• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

Nedostatak sna nakon bebe

ABC ZZZ-ova

Sjećate li se jedne prekrasne noćne aktivnosti koja uključuje zatvaranje očiju i ležanje u horizontalnom položaju osam sati do izlaska sunca? Ako imate dijete, vjerojatno ne. Anketa National Sleep Foundation pokazala je da 76 posto roditelja ima česte probleme sa spavanjem. Naravno, ništa od ovoga nije vijest -- pogotovo ako imate dojenče.

Jasno je da nedostatak sna, bilo da je riječ o dolasku bebe, napadu nesanice ili drugim problemima, nije razlog za zijevanje. Dobra vijest je da postoje strategije koje možete koristiti da dobijete odmor koji vam je potreban.

Često razmišljamo o spavanju kao o jednom čvrstom, nepromjenjivom stanju nesvijesti. Ali zapravo postoje dvije različite vrste sna:brzo kretanje očiju (REM), poznato kao san iz snova, i ne-REM. Non-REM se sastoji od četiri stupnja. Prva faza je pospano stanje kada se tijelo počinje opuštati i imate polusvijest o svom okruženju. U drugoj fazi, pokreti tijela i očiju prestaju, a moždani valovi se usporavaju. To je faza koju nazivamo "zaspanjem". Treća i četvrta faza su dubok san; disanje je redovito i ne reagirate na ono što se događa oko vas. Ovo su faze sna koje najviše obnavljaju.

Prolazak kroz ove četiri faze traje oko 90 minuta, nakon čega tijelo prelazi u REM, razdoblje u kojem se javlja većina snova. Vaše zatvorene oči počinju juriti naprijed-natrag, kao da gledate film, a moždani valovi se ubrzavaju. Cijeli ciklus od četiri stupnja i razdoblja REM spavanja završava se otprilike četiri do šest puta po noći, kaže dr Amy Wolfson, autorica knjige Ženska knjiga spavanja (New Harbinger, 2001). REM segmenti u početku traju oko 10 minuta i povećavaju se kako noć odmiče. Većina našeg dubokog, obnavljajućeg sna obično se odvija tijekom prve trećine noći, dok san iz snova obično bude koncentriran na jutro.

Važnost sna

Učinak fragmentiranog sna nadilazi umorno tijelo - također utječe na to kako razmišljate i kako se snalazite. Uz ovakvu deprivaciju sna, ne nedostaje vam samo dubok san; također dobivate manje sna iz snova, kaže dr. Lauren Broch, direktorica obrazovanja i obuke u Centru za poremećaje spavanja i budnosti u New York-Presbyterian Hospital.

Snovi pružaju više od hrane za razmišljanja sljedećeg dana. Zapravo, oni igraju iznenađujuće važnu ulogu u našoj sposobnosti da jasno razmišljamo. Tijekom REM spavanja, mozak razvrstava sjećanja i obrađuje dnevne događaje, kaže dr. Margaret Moline, direktorica Centra za poremećaje spavanja i budnosti. Nedostatak REM spavanja može uzrokovati propuste u pamćenju i otežati zadatke koji zahtijevaju više kognitivno funkcioniranje, ostavljajući vam osjećaj raspršenosti i magle (npr. "Jesam li upravo promijenio pelenu?"). Za mame, to čini niz svakodnevnih aktivnosti problematičnim - od balansiranja čekovne knjižice do dočaravanja strpljenja da se nosite s mrzovoljnim djetetom. Doista, puno je teže koristiti tehnike kao što su odvraćanje pažnje ili humor (umjesto vikanja) kada ste iscrpljeni.

Obrasci spavanja novorođenčadi

Obrasci spavanja vašeg djeteta nisu ništa slični vašim. Prvo, njegov san uključuje veći postotak REM; u 3 mjeseca vaše novorođenče provodi 50 do 80 posto vremena spavanja u REM fazi, u usporedbi s vašim 20 posto. Drugo, njegovi ciklusi spavanja traju otprilike 50 minuta; tvojih 90.

Sve to znači da će se vaše novorođenče lako probuditi, spavati kraće -- ne duže od tri do četiri sata i održavati svoj lagani, neuređeni "obrazac" 24 sata dnevno.

Naravno, ako je vaša beba budna, budni ste i vi, što znači da ste dežurni tijekom cijele noći da ga nahranite i utješite. Ova vrsta nedostatka sna, tipična za roditelje novorođenčadi – gdje tijekom osam sati ustanete dva ili tri puta po 20 minuta (ili duže) – čak je napornija od spavanja od samo pet sati uzastopno. Zašto je broj buđenja važniji od ukupnog broja sati? Kao prvo, fragmentacija sna uzrokuje značajno smanjenje vašeg dubokog sna. To je zato što svaki put kada ustanete, a zatim se vratite u krevet, morate započeti ciklus spavanja iznova, ulazeći u svjetlosne faze prije nego što se vratite u dubok san. Rezultat:iscrpljenost.

