Gérer la colère

Quand les esprits s'enflamment

Vous perdez votre sang-froid et vous vous demandez pourquoi ? Y a-t-il des jours où vous avez l'impression de vous réveiller en colère ?

Cela peut être dû en partie aux changements que votre corps subit :toutes ces hormones dont vous entendez tant parler peuvent provoquer des sautes d'humeur et des émotions confuses. Cela peut être dû en partie au stress :les personnes qui subissent beaucoup de pression ont tendance à se mettre en colère plus facilement. Une partie de cela peut être votre personnalité :vous pouvez être quelqu'un qui ressent intensément vos émotions ou qui a tendance à agir de manière impulsive ou à perdre le contrôle. Et une partie de cela peut être vos modèles :peut-être avez-vous vu d'autres membres de votre famille faire sauter un fusible quand ils sont en colère.

Peu importe ce qui pousse vos boutons, une chose est sûre, vous êtes sûr de vous mettre en colère parfois. Tout le monde le fait. La colère est une émotion normale, et il n'y a rien de mal à se sentir en colère. Ce qui compte, c'est la façon dont nous le gérons (et nous-mêmes) lorsque nous sommes en colère.

Outils pour apprivoiser un tempérament :Conscience de soi et maîtrise de soi

Parce que la colère peut être puissante, sa gestion est parfois difficile. Il faut beaucoup de conscience de soi et de maîtrise de soi pour gérer les sentiments de colère. Et ces compétences prennent du temps à se développer.

Connaissance de soi est la capacité de remarquer ce que vous ressentez et pensez, et pourquoi. Les petits enfants ne sont pas très conscients de ce qu'ils ressentent, ils agissent juste dans leur comportement. C'est pourquoi vous les voyez faire des crises de colère quand ils sont en colère. Mais les adolescents ont la capacité mentale d'être conscients d'eux-mêmes. Quand tu te fâches, prenez un moment pour remarquer ce que vous ressentez et pensez.

Maîtrise de soi consiste à réfléchir avant d'agir. Cela met quelques secondes ou minutes précieuses entre ressentir une émotion forte et entreprendre une action que vous regretterez.

Ensemble, la conscience de soi et la maîtrise de soi vous permettent d'avoir plus de choix sur la façon d'agir lorsque vous ressentez une émotion intense comme la colère.

Se préparer à faire un changement

Décider de contrôler votre colère – plutôt que de la laisser vous contrôler – signifie examiner attentivement la façon dont vous réagissez lorsque vous vous fâchez. Avez-vous tendance à crier et à crier ou à dire blessant, moyenne, choses irrespectueuses ? Jetez-vous des choses, coups de pied ou coups de poing dans les murs, casser des choses? Frapper quelqu'un, blessez-vous, ou pousser et bousculer les autres ?

Pour la plupart des gens qui ont du mal à maîtriser un tempérament chaud, réagir comme ça n'est pas ce qu'ils veulent. Ils ont honte de leur comportement et ne pensent pas que cela reflète le vrai eux, le meilleur d'eux-mêmes.

Tout le monde peut changer, mais seulement quand il le souhaite. Si vous voulez faire un grand changement dans la façon dont vous gérez votre colère, pensez à ce que vous gagnerez de ce changement. Plus d'estime de soi ? Plus de respect de la part des autres ? Moins de temps à vous sentir ennuyé et frustré ? Une approche plus détendue de la vie? Se rappeler pourquoi vous voulez faire le changement peut vous aider.

Cela peut aussi aider à vous rappeler que faire un changement prend du temps, s'entraîner, et patience. Cela n'arrivera pas d'un seul coup. La gestion de la colère consiste à développer de nouvelles compétences et de nouvelles réponses. Comme pour toute compétence, comme jouer au basket ou apprendre le piano, il aide à pratiquer encore et encore.

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L'approche en cinq étapes pour gérer la colère

S'il se passe quelque chose qui vous met en colère, cette approche peut vous aider à gérer votre réaction. C'est ce qu'on appelle une approche de résolution de problèmes parce que vous commencez par le problème dont vous êtes fou. Ensuite, vous pesez vos choix et décidez ce que vous allez faire.

Chaque étape consiste à vous poser quelques questions, puis y répondre en fonction de votre situation particulière.

Prenons cet exemple :il y a une fête à laquelle vous prévoyez d'aller, mais ta mère vient de te dire de nettoyer ta chambre ou de rester à la maison. La colère brûlante commence à monter.

