• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

20 sigurnih i zdravih savjeta za mršavljenje za tineždžere

Zdravo mršavljenje za tineždžere s goznošća nastoji postići gubitak težine bez utjecaja na nutritivne potrebe tineždžera za rast i razvoj. Gojaznost je složen zdravstveni problem koji utječe na izgled i zdravlje. Nacionalni institut za zdravlje (NIH) navodi da 20 % djece između 12. i 19. godine života gojazno.

Zdrava tjelesna težina pomaže izbjegavanje dugoročnih zdravstvenih problema, poput tipa-2 dijabetesa i visokog krvnog tlaka. Osim toga, može poboljšati izgled, podižući samopouzdanje i povjerenje tineždžera.

Pročitajte za praktične savjete za mršavljenje za tineždžere koje mogu pratiti za učinkovito i održivo mršavljenje.

Savjeti za mršavljenje za tineždžere

Gubitak i održavanje težine unutar željenog raspona vitalno je za optimalno zdravlje. Evo praktičnih savjeta za mršavljenje za tineždžere koje mogu pratiti uz vašu podršku i vodstvo:

1. Poznajte idealnu težinu i BMI

Prije planiranja putovanja vašeg tineždžera ka mršavljenju, provjerite njihovu težinu i odredite njihov BMI. Indeks tjelesne mase (BMI) je broj dobijen dijeljenjem težine u kilogramima s visinom u kvadratu metara (kg/m²). BMI je procjena tjelesne masti i općeg zdravlja.

Upišite BMI na CDC rastući dijagram da biste odredili percentile. Percentil na rastućem dijagramu odražava kategoriju težine tineždžera i pomaže znati je li tineždžer prekomjerno težak ili goazan. Evo poveznice koju možete posjetiti za izračun idealnog BMI vašeg tineždžera za njihov spol i dob.

2. Konzultirajte stručnjaka za mršavljenje

Mršavljenje se često postiže jedanjem manje i vježbanjem. No, učinkovito i održivo mršavljenje je vitalno. Mršavljenje bi trebalo biti uporno i postepeno. Stoga je dobro konzultirati nutricionista ili stručnjaka za mršavljenje. Stručnjak će raditi s vašim tineždžerom na:

• Postavljanju cilja mršavljenja koji može uzrokovati gubitak težine bez kompromisa nutritivnog ulaska tineždžera.
• Planiranju dnevnog limita ulaska kalorija za tineždžera kako bi se izbjegao prekomjerni ulazak kalorija.

Broj kalorija koje tineždžer treba ovisit će o njihovoj dobi, visini, težini i općem zdravlju.

3. Postavite realistične ciljeve

Nekoliko djece i adolescenata uživa u ekstremnim prehrambenim obrascima da bi brže smršali. To može dovesti do postavljanja nerealističnih ciljeva, koje često ugrožavaju njihovo zdravlje. Stoga, motivirajte svog tineždžera da postavi SMART (specifične, mjerljive, izvedive, realistične i vremenski ograničene) ciljeve mršavljenja za sebe u konzultaciji sa stručnjakom. Također, pružite im punu podršku i vodstvo kod kuće i u školi za stvaranje pozitivnih i zdravih promjena u načinu života.

4. Učinite obroke hranjivim

Tineždžer bi trebao konzumirati tri glavna obroka i najmanje jedan užitak svakog dana. Kroz ova vrijeme obroka, nudi vašim tineždžerima hranjive namirnice bogate mesnatim proteinima, zdravim mastima i prehrambenim vlaknima. Uključite raznovrsne namirnice iz različitih skupina, poput cjelozrnatih žitarica, svježeg voća, povrća, mesnatog mesa, masne ribe, jaja, mliječnih proizvoda s niskim postotkom masti, graha i mahuna, i orašastih plodova i sjeme. Dodatno, posvetite posebnu pažnju nutrijentima poput kalcija, željeza, vitamina D i vitamina B12, koje tineždžeri trebaju za zdrav rast i razvoj.

5. Odaberite zdrave izvore kalorija

Ugljikohidrati, masti i proteini su makronutrijenti koji daju energiju ili kalorije za obavljanje svakodnevnih funkcija. Prema Prehrambenim smjernicama za Američane, tineždžeri između 14. i 18. godine trebali bi dobiti 45 do 65 posto ukupnih kalorija od ugljikohidrata, 10 do 30 posto ukupnih kalorija od proteina i 25 do 35 posto ukupnih kalorija od masti. Ove makronutrijente se može dobiti iz nekoliko namirnica, no da biste dobili energiju iz zdrave hrane:

• Odbacite rafinirana žitarica i umjesto toga poslužite svom tineždžeru cjelozrnata žitarica i proso, poput kinoa, ovsena, integralne riže, cjelovite pšenice, bulgura i ječma.
• Odaberite namirnice bogate proteinima s niskim sadržajem nasićenih mast, poput mesnatog mesa, ribe, mahuna, graha i mliječnih proizvoda s niskim postotkom masti.
• Izbjegavajte ili ograničite namirnice bogate nasićenim mastima i umjesto toga poslužite namirnice bogate polinomasićenim masnim kiselinama (PUFA), poput masne ribe, orašastih plodova i sjeme.

