L'alimentation émotionnelle

Qu'est-ce que l'alimentation émotionnelle ?

L'alimentation émotionnelle, c'est quand les gens utilisent la nourriture comme une façon de gérer leurs sentiments au lieu de satisfaire leur faim. On a tous été là, finir un paquet de chips par ennui ou enchaîner les cookies en révisant pour un gros examen. Mais quand c'est fait souvent — surtout sans s'en rendre compte — l'alimentation émotionnelle peut affecter le poids, la santé, et le bien-être global.

Peu d'entre nous font le lien entre manger et nos sentiments. Mais comprendre ce qui motive l'alimentation émotionnelle peut aider à prendre des mesures pour la changer.

Un des plus grands mythes sur l'alimentation émotionnelle, c'est qu'elle est provoquée par des sentiments négatifs. Oui, les gens se tournent souvent vers la nourriture quand ils sont stressés, seuls, tristes, anxieux, ou ennuyés. Mais l'alimentation émotionnelle peut aussi être liée à des sentiments positifs, comme le romantisme de partager un dessert pour la Saint-Valentin ou la célébration d'un repas de fête.

Parfois, l'alimentation émotionnelle est liée à des événements majeurs de la vie, comme un décès ou un divorce. Plus souvent, ce sont les innombrables petits stress quotidiens qui poussent quelqu'un à chercher du réconfort ou de la distraction dans la nourriture.

Les gens apprennent des schémas d'alimentation émotionnelle : un enfant qui reçoit des bonbons après une grande réussite peut grandir en utilisant les bonbons comme récompense pour un travail bien fait. Un enfant à qui on donne des biscuits pour qu'il arrête de pleurer peut apprendre à associer les biscuits au confort.

Il n'est pas facile de « désapprendre » les schémas d'alimentation émotionnelle. Mais c'est possible. Et ça commence par une prise de conscience de ce qui se passe.

Les aliments « réconfort »

Nous avons tous nos propres aliments réconfort. Intéressant, ils peuvent varier selon les humeurs et le genre. Une étude a trouvé que les gens heureux semblent vouloir manger des choses comme la pizza, tandis que les gens tristes préfèrent la glace et les cookies. Les gens ennuyés ont envie de choses salées et croquantes, comme les chips. Les chercheurs ont aussi trouvé que les hommes semblent préférer les plats réconfortants chauds et faits maison, comme les steaks et les gratins. Les femmes vont vers le chocolat et la glace.

Cela peut vous faire vous demander : pourquoi personne ne trouve de réconfort dans les carottes et les bâtons de céleri ? Les aliments riches en graisses, comme la glace, peuvent activer des substances chimiques dans le corps qui créent un sentiment de contentement et d'accomplissement. Cette qualité presque addictive peut en fait vous pousser à reprendre ces aliments quand vous vous sentez contrarié.

Faim physique vs faim émotionnelle

Nous sommes tous des mangeurs émotionnels dans une certaine mesure (qui n'a pas soudainement trouvé de la place pour le dessert après un dîner copieux ?). Mais pour certaines personnes, l'alimentation émotionnelle peut être un vrai problème, causant une prise de poids sérieuse ou des cycles de boulimie.

Le problème avec l'alimentation émotionnelle, c'est qu'une fois le plaisir de manger passé, les sentiments qui la causent restent. Et vous pouvez souvent vous sentir pire d'avoir mangé la quantité ou le type de nourriture que vous avez mangé. C'est pourquoi cela aide de connaître les différences entre la faim physique et la faim émotionnelle.

La prochaine fois que vous tendez la main vers une collation, faites le point et voyez quel type de faim la motive.

Faim physique :

  • vient progressivement et peut être reportée
  • peut être satisfaite par n'importe quel nombre d'aliments
  • signifie que vous êtes susceptible d'arrêter de manger quand vous êtes rassasié
  • ne cause pas de sentiments de culpabilité

Faim émotionnelle :

  • semble soudaine et urgente
  • cause des envies très spécifiques (ex : pizza ou glace)
  • vous avez tendance à manger plus que vous ne le feriez normalement
  • peut causer de la culpabilité après

Questions à se poser

Vous pouvez aussi vous poser ces questions sur votre alimentation :

  • Ai-je mangé des portions plus grosses que d'habitude ?
  • Est-ce que je mange à des heures inhabituelles ?
  • Est-ce que je ressens une perte de contrôle face à la nourriture ?
  • Suis-je anxieux à propos de quelque chose, comme l'école, une situation sociale, ou un événement où mes capacités pourraient être testées ?
  • Y a-t-il eu un grand événement dans ma vie que j'ai du mal à gérer ?
  • Suis-je en surpoids, ou y a-t-il eu récemment un gros saut dans mon poids ?
  • Est-ce que d'autres personnes dans ma famille utilisent la nourriture pour apaiser leurs sentiments aussi ?

