• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

5 najboljih vježbi za dijastaziju rektusa

Ako doživljavate dijastaziju rektusa (dijastasis recti), povratak u fitness rutinu poslije trudnoće i poroda zahtijeva pažljivo planiranje i specifične vježbe kako bi se pomoglo izlječiti i jačati duboke mišiće trbuha.

Dijastazija rektusa se događa kad se dva trbušna mišića (rektus abdominis) razdvoje. Razdvajanje između desne i lijeve strane ovog mišića može se dogoditi u trudnoći kad se linea alba, ili tkivo između rektus abdominis mišića, proteže da bi tijelu napravilo prostor za vaše dijete.

Vaš ginekolog/aкушер или физиотерапевт може одредити ако је раздвојење које имате довољно široко за дијастазију ректус. У општем, раздвојење од више од два центиметара на једном или више тачака линије албе испуњава критеријуме за дијастазију ректус.

Vizuelno, dijastazija rektusa može izgledati kao izbjenje trbušnog sadržaja ili kukica u području trbuha. Fizički, možda primjetite bol u leđima, trbušnu slabost, i lošu držanu.

Dijastazija rektusa je prilično uobičajena u trudnoći i u poslijeporodnom periodu. Zapravo, istraživanja pokazuju da oko 45% žena ima dijastaziju rektusa na šest mjeseci poslije poroda i 33% na 12 mjeseci poslije poroda.

Stručnjaci često preporučuju specifičan protokol trbušnih vježbi koje mogu pomoći zatvoriti ovaj razmak i jačati duboke trbušne mišiće.

Vježbe za dijastaziju rektusa

Povratak u rutinu vježbanja ovisi o raznim čimbenicima, uključujući vrstu trudnoće i poroda koje ste imali i jeste li imali carski rez ili druge komplikacije poput dijastazije rektusa. Ako su bile bilo kakve komplikacije ili imate problema s poslijeporodnim izlječivanjem, uvijek biste trebali dobiti odobrenje svog liječnika prije nego krenete s bilo kakvim treningom.

To rečeno, istraživanja upućuju na važnost izvođenja trbušnih vježbi dizajniranih specifično za dijastaziju rektusa u ranom poslijeporodnom periodu. Ove terapijske vježbe mogu pomoći smanjiti razmak i dovesti do bolje trbušne snage, uključujući jačanje transversus abdominis, koji je najdublji trbušni mišić.

Prema Heather Jeffcoat, DPT, vlasnici Femina Physical Therapy, novija istraživanja podržavaju stvaranje odgovarajućeg naprezanja preko vaše sredine i manje je fokusirano na „zatvaranje razmaka“. No, kozmetički, mnoge poslijeporodne mame i dalje imaju tu brigu, i stoga pet vježbi ispod, koje pruža Jeffcoat, adresiraju oba pitanja.

Obavezno izbjegavajte određene aktivnosti i vježbe koje mogu pogoršati dijastaziju rektusa. Ove uključuju trbušnjake, okrete trbuha, plankove, natrag zagibe koji protežu trbušno područje, određene jogin pose, ili bilo kakvu vrstu teškog dizanja aktivnosti koje izbiju trbuh.

Vježba 1: Zglobni pojas (Pelvic Brace)

Zglobni pojas priprema duboke trbušne mišiće i pomaže vam naći neutralni kralježnicu.

1. Legnite na leđa s nogama ravno na podu i zagnutim koljenima.
2. Stavite ruke preko vrha vašeg zdjelja tako da su vaši prstići preko vaše pubične kosti i petica vaših ruku preko prednjih kostiju vašeg zdjelja (ponekad se poziva „kukovi“). Time stvarate trokut, gdje bi sva tri točke trebale biti ravnotežene ako je vaše zdjelje u neutralnom položaju.
3. Izdahnite i učinite kontrakciju mišića dna zdjelja (tzv. Kegel vježba). Trebali biste osjetiti da se vaši mišići sažimaju od leđa prema prednjoj strani. To bi trebalo osjećati kao da zatvarate otvore, počevši od anusa, vagine pa uretre.
4. Dok sažimati te mišiće, nježno nategnite svoje donje trbušne mišiće, kao da vucete svoj puzić prema kralježnici. Zadržajte zdjelje u neutralnom položu tijekom vježbe. Držite 3 sekunde.

Ponovite ovu vježbu 15 puta i izvodite je jedan do dva puta dnevno.

Vježba 2: Zatvaranje razmaka (Closing the Gap)

Jeffcoat zove ovu vježbu „neuromuskulom edukacijom“ za trening vaših rektus abdominis mišića prema sredini. Drugim riječima, zatvaranje razmaka.