6. Odabirite užitke mudro

Užitci su mali obroci između glavnih obroka za zaustavljanje gladi. Općenito, tineždžeri biraju prikladne užitke poput čipsa, pomfrita ili čokoladnih batona za brzu sitost. No, ti užitci natovaravaju njihov sustav praznim kalorijama koje uzrokuju porast težine. Stoga, upoznajte svog tineždžera s zdravim užicima poput neposlađenih granola traka, integralnih krastavaca, grčkog jogurta s niskim postotkom masti, miješanog voćnog salata i integralnih nahosa s humusom.

7. Vježbajte kontrolu porcija

Porcija je količina hrane ili pića koju netko odabere konzumirati u jednom trenutku kako bi se nasitio. Većina gotovih, pakiranih namirnica daje veće porcije, što dovodi do prejedanja. Stoga, bilo da je glavobni obrok ili užitak, naučite svog tineždžera vježbati kontrolu porcija u svim trenucima. Budući da čak i zdrava hrana sadrži kalorije, osoba mora vježbati kontrolu porcija čak i kad jede zdravo.

8. Borite se s mikro nutritivnim deficitetima

Mikronutrijenti poput vitamina B, D i C pomažu u metabolizmu energije. Nedavna istraživanja pokazuju da je mikro nutritivni deficitet povezan s goznošću. Stoga, osigurajte da vaš tineždžer jede uravnoteženu prehranu sadržavajuću namirnice iz različitih skupina, poput povrća, voća, cjelozrnatih žitarica, orašastih plodova i sjeme. To je escențialno jer namirnice iz tih skupina mogu nuditi bogatstvo mikronutrijenata, minimizirajući rizik deficita i promovišući mršavljenje.

9. Ograničite poslađena pića

Uklanjanje poslađene kave i čaja, voćnih sokova i energetskih pića iz prehrane tineždžera može pomoći smanjiti njihov ulazak kalorija. Stručnjaci naglašavaju da takva pića imaju lošu nutritivnu vrijednost i ne nude sitost. To dovodi do prejedanja, što uzrokuje nezdrav porast težine, utičući na dugotrajno zdravlje. Poslađena pića mogu povećati rizik drugih zdravstvenih stanja poput zubnog truljenja, tipa-2 dijabetesa i aknea.

10. Ostanite aktivni

Hodanje, bicikliranje, trčanje, plivanje i planinarenje su primjeri tjelesnih aktivnosti koje tineždžeri mogu uživati. Motivirajte svog tineždžera da odabere aktivnost umjereno do jakog intenziteta koju bi mogao raditi 60 minuta svaki dan. Osigurajte da su te aktivnosti miješane aerobne i vježbe za snagu koje mogu izgraditi mišiće, sagorijevati masnoću i poboljšati fleksibilnost i snagu. Ako je odabir određene aktivnosti zbunjujući, potaknite svog tineždžera da preuzme hobije poput vrtlarstva, što može pomoći sagorijevati više kalorija nego uobičajeno.

11. Izbjegavajte preskakanje doručka

Oko 20 do 30 posto tineždžera redovito preskače doručak. Dok preskakanje doručka može pomoći mršavljenju, može također uzrokovati gubitak važnih nutrienata. Osim toga, može pokrenuti glad, što dovodi do prejedanja. Istraživanja pokazuju da su djeca i adolescenti koji preskaču doručak na 43 posto većem riziku postati gojazni od onih koji redovito jedu doručak. Stoga, motivirajte svog tineždžera da jede hranjiv doručak svakodnevno da bi im trbuh bio pun do sljedećeg obroka.

12. Uzdržite se od modnih dieta

Modne diete su planovi prehrane koji nude brzo mršavljenje. Iako te dijetе mogu uzrokovati gubitak težine, one nisu zdrave. Stručnjaci predlažu da su modne dijetе teško pratiti dugo vremena. Osim toga, mogu dovesti do nutritivnih deficita koji mogu ometati rast tineždžera i uzrokovati zdravstvene probleme. Stoga, ključno je obrazovati tineždžere o opasnostima modne dijetе i motivirati ih da probaju zdrave savjete za mršavljenje.

