Vježbe nakon poroda – što možete raditi nakon 6 tjedana
Povratak u formu nakon rođenja bebe treba odvijati polako i oprezno. Prvih nekoliko tjedana nakon poroda prioritet je briga o bebi, dovoljan odmor i dozvoliti tijelu da se oporavi od napora poroda. Iako su umjerene vježbe poput šetnje i kondicioniranja dna zdjelice sigurne nekoliko dana do nekoliko tjedana nakon poroda, vaš liječnik vjerojatno će preporučiti da pričekate šest tjedana postpartum prije nego započnete s intenzivnijim vježbanjem.
Kondicioniranje dna zdjelice (Kegel vježbe)
Mišići dna zdjelice, poznati i kao Kegelovi mišići, pričvršćeni su na unutrašnjost zdjelice i čine obrubličast oblik koji se proteže od pubične kosti do repnjaka. Obkružuju uretru, vaginu i anus te podupiru trbušne i zdjelične organe. Tijekom trudnoće ti mišići mogu postati slabiji i ispadanji zbog povećane težine maternice i utjecaja hormona koji opuštaju tkiva. Kegel vježbama nakon trudnoće možete ojačati dno zdjelice i spriječiti inkontinencu i prolaps zdjeličnih organa. Izvedite Kegelove tako da ugovnete mišiće dna zdjelice, zadržite naprezanje 3 do 5 sekundi, a zatim pustite. Uradite 4 do 5 serija po 10 ponavljanja svaki dan.
Ojačavanje trbušnjaka (core)
Ojačavanje središnjih mišića (core) nužno je da trbuh povratite u formu nakon poroda. Središte čine donji trbušnjaci, mišići donjeg leđa i mišići zdjelice, a u trudnoći postaju slabiji i ispadnuti jer se trbuh proteže. Da biste radili na svakoj skupini mišića u središtu, radite raznovrsne vježbe: naginjanja zdjelice, kontrakcije transverzalnih trbušnjaka, most (bridge) i ekstenzije suprotnih udova. Počinjite s 10 ponavljanja svake vježbe, a zatim povečajte na 2 serije po 10 do 15 ponavljanja kako postajete jači.
Oblikovanje gluteusa i udova
Većina žena u trudnoći nabere približno 11 do 16 kg. Dok je većina te težine od rasta maternice i bebe, ostatak je od deponiranog masti prije svega na zgubicama (gluteus) i udovima. Vježbe za donji dio tijela lako su ugraditi u dnevnu rutinu i možete ih raditi dok se igrate s bebićem. Za oblikovanje gluteusa i udova radite vježbe poput bočnih dizanja noge, "donkey kicks" i čučnjeva. Počinjite s 10 ponavljanja svake vježbe dnevno; povečajte na 2 serije po 10 do 15 ponavljanja kako postajete jači.
Kardio vježbe
Većina žena može nastaviti s nekim oblikom kardio vježbi šest tjedana postpartum. Kardio ili aerobne vježbe povećavaju razinu energije, pomažu u gubitku težine i poboljšavaju zdravlje srca. Kardio vježbe uključuju šetnju, plivanje, aerobne časove, trčanje ili biciklizam. Dodajte neki oblik kardio vježbi u svoj tjedni plan. Mayo Clinic preporučuje žene da nastoje do 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno u postpartum razdoblju. Ovaj tip vježbanja može se raditi zajedno kao obitelj, što ga čini zabavnijim.
Previous:Kako skinuti trudničke kilograme
-
Mjescima moja 10-godišnja kći Jane imala je noćne more skoro svake noći. Probudila bi se križeći za mnom, ja bih trčao u njezinu sobu, a ona bi molila da ostanem s njom jer je bila previše preplašena da bude sama. Zar nije bila previše stara za to? -
Ljeto je nekada značilo bezbrige dane ležanja uz bazen – ali kao nova mama, sada ste više zabrinuti za sigurnost svoje bebe u vrućini. Previše odjenuti bebu i ona može razviti ljut sabljastog osipa. Izložiti njezino krhko tijelo vrućim uvjetima i ona -
Brinutost zbog unosa natrija jednako je važna za djecu kao i za odrasle. Nedavni istraživanja pokazuju da većina stanovnika Britanske Kolumbije, uključujući djecu, konzumira previše natrija. Zdrava djeca trebaju samo 1000 do 1500 mg natrija dnevno.
