• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

29 hatékony edzés tinédzser lányoknak

Az USA Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériuma szerint a 6-17 éves gyermekeknek naponta legalább egy óra fizikai aktivitásra van szükségük. Ahogy a gyerekek serdülőkorba lépnek, számtalan fizikai és mentális változáson mennek át, és az edzés egy stratégia, ami segít nekik kezelni és befogadni ezeket a változásokat. A napi edzés a tinédzser lányoknak hatékonyan fenntartja a hormonális egyensúlyt és formázza a testüket.

Legyen szülő, aki ösztönzi a tinédzsert a mozgásra, vagy kíváncsi tinédzser lány, aki keres egyszerű gyakorlatokat, olvasson tovább néhány egyszerű és hatékony napi edzésre.

Egy egészséges edzésterv fontossága tinédzser lányoknak

A fizikai aktivitás hiánya potenciális kockázati tényező a szívelégzési betegségek és túlsúly számára lányoknál és fiúknál egyaránt. Míg a rendszeres fizikai aktivitás a serdülőkorban segít fenntartani az egészséges és aktív életet a jövőben. Az edzés nemcsak a fizikai egészséget javítja, hanem a mentális egészséget is fokozza.

Nézze meg a különféle módokat, ahogy az edzés segíthet a tinédzsernek.

Az aktív életmód előnyei a mentális egészségre

A rendszeres edzés segíthet egészséges elme kialakításában, mivel a fizikai aktivitás felszabadítja az agyban az úgynevezett jólléti kémiai anyagokat, az endorfinokat. Ezek segíthetnek:

• Stressz csökkentése
• Alvás javítása
• Szorongás és depresszió tüneteinek csökkentése
• Önbizalom növelése
• Energia fokozása
• Iskolai teljesítmény javítása

Az aktív életmód előnyei a fizikai egészségre

A fizikusan aktív lenni pozitív hatással van a tinédzserek fizikai jólétére. Az edzés segít formában maradni, növeli az állóképességet, és segíti a növekedést serdülőkorban.

• Az edzés kiváló módja a testsúly ellenőrzésére. Az egészségtelen étkezési szokások és a ülő életmód a tinédzserek túlsúlyának gyakori oka, ami komplikációkhoz vezethet, mint szívbetegségek, ízületi fájdalmak, cukorbetegség és hormonális egyensúlytalanság.
• Az edzés segíthet megerősíteni a csontokat és izomok építésében a kulcsfontosságú tinédzser években.
• A rendszeres edzések segítik megelőzni az életmód-betegségek, mint a cukorbetegség és a magas vérnyomás korai kialakulását.

Az aktív maradás nem kell, hogy bonyolult legyen. Hogy motiváljon elindulni az edzésre, összegyűjtöttünk 21 egyszerű és könnyű otthoni edzést. Olvasson tovább a részletekért. De először…

Tippek a biztonságos edzéshez

Alapvető fontosságú a óvatoság az edzés során, mert egy rossz mozdulat behúzódást vagy sérülést okozhat. Íme néhány biztonsági intézkedés, amit tudnia kell az edzés megkezdése előtt.

1. A napi edzésrutin mindig 10 perces bemelegítéssel és lehűtéssel kezdődjön és végződjön. Soha ne ugorjon közvetlenül az edzésbe.

2. Mindig kezdjen kicsit, és fokozatosan növelje az edzés intenzitását; ez ad időt a testnek az edzésekhez való alkalmazkodásra.

3. Ha kezdő, a teste fáradt és fájdalmas lesz az edzés első két hete, ami kissé lehangoló lehet. Tudja, hogy ez normális, és jobb lesz, ahogy rendszeresen edzik.

4. Hagyni kell bizonyos gyakorlatokat, ha kellemetlen érzés, és csökkentenie kell néhány edzést, ha nagyon kifáradt vagy beteg érezze magát.

5. Sokan izzadnak edzés közben; így gondoskodjon a hidratálásról.

6. Gondoskodjon arról, hogy edzésre kialakított ruhákat válasszon. Kényelmes cipőre is szüksége van a könnyű lábmozgáshoz.

7. Soha ne edzzen üres vagy telt gyomral. Egyedül legalább fél órával az edzés előtt egy könnyű ételt; ez segít az állóképesség felépítésében.

