15 nyújtógyakorlat gyerekeknek: rugalmasság és koncentráció fejlesztése

A mozgás szokássá tétele segíthet a gyermekek aktívan maradásában. Ezért hoztunk egy listát a gyermekeknek szóló egyszerű nyújtógyakorlatokról, hogy őket pozitív és termelőtevékenységgel foglalkoztassuk. A nyújtás megnyugtatja az elme, és javítja a koncentrációt. Ezenkívül növeli a test rugalmasságát is.

Olvassa tovább a nyújtásról, annak előnyeiről és a gyermekek kipróbálható különböző típusairól.

A nyújtás előnyei gyermekeknél

A California-i Egyetem, Davis Campus szerint a nyújtás segít az elme megnyugtatásában, a vérkeringés frissítésében, a stressz kezelésében és az energiaszint növelésében. Néhány további ok, miért fontos a gyermekek számára a napi nyújtógyakorlatok:

  • Segít a gyermekek ízületi stabilitásának és mozgásterjedelmének javításában.
  • Megelőzi a sérüléseket az ízületi izom, a négyfejű és a húsz izomban, és segít az izomok meghosszabbításában.
  • Csökkenti az izomfeszültséget, késlelteti az izomfáradtságot és javítja az izomkoordinációt.
  • Ezekben az időkben, amikor mindenki több időt tölt bent, a gyermekek hosszú ideig ülhetnek asztaloknál vagy a padon egy helyen, miközben különböző beltéri tevékenységeket végeznek. Itt válik még fontosabbá a mozgás és az izomok nyújtása.

Egyszerű nyújtógyakorlatok gyermekeknek

Íme néhány nyújtógyakorlat, amiket megtaníthat a gyermekeinek és ösztönözheti őket a rendszeres gyakorlásra.

1. Gyermek pozíció (Child's pose)

Ez a testtartás segít a gyermeknek teljes nyújtást végezni. Csökkentheti a stresszt és segít a gyerek elengedésében.

  1. Thermeljen le a térdekkel szélesen, a lábujjak pedig összeérnek.
  2. Hajljon előre, hogy a homloka a matracra vagy a padlóra kerüljön. Nyújtsa a karjait előre a tenyerek kinyújtásával a fej előtt.
  3. Mozgassa a test alsó felét úgy, hogy a fenékek a sarkokhoz érjenek.
  4. Légzen be és ki lassan ebben a pozícióban és tartsa kb. 30 másodpercig. (győződjön meg arról, hogy a padló nem poros).

2. Íj pozíció (Bow pose)

Az íj pozíció nyújtásának egyik jelentős előnye a gerinc rugalmasságának javítása. A rendszeres gyakorlás segít csökkenteni a nyak, a hát feszültségét és felszabadítani az izomfeszültséget. Ezenkívül javítja a vérkeringést és megerősíti a felső testet.

  1. Feküdjön hasra a fej egy oldalra fordítva és a kézek a test mentén.
  2. Fordítsa a fejet, hogy a szakáll a padlóhoz érjen. Légzen ki, hajlítsa a térdeket, és fogja meg a jobb boka jobb kézzel és a bal boka bal kézzel.
  3. Légzen be, lassan emelje a mellkasat és emelje a térdeket, miközben a bokákat a kezekkel fogva tartja.
  4. Légzen ki és lassan engedje le a mellkast és a lábakat. Visszatérjen az 1. lépés eredeti pozíciójába.

3. Kóbra pozíció (Cobra pose)

A kóbra pozíció segít enyhíteni a hátfájást, javítani az étvágyat és csökkenteni a haszsírt. Segíthet megerősíteni a hasat és a gerinct.

  1. Feküdjön hasra arcra lefelé, a könykök hajlítva és a kézek az arc mellett.
  2. Kezelje enyhén a padlóra a kézekkel és emelje a testet felfelé. Fokozatosan nyújtsa ki a könyköket és emelje a fejet közben.
  3. Teje a súrlét a tenyerekre és emelje a felső testet.
  4. A gyerek 10 másodpercig tartja ezt a pozíciót, majd visszatér a kiindulási pozícióba.

4. Ülő lábújj-megérintés (Seated toe touch)

Ez a nyújtógyakorlat jó a húszizomnak és az alsó hátnak. Eloldja a húszizom feszültségét, hajlítja a gerinct, és javítja a csípő mozgásterjedelmét.

  1. Üljön a padlóra kinyújtott lábakkal és a lábak egymás mellett.
  2. Lassan hajlódjon előre és érintse meg a lábujjait a kezeivel. Tartsa a pozíciót 10-30 másodpercig és térjen vissza az eredeti pozícióba.
  3. A kezdők ezt a gyakorlatot székben ülve is elvégezhetik, a lábak enyhén hajlítva.

5. Lefelé néző kutya (Downward-facing dog)

Ez a gyermekeknek szóló nyújtógyakorlat megerősíti a sárton izomát és a húszizomát. Még segít az elme megnyugtatásában, a test feltöltődésében és az emésztés javításában.

