• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

5 najboljih vježbi za dijastazu rektusa

Ako imate dijastazu recti, vraćanje u kondiciju nakon trudnoće i poroda zahtijeva pažljivo planiranje i specifične vježbe koje će vam pomoći u liječenju i jačanju mišića duboke jezgre.

Dijastaza recti se događa kada se dva mišićna trbuha rectus abdominis odvoje. Razdvajanje između desne i lijeve strane ovog mišića može se dogoditi tijekom trudnoće kada se linea alba, ili tkivo između mišića rectus abdominis, rasteže kako bi se omogućilo tjelesno mjesto za vaše dijete.

Vaš OB/GYN ili fizioterapeut može odrediti smatra li se razmak koji imate dovoljno širok da može biti dijastaza rektiusa. Općenito, razmak veći od dva centimetra na jednoj ili više točaka linea alba zadovoljava kriterije za dijastazu recti.

Vizualno, diastasis recti može izgledati kao izbočina trbušnog sadržaja ili psić u području vašeg trbuha. Fizički možete primijetiti bolove u leđima, slabost u trbuhu i loše držanje.

Dijastaza recti je prilično česta tijekom trudnoće i u postporođajnom razdoblju. Zapravo, istraživanja pokazuju da oko 45% žena ima dijastazu rektusa šest mjeseci nakon poroda i 33% nakon 12 mjeseci nakon poroda.

Stručnjaci često preporučuju poseban protokol temeljnih vježbi koji mogu pomoći u zatvaranju ovog jaza i jačanju dubokih trbušnih mišića.

Vježbe za Diastasis Recti 

Povratak na rutinu vježbanja ovisi o različitim čimbenicima, uključujući vrstu trudnoće i poroda koje ste imali i jeste li imali carski rez ili druge komplikacije poput dijastaze rektiusa. Ako je bilo komplikacija ili imate problema s zacjeljivanjem nakon poroda, uvijek biste trebali dobiti odobrenje svog liječnika prije nego što nastavite s bilo kojom vrstom vježbanja.

Međutim, istraživanja ukazuju na važnost izvođenja vježbi za trbušne šupljine dizajnirane posebno za dijastazu rektiusa tijekom ranog postporođajnog razdoblja. Ove terapeutske vježbe mogu pomoći u smanjenju jaza i dovesti do bolje snage jezgre, uključujući jačanje poprečnog trbušnog mišića, koji je najdublji trbušni mišić.

Prema Heather Jeffcoat, DPT, vlasnici Femina Physical Therapy, novija istraživanja podupiru stvaranje odgovarajuće napetosti preko vaše središnje linije i manje su usredotočena na "smanjivanje jaza". Međutim, kozmetički, mnoge mame nakon poroda još uvijek imaju tu zabrinutost, pa stoga pet vježbi u nastavku, koje je dao Jeffcoat, rješavaju oba problema.

Svakako izbjegavajte određene aktivnosti i vježbe koje mogu pogoršati dijastazu rektiusa. To uključuje trbušnjake, trbušnjake, daske, pregibe unatrag koji istežu područje trbuha, određene joga poze ili bilo koju vrstu aktivnosti dizanja teških nogu koje izbijaju trbuh.

Vježba 1:steznik za zdjelicu

Proteza za zdjelicu priprema duboke mišiće jezgre i pomaže vam pronaći neutralnu kralježnicu.

1. Lezite na leđa s ravnim stopalima na podu i savijenim koljenima.
2. Ruke stavite na vrh zdjelice tako da vam vrhovi prstiju budu iznad stidne kosti, a peta ruku iznad prednjih kostiju zdjelice (ponekad se nazivaju i "kukovi"). Time stvarate trokut, gdje bi sve tri točke trebale biti u ravnini ako je vaša zdjelica u neutralnom položaju.
3. Izdahnite i napravite kontrakciju mišića dna zdjelice (poznato kao Kegel). Trebali biste osjetiti kako vam se mišići skupljaju od straga prema naprijed. Ovo bi trebao imati osjećaj kao da zatvarate otvore, počevši od anusa, vagine pa uretre.
4. Dok stežete te mišiće, lagano napnite mišiće donjeg dijela trbuha, kao da pupak približavate kralježnici. Držite zdjelicu u neutralnom položaju tijekom cijele vježbe. Zadržite 3 sekunde.

Ponovite ovu vježbu 15 puta i izvodite je jedan do dva puta dnevno.

Vježba 2:Zatvaranje jaza

Jeffcoat ovu vježbu naziva "neuromuskularna edukacija" za treniranje vaših rectus abdominis mišića prema srednjoj liniji. Drugim riječima, zatvaranje jaza.