8. Edzőtermi berendezések használata előtt győződjön meg arról, hogy tudja, hogyan használja őket biztonságosan.

9. Tartson kéznél egy elsősegély dobozt bármilyen vészhelyzetre.

Könnyű edzésrutinok tinédzser lányoknak a formára tartáshoz

Jól érezi magát, ha formában és egészséges. Ismerjük meg néhány egyszerű rutin edzést, ami segít egészséges és jó formában maradni!

Hasizom edzések tinédzser lányoknak

Míg a hasizom edzések segíthetnek lappá tenni a hasat, segíthetnek a core erő és állóképesség felépítésében is. Íme néhány hasizom edzés, amit minden nap el kell végezni a haszsír ellen.

1. Felejtező (Squats)

A felejtetők ismerték a alsó végtag izmainak megerősítésére, és a növekedett felejtető erő a sportteljesítményhez van kötve. A felejtetőkben növekedett erő pozitív hatással lehet a sprintre és a függőleges ugrásra. Ez a gyakorlat az alsó végtag izomerőjét és a vékony izomtömeget építi, ami segíthet a korral kapcsolatos problémák ellensúlyozásában későbbi életszakaszban.

• Álljon egyenesen és olyan magasra, amennyire tudja, a kezeket nyújtva előre. Az ujjainak előre kell mutatniuk.
• Tartsa a lábakat vállszélességben.
• Nyomja le a felső testet a csípőtől, és menjen lefele, ahogy hajlítja a térdeit, de vigyázzon, hogy a térdei ne lépjék túl a lábait, de az alsó test minél mélyebbre hajljon, azaz miközben lefelé hajlik, továbbra is látnia kell a lábait.
• Lassan nyomja vissza magát az álló helyzetbe.
• Ne hajlítsa a hátát vagy a kezét a rutin során.

2. Kerékpárhasítás (Bicycle Crunches)

Az Amerikai Edzés Tanács (ACE) szponszorált tanulmánya szerint a kerékpárhasítások az egyik legjobb hasizom gyakorlatként vannak rangsorolva. Ez a kerékpárhasítás segíthet lappá tenni és megerősíteni a hasizmokat.

Szüksége lesz: Egy jóga matrac

• Feküdjön hátára a matracra, a háta laposan a padlón.
• Emelje kissé a fejét, és helyezze a kezét mögé, mintha támasztaná.
• Emelje a jobb térdet 45 fokos szögbe, miközben emeli a válllapátat a földről, és kicsit elfordítja a testét balra, hogy a bal könyök közeledjen a jobb térdhez. Húzza ki a bal lábat egyszerre.
• Hajtsa végre ugyanezt a bal térddel a jobb könyökhöz.
• Ismételje a mozdulatokat, mintha kerékpározná, de vigyázzon, ne húzza a nyakát.

3. Fekvő lábemelés (Lying Leg Lifts)

A lábemelések vagy lábemelések hasizom gyakorlatok, mert bevonják a combokat, csípőket és az alsó hasizmokat. Ez a gyakorlat, ha rendszeresen végzik, segíthet megszabadulni a haszsírtól, formázni a combokat, és felépíteni a hasizmokat is. Részletesen beszélünk a fekvő lábemelésről.

Szüksége lesz: Egy jóga matrac

• Feküdjön hátára a matracra, a háta laposan a padlón.
• A lábai együtt, a kezei laposan a pofa alatt.
• Lassan emelje a lábakat a levegőbe – először átlósan, majd tovább, amíg 90 fokos szögbe nem jut.
• Tartsa a lábakat abban a pozícióban, amennyire tud, és lassan vigye vissza őket az eredeti helyzetbe.
• Ismételje a lépést.

4. V-ülés (V-Sit)

A V-ülések hasítások, amik a hasizmoknak adnak a szükséges edzést; Segítenek megerősíteni a hasizmokat is. Íme, hogyan kell csinálni a V-ülést.

Szüksége lesz: Egy jóga matrac

• Üljön a matracra a lábak kinyújtva előre.
• Emelje a lábakat úgy, hogy a térdek és lábak a padló felett legyenek. Hajlítsa hátra a testet egy kicsit, hogy a fej és vállak a földről legyenek, az alsó hát a földre nyomva.
• Hajlítsa a térdeket 45 fokra, és nyomja a felső testet a térdek felé, a kezek kinyújtva előre. Így a teste a 'v' betű alakját ölti.
• Hasizomával nyomja vissza magát a 2. lépés pozíciójába.

