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Gérer sa colère

Quand la colère monte

Perdrez-vous votre sang-froid et vous demandez pourquoi ? Y a-t-il des jours où vous avez l'impression de vous réveiller déjà en colère ?

Une partie peut venir des changements que traverse votre corps : toutes ces hormones dont vous entendez tant parler peuvent causer des sautes d'humeur et des émotions confuses. Une partie peut être le stress : les gens sous forte pression ont tendance à s'énerver plus facilement. Une partie peut être votre personnalité : vous pouvez être quelqu'un qui ressent ses émotions intensément ou a tendance à agir impulsivement ou à perdre le contrôle. Et une partie peut venir de vos modèles : peut-être avez-vous vu d'autres personnes dans votre famille exploser quand elles sont en colère.

Peu importe ce qui appuie sur vos boutons, une chose est certaine — vous êtes sûr de vous mettre en colère parfois. Tout le monde le fait. La colère est une émotion normale, et il n'y a rien de mal à se sentir en colère. Ce qui compte, c'est comment on la gère (et comment on se gère soi-même) quand on est en colère.

Outils pour apprivoiser son tempérament : conscience de soi et maîtrise de soi

Parce que la colère peut être puissante, la gérer est parfois un défi. Cela demande beaucoup de conscience de soi et de maîtrise de soi pour gérer les sentiments de colère. Et ces compétences prennent du temps à se développer.

La conscience de soi est la capacité de remarquer ce que vous ressentez et pensez, et pourquoi. Les petits enfants ne sont pas très conscients de ce qu'ils ressentent, ils l'expriment juste dans leur comportement. C'est pour ça qu'on les voit faire des crises de colère quand ils sont fâchés. Mais les adolescents ont la capacité mentale d'être conscients d'eux-mêmes. Quand vous êtes en colère, prenez un moment pour remarquer ce que vous ressentez et pensez.

La maîtrise de soi consiste à réfléchir avant d'agir. Elle met quelques secondes ou minutes précieuses entre le fait de ressentir une émotion forte et de commettre une action qu'on regrettera.

Ensemble, la conscience de soi et la maîtrise de soi vous permettent d'avoir plus de choix sur la façon d'agir quand vous ressentez une émotion intense comme la colère.

Se préparer au changement

Décider de prendre le contrôle de votre colère — plutôt que de la laisser vous contrôler — signifie examiner de près les façons dont vous avez réagi quand vous étiez en colère. Avez-vous tendance à crier et hurler ou à dire des choses blessantes, méchantes, irrespectueuses ? Jetez-vous des choses, donnez-vous des coups de pied ou de poing dans les murs, cassez-vous des choses ? Frappez-vous quelqu'un, vous blessez-vous, ou poussez-vous et bousculez-vous les autres ?

Pour la plupart des gens qui ont du mal à maîtriser un tempérament explosif, réagir comme ça n'est pas ce qu'ils veulent. Ils ont honte de leur comportement et ne pensent pas que cela reflète le vrai eux, leur meilleur moi.

Tout le monde peut changer — mais seulement quand il le veut. Si vous voulez faire un grand changement dans la façon dont vous gérez votre colère, pensez à ce que vous gagnerez grâce à ce changement. Plus de respect de soi ? Plus de respect des autres ? Moins de temps à se sentir agacé et frustré ? Une approche plus détendue de la vie ? Se rappeler pourquoi vous voulez changer peut aider.

Cela peut aussi aider de se rappeler que le changement prend du temps, de la pratique et de la patience. Cela n'arrivera pas tout d'un coup. Gérer la colère, c'est développer de nouvelles compétences et de nouvelles réponses. Comme pour toute compétence, comme jouer au basket ou apprendre le piano, cela aide de pratiquer encore et encore.

L'approche en cinq étapes pour gérer la colère

Si quelque chose arrive qui vous met en colère, cette approche peut vous aider à gérer votre réaction. C'est ce qu'on appelle une approche de résolution de problèmes parce qu'on commence par le problème qui vous met en colère. Ensuite, on pèse ses choix et on décide ce qu'on va faire.

Chaque étape implique de se poser quelques questions, puis d'y répondre en fonction de votre situation particulière.

Prenons cet exemple : il y a une soirée à laquelle vous prévoyez d'aller, mais votre mère vient de vous dire de ranger votre chambre ou de rester à la maison. La colère rouge monte.