13. Ograničite ultraprocesiranu hranu

Ultraprocesirana hrana prođe obradu, uzrokujući da ima nisku nutritivnu vrijednost dok je visoka nasićenim mastima, trans mastima, solju i šećerom. Konzumacija takve hrane uzrokuje prekomjerni porast težine, vodeći ka štetnim zdravstvenim učinicima vremenom. Uputite svog tineždžera da pažljivo čita deklaraciju proizvoda i izbjegava jesti ultraprocesiranu hranu. Evo popisa ultraprocesirane hrane koje tineždžeri trebaju izbjegavati ili ograničavati:

• Gazirana i voćna pića
• Poslađeni jogurt
• Slatki ili slani pakirani užici, poput krofni, kolača, peciva i torti
• Bomboni i mješavine za tortе
• Margarin i namazi
• Instant juhe, umaci i rezanci
• Pileća i riblja nuggets, kobasice
• Gotovi za grijanje proizvodi, poput predviđenih pita, tjestenine i pica

14. Odaberite zdrave namirnice

Nekoliko adolescenata jede neke svoje obroke izvan kuće. Osim davanja pakiranih ručkova i užitaka, naučite ih donositi zdrave odluke. Naučite ih temeljiti svoj odabir hrane na općoj nutritivnoj vrijednosti umjesto isključivo na kalorijama. Za to, usmjerite svog tineždžera da bira najmanje procesirane namirnice bez dodanog šećera i minimalnim natrijevom (solju) i nasićenim mastima dok jede izvan.

15. Ostanite hidrirani

Optimalna hidratacija escențialна за неке телесне функције, укључујући метаболизам масти. Истраживања сугерирају да остајање хидратирано може помоћи мршавињу смањујући једу и повећавајући распад масти (липолизу). Stoga, potaknite svog tineždžera da pije puno vode i druge zdrave tekućine poput kokosove vode, domaće limonade s malim šećerom, juhe, kvasca i mlijeka s niskim postotkom masti.

16. Vježbajte svjesno jedanje

Tineždžeri često jedu u žurbi ili jedu dok su odvojeni televizijom ili telefonom. Jedenje na taj način može uzrokovati prejedanje, što dovodi do neželjenog porasta težine. Potaknite svog tineždžera na vježbu svjesnog jedanja kroz sve obroke. Svjesno jedanje se odnosi na pažljivo, sporo žvakanje hrane koje vam dozvoljava uživati u teksturi, okusu, aromi i vizualnom dojmu hrane. Studije su pokazale da sporo i pažljivo žvakanje može smanjiti ukupan ulazak kalorija i odvojiti ljude od nezdravih odabira hrane, pomažući u mršavljenju na kraju.

17. Spavajte dovoljno i kvalitetno

San dopušta tijelu da se relaksira i regenerira. To je razlog zašto stručnjaci savjetuju tineždžere između 13. i 18. godine da imaju osam do deset sati kvalitetnog sna svaki dan. Kvalitetan, neprekidni san pomaže kognitivnoj zrelosti i rastu. Potaknite svog tineždžera da održava raspored spavanja i buđenja i izbjegava odmetanja poput televizije i pametnog telefona sat vremena prije spavanja. Evo popisa nekih drugih savjeta za higijenu sna koje vaš tineždžer može pratiti za neprekidan san.

18. Ostanite bez stresa

Stres je neizbježan, ali se mora naučiti upravljati njime na dobar način kako bi se izbjegli njegovi negativni učinci na zdravlje. Istraživanja naglašavaju da hronični stres može podići hormone stresa poput kortizola, uzrokujući ljudima prejedanje i prekomjerni porast težine. Naučite svoju djecu učinkovitom upravljanju stresom poput emocionalnog upravljanja, dubokog dišanja, meditacije i joge. Evo više o tome kako mindfulness može pomoći tineždžeru upravljati stresom.

19. Sudjelujte u pripremi i planiranju obroka

Dok pomažete svom tineždžeru razviti zdrave prehrambene navike, uključite ih u praktične aktivnosti poput pripreme i planiranja obroka. To će obrazovati tineždžera o hrani i njezinoj važnosti za zdravlje i dobrobit. Također, bit će im praktično iskustvo čitanja deklaracija i kupovanja zdravijih proizvoda. Razvoj tih sposobnosti vitalan je da tineždžer postane neovisan u donošenju informiranih odabira hrane.

20. Vježbajte zdrave navike kao obitelj

Prehrambeno ponašanje roditelja igra vitalnu ulogu u oblikovanju prehrambenih odabira djeteta. Stoga, pratite zdrave prehrambene navike kao obitelj i postavite prave primjere svom tineždžeru. Budući da se zdrave prehrambene navike razvijaju postepeno, demonstrirate zdrave prehrambene prakse svom djetetu od rane dobi.