Dobre vježbene rutine za majke u postpartum razdoblju

Ako ste umorne od poroda i iscrpljene noćnim dojenjima, možda vam se ne da vježbati nekoliko mjeseci. No, vježbanje u postpartum razdoblju ima mnogo prednosti: gubitak težine, tonus trbušnjaka, povećana mišićna snaga i bolje kardiovaskularno zdravlje. Osim toga, redovito vježbanje podiže raspoloženje i energiju te može pomoći spriječiti ili ublažiti postpartum depresiju. Ako ste rodile vaginalno bez komplikacija, po MayoClinic.com možete započeti rutinu nekoliko dana nakon poroda. Bilo da ste imale lagan porod ili carski rez, konzultirajte liječnika prije nego krenete s treningom.

Početak

Prvi tjedan nakon poroda, California Pacific Medical Center preporučuje niz jednostavnih vježbi za ojačanje mišića isprženih trudnoćom i porodom te za poboljšanje cirkulacije. Počnite s Kegel vježbama za dno zdjelice. Zagrbitе mišiće dna zdjelice kao da prekinjete micanje, držite 3 sekunde. Pustite na 3 sekunde i ponovite. Cilj je do 50 do 100 Kegelova dnevno. Ostale vježbe za rani postpartum: naginjanja zdjelice, duboko dišanje trbuhom, kruženja zglobova i razijanje ruku i leđa.

Napredovanje

Nakon prvog tjedana – ili kad se spremna osjećate – postepeno povećajte intenzitet i trajanje treninga. Cilj: 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno, po smjernicama Ministarstva zdravlja i humanih usluga. Lagane aerobne vježbe pogodne za oporavak: plivanje i šetnja. Podijelite trening na intervale – zagrijavanje, polako šetnja/plivanje, postepeno ubrzavanje, usporavanje ako vam nedostaje zrak, hlađenje i razijanje.

Raspored

Zauzeta nova mama teško pronađe vrijeme za vježbanje između pelena i dojenja. Ako je moguće, zamolite partnera ili člana obitelji da pazi na bebu pola sata dnevno. Ako nema brige o djetetu, uključite bebu u rutinu: stavite bebu u nosiljac prilikom šetnje ili neka leži na trbuhu dok vi radite trbušne vježbe.

Važne napomene

Napornije aktivnosti poput trčanja i biciklizma pričekajte do postpartum pregleda nekoliko tjedana nakon poroda. Provjerite dijastazu rektusa (razdvajanje trbušnjaka) prije jakih vježbi poput sit-upova. Ležite na leđima, koljena zagnutha. Dignite glavu i rame s poda. Desnu ruku ispružite naprijed, lijevom osjetite razmak ili izbriježje na sredini trbuha. Razgovarajte s liječnikom o pogodnim vježbama za dijastazu.

Previous:

Next:

  • 16 čarobnih aktivnosti za svetog Patrika za djecu
    16 čarobnih aktivnosti za svetog Patrika za djecu
    Za razliku od Božića, Hanuke, Uskrsa i Halovina, Sveti Patrick, barem u američkom smislu, tendenira biti jedan od onih praznika koje vole odrasli. (Krivo je zeleno bojanu pivo i irske prožuljke po kavana.) Ali ako samo odijete dijete u sve zeleno i n
  • Ovi roditelji potvrđeni trikovi pomoći će da djeca brže izađu iz kuće
    Ovi roditelji potvrđeni trikovi pomoći će da djeca brže izađu iz kuće
    Prema HealthyChildren.org, „djeca najbolje rade kad su rutine redovne, predvidljive i dosljedne.“ Lakše rečeno nego učinjeno, zar ne? Mislili biste da dolazak u školu svaki dan bi bio „predvidljiv i dosljedan“, ali kad se djeca probude raspršena, il
  • 6 zabavnih igara u bazenu za djecu koje ih razveseljuju i umore
    6 zabavnih igara u bazenu za djecu koje ih razveseljuju i umore
    Vaša djeca vole plivati ali postaju dosadna poslije besbroj sati provedenih u ronjenju za kovanice i vježbanju podvodnih rukometa? Bilo da imate vlastiti dvorišni bazen za plivanje ili posjećujete svoj gradski ili komunitarni bazen, dobra ideja je im