5. Oldalfekvő lábemelés (Side Plank Leg Lifts)

Az oldalfekvő lábemelés core edzés, ami a hasizmokat, vállakat, pofát, rebegőcsontot, combokat és pofizomokat dolgozza.

Szüksége lesz: Egy jóga matrac

• Feküdjön oldalt jobbra a matracra, a jobb könyök a talajon.
• Tartsa a lábakat egymás tetején, egyenes vonalban.
• Először emelje a bal kezét, és nyújtsa ki a bal lábát, aztán helyezze a jobb kéz tenyerét a talajra, és emelje fel az egész testet a levegőbe, úgy, hogy csak a jobb kéz tenyere és a jobb boka érje a talajt.
• Hasizomával tartsa egyenes a gerincet. A dereka emelve legyen, ne hajladozzon a jobb vállra.
• Térjen vissza az eredeti pozícióba, és váltakozzon a másik oldallal.

Az oldalfekvő lábemelés kihívást jelentő edzés, és gyakorlatot igényel. Kerülje a plankokat, ha bármilyen probléma van a karral vagy vállal.

Lábedzések tinédzser lányoknak

A lábedzések nemcsak az alsó testrészek megerősítését segítik, de aktiválják a core izomokat is. Emellett az alsó testedzések felhozzák a pulzusszámot, így a cardio is megvan. Jól betanított lábak javítják a futásteljesítményt és segíthetnek a fogyásban.

Íme néhány könnyű otthoni lábedzés.

6. Hajlás és hátrafelé lökés (Bend And Kick Back)

Ez az edzésrutin megerősíti a pofizomokat (gluteus izomok). Ha ezek az izomok erősek, a futás, síelés és más sportok teljesítménye javulhat.

Szüksége lesz: Egy jóga matrac

• A matracra álljon négy lábra (kez és térd).
• Nyújtsa ki a jobb lábat kissé átlósan hátrafelé, a tükörrel lefelé.
• Emelje a bal térdet a váll szintjéig, úgy, hogy merőleges legyen a csípőhöz.
• Nyújtsa ki a bal lábat hátrafelé.
• Lassan vigye vissza az eredeti pozícióba, és ismételje a másik lábbal.

7. Oldalsó lábemelés (Lateral Leg Raises)

Az oldalsó lábemelések vagy oldalsó lábemelések megerősítik az combizomokat és formázzák a csípő területet. Ez az edzés segíti a testtartás, rugalmasság és végtagsebesség javítását.

Szüksége lesz: Egy jóga matrac

• Feküdjön jobb oldalt, a lábak kinyújtva és egymás tetején.

• Emelje a felső testet a jobb könyök segítségével. Hajlítsa a könyököt 90 fokra. A jobb kar merőleges a padlóra, a csípő még mindig érje a talajt.

• Emelje a felső lábát (ebben az esetben a balat) legalább 15-20 centiméterre a másik lábtól. Lassan vigye vissza a kezdő pozícióba.

• Ismételje a rutin a másik láb számára, bal oldalt fekvve.

8. Láb oldallökés (Leg Sidekicks)

Egy másik lábfeladat, egyszerűbb: az egyik láb kinyújtása oldalra, míg a másik stabil; ez a csípők, combok és has formázására és megerősítésére szolgál. Íme, hogyan kell csinálni.

Szüksége lesz: Egy jóga matrac

• Álljon egyenesen a háttal, a lábak együtt. Használjon ellenálló szalagot a közelségük tartására.
• Összegezze a tenyerét, mint imában vagy köszöntésben.
• Emelje a jobb lábát, és lökje oldalra, erejét használva az ellenálló szalag kinyújtására.
• Vigye le lassan a lábat, és térjen vissza az eredeti pozícióba.
• Ismételje a másik lábbal.

Könnyű edzések lányoknak

Ha habozik elkezdeni az edzést, és aggódik, hogy tudja-e tartani, ezek a könnyű edzésrutinok öné.