Si vous avez répondu oui à beaucoup de ces questions, alors il est possible que manger soit devenu un mécanisme d'adaptation au lieu d'une façon de nourrir votre corps.

Briser le cycle

Gérer l'alimentation émotionnelle signifie trouver d'autres façons de faire face aux situations et sentiments qui poussent quelqu'un vers la nourriture.

Par exemple, rentrez-vous de l'école chaque jour et filez automatiquement à la cuisine ? Arrêtez-vous et demandez-vous : « Ai-je vraiment faim ? » Votre estomac gargouille-t-il ? Avez-vous du mal à vous concentrer ou vous sentez-vous irritable ? Si ces signes pointent vers la faim, choisissez quelque chose de léger et sain pour patienter jusqu'au dîner.

Pas vraiment faim ? Si chercher de la nourriture en rentrant est juste devenu une routine, réfléchissez à pourquoi. Puis essayez de changer la routine. Au lieu de manger en rentrant, prenez quelques minutes pour faire la transition entre une partie de votre journée et une autre. Repassez les choses qui se sont passées ce jour-là. Reconnaissez comment elles vous ont fait sentir : Heureux ? Reconnaissant ? Excité ? En colère ? Inquiet ? Jaloux ? Exclu ?

Astuces à essayer

Essayez ces trois astuces pour aider à maîtriser l'alimentation émotionnelle :

1. Explorez pourquoi vous mangez et trouvez une activité de remplacement.

Par exemple :

  • Si vous êtes ennuyé ou seul, appelez ou envoyez un message à un ami ou un membre de la famille.
  • Si vous êtes stressé, essayez une routine de yoga. Ou écoutez de la musique qui fait du bien et laissez sortir la vapeur en faisant du jogging sur place, des jumping jacks, ou en dansant dans votre chambre jusqu'à ce que l'envie de manger passe.
  • Si vous êtes fatigué, repensez votre routine du coucher. La fatigue peut ressembler beaucoup à la faim, et la nourriture n'aidera pas si des nuits sans sommeil causent de la fatigue diurne.
  • Si vous mangez pour procrastiner, ouvrez ces livres et finissez ce devoir. Vous vous sentirez mieux après (honnêtement !).

2. Notez les émotions qui déclenchent votre alimentation. L'un des meilleurs moyens de suivre est un journal de l'humeur et de l'alimentation. Notez ce que vous avez mangé, combien, et comment vous vous sentiez en mangeant (ex : ennuyé, heureux, inquiet, triste, en colère) et si vous aviez vraiment faim ou mangiez juste pour le confort.

Grâce au journal, vous commencerez à voir des schémas émerger entre ce que vous ressentez et ce que vous mangez. Vous pourrez utiliser cette information pour faire de meilleurs choix (comme choisir de vider votre tête avec une promenade autour du pâté de maisons au lieu d'un paquet de chips).

3. Faites une pause et « prenez 5 » avant de tendre la main vers la nourriture. Trop souvent, nous nous précipitons dans la journée sans vraiment faire le point avec nous-mêmes. Nous sommes si stressés, surchargés, et branchés que nous perdons le temps de réfléchir.

Obtenir de l'aide

Même quand on comprend ce qui se passe, beaucoup d'entre nous ont encore besoin d'aide pour briser le cycle de l'alimentation émotionnelle. Ce n'est pas facile — surtout quand l'alimentation émotionnelle a déjà mené à des problèmes de poids et d'estime de soi. Alors n'y allez pas seul quand vous n'avez pas à le faire.

Profitez de l'aide d'experts. Les conseillers et thérapeutes peuvent vous aider à gérer vos sentiments. Les nutritionnistes peuvent vous aider à identifier vos schémas alimentaires et vous mettre sur la voie d'une meilleure alimentation. Les experts en fitness peuvent faire tirer les substances chimiques du bien-être de votre corps par l'exercice au lieu de la nourriture.

Si vous êtes inquiet au sujet de vos habitudes alimentaires, parlez à votre médecin. Il ou elle peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids et vous mettre en contact avec des professionnels qui peuvent vous aider à emprunter la voie d'une nouvelle relation plus saine avec la nourriture.

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