  1. Támogassa magát a négy végtagon, arc lefelé nézve.
  2. Fokozatosan nyomja hátra a súlyt a csípőkkel hátra mozdulva. A csípők felfelé maradnak.
  3. A lábak kinyújtva maradnak. Nyomja hátra, amíg a test egy fordított V-alakot alkot.
  4. Tartsa a pozíciót 10-30 másodpercig, mielőtt lassan visszatér az 1. lépéshez.

6. Macska-tehén nyújtás (Cat-cow stretch)

A macska-tehén nyújtás rendszeres gyakorlása segít a vállak, gerinc, nyak és medence mozgékonyságában. Segít megerősíteni a gerinct is.

  1. Kezdje a négy lábú pozícióban, ahol a gyerek a négy végtagon van és a fej egyenesen előre néz. A hát egyenesen.
  2. A karok a vállak alatt legyenek. Lassan légzen be és hajlítsa lefelé a hátat, mintha áthajlna. A fej egyenesen marad és továbbra is előre néz. Ez a tehén pozíció.
  3. Lassan légzen ki, szorítsa össze a hátat ívvé téve, a plafon felé, és húzza be a hasat. A fej is egyszerre mozdul lefelé. Ez a macska pozíció.
  4. Váltakoztassa és ismételje a macska-tehén pozíciókat ötször vagy többször a gyerek preferenciája szerint.

7. Fej felett karnyújtás (Overhead arm stretch)

Ez az egyszerű nyújtógyakorlat jó a vállaknak, karoknak, gerincnek és az egész testnek. Bármilyen helyen gyakorolható.

  1. Álljon egyenesen a lábak normális távolságban egymástól.
  2. Lassan emelje a kezét a fej felett. Nyissa ki a tenyereket és nyújtsa ki az ujjakat.
  3. A karok a fülek szintjében legyenek. Nyújtsa ki a karokat a lehető legmesszebb, miközben a váll ívek laza állapotban maradnak.
  4. Tartsa ezt a pozíciót kb. 5 másodpercig.
  5. Majd engedje le a kezét és lazítson.

8. Átlós vállnyújtás (Crossbody shoulder stretch)

Ez az egyszerű gyakorlat a statikus nyújtások kategóriájába tartozik és segít a rugalmasság javításában. Rendszeres gyakorlás csökkenti a sérülés kockázatát is.

  1. Álljon egyenesen a lábak normális távolságban egymástól.
  2. Emelje a jobb karat és mozdítsa balra.
  3. A bal kézzel nyomja a jobb könyököt, hogy a jobb kar nyújtson.
  4. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig. Ismételje meg ugyanezeket a lépéseket a másik karral.

9. Hátsó kar nyújtás (Tricep stretch)

Ez segít a felső kar és a váll nyújtásában. Ez a gyakorlat vagy ülve, vagy állva egy pozícióban végezhető.

  1. Üljön vagy álljon felborult pozícióban.
  2. Emelje a bal kezet, majd hajlítsa, hogy a felső hát közepét (a nyak alatt) érje.
  3. Használja a jobb kezet a bal könyök támogatására vagy nyomására.
  4. Ismételje meg a karok cseréjével.

10. Térdhajlítás (Knee lunge)

Ez a nyújtógyakorlat jó az alsó testnek. Segít megerősíteni a sárton izomát, a húszizmat, a négyfejű izmat, a hát izmait és a hasizomokat.

  1. Mondja a gyereknek, hogy álljon egyenesen a kezék a deréken. A hát egyenes legyen a csípővel egy vonalban.
  2. Lépjen egyet előre. Győződjön meg róla, hogy a térd a bokával egy vonalban van (merőleges pozíció vagy 90 fok a lábbal).
  3. A térd ne menjen túl a lábujjak felett.
  4. Hajlítsa le a másik lábat, ami kinyújtott pozícióban van (a másik láb térde éppen a föld felett van).
  5. Ezt a pozíciót néhány másodpercig tartsa.
  6. Ismételje meg a lábak cseréjével.
    Egy másik variáció az oldalhajlítás. Előre lépés helyett a lépés jobbra és balra kell legyen.

11. Pelyhes nyújtás (Butterfly stretch)

Ez egy ülő nyújtógyakorlat, ami jó a belső combok nyújtásához és segít a hát megerősítésében és az egyensúly fenntartásában.

  1. Üljön le hajlított lábakkal.
  2. Hozza össze a lábakat úgy, hogy a talpek egymást érjék.
  3. Hagyja, hogy a térdék széthajlódjanak, miközben a talpek kontaktusban maradnak. A hát egyenesen maradjon és enyhén emelve.
  4. Lógassza a térdéket fel és le, mint a pelyhes szárnyait.
  5. Mozgassa a lábakat 10-30 másodpercig és térjen vissza az eredeti pozícióba.