9. Dips (Támasz)

Ez a gyakorlat ott végezhető, ahol ül. A mellkas és a háromfejű izomra hat, és segíthet az erő, az átfogó mellkas és háromfejű fejlődés, és a kézzel való tolás képességének megerősítésében.

Szüksége lesz: Egy szék vagy pad

• Üljön egy székre a kezekkel a oldalakon, győződjön meg arról, hogy a szék jól van támasztva hátulról.
• Fogja meg a széket, és csúszzon le a pofáról, nyújtsa ki a lábakat előre.
• Alacsonyítsa a testet a könyökök hajlításával (90 fokig).
• Használja a kezeket, hogy visszahúzsa magát a székbe.
• Ismételje a rutinot.

10. Lunge (Lunges)

A lungék könnyen elsajátíthatók és helyesen gyakorolhatók. Öt perces lungék a napi edzésrutinban kinyújthatják és formázhatják az alsó testet, megerősítik a combhámizomokat (a felső comb hátulsó izomcsoportját), pofizomokat, és az összes fő izomcsoportot a lábakon. Segít a csípők rugalmasságának növelésében és a jó gerinc egészségének fenntartásában.

A lungéket sík, szilárd talajon kell végrehajtani.

• Álljon egyenesen a kezek a derekán, a háta egyenes.
• A lábak legalább egy láblábnyira legyenek távol, a vállak egyenes. Tartsa a pillantást egyenesen előre.
• Tegyen nagy lépést a jobb lábbal, alacsonyítva a csípőt, és hajlítva a jobb és bal térdet 90 fokra.
• A jobb térd a jobb lábbal legyen egy szinten, a bal térd (hátul) ne érje a talajt.
• Maradjon 5 másodpercben a pozícióban, és térjen vissza a kezdő pozícióba.
• Ismételje a bal lábbal kinyújtva.

11. Lábnyújtás (Leg Stretches)

Ezeket általában az edzés kezdetén végzik. A lábnyújtások könnyűek, és különféle módon végezhetők a combhámizomok és combok javítására, és az általános lábrugalmasság javítására. Segítenek az ízületi egészség javításában, a vérkeringés növelésében, az izomok lazításában, és a rugalmasság és testtartás javításában.

Három típusú lábnyújtó gyakorlat van – a combhámizom nyújtás, a belső comb nyújtás, és a comb és combhámizom nyújtás.

Combhámizom nyújtás (Quad Stretch)

• Álljon egy fal vagy valami szilárd támasz mellé. Álljon mellette oldalra.
• Hajlítsa a jobb térdet hátrafelé, és emelje a lábát. Fogja meg a lábát a kézzel, és húzza közelebb a hátulsó részhez, miközben a térdek és combok együtt maradnak.
• Tartsa 5 másodpercben a pozíciót, és vigye vissza a lábát normál pozícióba.
• Váltakozzon a másik lábbal.

Combhámizom és comb nyújtás (Hamstring And Calf Stretch)

• Álljon egyenesen a padlón.
• Nyújtsa ki a jobb lábát kissé előre, és hajlítsa a támogató bal lábát.
• Hajlítsa a derekát úgy, hogy a bal térd csak a föld felett legyen, de ne érje meg. Tartsa a kezeit a derekán. Éreznie kell a nyújtást a jobb combizomban.
• Tartsa a tüköröket 5 másodpercig, és térjen vissza a kezdő pozícióba.
• Váltakozzon a másik lábbal.

Belső comb nyújtás (Inner Thigh Stretch)

• Álljon a térdek együtt.
• Nyújtsa ki a jobb lábát oldalra, hogy jelentősen távol legyen a két láb.
• Most helyezze a kezeit a derekára, és hajlítsa a testet a jobb oldalra, amennyire tudja, a bal térd hajlítása nélkül.
• Maradjon 5 másodpercben a pozícióban, és váltakozzon a másik lábbal.

5 perces edzés lányoknak (otthon)

A hiányzó idő ne akadályozza az edzést. Íme néhány 5 perces edzés, ami hatékony és könnyű is.

12. Superman emelés (Superman Lifts)

Ez a gyors edzés a testtartásból kapta a nevét, ami a Superman repülést hasonlítja az égben. Ez a gyakorlat az izmocsoportot célozza, ami a koponya alapjától a keresztszögig terjed, és segít az alsó hát erő felépítésében és a testtartás javításában.

