• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

Spavajni nedostatak poslije bebe

ABC-evi ZZZ-a

Sjećate li se divne noćne aktivnosti koja uključuje zatvaranje očiju i ostajanje horizontalnom osam sati do svitanja? Ako imate bebu, vjerojatno ne. Anketa Nacionalne fondacije za spavanje otkrila je da 76 posto roditelja ima česte probleme sa spavanjem. Naravno, ništa od ovog nije vijest – posebno ako imate dojenče.

Jasno je da nedostatak spavanja, bilo da je uzrokovан dolaskom bebe, epizodom inzomnije, ili drugim problemima, nije za bacati na lagano. Dobra vijest je da postoje strategije koje možete koristiti da dobijete odmor koji vam treba.

Često razmišljamo o spavanju kao o jednom čvrstom, nepromjenjivom stanju nesvijesti. Ali zapravo postoje dvije različite vrste spavanja: brzo kretanje očiju (REM), poznato kao san spavanje, i non-REM. Non-REM sastoji se od četiri stadija. Prvo stadije je stanje pospanosti kad tijelo počinje opuštati i imate polu-svijest okoline. U drugom stadiju, tijelne i očne kretanja prestaju i mozgovni valovi uspore. To je stadij zovemo „zaspišću“. Treće i četvrto stadije su duboko spavanje; disanje je redovito i ne pokazujete odgovor na ono što se događa oko vas. Ovo su najobnovljivija stadija spavanja.

Kretanje kroz ova četiri stadija traje oko 90 minuta, nakon čega tijelo prelazi u REM, razdoblje u kojem većina snova nastaje. Vaše zatvorene oči počinju brzo kretati se nazad i naprijed, kao da gledate film, i mozgovni valovi ubrzavaju. Cijeli ciklus od četiri stadija i razdoblje REM spavanja dovršava se oko četiri do šest puta noću, kaže Amy Wolfson, PhD, autorica The Woman's Book of Sleep (New Harbinger, 2001). REM segmenti traju oko 10 minuta na početku i produljuju se kad noć napreduje. Većina našeg dubokog, obnovljivog spavanja normalno se događa tijekom prve trećine noći, dok se san spavanje 경향 konzentrira prema jutru.

Važnost spavanja

Učinak fragmentiranog spavanja ide iznad umornog tijela – utječe i na to kako razmišljate i nosite se. S ovakvim nedostatkom spavanja, ne ste samo kraći na dubokom spavanju; vi ste takođe dobijali manje san spavanja, kaže Lauren Broch, PhD, ravnateljica obrazovanja i obuke u Centru za poremećaje spavanja i budnosti New York-Presbyterian Hospital.

Snovi daju više od hrane za sutrašnje razmišljanje. Zapravo, oni igraju iznenađujuće važnu ulogu u našoj sposobnosti jasno razmišljati. Tijekom REM spavanja, mozak sortira spomene i procesira događaje dana, kaže Margaret Moline, PhD, ravnateljica Centra za poremećaje spavanja i budnosti. Nedostatak REM spavanja može uzrokovati propuste u pamćenju i otežati zadatke zahtijevače višeg kognitivnog funkcioniranja, ostavljajući vas osjećajem rasutosti i maglovitosti (kao u: „Jesam li upravo promijenila pelenu?“). Za majke, to otežava niz dnevnih aktivnosti – od balanciranja računa do izvlačenja strpljenja za nositi se s grdobim mališanom. Zapravo, mnogo je teže koristiti tehnike poput otklanjanja pažnje ili humora (umjesto vikanja) kad ste iscrpljeni.

Uzorci spavanja novorođenčadi

Vašeg dojenčeta uzorci spavanja ništa ne sliće vašim. Prvo, njegovo spavanje uključuje veći postotak REM; u 3 mjeseca, vaše novorođenče provodi 50 do 80 posto vremena spavanja u REM, u usporedbi s vašim 20 postom. Drugo, njegovi ciklusi spavanja traju približno 50 minuta; vaši 90.

Sve to znači da će vaše novorođenče lako probuditi, spavati kraće razdoblja – ne duže od tri do četiri sata, i održavati svoj lagani, poremećeni „uzorak“ cijelu noć.

Naravno, ako je vaša beba budna, tako ste i vi, što znači da ste na pozivu cijelu noć da hranite i utešite je. Ovaj tip nedostatka spavanja, tipičan za roditelje novorođenčadi – gdje ste u toku osam sati dva ili tri puta budni za 20 minuta (ili duže) – je čak i iscrpljujući nego samo pet sati uzastopnog spavanja. Zašto broj probudnji važi više od ukupnih sati? Jednog, fragmentacija spavanja uzrokuje značajan pad u vašem dubokom spavanju. To je zato što svaki put kad ustanete i vratite se u krevet, morate početi ciklus spavanja sve ispočetka, ulazeći u lagana stadija prije nego se vratite u duboko spavanje. Rezultat: iscrpljenost.

