• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

Alvásmegvonás baba után

A ZZZ-k ABC-jei

Emlékszel egy csodálatos éjszakai tevékenységre, amelyben becsukod a szemed, és nyolc órán át vízszintesen kell maradnod napkeltéig? Ha van babája, valószínűleg nem. A National Sleep Foundation közvélemény-kutatása szerint a szülők 76 százalékának vannak gyakori alvásproblémái. Természetesen ezek egyike sem újdonság – különösen, ha csecsemő van.

Nyilvánvaló, hogy az alváshiányon, legyen az egy baba érkezése, álmatlanság vagy egyéb problémák miatt, nem lehet ásítozni. A jó hír az, hogy vannak olyan stratégiák, amelyek segítségével megszerezheti a szükséges maradékot.

Gyakran úgy gondoljuk az alvást, mint az öntudatlanság szilárd, változatlan állapotát. De valójában két különböző típusú alvás létezik:a gyors szemmozgás (REM), amelyet álom alvásnak neveznek, és a nem REM. A nem REM négy szakaszból áll. Az első szakasz egy álmos állapot, amikor a test elkezd ellazulni, és félig tudatában vagy a környezetednek. A második szakaszban a test és a szem mozgása megszűnik, és az agyhullámok lelassulnak. Ez az a szakasz, amelyet "elalvásnak" nevezünk. A harmadik és negyedik szakasz a mély alvás; a légzés szabályos, és nem reagálsz arra, ami körülötted történik. Ezek az alvás leginkább helyreállító szakaszai.

A négy szakaszon való áthaladás körülbelül 90 percet vesz igénybe, majd a test átvált REM-be, abban az időszakban, amikor a legtöbb álom megtörténik. Csukott szemed előre-hátra csapkodni kezd, mintha filmet néznél, és az agyhullámok felgyorsulnak. A négy szakaszból és egy REM-alvás periódusából álló teljes ciklus egy éjszaka körülbelül négy-hat alkalommal fejeződik be, mondja Amy Wolfson, PhD, a The Woman's Book of Sleep szerzője. (New Harbinger, 2001). A REM szegmensek kezdetben körülbelül 10 percig tartanak, és az éjszaka elteltével megnövekednek. Mély, helyreállító alvásunk nagy része általában az éjszaka első harmadában zajlik, míg az álomalvás hajlamos reggelre koncentrálni.

Az alvás jelentősége

A töredezett alvás hatása túlmutat a fáradt testen – a gondolkodásmódra és a megbirkózásra is hatással van. Ezzel a fajta alvásmegvonással nem csak a mély alvásra van szükséged; Ön is kevesebbet alszik álmaiban – mondja Lauren Broch, PhD, a New York-Presbyterian Hospital Alvás-ébrenléti Zavarok Központjának oktatási és képzési igazgatója.

Az álmok többet nyújtanak, mint takarmányt a másnapi töprengéshez. Valójában meglepően fontos szerepet játszanak abban, hogy tisztán gondolkodjunk. A REM alvás során az agy rendezi az emlékeket, és feldolgozza a nap eseményeit – mondja Margaret Moline, PhD, az Alvás-ébrenléti Zavarok Központjának igazgatója. A REM-alvás hiánya memóriazavarokat okozhat, és megnehezítheti a magasabb kognitív működést igénylő feladatokat, így szétszórtnak és ködösnek érzi magát (mint például "Cseréltem pelenkát?"). Az anyukák számára ez számos napi tevékenységet problémássá tesz – a csekkfüzet egyensúlyozásától a türelem előhívásáig, hogy megbirkózzanak egy nyűgös kisgyermekkel. Valójában sokkal nehezebb olyan technikákat alkalmazni, mint a figyelemelterelés vagy a humor (ordítás helyett), ha kimerült vagy.

Újszülött alvási minták

A csecsemő alvási szokásai nem hasonlítanak az Önéhez. Először is, alvása nagyobb százalékban tartalmaz REM-et; 3 hónapos korában újszülöttje alvásidejének 50-80 százalékát REM-ben tölti, szemben az Ön 20 százalékával. Másodszor, alvási ciklusai körülbelül 50 percig tartanak; a tiéd 90.

Mindez azt jelenti, hogy újszülötte könnyen felébred, rövidebb ideig alszik – legfeljebb három-négy órát –, és éjjel-nappal megőrzi könnyű, rendezetlen „mintáját”.

Természetesen, ha a baba ébren van, Ön is ébren van, ami azt jelenti, hogy egész éjszaka ügyeletben van, hogy táplálja és megvigasztalja. Az újszülöttek szüleire jellemző ilyen típusú alváshiány – amikor nyolc óra leforgása alatt kétszer vagy háromszor 20 percig (vagy tovább) kel fel – még kimerítőbb, mint ha csak öt órát aludna egyfolytában. Miért számít többet az ébredések száma, mint az összes óra? Egyrészt az alvás töredezettsége jelentősen csökkenti a mély alvást. Ez azért van így, mert minden egyes alkalommal, amikor felkelsz, majd visszafekszel, elölről kell kezdened az alvási ciklust, és át kell lépned a világos szakaszba, mielőtt visszatérsz a mély alvásba. Az eredmény:kimerültség.