Voici quoi faire :

1) Identifiez le problème (conscience de soi). Commencez par remarquer ce qui vous met en colère et pourquoi. Mettez en mots ce qui vous contrarie pour pouvoir agir au lieu de réagir.

Demandez-vous : Qu'est-ce qui me met en colère ? Qu'est-ce que je ressens et pourquoi ? Vous pouvez faire cela dans votre tête ou à voix haute, mais cela doit être clair et précis. Par exemple : « Je suis vraiment en colère contre Maman parce qu'elle ne me laisse pas aller à la soirée tant que je n'ai pas rangé ma chambre. C'est pas juste ! » Votre sentiment est la colère, et vous êtes en colère parce que vous risquez de ne pas pouvoir aller à la soirée.

Remarquez que ce n'est pas la même chose que de dire : « Maman est si injuste avec moi. » Cette déclaration n'identifie pas le problème spécifique (vous ne pouvez pas aller à la soirée tant que votre chambre n'est pas rangée) et ne dit pas ce que vous ressentez (la colère).

2) Pensez à des solutions potentielles avant de répondre (maîtrise de soi). C'est là que vous vous arrêtez une minute pour vous donner le temps de gérer votre colère. C'est aussi là que vous commencez à penser à comment vous pourriez réagir — mais sans réagir encore.

Demandez-vous : Qu'est-ce que je peux faire ? Pensez à au moins trois choses. Par exemple, dans cette situation, vous pourriez penser :

(a) Je pourrais crier sur Maman et faire une crise.
(b) Je pourrais ranger ma chambre et demander ensuite si je peux aller à la soirée.
(c) Je pourrais sortir en cachette pour aller à la soirée quand même.

3) Considérez les conséquences de chaque solution (réfléchissez). C'est là que vous pensez à ce qui résultera probablement de chacune des différentes réactions que vous avez imaginées.

Demandez-vous : Qu'arrivera-t-il pour chacune de ces options ? Par exemple :

(a) Crier sur votre mère peut vous mettre dans de plus gros ennuis ou même vous faire punir.
(b) Ranger votre chambre demande du travail et vous arriverez peut-être en retard à la soirée (mais peut-être que ça ajoute à votre mystère). Avec cette option, vous allez à la soirée et votre chambre est propre donc vous n'aurez pas à vous en soucier pour un moment.
(c) Sortir en cachette peut sembler une vraie option dans le feu de la colère. Mais quand vous y réfléchissez vraiment, c'est assez peu probable que vous puissiez disparaître pendant des heures sans que personne ne le remarque. Et quand vous serez attrapé — attention !

4) Prenez une décision (choisissez une de vos options). C'est là que vous passez à l'action en choisissant l'une des trois choses que vous pourriez faire. Regardez la liste et choisissez celle qui est susceptible d'être la plus efficace.

Demandez-vous : Quel est mon meilleur choix ? Au moment où vous avez tout réfléchi, vous êtes probablement passé l'envie de crier sur votre mère, qui est une réaction réflexe. Vous avez peut-être aussi décidé que sortir en cachette est trop risqué. Aucune de ces options ne vous mènera probablement à la soirée. Donc l'option (b) semble probablement le meilleur choix.

Une fois que vous avez choisi votre solution, il est temps d'agir.

5) Faites le point sur vos progrès. Après avoir agi et que la situation est terminée, prenez du temps pour réfléchir à comment ça s'est passé.

Demandez-vous : Comment ai-je fait ? Les choses se sont-elles passées comme je m'y attendais ? Si non, pourquoi pas ? Suis-je satisfait du choix que j'ai fait ? Prendre du temps pour réfléchir sur comment les choses ont fonctionné après que tout est fini est une étape très importante. Cela vous aide à apprendre sur vous-même et vous permet de tester quelles approches de résolution de problèmes fonctionnent le mieux dans différentes situations.

Félicitez-vous si la solution que vous avez choisie a bien fonctionné. Si ce n'est pas le cas, repassez par les cinq étapes et voyez si vous pouvez comprendre pourquoi.

Ces cinq étapes sont assez simples quand vous êtes calme, mais beaucoup plus difficiles à traverser quand vous êtes en colère ou triste (un peu comme à l'entraînement de basket où marquer des paniers est bien plus facile que dans un vrai match quand la pression monte !). Alors ça aide de pratiquer encore et encore.

