• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

Konačni popis za pakiranje lančica

Doručak možda drži naslov "najvažnijeg obroka dana", ali kada je riječ o davanju goriva djeci za naporne školske dani, ručak nosi jednaku težinu.

"Izbilanciran ručak s proteinima ključan je za pomoć djeci da pređu popodnevne sate i poslijeskolske aktivnosti," kaže Jennifer Thompson, napredna dijetistika s ekspertizom u pedijatrijskoj nutricijskoj terapiji u Johns Hopkinsu. "Također, to će spriječiti prejedanje kasnije u danu."

Želite pakirati zdraviji ručak za svoje dijete svakog dana ali ne znate odakle početi (ili osjećate da nemate vremena)? Evo punog popisa stručno odobrenih hrana koje uvijek trebate imati po ruci kako biste vi ili vaša djeca mogli brzo, lako, izbilancirano ručkova, uz savjete kako dovesti djecu da jedu te ručkove.

Sastavnice zdravijeg školskog ručka

Pedijatrijska i obiteljska nutricionistica Andrea Berez preporučuje korištenje MyPlate kao smjernice pri pakiranju ručka vašeg djeteta. MyPlate lako raspisuje i daje opcije za pet preporučenih vrsta hrane za svaki obrok:

• Povrće

• Voće

• Proteini

• Žitarice

• Mliječni proizvodi

"Počnite s odabirom iz što više skupina hrane [iz MyPlate] koliko možete," kaže Berez. "Odaberite cjelozrnate kruhove, nisko-masne i nisko-natrijeve mesne proizvode za proteine, i uključite barem jednu porciju voća u svaki ručak."

Kad je riječ o povrću, Berez preporučuje ili sjeći ga na komadice kao prilog ili staviti u sendvič. Ako vaše dijete može jesti mliječne proizvode, preporučuje da se drži nisko-masnih opcija mlijeka, sira ili jogurta.

Naravno, djeca koja će (ili koja mogu) sretno jesti porciju iz svake skupine hrane su rijetka. Stoga, ne brinite previše ako vaše dijete svaki dan skinu puricu s sendviča i jede samo sir.

"U redu je imati kalcijem bogate mliječne proizvode, poput mlijeka, jogurta i sira, da računaju kao izvor proteina vašeg djeteta za ručak," kaže Thompson.

Što god radili, samo ne izostavljajte proteine u potpunosti jer pomažu da glad ostane daleko i daju djeci održanu energiju za ostatak školskog dana.

Konačni popis za pakiranje lančica

Dok pravljenje istog točnog ručka svakog dana za vašu djecu nije preporučeno, Thompson i Berez, respektivno, savjetuju da imate odabir sljedećih hrana u kući u svako vrijeme (nekoliko iz svake skupine!) za raznovrsne izbilancirane opcije ručka. Držite popis ovih hrana u kuhinji za svako miješanje i pakiranje ručka za cijelu obitelj.

Proteini:

• Grašak

• Leća

• Mršavo, nisko-natrijevo meso za sendviče, poput purice i prsata pilića

• Tuna u vodi

• Kuhana jaja

• Humus

• Gvakač (guacamole)

• Maslača od oraha, poput kikirika ili badema

Povrće:

• Krumpir

• Paprike (u raznim bojama!)

• Čeri rajčice

• Cukinija

• Mrkve

• Celjni

• Šunka grah (snow peas)

• Jikama

• Zeleni grah

• Salata

Voće:

• Prirodni voćni sosovi, poput jabučavog

• Sušeno ili dehidrirano voće

• Jabuke na kriške

• Naranče na komade

• Grožđe

• Borovnica

• Kivi

• Kantalupa

• Jagode

• Ananas

• Lubenica

• Dinja

Žitarice:

• Kuhana tjestenina

• Kinoa

• Pita kruh

• Engleski kifle

• Krekers

• Tortilje

• Pretzelji

• Lagani popcorn

• Cjelozrnati čips

• Riženi kolačići (rice cakes)

• Cjelozrnati vafle i palačinke

Mliječni proizvodi:

• Nisko-masni kriške sira ili štapići sira

• Grčki jogurt

• Nisko-masni dipovi za povrće

• Mlijeko

Osnovno uvijek imati arsenal gotovih hrane po ruci, evo stručnog savjeta za još lakšu pripremu školskih ručkova:

