Vježbe s manjkama za tineždžere

Trening snage koristi tineždžerima koji žele poboljšati svoje sportske performanse, izbjeći ozljede, gubiti tjelesnu mast ili jednostavno izgraditi samopouzdanje. Dodavanje tegova tijekom vježbanja podiže metabolizam da sagorijeva kalorije i čini da mišići rade teže nego obično, što rezultira povećanom mišićnom masom. Postoji nekoliko vježbi s manjkama idealnih za rastuće tijelo tineždžera, prema Jodi Sussner, direktorici osobnog treninga i programiranja u Snap Fitness World Headquarters u Chanhassen, Minnesota.

Razmatranja

Tineždžeri obično imaju prvo iskustvo s vježbama s manjkama. Budući da je to nova aktivnost, oni moraju početi polako i naučiti pravilne tehnike. Oni bi trebali posjetiti liječnika da provjere je li u redu dizanje tegova. Certificirani fitnes trener koji ima iskustva rada s tineždžerima može pomoći tinejdžeru da dizajnira program koji odgovara njegovom obliku tijela i razini fitnessa. Trener može savjetovati tinejdžera o tome koliko često koristiti manjkama i pravi broj serija i ponavljanja. Tineždžeri koji su dostigli pubertet imaju hormone potrebne za mišićni razvoj. Oni koji nisu dostigli pubertet neće vidjeti veće mišiće, ali će postati jači.

Početnici

Tineždžeri bi trebali početi s vježbama vlastite težine, poput sklekova, izvlačenja i trbušnjaka, prije nego napreduju na slobodne tegove. Najbolje je raditi na različitim mišićnim skupinama u različitim danima tjedna. Kada tineždžeri počinju koristiti manjkama, oni obično rade dvije serije od 8 do 12 ponavljanja. Količina težine varira. Jedna osoba može početi s 1- do 2-funtovim tegovima dok je druga dovoljno jaka za 15 do 20 funti. Trener može dati individualne preporuke. Ako tinejdžer osjeti bol prilikom dizanja tegova, to je znak da su tegovi preteški ili da je napravio previše ponavljanja. Svaka sesija dizanja tegova bi trebala početi i završavati s laganim raztezivanjem.

Bokski čučanj s okretanjem (Side Lunge With a Twist)

Tineždžeri profitiraju od bokskih čučnjeva jer one izazivaju mnoge ravnine gibanja koje su funkcionalne u njihovim dnevnim aktivnostima, kaže Sussner. One poboljšavaju ravnotežu i stabilnost trupa. Noge su na širini kukova i manjkama su po stranama. Tinejdžer čini čučanj s jednom nogom držeći suprotnu ispruženu. Ona bi trebala okrenuti manjkama prema podu i preko savijene noge, zatim odgurnuti se savijenom nogom i vratiti noge zajedno. Opcija za poboljšanje ravnoteže je stajati na jednoj nogi prilikom vraćanja nogu zajedno.

Plank vuco (Plank Row)

Tinejdžeri su često sedentarni jer sjede u učionici nekoliko sati pa onda idu kući na video igre i zadatke navečer. Stoga, izgradnja i održavanje snage trupa s vježbama poput plank vučenja je ključno, kaže Sussner. Ova vježba također uključuje snagu u srednjem-gornjem leđima, što je važno za dobru držanju. Tinejdžer drži položaj skleka ili planka i ima manjkama u svakoj ruci, trudeći se zadržati zglobove ravno. On vuče jednu manjkama do strane tijela i gura suprotnu ruku u pod. Kukovi su ravni, trbuh napnut i pogled naprijed. Lakša verzija je spuštanje koljena na pod za dodatnu podršku.

Čučanj s podizanjem (Squat Pickup)

Duboki čučnjevi su učinkovit način za tineždžere da održaju snagu, ravnotežu i raspon gibanja u donjem dijelu tijela. Kombiniranje biceps curlova i pritiska ramena radi na održavanju ravnoteže i snage gornjeg dijela tijela, poboljšava sportske performanse i pomaže tineždžerima da obavljaju dnevne aktivnosti lako, kaže Sussner. Obje manjkama su na podu. Tinejdžer čučne da podigne jednu, trudeći se zadržati prsa podignuta, težinu u petama i kukove ravni. Ponovite na suprotnoj strani ili podignite i postavite obje manjkama u jednom ponavljanju. Biceps curl se može dodati nakon što je tinejdžer čučnuo i podigao manjkama. On spušta u čučanj da postavi manjkama dolje. Ovaj curl se ponavlja na suprotnoj strani. Pris pritisak ramena dodaje se nakon biceps curla. Jedna ruka se gurne ravno iznad glave, zadržavajući zglob ravno i vrat raznjeren. Pokret se ponavlja na suprotnoj strani.

Previous:

Next: