• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

15 najlakših vježbi raztegivanja za djecu

Redovito vježbanje pomaže djeci ostati aktivnima. Donosimo popis 15 jednostavnih vježbi raztegivanja koje će djecu angažirati na pozitivan i produktivan način. Raztegivanje umiruje um, poboljšava koncentraciju i povećava tjelesnu fleksibilnost.

Pročitajte više o prednostima raztegivanja i različitim vrstama pogodnim za djecu.

Prednosti raztegivanja za djecu

Prema Sveučilištu u California, Davis, razgegivanje umiruje um, osvježava protok krvi, upravlja stresom i poveća razinu energije. Dodatni razlozi za dnevno raztegivanje:

• Poboljšava stabilnost i pokretljivost zglobova.
• Spriječava ozljede ličinki, kvadricepa i hamstringa, produžuje mišiće.
• Smanjuje mišićnu napetost, odgaja umor, poboljšava mišićnu koordinaciju.
• Današnje vrijeme djeca provode unutra, dugo sjedeci za stolovima ili na podu. Stoga je vježbanje i raztegivanje čak i važnije.

Jednostavne vježbe raztegivanja za djecu

1. Položaj djeteta (Child's pose)

Pomaže puno raztegivanje, smanjuje stres, relaxira.

1. Skokite na koljena, koljena razdvojena, prsti stežnjaka se dodiruju.
2. Savite se naprijed, čelo na pod/matu. Rukete ispružite naprijed, dlanje ispred glave.
3. Pomicite donji dio tijela da guzice dodiruju petnjake.
4. Duboko dišite, zadržite 30 sekundi (pazite da pod ne bude prašan).

2. Luk (Bow pose)

Poboljšava fleksibilnost kralježnice, smanjuje naprezanje vrata, leđa, oslobađa mišićnu napetost, poboljšava protok krvi, jača gornji dio tijela.

1. Ležite na trbuh, glava okrenuta na stranu, ruke uz tijelo.
2. Okrenite glavu, brada na pod. Izdahnite, savite koljena, hvatajte desni zglob desnom, lijevi lijevom rukom.
3. Udahnite, polako dignite prsni koš i podignite koljena držeći zglobove.
4. Izdahnite, spustite prsa i noge natrag u početni položaj.

3. Kobra (Cobra pose)

Olakšava bol u leđima, poboljšava apetit, smanjuje abdominalnu masnoću, jača stomak i kralježnicu.

1. Ležite na trbuh, lice dolje, lakti savijeni, ruke pored lica.
2. Lagano pritisnite dlanje u pod, dignite tijelo gore. Postepeno isprodite lakte i dignite glavu.
3. Težinu prebacite na dlanje, dignite gornji dio tijela.
4. Držite 10 sekundi, vratite se na početak.

4. Sjeđa dodir prstiju (Seated toe touch)

Dobro za hamstring i donji dio leđa. Otpušta napetost hamstringa, savija kralježnicu, poboljšava pokretljivost kukova.

1. Sjedite na pod, noge ispružene naprijed, stope zajedno.
2. Polako savite se naprijed, dodirnite prste rukama. Držite 10–30 sekundi, vratite se.
3. Početnici mogu sjediti na stolici, noge malo savijene.

5. Pas glava dolje (Downward-facing dog)

Jača mišiće ličinki i hamstringe, umiruje mozak, energizira tijelo, poboljšava probavu.

1. Opрите se na sve četvore, lice dolje.
2. Polako premjestite težinu natrag, kukovi idu natrag i gore. Kukovi ostaju visoko.
3. Noge ostaju ispružene. Gurnite natrag dok tijelo ne stvori obrnut V.
4. Držite 10–30 sekundi, polako se vratite.

6. Mačka-krava (Cat-cow stretch)

Poboljšava pokretljivost rame, kralježnice, vrata, zdjelice. Jača kralježnicu.

1. Početni položaj "stolica": na sve četvore, glava ravno, leđa ravne.
2. Ruke ispod rama. Udahnite, savite leđa dolje (krava), glava ravno, gledajte naprijed.
3. Izdahnite, zagrbite leđa ka stropu, vučite trbuh unutra. Glava ide dolje (mačka).
4. Alternirajte 5+ puta.

7. Raztegivanje ruku iznad glave (Overhead arm stretch)

Jednostavno, dobro za rame, ruke, kralježnicu, cjelokupno tijelo. Može se raditi bilo gdje.

1. Stajte ravno, noge normalno razdvojene.
2. Polako dignite ruke iznad glave. Otvorite dlanje, ispružite prste.
3. Ruke u liniji s ušima. Ispružite ruke maksimalno, lopatice relaksirane.
4. Držite 5 sekundi.
5. Spustite ruke, relaksirajte.

8. Raztegivanje rame preko tijela (Crossbody shoulder stretch)

Statika raztegivanje, poboljšava fleksibilnost, smanjuje rizik ozljeda.

1. Stajte ravno, noge normalno razdvojene.
2. Dignite desnu ruku, pomaknite je lijevo.
3. Lijevom rukom potisnite desni lakat da se desna ruka razvuče.
4. Držite par sekundi. Ponovite s drugom rukom.

9. Triceps raztegivanje (Tricep stretch)

Razvlači gornju ruku i rame. Sjedeci ili stajeci.

1. Sjedite/stanite upravo.
2. Dignite lijevu ruku, savite je da dodirnete sredinu gornjeg leđa (iza vrata).
3. Desnom rukom podržite/pritisnite lijevi lakat.
4. Ponovite s drugom rukom.

10. Korak naprijed (Knee lunge)

Dobro za donji dio tijela. Jača ličnike, hamstringe, kvadricepse, leđne mišiće, abdominalne.

1. Stajte ravno, ruke na kukovima. Leđa ravno s kukovima.
2. Napravite korak naprijed. Koljeno u liniji s zglobom (90°).
3. Koljeno ne smije prijeći prste.
4. Sklonite se s drugom nogom, koja ostaje ispružena (koljeno blizu tla).
5. Držite par sekundi.
6. Ponovite s drugom nogom. Varijanta: bokni lunge – korak lijevo/desno.

11. Leptir (Butterfly stretch)

Sjeđa vježba za unutarnje strane nogu, jača leđa, ravnotežu.

1. Sjedite, noge savijene.
2. Spojite stope tako da se dodiruju.
3. Koljena se razvlake dok stope ostaju u kontaktu. Leđa ravno i malo dignuta.
4. Gibajte koljenima gore-dolje kao krila leptira.
5. 10–30 sekundi, vratite se.

12. Straddle raztegivanje (Straddle stretch)

Aktivna fleksibilnost za hamstringe, kvadricepse, otvaranje kukova. Dva tipa: sjedalo straddle lotus i bocni sjedalo straddle.

Sjedalo straddle lotus

1. Sjedite, stope zajedno. Koljena savijena, pritisnuta ka tlu.
2. Savite se naprijed, podlaktice na koljenima.
3. Držite 20–30 sekundi, vratite se.

Bocni sjedalo straddle

1. Sjedite, noge razmaknute naprijed.
2. Držite desnu goljenicu obje rukama, savite se naprijed.
3. Držite par sekundi, vratite se.
4. Ponovite s lijevom nogom.

13. Kvadriceps raztegivanje (Quadricep stretch)

Kvadricepsi, kukovni savijači, ličnici, hamstringi mogu biti zgroženi. Stajalo kvadriceps raztegivanje smanjuje rizik.

1. Stajte ravno, stolica/zid ispred vas.
2. Lagano savite nogu u koljenu, dignite stopu natrag. Rukom držite stopu i razvučite natrag.
3. Držite par sekundi, ponovite s drugom nogom.

14. Stajalo raztegivanje ličnika (Standing calf stretch)

Poboljšava fleksibilnost, smanjuje bol, spriječava ozljede. Dobro za aktivnu djecu.

1. Stajte pred zid na 3 stopa (oko 90 cm).
2. Ruke na zidu za podršku.
3. Desna noga naprijed, lijeva ispružena natrag. Ruke na zidu.
4. Razvucite nogu da se ličnik dovoljno razvuče.
5. Držite par sekundi, ponovite s drugom nogom.

15. Hamstring raztegivanje (Hamstring stretch)

Održava hamstring fleksibilnim, spriječava ozljede.

1. Sjedite na pod, noge ispružene naprijed.
2. Desna noga ravna, ljeva stopa savijena da dodirne unutarnju stranu desnog zgloba.
3. Savite se naprijed, dodirnite desno koljeno. Držite par sekundi.
4. Vratite se, zamijenite noge.

Sigurnosne mjere pri raztegivanju

Krivi položaji ili previše raztegivanje mogu škoditi. Roditelji naučite djecu:

1. Zagrijavanje 10–15 minuta prije vježbanja/raztegivanja.
2. Raztegivanje prije sporta ili napornih aktivnosti (teretana, bicikl, trčanje, igranje na otvorenom). Dobro je i nakon aktivnosti.
3. Raztegivanje ne smije biti rijetko. Djeca redovito vježbajte za ravnotežu, snagu, fleksibilnost.
4. Dišanje (udah/izdah) normalno – nikad ne zadržavajte dah.
5. Svako raztegivanje držite 10–30 sekundi. Nema skakanja.
6. Previše raztegivanje nije preporučljivo – uzrokuje bol.
7. Raztegivanje jednako na obje strane.
8. Ako raztegivanje uzrokuje trajnú bol, možda je ozljeda – posjetite liječnika.
9. Ako dijete ima zdravstvene tegobe, konzultirajte liječnika prije početka.

Vježbe raztegivanja pomažu djeci ostati aktivnima, povećati fleksibilnost, umiriti se, poboljšati protok krvi, smanjiti stres. Smanjuju mišićnu napetost, produžuju mišiće, spriječavaju ozljede. Položaj djeteta, luk, sjedalo dodir prstiju, kobra, pas glava dolje, mačka-krava, raztegivanje ruku iznad glave, raztegivanje rame preko tijela – samo neke od jednostavnih vježbi. Važno je zagrijavanje i izbjegavanje previšeg raztegivanja.