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20 conseils de perte de poids sûrs et sains pour les adolescents

La perte de poids saine pour les adolescents obèses vise à perdre du poids sans affecter les besoins nutritionnels d'un adolescent pour la croissance et le développement. L’obésité est un problème de santé complexe qui affecte l’apparence et la santé. Le National Institute of Health (NIH) indique que 20 % des enfants entre 12 et 19 ans sont obèses ().

Un poids corporel sain aide à éviter les problèmes de santé à long terme, tels que le diabète de type 2 et l'hypertension artérielle. En outre, cela peut également améliorer l'apparence, renforcer l'estime de soi et la confiance d'un adolescent.

Lisez pour connaître les conseils pratiques de perte de poids que les adolescents doivent suivre pour une perte de poids efficace et durable.

Conseils de perte de poids pour les adolescents

Perdre et maintenir son poids dans la fourchette souhaitée est vital pour une santé optimale. Voici des conseils pratiques de perte de poids pour les adolescents qu'ils peuvent suivre avec votre soutien et vos conseils ().

1. Connaître le poids idéal et l'IMC

Avant de planifier le parcours de perte de poids de votre adolescent, vérifiez son poids et déterminez son IMC. L'indice de masse corporelle (IMC) est un nombre obtenu en divisant le poids en kilogrammes par la taille en mètre carré (kg/m) (). L'IMC est une estimation de la graisse corporelle et de l'état de santé général.

Tracez l'IMC sur la courbe de croissance du CDC pour déterminer le centile. Un centile dans la courbe de croissance reflète la catégorie de poids de l'adolescent et permet de savoir si un adolescent est en surpoids ou obèse (). Voici un lien que vous pouvez visiter pour calculer l'IMC idéal de vos adolescents en fonction de leur sexe et de leur âge.

2. Consultez un expert en perte de poids

La perte de poids est souvent obtenue en mangeant moins et en faisant de l'exercice. Cependant, une perte de poids efficace et durable est vitale. La perte de poids doit être persistante mais progressive. Par conséquent, il est bon de consulter un nutritionniste ou un professionnel de la perte de poids. Un expert travaillera avec votre adolescent pour :

• Définissez un objectif de perte de poids qui peut entraîner une perte de poids sans compromettre l'apport nutritionnel de l'adolescent.
• Planifiez une limite d'apport calorique quotidien pour l'adolescent afin d'éviter un apport calorique excessif.

Le nombre de calories nécessaires à un adolescent dépendra de son âge, de sa taille, de son poids et de son état de santé général.

3. Fixez-vous des objectifs réalistes

Plusieurs enfants et adolescents se livrent à des habitudes alimentaires extrêmes pour perdre du poids plus rapidement. Cela peut amener un adolescent à se fixer des objectifs irréalistes, qui mettent souvent en péril sa santé. Alors, motivez votre adolescent à se fixer des objectifs de perte de poids SMART (spécifiques, mesurables, réalisables, réalistes et limités dans le temps) en consultation avec un expert. Fournissez-leur également un soutien et des conseils suffisants à la maison et à l'école pour apporter des changements positifs et sains à leur mode de vie.

4. Faites des repas riches en nutriments

Un adolescent devrait consommer trois repas principaux et au moins une collation par jour (). Au cours de ces repas, offrez à vos adolescents des aliments riches en nutriments riches en protéines maigres, en graisses saines et en fibres alimentaires. Incluez divers aliments de différents groupes alimentaires, tels que les grains entiers, les fruits frais, les légumes, la viande maigre, les poissons gras, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, les haricots et les légumineuses, ainsi que les noix et les graines. De plus, portez une attention particulière aux nutriments, tels que le calcium, le fer, la vitamine D et la vitamine B12, dont les adolescents ont besoin pour une croissance et un développement sains.

5. Choisissez des sources de calories saines

Les glucides, les lipides et les protéines sont des macronutriments qui fournissent l'énergie ou les calories nécessaires à l'accomplissement des fonctions quotidiennes. Selon les directives diététiques pour les Américains, les adolescents entre 14 et 18 ans devraient obtenir 45 à 65 % des calories totales provenant des glucides, 10 à 30 % des calories totales provenant des protéines et 25 à 35 % des calories totales provenant des graisses ( ). On peut obtenir ces macronutriments à partir de plusieurs aliments, mais pour obtenir de l'énergie à partir d'aliments sains :

• Abandonnez les grains raffinés et servez plutôt à votre adolescent des grains entiers et du millet, comme du quinoa, de l'avoine, du riz brun, du blé entier, du boulgour et de l'orge.
• Choisissez des aliments riches en protéines et faibles en gras saturés, comme la viande maigre, le poisson, les légumineuses, les haricots et les produits laitiers faibles en gras.
• Évitez ou limitez les aliments riches en graisses saturées et servez plutôt des aliments riches en acides gras polyinsaturés (AGPI), comme les poissons gras, les noix et les graines.

6. Sélectionnez judicieusement les collations

Les collations sont des mini-repas pris entre les repas principaux pour réduire la sensation de faim. Généralement, les adolescents optent pour des collations pratiques, comme des croustilles, des frites ou des barres chocolatées pour une satiété rapide. Mais ces collations chargent leur système de calories vides qui entraînent une prise de poids. Par conséquent, présentez à votre adolescent des collations saines, comme une barre granola non sucrée, des craquelins de grains entiers, du yogourt grec faible en gras, une salade de fruits mélangés et des nachos de blé entier avec houmous.

7. Pratiquez le contrôle des portions

Une portion est la quantité d'aliments ou de boissons que l'on choisit de consommer à la fois, juste assez pour se rassasier. La plupart des aliments emballés prêts à manger fournissent de plus grandes portions, ce qui entraîne une suralimentation. Alors, qu'il s'agisse d'un repas principal ou d'une collation, apprenez à votre adolescent à pratiquer le contrôle des portions en tout temps. Étant donné que même les aliments sains contiennent des calories, une personne doit pratiquer le contrôle des portions même en mangeant des aliments sains.

8. Combattre les carences en micronutriments

Les micronutriments, tels que les vitamines B, D et C, contribuent au métabolisme énergétique. Des recherches récentes montrent que la carence en micronutriments est associée à l'obésité (). Par conséquent, assurez-vous que votre adolescent a une alimentation bien équilibrée contenant des aliments de différents groupes alimentaires, tels que des légumes, des fruits, des grains entiers, des noix et des graines. C'est essentiel car les aliments de ces groupes alimentaires peuvent offrir beaucoup de micronutriments, minimisant le risque de carences et favorisant la perte de poids.

9. Restreindre les boissons sucrées

Supprimer le café et le thé sucrés, les jus de fruits et les boissons énergisantes du régime alimentaire d'un adolescent peut aider à réduire son apport calorique. Les experts soulignent que ces boissons ont une faible valeur nutritionnelle et n'offrent pas de satiété (). Il en résulte une suralimentation, ce qui entraîne une prise de poids malsaine, affectant la santé à long terme. Les boissons sucrées peuvent également augmenter le risque d'autres problèmes de santé tels que les caries dentaires, le diabète de type 2 et l'acné.

10. Restez actif

La marche, le vélo, le jogging, la natation et la randonnée sont des exemples d'activités physiques que les adolescents peuvent pratiquer (). Motivez votre adolescent à choisir une activité d'intensité modérée à vigoureuse qu'il pourrait faire pendant 60 minutes chaque jour. Assurez-vous que ces activités sont un mélange d'activités d'aérobie et de musculation qui peuvent développer les muscles, brûler les graisses et améliorer la flexibilité et la force. Si le choix d'une activité spécifique est déroutant, encouragez votre adolescent à s'adonner à des passe-temps, comme le jardinage, qui peuvent aider à brûler plus de calories que d'habitude.

11. Évitez de sauter le petit-déjeuner

Environ 20 à 30 % des adolescents sautent habituellement le petit-déjeuner (). Bien que sauter le petit-déjeuner puisse aider à perdre du poids, cela peut également entraîner une perte de nutriments importants chez les adolescents. De plus, cela peut déclencher des sensations de faim, entraînant une suralimentation. La recherche montre que les enfants et les adolescents qui sautent le petit-déjeuner courent un risque 43 % plus élevé de devenir obèses que ceux qui prennent régulièrement le petit-déjeuner (). Alors, motivez votre adolescent à manger chaque jour un petit-déjeuner riche en nutriments pour garder son estomac plein jusqu'au prochain repas.

12. Abstenez-vous des régimes à la mode

Les régimes à la mode sont des plans de régime qui prétendent fournir une perte de poids rapide. Bien que ces régimes puissent entraîner une perte de poids, ils ne sont pas sains. Les experts suggèrent que les régimes à la mode sont difficiles à suivre pendant longtemps. En outre, ils peuvent entraîner des carences en nutriments qui peuvent entraver la croissance d'un adolescent et causer des problèmes de santé. Il est donc crucial d'éduquer les adolescents sur les dangers d'un régime à la mode et de les motiver à essayer des conseils de perte de poids sains.

13. Limitez les aliments ultra-transformés

Les aliments ultra-transformés subissent une transformation intensive, ce qui leur confère une faible valeur nutritionnelle tout en étant riches en graisses saturées, en graisses trans, en sel et en sucre. La consommation de tels aliments entraîne une prise de poids excessive, entraînant des effets néfastes sur la santé au fil du temps (). Demandez à votre adolescent de lire attentivement l'étiquette du produit et d'éviter de manger des aliments ultra-transformés. Voici une liste d'aliments ultra-transformés que les adolescents devraient éviter ou limiter ().

• Boissons gazeuses et aux fruits
• Yaourt sucré
• En-cas sucrés ou salés emballés, tels que des beignets, des biscuits, des pâtisseries et des gâteaux
• Bonbons et préparations pour gâteaux
• Margarine et pâtes à tartiner
• Soupes, sauces et nouilles instantanées
• Nuggets de volaille et de poisson, hot-dogs
• Produits prêts à réchauffer, tels que les tartes, les pâtes et les pizzas pré-préparées

14. Choisissez des aliments sains

Plusieurs adolescents prennent certains de leurs repas à l'extérieur de la maison. Ainsi, en plus de donner à votre adolescent des paniers-repas et des collations, apprenez-lui à faire des choix sains. Apprenez-leur à baser leur choix d'aliments sur la valeur nutritionnelle globale des aliments plutôt que sur les seules calories. Pour cela, guidez votre ado à opter pour les aliments les moins transformés, sans sucre ajouté et avec un minimum de sodium (sel) et de graisses saturées au restaurant.

15. Restez hydraté

Une hydratation optimale est essentielle pour plusieurs fonctions de l'organisme, dont le métabolisme des graisses. La recherche suggère que rester hydraté peut aider à perdre du poids en diminuant l'alimentation et en augmentant la dégradation des graisses (lipolyse) (). Par conséquent, encouragez votre adolescent à boire beaucoup d'eau et d'autres liquides sains, comme l'eau de coco, la limonade maison à faible teneur en sucre, la soupe, le babeurre et le lait faible en gras.

16. Pratiquez une alimentation consciente

Les adolescents mangent souvent à la hâte ou mangent tout en restant distraits par la télévision ou le téléphone. Manger de cette façon peut entraîner une suralimentation, entraînant une prise de poids indésirable (). Encouragez votre adolescent à pratiquer une alimentation consciente à travers les repas. L'alimentation consciente fait référence à une mastication attentive et lente de la nourriture qui vous permet d'apprécier la texture, le goût, l'arôme et la vue de la nourriture. Des études ont montré que mâcher lentement et attentivement peut réduire l'apport calorique total et éloigner les gens des choix alimentaires malsains, contribuant ainsi à la perte de poids ().

17. Dormez suffisamment et du bon

Le sommeil permet au corps de se détendre et de se ressourcer. C'est pourquoi les experts conseillent aux adolescents entre 13 et 18 ans de dormir huit à dix heures par jour (). Un sommeil sain et non perturbé aide à la maturation cognitive et à la poussée de croissance. Encouragez votre adolescent à maintenir un horaire de sommeil et de réveil et à éviter les distractions, comme la télévision et le téléphone intelligent, une heure avant le coucher. Voici une liste d'autres conseils d'hygiène du sommeil que votre adolescent peut suivre pour un sommeil paisible.

18. Restez sans stress

Le stress est inévitable, mais il faut apprendre à le gérer adéquatement pour éviter ses effets négatifs sur la santé. La recherche souligne que le stress chronique peut augmenter les hormones du stress, telles que le cortisol, ce qui pousse les gens à trop manger et à prendre du poids (). Apprenez à vos enfants à gérer efficacement le stress, comme la gestion émotionnelle, la respiration profonde, la méditation et le yoga. En savoir plus sur la façon dont la pleine conscience peut aider un adolescent à gérer son stress.

19. Participer à la préparation et à la planification des repas

Tout en aidant votre adolescent à développer de saines habitudes alimentaires, impliquez-le dans des activités pratiques telles que la préparation et la planification des repas. Cela éduquera un adolescent sur la nourriture et son importance pour la santé et le bien-être. En outre, cela leur donnera une expérience pratique de la lecture des étiquettes des aliments et de l'achat d'articles plus sains. Le développement de ces capacités est essentiel pour permettre à un adolescent de faire des choix alimentaires éclairés.

20. Adoptez des habitudes saines en famille

Le comportement alimentaire des parents joue un rôle essentiel dans la formation des choix alimentaires d'un enfant. Alors, adoptez de saines habitudes alimentaires en famille et donnez le bon exemple à votre adolescent. Étant donné que de saines habitudes alimentaires se développent progressivement, montrez à votre enfant des pratiques alimentaires saines dès son plus jeune âge.