésű gabonaszelet, teljes kiőrlésű eper:Tegye egyszerűbbé a dolgokat, ha iskola után tálalja fel gyermeke kedvenc teljes kiőrlésű gabonapelyhét, vagy készítsen egy adag gabonaszeletet az egész családnak.

11. Babot

Egy 1/2 csésze bab 6-9 gramm rostot tartalmaz.

„A bab könnyű étel, és olcsó” – mondja Serbinski.

A főtt babot (például feketebabot vagy vesebabot) forgatjuk tortillákba reszelt sajttal, vagy adjunk hozzá alacsony nátriumtartalmú babkonzervet a házi leveshez.

Próbálja ki ezeket a babos recepteket:

• Reggeli, reggeli burritók:Az egyik legjobb módja annak, hogy babot csempésszenek a reggeli mellé, ha tortillába csomagoljuk. Adjon hozzá sajtot, tojást és néhány zöldséget, és egy nyerő reggeli kombinációt kap, amely tele van tápanyagokkal.
• Ebéd, feketebab- és kukoricafülke:ennek a receptnek az elkészítése az elejétől a végéig 30 percet vesz igénybe, és a kis kezek is jól jöhetnek. Tálaljuk egy kis gyümölccsel az oldalára a kiegyensúlyozott ebéd érdekében.
• Vacsora, Fagioli tésztaleves:Ez a recept azt javasolja, hogy a babot pürésítsd, hogy a finnyás evők minden nehézség nélkül elfogyasszák. Tálaljuk fokhagymás kenyérrel, és ez a tökéletes olasz vacsora azokra a hideg éjszakákra.
• Snack, Hummus Crudites-szal:A Hummus a tökéletes egészséges snack mártogatós, és az, hogy gyermeke számára mártogatós lehetőségeket kínáljon, az a kulcs, hogy elégedett legyen vele.

12. Édesburgonyat

Egy közepes méretű édesburgonya 3,8 gramm rostot tartalmaz. Serbinski szerint kiváló A- és C-vitaminforrás is. A sült burgonya tetejére tegyen egy kis vajat vagy fahéjat, és bátorítsa a gyerekeket egyen.

Próbálja ki ezeket az édesburgonya-recepteket:

• Reggeli, teljes kiőrlésű édesburgonyás palacsinta:Ezeket a palacsintákat nagy adagokban készíthetjük el, és legfeljebb három hónapig tárolhatjuk a fagyasztóban. Vegyen ki néhányat reggelire, amikor szüksége van rá, és melegítse fel gyorsan a mikrohullámú sütőben.
• Ebéd, édesburgonya csúszdák:vastag édesburgonyaszeletek veszik át a zsemle helyét ezekben a magas fehérje- és rosttartalmú csúszkákban. Tápláló és ízekkel teli, ezek határozottan gyerek- és felnőttbarátok.
• Vacsora, ázsiai stílusú édesburgonyás tészta:Könnyű vacsorához tálalhat édesburgonyát csirkével vagy más fehérjével. De ha hajlandó kitörni a spiralizálót, ez az édesburgonyás tésztaétel nagyszerű módja annak, hogy a tésztabolond gyerekeket több zöldség egyen.
• Snack, édesburgonya chips:Ez az egészséges snack opció mindössze három összetevőt igényel, és valószínűleg most is vannak a kamrájában. A sós és az édes tökéletes iskola utáni snack lehet.