Autres façons de gérer la colère

L'approche en cinq étapes est bonne quand vous êtes dans une situation particulière qui vous met en colère et que vous devez décider quelle action entreprendre. Mais d'autres choses peuvent aussi aider à gérer la colère.

Essayez ces choses même si vous n'êtes pas en colère en ce moment pour aider à prévenir l'accumulation de sentiments de colère à l'intérieur.

• Faites de l'exercice. Allez marcher/courir, faites du sport. Beaucoup de recherches ont montré que l'exercice est un excellent moyen d'améliorer votre humeur et de diminuer les sentiments négatifs.

• Écoutez de la musique (avec vos écouteurs). La musique a aussi montré qu'elle pouvait changer l'humeur d'une personne assez rapidement. Et si vous dansez, alors vous faites de l'exercice et c'est un deux-en-un.
• Écrivez vos pensées et émotions. Vous pouvez écrire de plein de façons; par exemple, dans un journal ou sous forme de vos propres poèmes ou paroles de chansons. Après l'avoir écrit, vous pouvez le garder ou le jeter — peu importe. L'important, c'est qu'écrire vos pensées et sentiments peut améliorer comment vous vous sentez. Quand vous remarquez, nommez, et libérez les sentiments à mesure qu'ils apparaissent en petites portions, ils n'ont pas la chance de s'accumuler à l'intérieur.
• Dessinez. Gribouiller, dessiner, ou esquisser vos pensées ou sentiments peut aider aussi.
• Méditez ou pratiquez la respiration profonde. Celui-ci fonctionne mieux si vous le faites régulièrement, car c'est plus une technique de gestion du stress globale qui peut vous aider à utiliser la maîtrise de soi quand vous êtes en colère. Si vous le faites régulièrement, vous constaterez que la colère est moins susceptible de s'accumuler.
• Parlez de vos sentiments avec quelqu'un en qui vous avez confiance. Souvent, il y a d'autres émotions, comme la peur ou la tristesse, sous la colère. En parler peut aider.
• Détournez votre attention. Si vous vous retrouvez à ruminer sur quelque chose et que vous n'arrivez pas à lâcher prise, cela peut aider de faire quelque chose qui fera passer votre esprit au-delà de ce qui vous embête — regarder la télé, lire, ou aller au cinéma.

Ces idées peuvent être utiles pour deux raisons :

1. Elles vous aident à vous calmer quand vous sentez que votre colère pourrait exploser. Quand vous avez besoin de vous calmer, faites une ou plusieurs des activités de la liste ci-dessus. Considérez-les comme des alternatives à une action que vous regretteriez, comme crier sur quelqu'un. Certaines, comme écrire ses sentiments, peuvent vous aider à relâcher la tension et à commencer le processus de réflexion en même temps.
2. Elles vous aident à gérer la colère en général. Et s'il n'y a pas de problème immédiat à résoudre — vous avez simplement besoin de passer à une meilleure humeur ? Parfois, quand on est en colère, on a juste besoin d'arrêter de ruminer sur à quel point on est furieux.

Quand demander de l'aide supplémentaire

Parfois, la colère est un signe qu'il se passe plus de choses. Les gens qui ont fréquemment des problèmes de colère, qui se battent ou se disputent, qui sont punis, qui ont des situations de vie qui leur donnent de bonnes raisons d'être souvent en colère peuvent avoir besoin d'une aide spéciale pour maîtriser un problème de colère.

Dites à vos parents, un professeur, un conseiller, ou un autre adulte en qui vous avez confiance si l'une de ces choses se produit :

• Vous avez un sentiment de colère durable face à des choses qui vous sont arrivées dans le passé ou qui se passent maintenant.
• Vous vous sentez irritable, grognon, ou de mauvaise humeur plus souvent qu'autrement.
• Vous ressentez une colère ou une rage constante envers vous-même.
• Vous ressentez une colère qui dure des jours ou qui vous donne envie de vous faire du mal ou d'en faire à quelqu'un d'autre.
• Vous vous bagarrez ou vous disputez souvent.

Ce pourraient être des signes de dépression ou autre chose — et vous n'avez pas à gérer cela seul.

La colère est une émotion forte. Elle peut sembler écrasante par moments. Apprendre à gérer les émotions fortes — sans perdre le contrôle — fait partie de devenir plus mature. Cela demande un peu d'effort, un peu de pratique, et un peu de patience, mais vous pouvez y arriver si vous le voulez.