• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

Kako vam zdrava prehrana pomaže dojiti

Stoljećima je novopečenim majkama obećavano da će određena hrana ili režimi povećati proizvodnju mlijeka, potaknuti razvoj beba ili ubrzati njihov povratak u stanje prije trudnoće. Sada znamo da je normalna, zdrava prehrana sve što je stvarno potrebno majci koja doji da bi održala zalihe mlijeka i održala zdravlje svoje bebe i vlastitog zdravlja. Ipak, određene komponente ove normalne prehrane posebno su važne kada vaše tijelo proizvodi mlijeko.

Kalcij

Kalcij je jedan od najvažnijih minerala u vašoj prehrani. Zalihe kalcija u vašem tijelu (prvenstveno iz vaših kostiju) opskrbljuju velik dio kalcija u vašem majčinom mlijeku kako bi se zadovoljile potrebe vašeg djeteta za kalcijem. Istraživanja pokazuju da žene gube 3 do 5 posto svoje koštane mase tijekom dojenja. Nakon što završite s dojenjem, vaše tijelo mora nadoknaditi kalcij koji je korišten za proizvodnju vašeg mlijeka. Pobrinite se da konzumirate preporučenu količinu kalcija u normalnoj prehrani – 1000 miligrama dnevno za sve žene u dobi od osamnaest do pedeset i 1300 miligrama za majke tinejdžerice – pomaže osigurati da vaše kosti ostanu jake nakon što ste odbili bebu. Dobra vijest je da ćete vratiti kost izgubljenu tijekom dojenja unutar šestomjesečnog razdoblja nakon što ste odbili bebu.

Konzumacijom tri porcije mliječnih proizvoda - 8 unci mlijeka je jedna porcija - dnevno, trebali biste dobiti kalcij koji vam je potreban. Ako ne volite mlijeko, kalcij koji vam je potreban možete dobiti iz sira i jogurta. Ako ste alergični na mliječne proizvode, probajte sok obogaćen kalcijem, tofu, tamno lisnato povrće poput špinata i kelja, brokulu ili sušeni grah. Kalcij možete dobiti i u obogaćenoj hrani kao što su žitarice za doručak. (Suprotno popularnom mitu, nije potrebno piti mlijeko da bi se napravilo mlijeko.)

Ako rutinski ne unosite 1000 miligrama kalcija u prehrani, razgovarajte sa svojim liječnikom ili nutricionistom o dodatku prehrani kalcija. (Međutim, izbjegavajte suplemente napravljene od zgnječenih školjki kamenica zbog zabrinutosti zbog olova iz ovih izvora.) Konzumacija 1000 miligrama kalcija dnevno – ne samo tijekom dojenja, već tijekom života dok ne dođete do menopauze – smanjit će rizik od osteoporoze u kasnijoj životnoj dobi.

Vitamin D

Vitamin D – često poznat kao “vitamin sunca” – jednako je važan kao i kalcij kada je riječ o održavanju čvrstoće kostiju. Vitamin D je neophodan za apsorpciju kalcija iz hrane iz vašeg crijevnog trakta. Količina vitamina D koja vam je potrebna ovisi o tome koga tražite. Većina stručnjaka trenutačno preporučuje unos najmanje 400 IU vitamina D dnevno, ali neki predlažu čak 1000 IU.

Izlaganje sunčevoj svjetlosti jedan je od najboljih načina da dobijete vitamin D, ali nije najsigurniji, s obzirom na zabrinutost zbog raka kože. Također je nepouzdan i uvelike ovisi o tome gdje živite. Umjesto toga, trebali biste tražiti vitamin D iz namirnica kao što su losos, skuša, obogaćeno mlijeko ili sok od naranče i jogurt. Neke žitarice za doručak gotove su obogaćene vitaminom D. Vitamin D možete dobiti i iz suplemenata.

Imajte na umu, međutim, da vaša beba i dalje treba suplementaciju vitamina D, čak i ako uzimate suplement. Majčino mlijeko ne osigurava bebama dovoljno vitamina D. Isključivo dojena dojenčad ili ona koja dobivaju manje od 32 unce formule obogaćene vitaminom D dnevno trebaju 400 IU vitamina D dnevno, jer se izlaganje sunčevoj svjetlosti više ne može sigurno preporučiti kao njihova primarna izvor vitamina D. Bebe koje su isključivo dojene mogu razviti stanje zvano rahitis kada se ne daje adekvatan vitamin D. Obavezno razgovarajte s djetetovim liječnikom o potrebi dohrane.