Szüksége lesz: Egy jóga matrac

• Feküdjön hasra a jóga matracra, a kezek kinyújtva előre.
• Tartsa a karokat és lábakat egyensekben, és emelje őket egyszerre a levegőbe, miközben a törzs stabil marad. A háta kissé ívelt legyen.
• Vigyázzon a lassú és koordinált mozdulatra az emeléskor, ne adjon rázó mozdulatot.
• Kilégzés emeléskor, bevédezést lefelé haladáskor.
• Tartsa a pozíciót 5 másodpercig, és vigye vissza a testet a kezdő pozícióba.
• Ismételje a rutinot 5 alkalommal.

13. Szumó felejtető (Sumo Squats)

A szumó felejtetők komplex gyakorlatok, amik segítenek kalóriák égésében, és a pofizomok, combhámizomok, belső combok edzésében. Javítják a mobilitást és rugalmasságot.

• Álljon a lábak 90-100 cm távolságra. A távolság szélesebb legyen a csípőnél.
• Összegezze a kezét, és zárja be a mellkas előtt, de ne érje a testet.
• A tükörök a test középpontjától távol mutatnak.
• Menjen felejtetőbe a térdek hajlításával, és nyomja le a pofát, ahogy mozog.
• A háta normális, lazított, ne hajladozzon előre vagy hátra. A térdei se nyújtsák ki a tüköröket. Az az elképzelés, hogy ne hajladozzon előre.
• Használja a páták energiáját, hogy felnyomja a testet, és térjen vissza az álló pozícióba.

14. Fekvő pofemelés (Lying Butt Lifts)

A fekvő pofemelések a pofizomokat célozzák, és dolgozzák az alsó hátat és a gerincet.

Szüksége lesz: Egy jóga matrac

• Feküdjön hátra laposan, a karok az oldalakon a jóga matracon. Tartsa a lábakat csípőszélességben.
• Lassan emelje a medencét felfelé, és hajlítsa a térdeket 40-45 fokos szöget képezve a testtel a padlóval.
• Maradjon legalább 5 másodpercig a pozícióban, miközben megszorítja a pofizomokat.
• Térjen vissza lassan a kezdő pozícióba.
• Ismételje a rutinot legalább 5 alkalommal.

15. Fal támasz (Wall pushups)

A támaszok segíthetnek az erőedzésben. Megcsinálhatja akkor is, ha nincs hozzáférése az edzőteremhez vagy a szükséges felszereléshez. Íme, hogyan.

• Álljon két lépésnyire egy faltól.
• Hajlítsa előre, és helyezze mindkét tenyerét a falra a váll magasságában.
• Most hajlítsa a testet előre, hogy a mellkas közel kerüljön a falhoz.
• Húzza vissza a súlyt a pozícióba a falra nyomva a kezekkel. Ismételje.

Edzőtermi edzések tinédzser lányoknak

Az edzőtermi edzés jó ötlet lehet, ha komolyan veszi a fizikai formát. Az edzőtermi edzésterv kulcsa a megfelelő gyakorlatok beépítése, amik az egész testet dolgozzák. Íme egy lista a core edzésekről, amiket próbálhat ki egy megfelelő edzőtermi edzéshez otthon.

16. Nyújtások (Stretches)

Az edzésrutin mindig bemelegítéssel kezdődjön, preferáltan nyújtással. A nyújtás lehetővé teszi a különben pihenő izmak aktiválását, és megkönnyíti a rugalmasságuk növelését.

17. Ugró Jack (Jumping Jacks)

• Álljon egyenesen a karok az oldalakon.
• Ugorjon elég messze, hogy szélesre állítsa a lábakat, miközben a kezeit a fej felett emeli.
• Fordítsa meg a mozdulatot gyorsan szünet nélkül.
• Ismételje a mozdulatokat legalább 10 alkalommal.

18. Tükör érintés (Toe Touch)

• Álljon egyenesen a térdek és lábak együtt.
• Lassan hajlítsa előre az alsó hátból, és próbálja meg megérinteni a tüköröket.
• Vigye vissza lassan a kezdő pozícióba.
• Ismételje legalább 10 alkalommal.