Korisni savjeti za spavanje

Što god se događa između vas i blažene nesvijesti, postoje načini da dosegnete svoju kvotu sna:

• Nadoknadite izgubljeni san. Tijekom kratkog razdoblja nedostatka sna moguće je nadoknaditi nešto od onoga što ste propustili. Kada osoba koja je dugo bila bez sna napokon malo zažmiri, mozak će uspostaviti i duboki i REM san, kaže Moline. Provodit ćete više vremena proporcionalno u dubokom i REM snu nego inače, na račun najlakših faza. Spavanje malo više vikendom – recimo, dva ili tri sata – može biti od koristi. Ali nemojte dopustiti da se malo dodatnog drijemanja pretvori u pijanstvo. Predoziranje spavanjem može pokrenuti potpuno novi ciklus uskraćivanja, jer tada nećete biti umorni prije spavanja.
• Odrijemajte. Nove mame ne bi trebale pokušavati biti produktivnije tijekom djetetova spavanja. Drijemanje od 20 do 30 minuta osvježit će vas bez izazivanja inercije spavanja, onog umornog osjećaja kada se probudite. Većina ljudi, ne samo novopečenih mama, mogla bi imati koristi od kratkog popodnevnog spavanja. Ali nemojte spavati kasnije od 14 ili 15 sati. To vam može ometati vrijeme za spavanje. Ako vaša beba ne spava redovito, iskoristite ponudu pomoći prijatelja i rodbine. Neka vaša majka neko vrijeme drži i zabavlja bebu dok se vi sudarite.
• Zaustavite hranjenje usred noći. Kada jedna polovica tima novopečenih roditelja radi izvan kuće, primamljivo je da polovica kod kuće (obično majka) obavi sva hranjenja kako bi "radna" mogla ustati ujutro. Ali uzimanje danonoćnog hranjenja može dovesti do ozbiljnog nedostatka sna. Možda bi imalo smisla izmjenjivati ​​noći, tako da jedna osoba radi sva hranjenja dok druga spava. Na taj se način barem jedna osoba dobro naspava, umjesto da oboje spavate fragmentirano. Dojilje bi mogle razmotriti ispumpavanje mlijeka kako bi se tata mogao pobrinuti za barem jedno noćno hranjenje.
• Smanjite monitor. Novorođenčad su aktivni spavači. Ako vaša beba stenje ili cvili u noći, to ne znači da morate skočiti iz kreveta. Naučite bebu da spava cijelu noć. Do 6 mjeseci većina beba može spavati sedam do osam sati uzastopno. Kako biste potaknuli svoju bebu da sama ponovno zaspi usred noći (umjesto da plače za vama), stavite je u krevet dok je još budna. Odvikavanje od strategija koje ste koristili da je umirite da zaspi (na primjer, dojenje ili ljuljanje) naučit ćete je da se ne oslanja na njih kada se probudi.

Ostali problemi sa spavanjem

Hormoni također mogu uzrokovati neprospavane noći. Nakon ovulacije, razina progesterona počinje visoka, a zatim počinje padati. Što brže padaju razine, veća je vjerojatnost da ćete imati problema sa spavanjem.

Možda će vam trebati dulje da se udaljite, imate lošije kvalitete sna i osjećate se više letargično u fazi nakon ovulacije do početka menstruacije. Grčevi i osjetljive grudi tijekom menstruacije također vam mogu uzrokovati neugodan san.

Možda najviše frustrirajuće od svega je to što ponekad jednostavno ne možemo kimnuti glavom, unatoč činjenici da očajnički želimo spavati. Evo nekoliko strategija za drijemanje:

• Vježbajte dobro vrijeme. Kako biste spriječili nesanicu, izbjegavajte jesti teške obroke neposredno prije spavanja, nemojte raditi stresne poslove noću, nemojte vježbati dva ili tri sata prije spavanja (iako je rano u danu korisno) i izbjegavajte kofein unutar šest sati prije spavanja. Čaša toplog mlijeka može pomoći - zagrijavanjem mlijeka oslobađa se triptofan, koji nekima pomaže da spavaju.
• Postavite raspoloženje. Vaša spavaća soba trebala bi biti tiho, mračno, umjereno utočište za poticanje sna. Upotrijebite sjenila za prozore koji blokiraju svjetlo, udaljite svijetli budilnik od sebe i po potrebi upotrijebite stroj za bijeli šum.
• Uspostavite ritual spavanja. Radite istu stvar svake večeri prije spavanja, poput čitanja knjige ili kupanja u kadi, signalizira vašem tijelu da je vrijeme za spavanje. Pokušajte svaki dan učiniti isto vrijeme spavanja i buđenja.
• Potražite stručnu pomoć. Obavijestite svog liječnika o svim poteškoćama sa spavanjem koje imate. Neki problemi, kao što je nesanica, mogu biti simptom fizičke ili emocionalne bolesti.

Ako ste član hodanja umorni jer ste novi roditelj, samo zapamtite da iscrpljujuće noći dolaze kraju. Uskoro ćete se nejasno sjećati te ugodne horizontalne aktivnosti.

Recenzirala Elizabeth Stein, CNM

Sav sadržaj ovdje, uključujući savjete liječnika i drugih zdravstvenih djelatnika, treba smatrati samo mišljenjem. Uvijek tražite izravan savjet svog liječnika u vezi s bilo kakvim pitanjima ili problemima koje imate u vezi sa svojim zdravljem ili zdravljem drugih.