Voici ce qu'il faut faire :

1) Identifier le problème (conscience de soi). Commencez par remarquer ce qui vous met en colère et pourquoi. Mettez des mots sur ce qui vous énerve pour pouvoir agir plutôt que réagir.

Demande toi: Qu'est-ce qui me met en colère ? Qu'est-ce que je ressens et pourquoi ? Vous pouvez le faire soit dans votre esprit, soit à voix haute, mais il doit être clair et précis. Par exemple :« Je suis vraiment en colère contre maman parce qu'elle ne me laissera pas aller à la fête tant que je n'aurai pas nettoyé ma chambre. Ce n'est pas juste ! » Votre sentiment est la colère, et vous vous sentez en colère parce que vous ne pourrez peut-être pas aller à la fête.

Notez que ce n'est pas la même chose que de dire, "Maman est tellement injuste avec moi." Cette déclaration n'identifie pas le problème spécifique (que vous ne pouvez pas aller à la fête tant que vous n'avez pas nettoyé votre chambre) et elle ne dit pas comment vous vous sentez (en colère).

2) Réfléchissez aux solutions potentielles avant de répondre (contrôle de soi). C'est là que vous vous arrêtez une minute pour vous donner le temps de gérer votre colère. C'est aussi là que vous commencez à penser à la façon dont vous pourriez réagir, mais sans réagir encore.

Demande toi: Que puis-je faire? Pensez à au moins trois choses. Par exemple, dans cette situation, vous pourriez penser :

(a) Je pourrais crier sur maman et faire une crise.
(b) Je pourrais nettoyer ma chambre et ensuite demander si je pouvais aller à la fête.
(c) Je pourrais me faufiler à la fête de toute façon.

3) Considérez les conséquences de chaque solution (réfléchissez bien). C'est là que vous réfléchissez à ce qui est susceptible de résulter de chacune des différentes réactions que vous avez proposées.

Demande toi: Que se passera-t-il pour chacune de ces options ? Par exemple:

(a) Crier après votre mère peut vous causer des ennuis encore plus graves ou même vous mettre à la terre.
(b) Nettoyer votre chambre demande du travail et vous pouvez arriver tard à la fête (mais cela ajoute peut-être à votre mystique). Avec cette option, tu peux aller à la fête et votre chambre est propre, vous n'avez donc pas à vous en soucier pendant un moment.
(c) Se faufiler peut sembler être une véritable option dans le feu de la colère. Mais quand tu y penses vraiment, il est peu probable que vous vous en sortiez pendant des heures sans que personne ne s'en aperçoive. Et quand vous vous faites prendre, faites attention !

4) Prenez une décision (choisissez l'une de vos options). C'est là que vous agissez en choisissant l'une des trois choses que vous pourriez faire. Regardez la liste et choisissez celui qui est susceptible d'être le plus efficace.

Demande toi: Quel est mon meilleur choix ? Le temps que vous y réfléchissiez, tu as probablement fini de crier après ta mère, qui est une réponse instinctive. Vous avez peut-être également décidé que se faufiler était trop risqué. Aucune de ces options n'est susceptible de vous amener à la fête. L'option (b) semble donc probablement être le meilleur choix.

Une fois votre solution choisie, alors il est temps d'agir.

5) Vérifiez vos progrès. Une fois que vous avez agi et que la situation est terminée, passer du temps à réfléchir à la façon dont cela s'est passé.

Demande toi: Comment ai-je fait? Les choses se sont-elles déroulées comme je m'y attendais ? Si non, Pourquoi pas? Suis-je satisfait du choix que j'ai fait ? Prendre le temps de réfléchir à la façon dont les choses se sont déroulées une fois que tout est terminé est une étape très importante. Il vous aide à mieux vous connaître et vous permet de tester les approches de résolution de problèmes qui fonctionnent le mieux dans différentes situations.

Donnez-vous une tape dans le dos si la solution que vous avez choisie a bien fonctionné. Si ce n'est pas le cas, revenez en arrière sur les cinq étapes et voyez si vous pouvez comprendre pourquoi.

Ces cinq étapes sont assez simples lorsque vous êtes calme, mais sont beaucoup plus difficiles à surmonter lorsque vous êtes en colère ou triste (un peu comme à l'entraînement de basket-ball quand faire des paniers est beaucoup plus facile que dans un vrai match quand la pression est forte !). Il est donc utile de s'entraîner encore et encore.