1. Lezite na leđa s ravnim stopalima na podu i savijenim koljenima.
2. Omotajte ručnik ili plahtu oko struka, prekrižite ih ispred sebe. Uhvatite ga rukama, dlanovima okrenutim prema sebi. Udahnite i pripremite se za pokret.
3. Izdahnite i stisnite ručnik oko sebe dok podižete glavu (ili glavu i ramena ako možete). Pritisnite donji dio leđa u pod dok se podižete (uvucite kukove), jer to bolje zahvaća vaš rectus abdominis u vježbi.
4. Udahnite i pustite donji dio leđa u neutralan položaj (otpustite kukove) i vratite glavu na prostirku.

Savjet:izdahnite i ponovite korake. Napravite 2 serije od 10 do 20 ponavljanja, ovisno o vašim drugim simptomima kao što je bol u vratu. Ponovite ovu vježbu jedan do dva puta dnevno.

Jeffcoat kaže da će se sljedeće tri vježbe usredotočiti na stvaranje odgovarajuće napetosti na središnjoj liniji kako bi se smanjio trbušni izbočina ili izbočenje. Zdjelično dno i poprečni trbušni mišić najbolje rade u neutralnom položaju kralježnice opisanom u vježbi jedan.

Vježba 3:Položaj stolice

Položaj stolice pomaže u izgradnji izdržljivosti u vašoj dubokoj jezgri.

1. Lezite na leđa s listovima oslonjenim na stolicu tako da vam kukovi i koljena budu pod kutom od 90 stupnjeva.
2. Postavite zdjelicu u neutralni položaj opisan u vježbi jedan (zdjelični steznik).
3. Udahnite i pripremite se za pokret, izdahnite i uvucite zdjelični steznik dok podižete listove sa stolice.
4. Držite najmanje 10 sekundi, prestanite ako imate bolove u leđima. Dok podižete noge, ne smije biti ispupčenja ili ispupčenja vaših trbušnih mišića. Ponovite 10 puta.

Radite ovu vježbu bilo gdje od 1 puta dnevno do 4 puta tjedno. Cilj je postupno povećavati vrijeme zadržavanja, održavajući trbušnu napetost dok udišete i izdišete. Vaš dugoročni cilj je odraditi do 3 serije od 1 minutnih zadržavanja.

Vježba 4:Nagibi prstiju (sa ili bez podizanja glave)

Za ispuštanje prstiju (koji se naziva i tapkanje prstima) prvenstveno zahtijevaju poprečni abdominis i rectus abdominis da bi pucali, ali također uključuju kosne trbušne mišice i kukove.

1. Lezite na leđa s neutralnom zdjelicom, savijenim koljenima, rukama na boku i dovedite noge u položaj stolice, ali bez oslonca (bez stolice). Udahnite i pripremite se za pokret.
2. Izdahnite i podignite glavu (sa ili bez lopatica). Udahnite i zadržite položaj. Ovu vježbu možete izvoditi i s glavom na podu.
3. Izdahnite i držite desno koljeno savijeno, spustite nožni prst prema podu.
4. Udahnite i dovedite desnu nogu u položaj stolice.
5. Izdahnite i ponovite s lijevom nogom.

Ponovite 10-15 udaraca prstima sa svake strane, pazeći da u trbuhu nema ispupčenja ili ispupčenja. Izvodite tri do četiri puta tjedno.

Vježba 5:Pas ptica

Vježba ptičjeg psa pomaže u jačanju dubokih mišića jezgre, uključujući trbušne mišiće, donji dio leđa i gluteus.

1. Kleknite na ruke i koljena. Provjerite je li vaša kralježnica u neutralnom položaju. Udahnite i pripremite se za pokret.
2. Izdahnite i podignite desnu nogu i lijevu ruku dok održavate zdjelični steznik i držite kralježnicu u neutralnom položaju. Udahnite i spustite se na tlo.
3. Izdahnite i podignite nogu i desnu ruku dok održavate zdjelični steznik i držite kralježnicu u neutralnom položaju.

Ponovite ovo 10-15 puta sa svake strane, pazeći da vam trbuh ne bude izbočen i izvodite ovu vježbu tri do četiri puta tjedno.

Ako tijekom ovih vježbi osjećate bol u leđima ili osjećate da vam se leđa savijaju, Jeffcoat kaže da biste se trebali posavjetovati sa stručnjakom za fizikalnu terapiju nakon poroda radi procjene i izmjene vašeg programa.

Riječ iz Verywella

Omogućavanje vašem tijelu da se oporavi nakon trudnoće i poroda ključno je za vaš ukupni oporavak. Ako imate dijastazu rektiusa, uključivanje ovih vježbi može vam pomoći da obnovite i povratite snagu jezgre iznutra prema van.

Zapamtite, za ovo treba vremena. Dakle, budite mirni sa sobom i uvijek slušajte svoje tijelo. Ako vas nešto boli, prestanite s tim dok ne možete razgovarati sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom specijaliziranim za pitanja nakon poroda.