Hasznos alvási tippek

Bármi legyen is közted és a boldog öntudatlanság között, vannak módok az alváskvóta elérésére:

• Pótolja az elveszett alvást. Egy rövid alvásmegvonás alatt kompenzálható az elmulasztott dolgok egy része. Amikor egy ember, aki már régóta nem aludt, végre becsukja a szemét, az agy a mély- és a REM-alvást egyaránt felveszi, mondja Moline. Arányosan több időt fog tölteni mély és REM alvásban, mint általában, a legkönnyebb szakaszok rovására. Hasznos lehet egy kicsit többet aludni hétvégén – mondjuk két-három órát –. De ne hagyja, hogy egy kis plusz szunyókálás alvászavargá váljon. Az alvás túladagolása a nélkülözés egy teljesen új ciklusát indíthatja el, mert akkor nem leszel fáradt lefekvéskor.
• Szunyókálj egyet. Az újdonsült anyukáknak nem szabad produktívabbak lenniük a baba alvási ideje alatt. Egy 20-30 perces szunyókálás felfrissít anélkül, hogy alvási tehetetlenséget okozna, azt a nyűgös, kimerült érzést, amikor felébred. A legtöbb embernek, nem csak az újdonsült anyukáknak, jól jönne egy rövid délutáni alvás. De ne aludj délután kettőnél vagy háromnál később. Ez zavarhatja a lefekvés idejét. Ha babája nem szunyókál rendszeresen, használja ki a barátok és rokonok segítségét. Hagyja, hogy édesanyja tartsa és szórakoztassa a babát, amíg egy ideig összeomlik.
• Cserélje le az éjszakai etetést. Amikor az újszülős csapat egyik fele otthonon kívül dolgozik, csábító az otthon tartózkodó fele (jellemzően az anya), hogy minden etetést elvégezzen, hogy a „dolgozó” fel tudjon kelni reggel. Ám az éjjel-nappali táplálás komoly alváshiányhoz vezethet. Érdemes lehet váltogatni az éjszakákat, így az egyik ember minden etetést végez, míg a másik alszik. Így legalább egy ember jól alszik, ahelyett, hogy mindketten töredezetten aludnának. A szoptató anyák fontolóra vehetik a tejszivattyúzást, hogy apa legalább egy éjszakai etetésről gondoskodhasson.
• Kapcsolja le a monitort. Az újszülöttek aktív alvók. Ha a baba nyöszörög vagy nyöszörög éjszaka, ez nem jelenti azt, hogy ki kell ugrani az ágyból. Tanítsd meg a babádat, hogy átaludja az éjszakát. 6 hónapos korukra a legtöbb baba hét-nyolc órát képes egyhuzamban aludni. Ha arra szeretné ösztönözni a babát, hogy az éjszaka közepén magától elaludjon (ahelyett, hogy sírna érted), tedd le aludni, amíg még ébren van. Ha leszoktatja bármilyen stratégiáról, amelyet az elalvás megnyugtatására használt (például szoptatás vagy ringattatás), megtanítja arra, hogy ne hagyatkozzon ezekre, amikor felébred.

Egyéb alvási problémák

A hormonok álmatlan éjszakákat is okozhatnak. Az ovuláció után a progeszteron szintje magas, majd csökkenni kezd. Minél gyorsabban csökkennek a szintek, annál valószínűbb, hogy alvászavarai vannak.

Előfordulhat, hogy az ovuláció utáni szakaszban a menstruáció kezdetéig hosszabb ideig tart, amíg elsodródik, rosszabb minőségű aludni fog, és letargikusabbnak érezheti magát. A menstruáció okozta görcsök és érzékeny mellek túlságosan kényelmetlenné tehetik a jó alvást.

Talán a legfrusztrálóbb az egészben, hogy néha egyszerűen nem tudunk bólogatni, annak ellenére, hogy kétségbeesetten vágyunk az alvásra. Íme néhány stratégia a szunyókáláshoz:

• Gyakorolja a jó időzítést. Az álmatlanság megelőzése érdekében kerülje a nehéz ételeket közvetlenül lefekvés előtt, ne végezzen stresszes feladatokat éjszaka, ne mozogjon lefekvés előtti két-három órában (bár a nap eleje előnyös), és kerülje a koffeint hat órán belül. lefekvés ideje. Egy pohár meleg tej segíthet – a tej felmelegítése triptofánt szabadít fel, ami segít néhány embernek elaludni.
• Állítsa be a hangulatot. A hálószobájának csendes, sötét, mérsékelt menedéknek kell lennie az alváshoz. Használjon fényelzáró ablakvédőket, fordítsa el magától a fényes ébresztőórát, és ha szükséges, használjon fehérzajú gépet.
• Alakíts ki egy alvási rituálét. Ha minden este lefekvés előtt ugyanezt teszed, például egy könyvet olvasol vagy fürödsz, ez jelzi a szervezetednek, hogy eljött az alvás ideje. Próbáljon meg minden nap egyforma lefekvés és ébredési időt megadni.
• Kérjen szakértői segítséget. Mondja el orvosának, ha alvási nehézségei vannak. Egyes problémák, mint például az álmatlanság, testi vagy érzelmi betegség tünete lehet.

Ha tagja vagy a gyaloglásban fáradtnak, mert új szülő vagy, ne feledd, hogy a fárasztó éjszakák véget érnek. Hamarosan homályosan emlékezni fog arra az élvezetes vízszintes tevékenységre.

Írta:Elizabeth Stein, CNM

Az itt található összes tartalom, beleértve az orvosok és más egészségügyi szakemberek tanácsait is, csak véleménynek tekinthető. Mindig kérje ki orvosa közvetlen tanácsát a saját vagy mások egészségével kapcsolatos kérdéseivel vagy problémáival kapcsolatban.