Korisni savjeti za spavanje

Bilo što stoji između vas i blagostanjne nesvijesti, postoje načini da dostignete svoj kvotu spavanja:

• Nadoknadite izgubljeno spavanje. Kratkom razdoblju nedostatka spavanja, moguće je nadoknaditi dio onoga što ste propustili. Kad osoba koja je dugo bila lišena spavanja konačno dobije nešto zatvaranja očiju, mozak će nadoknaditi i duboko i REM spavanje, kaže Moline. Vi ćete provesti više vremena proporcionalno u dubokom i REM spavanju nego normalno, na račun najlaznijih stadija. Spavanje malo više na vikendima – recimo, dva ili tri sata – može biti korisno. Ali ne dopustite da malo dodatnog drijemanja pretvori u spavanje prekomjerno. Prekomjerno spavanje može započeti cijeli novi ciklus nedostatka, jer tada nećete biti umorni za spavanje.
• Uhvatiće zdrljicu. Nove majke ne bi trebale pokušavati biti produktivnije tijekom bebinog spavanja. 20- do 30-minutna zdrljica će osvježiti vas bez uzroku spavajne inercije, onog osjećaja zaglušenosti kad se probudite. Većina ljudi, ne samo nove majke, mogla bi profitirati od kratke poslijepodne zdrljice. Ali ne spavajte kasnije od 2 ili 3 poslijepodne. To može smetati vašem vremenu za spavanje. Ako vaša beba nije na redovnom rasporedu spavanja, iskoristite ponude pomoći od prijatelja i rodbine. Dopustite majci da drži i zabavlja bebu dok vi nestanete na malo.
• Zamijenite noćna hranjenja. Kad jedna polovina novoroditeljskog tima radi izvan kuće, iskušavajuće je za onaj koji ostaje kod kuće (obično majku) da radi sva hranjenja tako da „radeći“ može ustati ujutro. Ali preuzimanje cjelodnevnih hranjenja može dovesti do teškog nedostatka spavanja. Može imati smisla rotirati noći, tako da jedna osoba radi sva hranjenja dok druga spava. Na taj makar jedna osoba dobije dobru noć spavanja, umjesto da oboje dobijete fragmentirano spavanje. Dojilje majke mogu razmotriti isisavanje mlijeka tako da tata može preuzeti barem jedno noćno hranjenje.
• Ugasite monitor. Novorođenčad su aktivni spavači. Ako vaša beba grči ili cvrči noću, to ne znači da morate skočiti iz kreveta. Naučite svoju bebu spavati cijelu noć. Do 6. mjeseca, većina beba sposobna je spavati sedam do osam sati uzastopno. Da biste potaknuli bebu da se vrati u spavanje sama usred noći (umjesto da viče za vas), polagajte je u spavanje dok je još budna. Odvijanje je od onih strategija koje ste koristili da je umirite u spavanje (dojenje ili ljuljanje, na primjer) naučit će je da ne ovisi o njima kad se probudi.

Drugi problemi sa spavanjem

Hormoni također mogu uzrokovati bespovratne noći. Poslije ovulacije, razine progesterona počinju visoko i zatim počinju padati. Brže padu razine, vjerojatnije ste da imate probleme sa spavanjem.

Možda vam treba duže da zadrnete, imate lošije kvalitete spavanje, i osjećate se više umorno u fazi poslije ovulacije do početka menstruacije. Trbušni bolovi i osjetljive grudi menstruacije također vas mogu učiniti previše neugodnim za dobro spavanje.

Možda najfrustrirajuće od svega je da ponekad jednostavno ne možemo zadrnuti, usprkos činjenici da smo desperatni za spavanjem. Evo nekoliko strategija za zadrnuti:

• Vježbajte dobre vrijeme. Da biste spriječili inzomniju, izbjegavajte teške obroke pravo prije spavanja, ne radite stresne zadatke noću, ne vježbajte u dva ili tri sata prije spavanja (iako rano u danu je korisno), i izbjegavajte kofein unutar šest sati prije spavanja. Čaša toplog mlijeka može pomoći – zagrijavanje mlijeka otpušta triptofan, koji pomaže nekim ljudima spavati.
• Postavite raspoloženje. Vaša spavaća soba bi trebala biti tiha, tamna, umjereno topla oaza za podsticanje spavanja. Koristite zaslon prozora koji blokiraju svijetlo, okrenite svijetli budilnik od sebe, i koristite stroj za bijeli šum ako je potrebno.
• Uspostavite ritual spavanja. Radenje iste stvari svake noći prije spavanja, poput čitanja knjige ili kupanja, signalizira vašem tijelu da je vrijeme za spavanje. Pokušajte učiniti vrijeme spavanja i buđenja istim svakog dana.
• Potražite stručnu pomoć. Recite svom liječniku o bilo kakvim poteškoćama sa spavanjem koje imate. Neki problemi, poput inzomnije, mogu biti simptom fizičke ili emotivne bolesti.

Ako ste član hodajućih umornih jer ste novi roditelj, samo zapamtite da mučne noći dolaze do kraja. Presto ćete početi vagno sjetiti se te uživne horizontalne aktivnosti.

Pregledala Elizabeth Stein, CNM

Sav sadržaj ovdje, uključujući savjete od liječnika i drugih zdravstvenih stručnjaka, smatrat se samo kao mišljenje. Uvijek tražite izravan savjet svog vlastitog liječnika u vezi s bilo kakvim pitanjima ili problemima koje možete imati u vezi s vlastitim zdravljem ili zdravljem drugih.