• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

Kako zdrava prehrana pomaže dojenju

Stoljećima su nove majke obećavale da će određena hrana ili režim povećati njihovu proizvodnju mlijeka, stimulirati razvoj beba ili ubrzati njihov povratak u predtrudnoća stanje. Sada znamo da je normalna, zdrava prehrana sve što zaista treba dojnoj majci da održi doj i podrži i zdravlje svog djeteta i svoje. Ipak, određeni sastavni dijelovi ove normalne prehrane su osobito važni kada vaše tijelo proizvodi mlijeko.

Kalcij

Kalcij je među najvažnijim mineralima u vašoj prehrani. Vaše zalihe kalcija (premda iz kostiju) snabdijeve većinu kalcija u vašem dojnom mlijeku kako bi zadovoljile bebine potrebe za kalcijem. Studije pokazuju da žene gube 3 do 5 posto svoje koštane mase kada doje. Nakon što završite dojenje, vaše tijelo mora nadoknaditi kalcij koji je korišten za proizvodnju vašeg mlijeka. Osiguranje da unesete preporučenu količinu kalcija u normalnoj prehrani – 1000 miligrama dnevno za sve žene od 18 do 50 godina i 1300 miligrama za majke tinejdžere – pomaže osigurati da će vaše kosti ostati čvrste nakon što odvojite bebu. Dobra vijest je da oporavite gubitak kosti tijekom dojenja unutar šestomjesečnog razdoblja nakon odvajanja bebe.

Konzumiranjem tri porcije mliječnih proizvoda – 250 ml mlijeka je jedna porcija – po danu, trebali biste dobiti kalcij koji vam treba. Ako ne volite mlijeko, kalcij možete dobiti iz sira i jogurta. Ako ste alergični na mliječne proizvode, pokušajte s kalcijem obogaćenim sokom, tofu, tamno zelenim listovima poput špinata i kelja, brokulom, ili sušim grahom. Možete dobiti kalcij i u obogaćenim hranama poput doručak cereala. (Suprotno popularnom mitu, nije nužno piti mlijeko da biste pravili mlijeko.)

Ako ne unosite redovito 1000 miligrama kalcija u prehrani, razgovarajte s liječnikom ili nutricionistom o prehranskom dopunu kalcija. (Izbjegavajte dopune od sitnjenih školjki kamenica, zbog brige o olovu iz tih izvora.) Konzumiranje 1000 miligrama kalcija dnevno – ne samo tijekom dojenja već cijelim životom dok ne dostignete menopauzu – smanjat će vaš rizik od osteoporoze u kasnijoj životnoj dobi.

Vitamin D

Vitamin D – često poznat kao „sunčev vitamin“ – baš je važan kao kalcij za održavanje snage kosti. Vitamin D je esencijalni za apsorpciju kalcija iz prehrane iz vašeg crijeva. Količina vitamina D koja vam treba ovisi o kom pitate. Većina stručnjaka trenutno preporučuje najmanje 400 IU vitamina D dnevno, ali neki predlažu do 1000 IU.

Izlaganje suncu jedan je od najboljih načina dobiti vitamin D, ali nije najsigurniji, s obzirom na brigu o raku kože. Također je nepouzdan i u velikoj mjeri ovisi o tome gdje živite. Umjesto toga, trebali biste tražiti vitamin D iz hrane poput lososa, skumrije, obogaćenog mlijeka ili naranca, i jogurta. Neke gotove doručak cereale su obogaćene vitaminom D. Možete dobiti vitamin D i iz dopuna.

Imajte na umu, međutim, da vaša beba i dalje treba dopunu vitamina D, čak i ako vi uzimate dopunu. Dojno mlijeko ne daje bebi dovoljno vitamina D. Isključivo dojenjena dojenčad ili ona koja primaju manje od 950 ml vit D obogaćene formule dnevno trebaju 400 IU vitamina D dnevno, jer se izlaganje suncu više ne može sigurno preporučiti kao njihov primarni izvor vitamina D. Bebe isključivo dojene mogu razviti stanje koje se zove rahitis kada adekvatan vitamin D nije obezbjeden. Obrazgovarajte s djetetovim liječnikom o potrebi za dopunom.