Proteini

Proteini su još jedna komponenta zdrave prehrane koja zahtijeva vašu pažnju dok dojite. Proteini izgrađuju, popravljaju i održavaju tjelesna tkiva. Trebate 6 do 6½ unci dnevno kada dojite. Najbolje ga možete dobiti ako pojedete dvije ili tri porcije nemasnog mesa, peradi ili ribe, obično oko 3 unce (veličine špila karata) u jednoj porciji. Također možete dobiti ekvivalent proteina od 1 unce iz 1 jajeta, 1 žlice maslaca od kikirikija, orašastih plodova (12 badema ili 24 pistacija, na primjer) ili sušenog graha (¼ šalice kuhanog). Također je dobra ideja uključiti ribu u svoju tjednu prehranu kao jedan od izvora proteina, posebno masnu ribu kao što su losos, tuna i skuša. Ove vrste ribe su bogati izvori DHA (dokozaheksaenske kiseline), omega-3 masne kiseline koja se nalazi u majčinom mlijeku i doprinosi rastu i razvoju mozga i očiju dojenčeta. Osim toga, sadržaj DHA u mlijeku opada s dojenjem i može se nadoknaditi jedenjem masne ribe. Kao i uvijek, najbolje je mijenjati svoje izbore što je više moguće, a unos zasićenih masti zadržati na umjerenim razinama. Da biste to učinili, birajte nemasno meso ili sorte s malo masnoće kad god je to moguće.

Budući da je kikiriki jedna od namirnica koja će najvjerojatnije izazvati alergijsku reakciju i kod djece i kod odraslih, svakako pratite reakciju svoje bebe kada jedete hranu koja sadrži kikiriki, osobito ako postoji obiteljska povijest alergija na hranu.

Željezo

Željezo pomaže majkama koje doje (i svima ostalima) da održe razinu energije, stoga svakako unosite dovoljno ovog važnog minerala u svoju prehranu. Nemasno meso i tamno lisnato zeleno povrće dobri su izvori željeza. Ostali izvori željeza uključuju ribu, žitarice obogaćene željezom i tamno meso peradi.

Kada je riječ o zadovoljavanju vaših potreba za željezom, važno je jesti najbolje izvore željeza i kombinirati ih s pravom hranom. Željezo iz životinjskih izvora, na primjer, općenito se bolje apsorbira od željeza iz biljnih izvora. Čaj može ometati apsorpciju željeza, pa biste trebali izbjegavati piti čaj kada jedete hranu bogatu željezom ili uzimate dodatke željeza. S druge strane, hrana bogata vitaminom C može poboljšati apsorpciju željeza. Stoga razmislite o spajanju mljevene govedine sa špinatom ili uzmite svoj multivitaminski/mineralni dodatak s čašom soka od naranče.

Folna kiselina

Majke koje doje (zajedno sa svim ženama u fertilnoj dobi) trebale bi dnevno unositi najmanje 400 mikrograma folata ili folne kiseline kako bi spriječile urođene mane kod buduće djece i osigurale nastavak normalnog razvoja svojih beba. Špinat i ostalo zeleno povrće izvrsni su izvori folne kiseline, kao i agrumi ili sokovi, mnoge vrste graha te meso ili jetra peradi. Folnu kiselinu možete dobiti i iz kruha, žitarica i žitarica, koje su u Sjedinjenim Državama obogaćene folatom. Sve žene u reproduktivnim godinama ohrabruju se da uzimaju multivitaminski dodatak koji osigurava 400 mikrograma folata dnevno.

Riječ o dodacima

Kako biste bili sigurni da dobivate sve važne vitamine i minerale, možda biste trebali nastaviti uzimati svoj dnevni prenatalni vitamin ili dnevni multivitamin. Ipak, imajte na umu da su ovi dodaci dodatak zdravoj prehrani, a ne zamjeni. Činjenica je da ne postoji zamjena za dnevni unos svježe hrane bogate vitaminima i mineralima.