Yoga : Méditation et respiration
Yoga : Méditation et respiration
La plupart des gens pensent au yoga comme des postures et exercices qui rendent le corps plus flexible et fort. Mais ce que beaucoup ne savent pas, c'est que la méditation et la respiration sont des parties importantes du yoga.
Vous voulez gérer votre colère pour ne plus avoir l'impression d'être toujours sur le point d'exploser ? Vous voulez vous sentir moins stressé et jongler avec toutes les choses qui se passent dans votre vie ? Vous avez besoin de mieux vous concentrer en classe ou pendant vos devoirs ? Les postures de yoga peuvent aider. Mais la méditation et la respiration complètent vraiment ces bénéfices.
Méditation et visualisation
La méditation est un moyen de devenir calme, serein, et concentré. Elle entraîne votre esprit à ralentir, se détendre, et rester positif. Méditer pendant quelques minutes par jour peut vous aider à vous sentir centré, équilibré, et plus en contrôle — même pendant les moments où vous ne méditez pas réellement.
Faire de la méditation une de vos routines quotidiennes (comme se brosser les dents) peut vous aider à vous sentir plus ancré quand on a l'impression d'être tiré dans mille directions.
Voici quelques exercices de méditation à essayer :
Se concentrer sur la respiration
Essayez ceci dès que vous rentrez de l'école :
- Fermez votre porte, réglez un minuteur sur 3-5 minutes, et trouvez un endroit confortable pour vous asseoir.
- Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration.
- En inspirant, pensez à vos poumons qui se gonflent, vos côtes qui s'écartent, et le souffle qui traverse vos voies nasales.
- En expirant, pensez à vos poumons qui se dégonflent et le souffle qui sort précipitamment de vos voies nasales.
- Si votre esprit commence à vagabonder, dites-vous calmement « pensée » et ramenez votre attention sur votre respiration.
Visualiser la réussite
C'est une excellente chose à faire quand vous vous sentez stressé par quelque chose qui arrive, comme un gros examen, un match de sport, ou une performance :
- Réglez un minuteur sur 3-5 minutes. Trouvez un endroit confortable pour vous asseoir.
- Fermez les yeux et imaginez que les choses se passent bien.
- Visualisez-vous en train de vous sentir préparé et en contrôle alors que vous vous asseyez pour votre examen, ou en train de marquer le but gagnant au foot, ou d'obtenir le rôle principal à votre audition de théâtre.
La visualisation ne remplace pas la préparation réelle. Mais elle peut vous aider à vous sentir confiant et à gérer les pensées négatives qui accompagnent parfois le stress.
Respiration
La respiration est l'une des parties les plus importantes du yoga. Respirer régulièrement pendant que vous êtes dans une posture de yoga peut vous aider à tirer le meilleur de la posture. Mais pratiquer des exercices de respiration quand vous ne faites pas de postures de yoga peut être bon pour vous aussi.
Cela peut sembler étrange de pratiquer la respiration, puisque nous le faisons naturellement à chaque instant de notre vie. Mais quand les gens sont stressés, leur respiration devient souvent plus superficielle et plus rapide.
Faire attention à comment vous respirez peut vous aider à remarquer comment vous vous sentez — cela peut vous donner un indice que vous êtes stressé même quand vous ne le réalisez pas. Alors commencez par remarquer comment vous respirez, puis concentrez-vous sur le ralentissement et l'approfondissement de la respiration.
Essayez de pratiquer ces exercices de respiration :
Respiration abdominale
La respiration abdominale vous permet de vous concentrer sur le remplissage complet de vos poumons. C'est un excellent moyen de contrer la respiration superficielle et stressée :
- Asseyez-vous dans une position confortable avec une main sur votre ventre.
- La bouche fermée et la mâchoire détendue, inspirez par le nez. En inspirant, laissez votre ventre se dilater. Imaginez la partie basse de vos poumons se remplir en premier, puis le reste de vos poumons se gonfler.
- En expirant lentement, imaginez l'air qui se vide de vos poumons, et laissez le ventre s'aplatir.
- Faites cela 3-5 fois.
Ce type de respiration peut aider à calmer vos nerfs avant un gros examen, un match de sport, ou même avant de dormir.
Respiration alternée par les narines
Cette technique de respiration peut vous aider à vous sentir plus équilibré et calme :
- Asseyez-vous dans une position confortable.
- Placez le pouce de votre main droite sur votre narine droite. Repliez votre index et majeur vers le bas et hors du chemin.
- Pendant que votre pouce droit ferme doucement votre narine droite, expirez lentement par la narine gauche, en comptant jusqu'à 5.
- Maintenant, en gardant votre pouce sur la narine droite, inspirez lentement par la narine gauche, en comptant jusqu'à 5.
- Levez votre pouce, utilisez votre annulaire pour fermer votre narine gauche, et expirez par votre narine droite pendant 5 compteurs. Puis inspirez par votre narine droite en comptant lentement jusqu'à 5.
- Remettez votre pouce sur votre narine droite. Levez votre annulaire de votre narine gauche, et répétez tout le processus — expirer par la narine gauche pour 5 compteurs, puis inspirer par la narine gauche pour 5 compteurs.
- Continuez ce motif (expirer, inspirer, changer de côté) pour trois cycles de plus.
Ces techniques de respiration et de méditation peuvent avoir des effets subtils mais puissants. Si vous continuez à les pratiquer, les bénéfices s'accumuleront en vrais résultats. Cela peut arriver si progressivement que vous ne le remarquez pas. Mais vous saurez qu'un changement positif est à l'œuvre quand vous ne perdrez pas votre sang-froid pendant une dispute avec vos parents ou ne ferez pas une crise de stress avant un gros examen !
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