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Comment survivre (et s'épanouir) quand on est privé de sommeil

Tout le monde sait qu'être parent d'un bébé s'accompagne d'un certain niveau de privation de sommeil, surtout au début. Mais tant qu'on n'y est pas réellement, il peut être difficile de prédire à quel point on en fera l'expérience — et plus important encore, ce que cela fera comme effet ou comment on gérera.

Certains bébés semblent dormir comme des anges dès le début et d'autres, pas du tout. Si vous faites partie des malchanceux, sachez que vous n'êtes pas seul. Oui, c'est normal d'être aussi ridicullement fatigué que vous vous sentez. Oui, ça passera. Et oui, vous y arriverez.

Cela dit, la privation de sommeil n'est pas juste quelque chose qu'il faut « serrer les dents et supporter ». Parfois, être privé de sommeil peut vous faire sentir tout bonnement affreux, et rendre très difficile de fonctionner et d'être le parent que vous voulez être.

Si vous cherchez des moyens de survivre à la privation de sommeil — et peut-être même d'en trouver pour attraper quelques heures de sommeil en plus — nous avons ce qu'il vous faut. Voici comment survivre à la privation de sommeil.

Privation de sommeil : à quoi s'attendre

Les bébés ne sont pas biologiquement programmés pour dormir très profondément. C'est juste un fait. Il est extrêmement courant que les bébés se réveillent plusieurs fois chaque nuit pendant les trois premiers mois, et souvent bien plus longtemps que cela.

Tous les bébés sont différents, et certains semblent nés avec la capacité de dormir plus profondément que d'autres. En général, voici ce à quoi vous pouvez vous attendre en termes de sommeil de votre bébé :

• Pendant les six premiers mois, les bébés passent environ 50 % de leur temps en sommeil actif (sommeil paradoxal), pendant lequel ils sont beaucoup plus susceptibles de se réveiller facilement.
• Les bébés se réveillent pour manger, même au milieu de la nuit, pendant au moins les 3 à 4 premiers mois, généralement plus longtemps.
• Jusqu'à l'âge préscolaire, les enfants ont des cycles de sommeil plus courts que les adultes : 50 minutes contre 90 minutes.
• Jusqu'à environ six semaines, les bébés n'ont pas de rythmes circadiens régulés, ce qui signifie que le sommeil se produit par morceaux inégaux, et les bébés sont souvent bien éveillés au milieu de la nuit.

Statistiques sur la privation de sommeil parentale

Presque tous les parents connaîtront une privation de sommeil dans les six premières semaines après la naissance d'un bébé. Après tout, les bébés ne font même pas la différence entre le jour et la nuit à ce stade. Mais même une fois que les bébés consolident davantage leur sommeil pendant les heures nocturnes, la privation de sommeil fait toujours partie de l'expérience des nouveaux parents pendant la première année, et généralement au-delà.

En fait, une étude de 2019 publiée dans le journal Sleep a révélé que les parents subissaient une forme de privation de sommeil pendant les six premières années de la vie de leurs enfants. Bien sûr, cela ne signifie pas que l'ampleur de la privation de sommeil était la même tout au long, mais il est très courant que les jeunes enfants ne dorment pas aussi profondément que nous l'espérons et l'attendons. Voici d'autres points saillants de l'étude :

• Les mères ont rapporté en moyenne 40 minutes de sommeil perdu par nuit pendant la première année de vie de leur bébé.
• Les mères étaient les plus privées de sommeil pendant les trois premiers mois de la vie de leur bébé, rapportant une perte de sommeil moyenne d'environ une heure.
• Les pères ont aussi subi une perte de sommeil, mais moins intensément que les mères, avec une moyenne de 13 minutes par nuit pendant les trois premiers mois.
• Les mères ont rapporté une privation de sommeil persistante pendant les quatre à six ans après la naissance de leur premier enfant, bien que des résultats similaires n'aient pas été rapportés après la naissance des enfants suivants.

Comment la privation de sommeil affecte la santé

Quiconque a déjà perdu quelques heures de sommeil sait que la privation de sommeil peut vous rendre un peu plus oublieux, démotivé, dans le brouillard et épuisé. Mais une privation de sommeil chronique, comme c'est souvent le cas quand vous êtes un nouveau parent privé de sommeil, peut avoir des effets significatifs sur votre santé physique et mentale.

Santé physique

Nous réagissons tous physiquement à la privation de sommeil de manière différente, et subir quelques mois ou semaines de privation de sommeil ne nous prépare pas à des problèmes médicaux à vie. Cependant, il est important d'être conscient du fait que la privation de sommeil a des conséquences négatives pour la santé et le bien-être :

• La privation de sommeil peut affecter votre système immunitaire, vous rendant plus vulnérable aux maladies.
• La privation de sommeil peut changer le métabolisme de votre corps et les signaux d'appétit, menant à une prise de poids.
• La privation de sommeil peut changer votre équilibre hormonal et diminuer votre libido.
• Une privation de sommeil à long terme augmente vos chances de développer du diabète, de l'hypertension artérielle et des maladies cardiaques.

Santé mentale

Vous vous attendez à ce que la privation de sommeil vous rende irritable et généralement malheureux. Mais la privation de sommeil peut aussi mener au développement ou à l'aggravation de troubles de santé mentale, particulièrement la dépression et l'anxiété. C'est particulièrement important quand on considère la santé mentale des nouvelles mères, qui ont 1 chance sur 7 de développer un trouble de l'humeur post-partum comme la dépression post-partum.