19. Oldal érintés (Side Reach)

• Álljon a lábak 60-90 cm távolságra.
• Egy kéz a derekán, emelje a másik kezet oldalra a fej felett, és nyújtsa ki oldalra.
• A vállak egy vonalban legyenek a csípőkkel.
• Váltakozzon a másik kézzel, és ismételje 10 alkalommal.

20. Váll görgetés (Shoulder Roll)

• Álljon lazított módban a karok az oldalakon, lábak együtt.
• Görgetse a vállakat keringő mozdulatban, miközben a test többi része stabil marad.
• Csak legalább 2 percig.

21. Nyak görgetés (Neck Roll)

• Álljon lazított módban a karok az oldalakon, lábak együtt.
• Nézze a bal vállát, és lassan görgessze a nyakát előre és jobbra. Győződjön meg róla, hogy a pillantása a testén van, ahogy a nyakát görgeti.
• Görgessen csak az oldalakra és előre, nem hátra.

Cardio edzések

A cardio edzések segíthetnek a fogyásban, és megerősíteni a szívet, miközben növelik a tüdő kapacitását. Íme egy lista a cardio gyakorlatokról, amiket kipróbálhat.

22. Futópad vagy elliptikus edzés

Ha van hozzáférése az edzőteremhez, a futópadon legalább 20 perces edzés jó. Egy 6 perces intervallum edzés az elliptikussen, 2 perces szünettel, is hasznos.

23. Magas intenzitású aerobik

Az aerobik egy cardio edzés formája. Csatlakozhat egy aerobik órához, vagy otthon DIY videókat nézhet.

24. Ugróköte (Jump rope)

Az ugróköte vagy karka ugrás kiváló cardio edzés, ami segít több kalóriát égetni kevesebb idő alatt. Csak legalább 5 percig, más gyakorlatokkal együtt az eredményekhez. Alternatívák: futás, gyors sétálás, elliptikus az edzőteremben.

25. Tánc Zumba-val

A tánc egy másik cardio edzés forma, amit kipróbálhat az egészség és szórakozás kombinálására. A Zumba egy szórakoztató opció, amit a barátnőkkel próbálhat ki.

26. Erőedzés (Strength Training)

Ezek az edzések segítenek az izomok felépítésében és formázásában, és a test megerősítésében.

Jó az erőedzés indítása egy edző segítségével. Átlagosan 30-40 perces erőedzés hetente segíthet formában maradni. Néhány próbálandó edzés:

• Támaszok (Pushups)
• Pallof press
• Oldalsó fekvő (Lateral squats)
• Hantel húzás (Dumbbell row)
• Split squat
• Goblet squats
• Hajtogatás (Deadlifts)
• Mellkas nyomás (Chest press)

Beszéljen orvosval vagy tapasztalt edzővel/oktatóval, mielőtt elkezdené az erőedzést.

Edzések tinédzser lányoknak a fogyáshoz

A testsúly növekedése könnyű a pubertásban, köszönhetően a testben ragyogó hormonoknak. Az elhízás elleni küzdelem egyik módja az edzés. Íme öt edzés, amit a tinédzser lányok kipróbálhatnak a plusz kilók elszenvedéséhez.

27. Fordított V cső (Inverted V Pipe)

A fordított V cső a lábak és has nyújtására és formázására dolgozik. Ez a gyakorlat az egész testen működik, és javítja a stabilitást és rugalmasságot, miközben fokozza az anyagcserét.

Szüksége lesz: Egy jóga matrac

• Helyezze magát a matracra néha állnégyen.
• Zárja be a tenyerét szorosan, és helyezze a könyököket szilárdra a matracra.
• Emelje a térdeket a talajról, és nyomja fel a hátat, a plafon felé, a könyökök és tükörök támasztásával.
• Ne feledje, hajlítsa le a fejét, miközben ívelté teszi a hátat felfelé.
• Éreznie kell, hogy a hasizomai összehúzódnak abban a pozícióban.
• Térjen vissza a kezdő pozícióba, és ismételje az eljárást 30 másodperctől 1 percig.

28. Támasz és térdlökés (Pushup And Knee Kick)

A támasz és térdlökés otthoni edzés a fogyáshoz, különösen a kar területen. Ez a gyakorlat a hasizmokat, csípőket és hátat dolgozza.