• Ne čekajte zadnju minutu. "Pripremite hranu vikendom da uštedite vrijeme tijekom tjedna, i predpakirajte neke stavke u vrećice ili BPA-free plastične posude za lako pakiranje," kaže Berez. "Možete koristiti i svoj zamrzivač za predpakiranje pojedinačnih porcija, što postaje zgodno kad vam nešto potraje ili ne stignete do trgovine. Također, uvijek pakirajte ručkove navečer! To će napraviti veliku razliku u vašoj razini stresa, i vjerojatno ćete pakirati zdravije ručkove."

• Imate stalnu kupovnu listu. Berez predlaže imati stalnu kupovnu listu u telefonu u svako vrijeme da izbjegnete izdvajanje komada vremena svakog tjedna za dugačku listu. Ako su vaša djeca starija, razmislite o korištenju zajedničke aplikacije za kupovnu listu, tako da svi mogu dodavati stavke.

• Koristite bento kutiju. I Thompson i Berez se slažu: Bento kutije to rade bolje. Imate samo jedan kontejner za raditi (i prati!). Uz to, "Korištenje bento-stil kontejnera omogućuje djeci da vide sve svoje opcije hrane odjednom," kaže Thompson. "Također, one čine manje oštećenja tijekom transporta!"

Ideje kako dovesti djecu da jedu zdraviji ručak

Što je gore od dijete koje donese potpuno punu lančicu natrag? Dijete koje donese potpuno punu lančicu natrag nakon što ste uložili vrijeme da pripremite vitkizan, zdrav ručak. Ako vaši školski ručkovi često susreću s zamrljanjem očiju (i hranom koja ide u smeće), ovi savjeti mogu dovesti vaše dijete da jede ono što pakirate svakog dana:

• Pokušajte različite okuse iste hrane. Ako vaše dijete ne voli običnu puricu ili humus, možda će voljeti dimljenu puricu ili papričasti humus. Ne isključujte hranu ako vaše dijete ne prihvati je prvi put. "Ponekad treba više od 10 puta probati hranu da bi seprilagodila," kaže Thompson.

• Ukradi povrće. Ako vaše dijete nije fan iseckanih mrkava i šunka graha, Berez kaže: "Pokušajte staviti sitno sjeckanu salatu ili paprike u tortilju s puricom."

• Učinite hranu vizualno privlačnom. "Sjajne boje i različiti oblici mogu pomoći djeci da jedu," kaže Thompson. "Da biste osigurali da hrana ostane odvojena, koristite bento kutiju."

• Iznenadite ih. Berez preporučuje okretanje skripte na klasičnim ručkovima. "Dodajte zvrat na stari omiljeni sendvič, poput zamjene meda za džem ili korištenja cjelozrnatih alternativi za doručak, poput palačinki ili vafla, kao 'kruha'."

• Neka vaše dijete pomaže u pripremi. "Uključivanje djece u sve aspekte obroka i hrane je ključno!" kaže Thompson. "Njihovo uključivanje u pripremu obroka i kupovinu može pomoći da steknu osjećaj vlasništva, kao i uzgoj svježeg voća i povrća, ako je to opcija."

• Dajte djeci neku vlast nad ručkom. Djeca su sklonija jesti svoj ručak ako su imali reči u tome, pa Berez preporučuje davanje dvije opcije za ručak dnevno. Također, provjerite na kraju dana što su voljeli, a što ne.

• Dodajte lični dodir. Treba li to uopće govoriti? Slučajne bilješke čine sve bolje. "Uključite posebnu bilješku, naljepljivku ili vic da donesete osmijeh za ručak," kaže Berez. "Pakirajte karakterističku salvetu za dodati šarm, koristite dekorativne plastične vrećice ili kontejnere, ili ukrašite dječju torbu za ručak s naljepljivkama. Ručak uvijek bolje okusuje kad je u zabavnom pakiranju!"

Ako vaše dijete na početku pruži otpor, ne brinite. Može potrajati više puta probavanja nove hrane prije nego vaše dijete dođe na svoje. A u međuvremenu, možete uživati u lakšem, manje stresnom pakiranju ručkova. Pobijeda-pobijeda.