1. Legnite na leđa s nogama ravno na podu i zagnutim koljenima.
2. Zavijte ručnik ili plahticu oko struka, prekrižite je ispred sebe. Uhvatiite s rukama, dljnice okrenute prema sebi. Uzdahnite i pripremite se za pokret.
3. Izdahnite i stisnite ručnik oko sebe dok podignete glavu (ili glavu i rame ako možete). Pritisnite donji dio leđa u pod kao što podizete (ugnite kukove), jer to bolje angažira vaše rektus abdominis u vježbi.
4. Uzdahnite i pustite donji dio leđa u neutralni (razgnite kukove) i vratite glavu na četku.

Savjet: Izdahnite i ponovite korake. Učinite 2 serije od 10 do 20 ponavljanja, ovisno o ostalim simptomima poput bola u vratu. Ponovite ovu vježbu jedan do dva puta dnevno.

Jeffcoat kaže da će sljedeće tri vježbe biti fokusirane na stvaranje odgovarajućeg naprezanja na sredini da se smanji trbušno izbjenje ili kukica. Dno zdjelja i transversus abdominis mišić najbolje rade u neutralnom položaju kralježnice opisanom u vježbi jedan.

Vježba 3: Stolica pozicija (Chair Position)

Stolica pozicija pomaže izgraditi izdržljivost u vašem dubokom coreu.

1. Legnite na leđa s goljenicama podržanim na stolici tako da su vaši kukovi i koljena u kutu od 90 stupnjeva.
2. Dobijte zdjelje u neutralni položaj opisan u vježbi jedan (zglobni pojas).
3. Uzdahnite i pripremite se za pokret, izdahnite i uvučite svoj zglobni pojas dok podignete goljenice sa stolice.
4. Držite najmanje 10 sekundi, prestanite ako imate bol u leđima. Kad podignete noge, ne bi trebalo biti izbjenja ili bubnjeva vaših trbušnih mišića. Ponovite 10 puta.

Radite ovu vježbu od 1 puta dnevno do 4 puta tjedno. Cilj je postepeno povećati vrijeme držanja, održavajući trbušno naprezanje dok uzdihnete i izdahnite. Vaš dugoročni cilj je raditi do 3 serije od 1 minute držanja.

Vježba 4: Prstena prsti (Toe Dips - s ili bez dizanja glave)

Prsteni prsti (također zvani toe taps) prvenstveno zahtijevaju transversus abdominis i rektus abdominis da se aktiviraju, ali također regrutiraju kosinske mišiće i kukove.

1. Legnite na leđa s neutralnim zdjeljem, zagnutim koljenima, rukama uz tijelo, i dovodite noge u stolica poziciju, ali nepodržano (bez stolice). Uzdahnite i pripremite se za pokret.
2. Izdahnite i podignite glavu (s ili bez lopatica). Uzdahnite i zadržajte položaj. Možete također izvesti ovu vježbu s glavom na podu.
3. Izdahnite i zadržajte vaše desno koljeno zagrnuto, uronite prst prema podu.
4. Uzdahnite i vratite vašu desnu nogu u stolica poziciju.
5. Izdahnite i ponovite s lijevom nogom.

Ponovite 10-15 prstena prstima ili tapova na svakoj strani, osiguravajući da nema izbjenja ili bubnjeva u vašem trbuhu. Izvodite tri do četiri puta tjedno.

Vježba 5: Ptica pas (Bird Dog)

Vježba ptica pas pomaže jačati duboke trbušne mišiće, uključujući trbušne mišiće, donji dio leđa, i gluteje.

1. Dojdite na ruke i koljena. Osigurajte da je vaš kralježnica u neutralnom položaju. Uzdahnite i pripremite se za pokret.
2. Izdahnite i podignite vašu desnu nogu i vašu lijevu ruku dok održavate svoj zglobni pojas i držite kralježnicu u neutralnom. Uzdahnite i spustite na tlo.
3. Izdahnite i podignite vašu lijevu nogu i vašu desnu ruku dok održavate svoj zglobni pojas i držite kralježnicu u neutralnom.

Ponovite ovo 10-15 puta na svakoj strani, osiguravajući da nema izbjenja ili bubnjeva u vašem trbuhu i izvodite ovu vježbu tri do četiri puta tjedno.

Ako osjećate bilo kakvu bol u leđima ili osjećate da se vam leđa zaginu tijekom ovih vježbi, Jeffcoat kaže da biste trebali konzultirati specijalista za poslijeporodnu fizikalnu terapiju za procjenu i modificiranje vašeg programa.

Riječ od Verywella

Davanje svom tijelu vremena za izlječenje poslije trudnoće i poroda kritično je za vaš opći oporavak. Ako imate dijastaziju rektusa, uključivanje ovih vježbi može vam pomoći da izgradite i obnovite trbušnu snagu iznutra na van.

Zapamtite, to traje vrijeme. Budite blagi s sobom, i uvijek slušajte svoje tijelo. Ako nešto boli, prestanite to raditi dok ne možete razgovarati s vašim liječnikom ili fizioterapeutom specijaliziranim za poslijeporodne probleme.