S'il est vrai que la dépression et l'anxiété post-partum peuvent avoir plus d'une cause, la privation de sommeil extrême est un facteur à considérer.

Par exemple, selon une étude de 2016 publiée dans le Journal of Research in Medical Sciences, les mères qui ont subi une privation de sommeil étaient 3,34 fois plus susceptibles de connaître une dépression post-partum.

Comment les parents peuvent dormir davantage

S'il est vrai que la privation de sommeil est basically un fait de la vie — surtout quand on a un tout nouveau bébé à la maison — cela ne veut pas dire qu'il n'y a pas de choses à faire pour maximiser les chances d'avoir assez de sommeil, ou du moins s'en approcher. Cela demande un peu de planification, de créativité et de soutien des autres, mais c'est possible.

Dormez quand le bébé dort

Beaucoup de parents entendent ce conseil ancestral et veulent l'appliquer. Mais quand le bébé arrive vraiment, il peut être très difficile de rattraper le sommeil pendant que votre bébé fait la sieste.

Beaucoup de parents ressentent le besoin de faire des choses à ce moment-là ou de prendre du temps pour « juste être », et c'est compréhensible. Mais les siestes de votre bébé sont un moment privilégié pour rattraper le sommeil, alors profitez-en.

Gardez votre bébé près de vous

L'Académie américaine de pédiatrie (AAP) conseille que les bébés dorment dans la même pièce, ou partagent la chambre, avec leurs parents pendant la première année de vie. Garder votre bébé près de vous a des avantages majeurs en termes de sommeil suffisant pour vous. Si vous n'avez pas à aller au bout du couloir pour soigner votre bébé, votre bébé ne se réveillera pas aussi complètement, et vous aurez tous les deux plus de facilité à vous rendormir.

Encouragez de bonnes habitudes de sommeil pour bébé

Il y a presque rien que vous puissiez faire pour aider votre bébé à dormir plus profondément dans les premiers mois de vie au-delà de garder la pièce sombre et d'apaiser votre bébé. À mesure qu'ils grandissent, cependant, vous pouvez aider à préparer le terrain pour un sommeil sain en ayant une routine du coucher apaisante, en employant des heures de coucher régulières, et en encourageant les siestes quotidiennes.

Établissez un plan de survie sommeil post-partum

Tout comme certaines mamans font un plan de naissance, ou un plan pour décorer la chambre de bébé, vous pouvez faire un plan pour la façon dont vous gérerez la privation de sommeil une fois votre bébé arrivé.

Généralement, cela implique d'impliquer votre partenaire. Par exemple, il peut prendre certaines de ces tétées nocturnes, ou amener le bébé à vous si vous allaitez. Vous pouvez aussi envisager d'avoir de la famille élargie ou une doula post-partum/infirmière pour bébé qui vienne régulièrement pour que vous puissiez rattraper votre sommeil.

Dormez quand vous pouvez

Voyez les choses ainsi : votre objectif est de 7 à 9 heures de sommeil total (selon vos besoins), mais cela n'a pas à arriver tout d'un coup, ou tout la nuit non plus. Quelques siestes de 20 minutes peuvent s'additionner et vous aider à obtenir le sommeil dont vous avez besoin. Faites de votre objectif d'obtenir du sommeil où qu'il vienne. Tout compte.

Impliquez votre partenaire

Si vous avez un partenaire disponible la nuit ou même pendant la journée, assurez-vous qu'il comprenne que les soins de nuit au bébé ne sont pas un travail d'une seule personne. Bien que votre partenaire ne puisse pas accoucher de votre bébé ou allaiter, gérer les réveils nocturnes et vous laisser rattraper le sommeil pendant la journée (ou vous laisser faire la grasse matinée le week-end) est définitivement un travail qu'il peut et doit assumer.

Pratiquez vous-même de saines habitudes de sommeil

Parfois, le simple fait d'être chroniquement privé de sommeil peut rendre difficile de s'endormir même quand une opportunité se présente. C'est un bon moment pour acquérir une boîte à outils de choses à essayer quand vous avez du mal à dormir vous-même. Méditation, rituel quotidien favorisant le sommeil, journal avant le coucher, et techniques de respiration avant le sommeil peuvent être très utiles.

Un mot de Verywell

Même quand vous faites des efforts pour faire des choses comme « dormir quand le bébé dort » et accepter tout soutien offert, vous aurez encore de nombreux jours en tant que parent où vous vous sentirez absolument terrassé par la privation de sommeil. Cela nous est arrivé à tous, et pourtant l'espèce humaine a survécu toutes ces années.

Ces jours où la privation de sommeil rend difficile de faire quoi que ce soit, essayez de vous accorder le plus de marge possible, et donnez-vous une tonne de grâce.

C'est si facile d'avoir une idée parfaite de comment nous sommes censés être en tant que parents, et quand la privation de sommeil frappe, cela signifie souvent que tout ce qu'on peut accomplir, c'est le minimum — et c'est très bien.

Alors, oubliez une maison bien rangée quand vous êtes privé de sommeil. Laissez la lessive s'accumuler. Laissez-vous vivre votre vie comme le ferait une personne fatiguée. Si vous terminez votre journée avec des enfants nourris et heureux, vous faites du bon travail. Et nous vous promettons : vous dormirez à nouveau… un jour.