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Autres façons de gérer la colère

L'approche en cinq étapes est bonne lorsque vous vous trouvez dans une situation particulière qui vous met en colère et que vous devez décider des mesures à prendre. Mais d'autres choses peuvent aussi vous aider à gérer la colère.

Essayez ces choses même si vous n'êtes pas en colère en ce moment pour éviter que des sentiments de colère ne s'accumulent à l'intérieur.

  • Exercer. Allez marcher/courir, s'entraîner, ou aller faire du sport. De nombreuses recherches ont montré que l'exercice est un excellent moyen d'améliorer votre humeur et de réduire les sentiments négatifs.
  • Écoutez de la musique (avec vos écouteurs allumés). Il a également été démontré que la musique change l'humeur d'une personne assez rapidement. Et si tu danses, alors vous faites de l'exercice et c'est un deux pour un.
  • Écrivez vos pensées et vos émotions. Vous pouvez écrire les choses de nombreuses manières; par exemple, dans un journal ou comme vos propres paroles de poésie ou de chanson. Après l'avoir écrit, vous pouvez le garder ou le jeter, peu importe. L'important est, écrire vos pensées et vos sentiments peut améliorer ce que vous ressentez. Lorsque vous remarquez, étiqueter, et libérer les sentiments lorsqu'ils apparaissent en plus petites portions, ils n'ont aucune chance de s'accumuler à l'intérieur.
  • Dessiner. Griffonner, griffonner, ou esquisser vos pensées ou vos sentiments pourrait aussi vous aider.
  • Méditez ou pratiquez la respiration profonde. Celui-ci fonctionne mieux si vous le faites régulièrement, car il s'agit plutôt d'une technique globale de gestion du stress qui peut vous aider à vous contrôler lorsque vous êtes en colère. Si vous le faites régulièrement, vous constaterez que la colère est moins susceptible de s'accumuler.
  • Parlez de vos sentiments à quelqu'un en qui vous avez confiance. Il y a souvent d'autres émotions, comme la peur ou la tristesse, sous la colère. Parler d'eux peut aider.
  • Distrayez-vous. Si vous vous retrouvez à mijoter quelque chose et que vous n'arrivez tout simplement pas à lâcher prise, il peut être utile de faire quelque chose qui vous permette d'oublier ce qui vous dérange :regarder la télévision, lire, ou aller au cinéma.

Ces idées peuvent être utiles pour deux raisons :

  1. Ils vous aident à vous calmer lorsque vous sentez que votre colère pourrait exploser. Lorsque vous avez besoin de vous rafraîchir, faire une ou plusieurs des activités de la liste ci-dessus. Considérez-les comme des alternatives à une action que vous regretterez, comme crier après quelqu'un. Certains d'entre eux, comme écrire des sentiments, peut vous aider à relâcher la tension et à commencer le processus de réflexion en même temps.
  2. Ils vous aident à gérer la colère en général. Que se passe-t-il s'il n'y a pas de problème immédiat à résoudre ? Vous avez simplement besoin de vous mettre de meilleure humeur ? Parfois quand tu es en colère, vous avez juste besoin d'arrêter de vous attarder sur la façon dont vous êtes fou.

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Quand demander de l'aide supplémentaire

Parfois, la colère est un signe que plus se passe. Les personnes qui ont souvent des problèmes de colère, qui se disputent ou se disputent, qui sont punis, qui ont des situations de la vie qui leur donnent des raisons d'être souvent en colère peuvent avoir besoin d'une aide spéciale pour maîtriser un problème de colère.

Dis à tes parents, un enseignant, un conseiller, ou un autre adulte en qui vous avez confiance si l'un de ces événements s'est produit :

  • Vous avez un sentiment de colère durable à cause de choses qui vous sont arrivées dans le passé ou qui se passent maintenant.
  • Vous vous sentez irritable, grincheux, ou de mauvaise humeur le plus souvent.
  • Vous ressentez une colère ou une rage constante contre vous-même.
  • Vous ressentez une colère qui dure des jours ou qui vous donne envie de vous blesser ou de blesser quelqu'un d'autre.
  • Vous vous lancez souvent dans des bagarres ou des disputes.

Il peut s'agir de signes de dépression ou d'autre chose, et vous ne devriez pas avoir à gérer cela seul.

La colère est une émotion forte. Cela peut parfois sembler accablant. Apprendre à gérer les émotions fortes – sans perdre le contrôle – fait partie de la maturité. ça demande un petit effort, un peu de pratique, et un peu de patience, mais tu peux y aller si tu veux.

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