Szüksége lesz: Egy jóga matrac

• Helyezze magát a matracra négy lábra. A térdei és kezei a padlón legyenek.
• Csak egy támaszt, és térjen vissza a kezdő pozícióba.
• Akkor hozza a jobb térdet előre, elég, hogy megérintse a jobb könyököt, most térjen vissza az eredeti pozícióba, és csináljon még egy támaszt.
• Most hozza a bal térdet előre a bal könyökhöz.
• Térjen vissza a kezdő pozícióba, és ismételje a rutinot 30 másodperctől 1 percig.

29. Korcsolyázó ugrások (Skater Hops)

Ez egy edzésrutin tinédzser lányoknak a kalóriák égetéséhez. Ez egy cardio edzés, ami a combhámizomokat, combokat, pofizomokat és hasizmokat dolgozza. Az edzés formázza az alsó testet, és korrigálja a lábak bármilyen egyensúlytalanságát.

• Álljon a bal lábán, a térde kissé hajlítva. A másik láb kissé a padló felett.
• Hajlítsa a talaj felé a jobb kézzel a könyöknél hajlítva. (Mintha készen állna futni) A bal kar kinyújtva hátrafelé, a jobb láb felé.
• Ugorjon a bal lábról a jobbra, és szálljon a jobb lábára. Vigye vissza a bal lábat, pontosan úgy, mint a jobb láb volt előtte.
• Ismételje a lépéseket legalább 30 másodperc vagy 1 percig.

Az egyik módja a fogyásnak, hogy több cardio-t csináljon, és maradjon minél aktívabban. Ne feledje, nem fog fogyni egy éjszaka alatt. Kezdje el az edzést, de kezdjen lassan. Ne siessen a fogyással, vagy túlzott edzéssel, mert súlyos mellékhatásai lehetnek.

Tippek egy egészséges edzéstervhöz tinédzser lányoknak

A fegyelem a kulcs a sikeres edzésrendszerhez. Legyen az a cél, hogy fogyjon, erősebb legyen, jobb formába jusson, vagy maradjon aktív, íme néhány dolog, amit fejben tartani kell az edzéstervek készítéséhez.

• Mit akar elérni az edzéssel? Fogyni, erősebb lenni, jobb formába jutni, vagy aktív maradni? Válasszon olyan edzéseket, amik segítenek elérni ezt a célt a határidőben.

• Nem fog fogyni és erősebb lenni egy éjszaka alatt. Idő és erőfeszítés kell a fizikai célok eléréséhez. Válasszon reális célt a beállított időre. Beszéljen profi edzővel vagy orvosval.

• A rendszeres edzés elengedhetetlen a sikeres edzésrutinhoz. Üljön le egy edzővel, és készítsen egy tervet, ami lehetővé teszi a napi edzést, hétvégékkel együtt. Rögzítsen egy időpontot, ami nem ütközik az iskolai órákkal és más szórakoztató tevékenységekkel.

• Legyen következetes a kívánt eredményekhez. Ha kiválaszt egy konkrét edzésrutint, maradjon nála.

• Legyen edzési társ. Ha nem az egészség és az egészséges életmód iránt elkötelezett, nem fog motivált lenni egyedül edzeni.

• Keressen egy edzésrutint, amit valószínűleg élvezni fog. Boldognak kell lenni minden nap edzéskor, nem szomorú vagy frusztrált. Próbáljon meg belevenni szórakoztató tevékenységeket, mint tánc vagy aerobik hetente egyszer.

• Az edzés időzítése nagyon fontos. Győződjön meg róla, hogy az edzés időtartama minden nap ugyanaz.

Az edzés tinédzser lányoknak segít aktív és egészséges maradni a serdülőkorban. A megfelelő fizikai aktivitás megelőzi a túlsúlyt és elősegíti a szívelégzési egészséget. Az aktív életmód a tinédzser mentális jólétét is javítja a stressz csökkentésével, az alvás javításával, az iskolai teljesítmény és az önbizalom növelésével. Az ülő életmód és az egészségtelen étkezési szokások a tinédzsereknél fokozatosan cukorbetegséghez, szívbetegségekhez és hormonális egyensúlytalansághoz vezethetnek. Felejtetők, kerékpárhasítások, fekvő lábemelések, V-ülés, és plankok néhány a tinédzserek számára könnyű gyakorlat.