12. Straddle nyújtás (Straddle stretch)

A straddle nyújtás egy aktív rugalmasság gyakorlat, ami jó a húszizmaknak, a négyfejű izmaknak és a csípők kinyitásához. Két típusú straddle nyújtás van – ült straddle lotusz és oldali ült straddle.

Ült straddle lotusz

  1. Üljön le a talpek összeragasztásával. A térdék hajlítva és a földre nyomva maradnak.
  2. Hajlódjon előre, miközben az előkarokat a térdékre helyezi.
  3. Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig, mielőtt visszatér az eredeti pozícióba.

Oldali ült straddle

  1. Üljön a lábak szélesen elhelyezve előre.
  2. Fogja meg a jobb lábszárt két kézzel és hajlódjon előre.
  3. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig és térjen vissza az eredeti pozícióba.
  4. Ismételje meg a bal lábbal.

13. Négyfejű izom nyújtás (Quadricep stretch)

Az olyan izmak, mint a négyfejű izom, a csípőhajlítók, a sárton izom és a húszizom megmerevedhetnek. A sérülés kockázatának elkerülése érdekében az álló négyfejű izom nyújtás jó opció lenne.

  1. Álljon egyenesen egy székkel vagy egy fallal az előtte.
  2. Hajlítsa enyhén a lábat a térdnél, hogy a láb hátrafelé emelkedjen. Használja a kezet a láb fogására és hátrafelé nyújtására.
  3. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig és ismételje meg a másik lábbal.

14. Álló sárton izom nyújtás (Standing calf stretch)

A sárton izom nyújtás segít a rugalmasság javításában, a fájdalom csökkentésében és a sérülés megelőzésében. Hatékony gyakorlat a sárton izmak számára. A gyakorlat különösen jó lehet az aktív gyermekeknek.

  1. Álljon egy fal előtt, ami három lábnyi távolságra van.
  2. Helyezze a kezét a falra támogatásra.
  3. A jobb láb lép előre, a bal láb hátrafelé nyújtódik. Tartsa a kezét a falon
  4. Nyújtsa a lábat úgy, hogy a sárton izom megfelelően nyújtson.
  5. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig és ismételje meg a másik lábbal.

15. Húszizom nyújtás (Hamstring stretch)

Ez a nyújtógyakorlat segít a húszizom rugalmas maradásában és még a sérülés megelőzésében is.

  1. Üljön a padlóra és nyújtsa ki a lábakat előre.
  2. A jobb lábnak egyenesen kell lennie, a bal láb úgy hajlítsa be, hogy a jobb belső combjához érjen.
  3. Hajlódjon előre és érintse meg a jobb térdet. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig.
  4. Térjen vissza a kiindulási pozícióba és cserélje a lábakat az ismételéshez.

Biztonsági intézkedések a nyújtás közben

Helytelen testtartások vagy túlzott nyújtás károsíthatja a gyermekeket. Ezért a szülőknek meg kell tanítaniuk bizonyos biztonsági tippeket a gyermekekkel, hogy elkerüljék a sérüléseket.

  1. Bemelegítés 10-15 percig a mozgás vagy nyújtás előtt.
  2. A nyújtást bármilyen sport vagy intenzív fizikai tevékenység előtt kell végezni, mint edzés, kerékpározás, futás vagy kinti játékok. Jó az utánuk is.
  3. A nyújtást nem szabad csak alkalmanként végezni. A gyermekeket ösztönözni kell a rendszeres nyújtás gyakorlására az egyensúly fenntartásához és az erő és rugalmasság javításához.
  4. A légzés (be- és kilégzés) normálisnak kell lennie a nyújtás gyakorlása közben. Fontos, hogy ne tartsa be a levegőt bármelyik esetben sem.
  5. Minden nyújtást kb. 10-30 másodpercig kell tartani. Nem szabad ugrálni a nyújtás közben.
  6. Túlzott nyújtás nem javasolt, mert fájdalmat okozhat.
  7. A nyújtást egyenletesen mindkét oldalon kell végezni.
  8. Ha bármely nyújtás állandó fájdalmat okoz, az az adott izom sérülését jelezheti, és orvoshoz kell fordulni.
  9. Ha a gyereknél bármilyen egészségügyi probléma van, akkor beszéljen az orvosával bármilyen mozgásprogram indítása előtt.

A gyermekeknek szóló nyújtógyakorlatok segítenek aktívan maradni és növelik a rugalmasságot. Segíthetnek lecsendesedni, javítani a vérkeringést, csökkenteni a stresszt és energikusnak lenni. A nyújtás csökkentheti az izomfeszültséget és meghosszabbíthatja az izomakat, megelőzve a különféle izomsérüléseket. Gyermek pozíció, íj pozíció, ülő lábújj-megérintés, kóbra pozíció, lefelé néző kutya, macska-tehén nyújtás, fej felett karnyújtás és átlós vállnyújtás néhány egyszerű nyújtógyakorlat a gyermekeknek. Fontos a bemelegítés a nyújtás előtt és a túlzott nyújtás elkerülése, mert az fájdalmat okozhat.

Previous:

Next: