Sac à dos : guide pour éviter les douleurs

Comment les sacs à dos peuvent-ils causer des problèmes ?

Un sac à dos mal utilisé peut causer des problèmes de dos, voire des blessures. Voici comment :

  • En mettant un poids lourd sur les épaules de travers, la force du poids vous tire en arrière. Les porteurs de sacs lourds se penchent alors en avant. À cause du poids et de cette position innaturelle, ils peuvent développer douleurs aux épaules, au cou et au dos.
  • Si vous portez votre sac sur une seule épaule, ou utilisez un sac bandoulière, vous finissez par pencher d'un côté pour compenser. Vous risquez douleurs lombaires et hautes, et tensions aux épaules et au cou.
  • Des bretelles étroites et serrées qui s'enfoncent dans les épaules peuvent causer fourmillements, engourdissements et faiblesse dans les bras et les mains.
  • Porter un sac lourd augmente le risque de chutes, surtout dans les escaliers ou là où le sac déséquilibre.
  • Ceux qui portent de gros sacs ne réalisent pas toujours l'espace qu'ils occupent et peuvent heurter les autres en se retournant ou dans les espaces étroits (allées de bus). Les élèves peuvent aussi se blesser en trébuchant sur de gros sacs ou quand ceux-ci tombent sur eux.

Comment savoir si mon sac à dos pose problème ?

Vous devriez alléger votre sac ou changer votre façon de le porter si :

  • Vous peinez à mettre ou enlever votre sac.
  • Vous devez vous pencher en avant pour le porter.
  • Vous avez mal au dos.

Si après avoir ajusté le poids ou la façon de porter, vous avez encore mal au dos, ou fourmillements/faiblesse dans les bras ou jambes, consultez votre médecin.

Comment choisir un sac à dos ?

Quelques conseils pour que votre sac travaille pour vous, pas contre vous :

  • Le sac à dos est préférable au sac bandoulière pour porter livres et fournitures. Le poids est réparti uniformément sur le corps. Les muscles les plus forts — dos et abdominaux — soutiennent le sac.
  • Regardez la conception. Cherchez un sac avec deux bretelles rembourrées. Plus elles sont larges, mieux c'est. Un sac avec ceinture ventrale aide à répartir le poids. Les compartiments multiples aident aussi à répartir la charge. Et un sac léger garde le poids sous contrôle.

Comment utiliser un sac à dos correctement ?

Suivez ces conseils pour éviter maux de dos et autres problèmes.

Allégez la charge :

  • Quel que soit le design, moins de poids est toujours mieux. Vérifiez sur une balance que le sac ne dépasse pas 10 à 20 % de votre poids corporel (ex : si vous pesez 55 kg, le sac ne doit pas dépasser 5,5 à 11 kg).
  • Utilisez souvent votre casier dans la journée au lieu de porter tous les livres de la journée.
  • Placez les objets les plus lourds contre votre dos.
  • Ne jetez pas tout dans le compartiment principal. Utilisez les poches latérales pour répartir le poids.
  • Si le sac est vraiment trop lourd et que vous ne pouvez pas réduire le nombre de livres, sortez-en quelques-uns et portez-les à la main.

Portez et soulevez le sac correctement :

  • Utilisez les deux bretelles. Les sacs portés sur une épaule, en bandoulière, ou à une seule sangle peuvent fatiguer les muscles.
  • Serrez les bretelles pour que le sac épouse le corps. Il doit reposer au milieu du dos, pas pendre vers les fesses.
  • Soulevez le sac correctement pour éviter les blessures. Comme pour tout poids lourd, pliez les genoux et saisissez le sac à deux mains pour le monter sur les épaules.

Renforcez votre sangle abdominale :

  • Un excellent moyen de prévenir les blessures au dos est de renforcer les muscles stabilisateurs du tronc, notamment le bas du dos et les abdominaux. Musculation, pilates et yoga sont efficaces pour renforcer ces muscles profonds.

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