Proteini

Proteini su još jedna komponenta zdrave prehrane koja zahtijeva vašu pažnju dok dojite. Proteini grade, popravljaju i održavaju tjelesne tkiva. Trebate 170 do 185 grama dnevno kad dojite. Najbolje ih možete uzeti jedem dvije do tri porcije mjesnog mesa, peradi ili ribe, obično oko 85 grama (veličina karata za igru) u porciji. Možete dobiti i 28-gramovne ekvivalente proteina od 1 jajeta, 1 žlice maslaca od kikirika, orašastog ploda (npr. 12 badema ili 24 pistacije), ili sušeg graha (60 ml kuhanog). Također je dobra ideja uključiti ribu u tjednu prehranu kao jedan izvor proteina, posebno masnu ribu poput lososa, tune i skumrije. Ove vrste ribe su bogati izvor DHA (dokozaheksaenonska kiselina), omega-3 masne kiseline koja se nalazi u dojnom mlijeku i doprinosi rastu i razvoju mozga i očiju dojenčeta. Uz to, sadržaj DHA u mlijeku opada s dojenjem i može se nadoknaditi jedem masne ribe. Kao i uvijek, najbolje je što više varijirati izbore, uzdržavajući unos zasicenih masnih kiselina na umjerenoj razini. Da biste to učinili, birajte meso bez masti ili nisko mastene varijante kad god je moguće.

Budući da kikiriki jedan su od hrana koje najčešće uzrokuju alergijsku reakciju i kod djece i odraslih, pazite na bebinu reakciju kad jedete hranu koja sadrži kikiriki, posebno ako postoji obiteljska povijest alergija na hranu.

Željezo

Željezo pomaže dojnim majkama (i svima drugima) održati razinu energije, pa osigurajte dovoljno ovog važnog minerala u prehrani. Meso bez masti i tamno zelena povrća dobra su izvori željeza. Ostali izvori željeza uključuju ribu, obogaćene cereale i tamno meso od peradi.

Kad je riječ o zadovoljavanju potreba za željezom, važno jesti najbolje izvore željeza i parirati ih s pravim hranama. Željezo iz životinjskih izvora, na primjer, općenito je bolje apsorbirano nego željezo iz biljnih izvora. Čaj može ometati apsorpciju željeza, pa biste možda htjeli izbjegavati piće čaja kad jedete hranu bogatu željezom ili uzimate dopune željeza. S druge strane, hrana bogata vitaminom C može poboljšati apsorpciju željeza. Razmislite o pariranju junećeg mljevenog mesa s špinatom, ili uzimanje multivitamina/mineralnog dodatka s čašom naranca soka.

Folna kiselina

Dojne majke (uz sve žene rodne dobi) trebaju uzeti najmanje 400 mikrogama folata, ili folne kiseline, dnevno kako bi spriječile poremećaje razvoja u budućoj djeci i osigurale njihovu normalnu razvoj. Špinat i druga zelena povrća odlični su izvori folne kiseline, kao i citrusni plodovi ili sokovi, mnoge vrste graha, i jetra od mesa ili peradi. Folnu kiselinu možete dobiti i iz kruha, cereala i žitarica, koje su u SAD-u obogaćene folatom. Svim ženama u rodnoj dobi se preporučuje da uzimaju multivitaminski dodatak koji daje 400 mikrogama folata dnevno.

Rijec o dopunama

Kako biste bili sigurni da dobivate sve važite vitamine i minerale, možda biste htjeli nastaviti uzimati vaš dnevni prenatalni vitamin ili dnevni multivitamin. Imajte na umu, međutim, da su ti dodaci dodatak zdroj prehrani, a ne zamjena. Činjenica je da nema zamjene za dnevni unos svježe vitamina i bogatih mineralima hrane.